Sosyal anksiyete, nüfusun yaklaşık %14'ünü etkileyen bir anksiyete bozukluğudur. Bu bozukluğu olan bir kişi, sosyal etkileşim konusunda aşırı korku hissedebilir ve çoğu zaman, bu algının olumsuz olduğunu varsayarak, başkalarının onları nasıl algıladığı konusunda endişelenerek çok zaman harcar. Bu bozuklukla başa çıkmak için, güçlü yönlerinizi belirleyin ve sürekli öz eleştiri döngüsünü kırmak için bunlara odaklanın.
adımlar
Bölüm 1/3: Güçlü Yönlerinizi Belirleme
Adım 1. Güvenilir bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin
Bazen, bir başkası bize söylerse bir şeye inanmamız daha olasıdır. Kaygılarınız hakkında konuşmak için güvendiğiniz bir arkadaşınız veya aile üyeniz varsa, onlardan size gerçekten hoşlandıkları bir veya iki şeyi söylemelerini isteyin.
Size söylediklerinde, iltifatlarını göz ardı etme dürtüsüne direnin. Örneğin, arkadaşın “Senin hakkında gerçekten hayran olduğum şeylerden biri yaratıcılığın” derse, “Ah, ben kimseden daha yaratıcı değilim” ya da bunun gibi bir şeyle cevap vermeyin. Sadece “Teşekkür ederim” diyebilir ve hatırlamaya çalışabilirsiniz. Bir tane tutuyorsanız, bunu güç günlüğünüze yazın
Adım 2. Okulda veya işte neleri iyi yaptığınızı düşünün
Genellikle, iyi yaptığımız şeyler hakkında düşünmeye çalıştığımızda, kişilik özelliklerine odaklanma eğilimimiz ile ilgili niteliklere odaklanma eğilimindeyiz. Ancak, güçlü yönler hakkında düşünmenin başka birçok yolu vardır. İş yerinde veya okulda iyi yaptığınız şeyleri düşünerek zaman ayırın. Sırf o kadar önemli görünmüyor diye güçlü yönlerinizi azaltmayın.
- Örneğin, işte, belki fotokopi makinesi bozulduğunda herkes size gelir çünkü nasıl tamir edeceğinizi her zaman bilirsiniz veya belki de patronunuz ne kadar iyi hazırlanmış olduğunuzdan her zaman etkilenir.
- Okulda, belki matematikte ya da yazmada gerçekten başarılısın. Belki de gerçekten iyi bir yakartop oyuncususun.
Adım 3. Yapmaktan hoşlandığınız şeyleri bulun
Genellikle yapmaktan zevk aldığımız şeyler, iyi olduğumuz şeylerdir. Bu nedenle, keyif aldığınız aktiviteleri göz önünde bulundurmak, güçlü yönlerinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Bu, istemediğiniz sürece bu bilgilerle belirli bir şey yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Güçlü yönlerinizi belirlemenize yardımcı olmanın basit bir yoludur.
- Örneğin satranç oynamayı sevdiğinizi varsayalım. Bu, mantıklı düşünme ve büyük resmi görme konusunda iyi olduğunuz anlamına gelebilir. Bu, herkesin sahip olmadığı büyük bir güçtür.
- Ancak, diğer insanların da onlarda iyi olduğunu varsaydığınız için güçlü yönlerinizi gözden düşürebilirsiniz. Bu durumda, güçlü yönlerinizi belirleme yeteneğiniz üzerinde çalışmanız gerekebilir.
Bölüm 2/3: Kaygıyı Azaltmak İçin Güçlü Yönlerinizi Kullanma
Adım 1. Güçlü yönleriniz hakkında beyin fırtınası yapın
Kendinizle ilgili tüm olumsuz şeyleri düşünme kalıbına takılırsanız, yapmak isteyeceğiniz ilk şey biraz beyin fırtınası yapmaktır. Bu resmi bir alıştırma olmak zorunda değil. Sadece birkaç boş dakika bulun ve kendiniz hakkında olabildiğince çok olumlu şey yazın. Bunun hakkında çok fazla düşünmeyin ve olumsuz bir düşünce kalıbına düşme eğilimine karşı koyun. Bu ilk başta aptalca gelebilir, ancak güçlü yönlerinizi düşünme alışkanlığı kazanmanın iyi bir yoludur.
- Örneğin, kendinize “Ben gerçekten arkadaş canlısı ve cana yakın bir insanım” diyebilirsiniz, ancak kafanızdaki olumsuz ses, “Evet, bu da sürekli çok fazla konuştuğunuz ve devam ettiğiniz anlamına gelir” diyerek bunu azaltmaya çalışabilir. herkesin siniri." O sesi görmezden gelin ve sadece iyi kısma odaklanın. Pratik yaparak, olumsuzluğu sessiz kalmak için eğiteceksiniz.
- Bu yöntemi denemeye yeni başladığınızda bunu yapmak iyidir, ancak özellikle kendinizi kötü hissediyorsanız, mümkün olduğunca sık yapmak da iyidir. Örneğin, otobüse binerken veya trafikte otururken olumlu şeyleri not edin (veya sadece kafanızda listeleyin). Güçlü yönlere odaklanma alışkanlığını ne kadar çok kazanırsanız, o kadar kolay olacaktır.
Adım 2. Bir güçlü yönler günlüğü taşıyın
Güçlü yönlere odaklanma alışkanlığı edinmenin harika bir yolu, güçlü yönleriniz hakkında aklınıza gelen her şeyi not ettiğiniz bir günlük tutmaktır. Gittiğiniz her yerde çantanızda yanınızda taşıyın. Olumlu bir şey düşündüğünüzde, onu yazın. Bu eleştirel sesi kapatmakta zorlanıyorsanız, günlüğünü çıkarın ve tüm güçlü yönlerinize bir göz atın.
