Eliptik bir antrenör veya cross-trainer (X-trainer), merdiven çıkma, yürüme, koşma veya sprint egzersizleri için kullanabileceğiniz sabit bir egzersiz makinesidir. Kalori yakan harika, düşük etkili bir kardiyo olabilir. Herhangi bir egzersiz makinesi gibi, en etkili egzersizi yapmak ve yaralanmayı önlemek için doğru kullanım esastır.
adımlar
Bölüm 1/3: Eliptik Bisikleti Kullanma
Adım 1. Monitöre bakan makinenin üzerine çıkın
Makineye adım atarken dikkatli olun. Pedallar sizin gibi hareket etmeye başlayabilir ve dengenizi kaybetmeniz kolay olabilir. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için adım atarken gidonları tutun.
Adım 2. Açmak için pedal çevirmeye başlayın
Makinede birkaç adım ileri gitmek ekranı açacaktır. Değilse, bir başlat düğmesi arayın.
Adım 3. Eşit bir hızda pedal çevirmeye başlayın
Kollarınız kulplarla sallanmalıdır. Sol ayağınız aşağı inip bacağınızı düzeltirken, sağ kol vücudunuza doğru çekilmelidir. Sağ bacağın aşağı indiği zaman için de aynı şey geçerli.
Adım 4. Dizlerinizi kilitlemeyin
Her vuruşta bacağınızı düzeltirken dizlerinizi hafifçe bükün. Hiç oturmadan bisiklet sürmeye benzer, ancak daha az yukarı ve aşağı hareket aralığına sahip olduğuna dikkat edin.
Adım 5. Direnci yükseltin
Eliptik makinede daha hızlı her zaman daha iyi değildir. Direnci artırmak, pedallara daha fazla basmak zorunda kalmanızı sağlayacak ve bu da kaslarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır.
Adım 6. Pedallarda yönünüzü değiştirin
Eliptik bir makinedeki pedallar da geriye doğru gidebilir. Geriye gitmek, antrenmanınıza çeşitlilik kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda ileriye gitme eğiliminde olmayan kasları da çalıştırır. Makinede geriye doğru hareket etmek, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Geriye doğru pedal çevirmek dizlerinizde zor olabilir. Diz yaralanmanız varsa dikkatli olun
Adım 7. Salıncak kollarını kullanın
Bazı makinelerde hareketli döner kollar bulunurken, diğerleri sabittir. Hareketli sallanan kollar size daha tam bir vücut egzersizi sağlar, ancak bacaklarınız ve poponuzdaki vurgunun bir kısmını alır.
Daha yoğun bir alt vücut antremanı için salıncak kollarını kullanmamayı seçebilirsiniz. Bu, duruşunuz hakkında daha fazla denge ve farkındalık gerektirecektir
Adım 8. Gittikçe eğimi ve direnci artırın
Her seferinde direnci ve eğimi artırarak beş dakikalık aralıklarla yapın. Rahat ama zorlayıcı bir temel tempo ile başlayın. Eğimi aynı tutarak bunu iki dakika boyunca yapın. Ardından hızınızı iki dakika daha artırın. Bir dakikalığına daha yavaş bir tempoda iyileşmenize izin verin. Ardından eğimi veya direnci artırın ve deseni tekrarlayın.
Fitness hedeflerinize bağlı olarak, bu egzersiz rutinini değiştirmek isteyebilirsiniz
Bölüm 2/3: Eliptik Antrenmanınızdan En İyi Şekilde Yararlanma
Adım 1. Topuklarınıza yaslanın
Baskıyı ayak parmaklarınızdan uzak tutun. Tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermek ayaklarınızın uyuşmasına neden olabilir. Ağırlığı topuklarınızda tutmak, kaslarınızı daha çok çalıştıracak ve dayanıklılığınızı artırarak daha uzun süre egzersiz yapabilmenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Düz durun
Korkuluklara öne eğilmekten kaçının. Bu, antrenmanı daha kolay hissettirecek, ancak sonuçta daha az etkili hale getirecek. Düz durmak, eliptik üzerinde egzersiz yaparken karın ve karın bölgenizi çalıştırmanıza izin verecektir.
Ağırlığınızın çoğunu korkuluklara vermemeye çalışın. Bunun yerine, sırtınız düz olacak ve ağırlığınızın çoğu ayak tabanlarında olacak şekilde hafifçe geriye yaslanın
Adım 3. Her gün aynı antrenmanı yapmayın
Her gün aynı antrenmanı yapmak başlangıçta etkili olsa da sonunda bir platoya yol açabilir. Rutininizi değiştirmek, egzersizlerinizi yalnızca daha ilgi çekici ve ilginç kılmakla kalmaz, aynı zamanda her seansın etkinliğini büyük ölçüde artırabilir.
Eliptik bisikletin yoğunluğunu ve eğimini değiştirdiğiniz aralıklı antrenmanlar, zorluk ve çeşitlilik eklemek için birkaç haftada bir değiştirilebilir ve değiştirilebilir
Adım 4. Antrenmanınıza odaklanmak için dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının
Antrenman sırasında TV izlemek veya kitap okumak zararsız gibi görünse de aslında antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı engelleyebilir. Dikkat dağıtıcı şeyleri bir kenara bırakın ve farkındalığınızı vücudunuzda tutun. Bu şekilde, iyi bir duruşu koruduğunuzdan, sabit bir tempoda hareket ettiğinizden ve antrenmanınızın bir sonraki aşamasını önceden planladığınızdan emin olabilirsiniz.
Bazı insanlar egzersiz yaparken müzik veya podcast dinlemeyi sever. Kendi takdirinizi kullanın. TV izleyebilen veya müzik dinleyebilen ve yine de odaklanmış bir egzersiz yapabilen biri olabilirsiniz. Ana şey, egzersizinizi dinamik, zorlu ve güvenli tutmak için farkındalığınızı vücudunuzda ve gerektiğinde makineyi ayarlamanızdır
Adım 5. Monitöre dikkat edin
Size kaç kalori yaktığınızı, kaç adım attığınızı ve ne kadar süredir egzersiz yaptığınızı söyleyebilir.
Bölüm 3/3: Eliptik Antrenmanınızı Hazırlama
Adım 1. Eliptikte geçireceğiniz süre için bir hedef belirleyin
Makineye binmeden önce, o gün için neyi başarmak istediğinize dair bir fikriniz olmalı. Sadece eliptik bisiklete binmek ve hareket etmek, egzersiz yapmanın en etkili veya verimli yolu değildir. Makinede geçirmeyi planladığınız zaman ve almayı düşündüğünüz antrenman düzeyi hakkında bir fikriniz olduğundan emin olun.
Adım 2. Konsolu tanımak için biraz zaman ayırın
Çoğu eliptik bisiklette dijital bir monitör bulunur. Antrenmanınıza başlamadan önce eğim düğmelerini bulun ve direnci nasıl ayarlayacağınızı öğrenin.
- Bazı eliptik bisikletlerin üzerinde, makinenin nasıl çalıştırılacağına ilişkin talimatların yer aldığı bir çıkartma veya başka bir etiket bulunur. Her makine biraz farklıdır, bu nedenle antrenmanınıza başlamadan önce konsolu rahat bir şekilde kullanmaya zaman ayırın.
- Spor salonundaysanız, ek bilgilerle birlikte kendi talimatlarını yayınlayabilirler. Ayrıca eğitmenlerden birinden kurulumunuza yardımcı olmasını isteyebilirsiniz.
Adım 3. Kilonuza ve yaşınıza göre programlayın
Çoğu eliptik makine, kilonuzu ve yaşınızı girmenize izin verir. Bu şekilde makine, antrenmanınız sırasında kaç kalori yaktığınızı izlemenize yardımcı olabilir.
- Bazı eliptik makinelerdeki tutamaçlarda, kalp atış hızınızı da izleyebilen sensörler bulunur.
- Bazı makineler, yakmak istediğiniz kalori miktarı, ne kadar süreyle antrenman yapmak istediğiniz veya hangi yoğunluk seviyesini hedeflediğiniz gibi bazı ek bilgiler ekleyerek bir antrenman planlamanıza izin verir.
- Orta düzeyde bir egzersiz için kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i olmalıdır. Güçlü bir antrenman için yüzde 70 ila 85'ten fazlasını hedefliyorsunuz. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için yaşınızı 220'den çıkarın. 31 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 189'dur.
Adım 4. Eğim seviyesini ayarlarken rahat olun
Makinenin eğim açısını değiştirmek, antrenmanınızın yoğunluğu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Makineyi düşük eğimde tutmak, size daha çok kros kayağına benzer bir antrenman sağlayacaktır. Orta bir eğim daha çok bir bisiklet veya spin sınıfı gibidir ve yüksek bir eğim daha çok merdiven çıkmak gibi olacaktır.