- Olumlu olduğu sürece, güçlü yönler günlüğünüze istediğinizi yazabilirsiniz. Örneğin, sizi mutlu eden alıntıları yazabilirsiniz veya gerçekten iyi yaptığınız sosyal karşılaşmaları yazabilirsiniz. Alabileceğiniz iltifatları da yazabilirsiniz.
- Örneğin, "Sarah bugün iş yerinde bana karmaşık fikirleri herkesin anlayabilmesi için basit bir şekilde açıklama yeteneğimden gerçekten etkilendiğini söyledi" yazabilirsiniz. Düşündüğümüz kötü şeylere odaklanmak ve kendimiz hakkında duyduğumuz olumlu şeyleri unutmak kolaydır, bu yüzden bunları yazmak kendinize hatırlatmanın iyi bir yoludur.
- İlk başta aptalca görünebilir, ancak zihnin güçlü bir araç olduğunu unutmayın. Kendinizi değersiz hissettirme gücüne sahip olan zihninizdir, ancak zihniniz aynı zamanda sizi daha olumlu hissettirme gücüne de sahiptir.
Adım 3. Güçlü yönlerinizi düşünmeyi alışkanlık haline getirin
Bu sürece ilk başladığınızda, olumsuz düşüncelerinizi çok kolay yakalayamadığınızı fark edebilirsiniz. Ancak, zamanla ve pratikle, bunların daha çok farkına varacaksınız. Muhtemelen yıllarca olumsuz düşüncelere sahip olduğunuzu hatırlamaya çalışın, bu nedenle bu düşünce tarzını değiştirmek için yoğun bir çaba göstermeniz gerekecek.
Bazen, olumsuz düşüncelerinizin ne olduğunu anlamayabilirsiniz ve bunda bir sorun yok. Yapabileceğiniz en iyi şey, mümkün olduğunca sık eleştirel bir düşüncenin farkına varma alıştırması yapmaktır. Bu eleştirel düşünceyi fark ettiğinizde, kendinize bu ifadede gerçek olmadığını hatırlatın ve gününüze devam edin
Adım 4. Olabildiğince sık pozitif düşünme pratiği yapın
Güçlü yönlerinize odaklanmaya çalışmanın, aslında beyninizin çalışma şeklini değiştirmeye çalıştığınız anlamına geldiğini unutmayın. Bunu yapmak çok zor ve bir gecede olmayacak. Bir veya iki gün gerçekten iyi olabilir ve sonra kafanızdaki olumsuz sesi görmezden gelemeyeceğiniz başka bir gün geçirebilirsiniz. Bu günlerde elinizden gelenin en iyisini yapın ve bunun bir süreç olduğunu unutmayın.
- Ne zaman olumsuz bir şey düşündüğünüzde kendinizi hırpalamayın. Bu verimsizdir ve yalnızca olumsuz düşünce kalıbınızı güçlendirmeye hizmet eder. Bunun yerine, kafanıza olumsuz bir düşüncenin geldiğinin farkında olmayı deneyin. Ardından, iki veya üç olumlu düşünceyi düşünerek bu olumsuz düşünceye karşı koymaya çalışın.
- Örneğin, son sosyal etkileşiminiz hakkında olumsuz bir düşünce kafanıza gelebilir. “Ah, bahse girerim ki söylediklerim beni gerçekten kibirli yaptı. Muhtemelen kendimle dolu olduğumu düşünüyor.” Bu olumsuz düşüncenin farkına vardığında, birkaç iyi şey düşünmeyi dene. Örneğin, "Belirgin konuşmakta iyiyim" ve "Sarah'ın konuşma yeteneklerime iltifat ettiğini hatırlıyor musun?"
Bölüm 3/3: Sosyal Kaygıyı Azaltmak İçin Diğer Teknikleri Kullanma
Adım 1. Gerçekçi düşünme yolları geliştirin
Sosyal kaygının üstesinden gelmek zor olabilir çünkü düşüncelerinizin mantıksız olup olmadığının farkında olsanız da bitmeyen bir döngü içinde çalışır. Doğru şeyi söylemediğinizi veya doğru şekilde hareket etmediğinizi düşünmeye kapılırsınız ve sosyal bir durumdaki tehlikenin derecesini genellikle fazla tahmin edebilirsiniz. Durumdan çekilebilir ve daha da izole hissedebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizin davranışınızı etkilediği bir döngü yaratır ve sonuçta ortaya çıkan davranış yalnızca ilk düşüncenizi doğrular gibi görünür.
- Olumsuz düşünceler, görünüşte bir anda kafanıza gelebilir. Ne yazık ki, beyniniz bu şekilde yanıt vermeyi “öğrendi”. Sürekli olarak pozitif düşünmeyi uygulamak ve güçlü yönlerinize odaklanmak, bu düşünme biçiminin dışına çıkmak için beyninizi yeniden eğitebilir.
- Kendinize belirli bir sosyal durumda neler olabileceğini sorun. Örneğin, "Başkaları benden hoşlanmayacak" diye düşünebilirsiniz. Bu düşünceleri aklınıza geldikçe yazın.
- Ardından, düşüncelerinizin gerçeklere mi yoksa tahminlere mi dayandığını kendinize sorun. Kendinize şunu sorabilirsiniz: "Başkalarının benden hoşlanmayacağından %100 emin miyim? Düşüncemi destekleyen kanıt nedir?"
Adım 2. Kendinize bunun sizin hatanız olmadığını hatırlatın
Bu bozuklukla ilgili en kötü şeylerden biri, yarattığı olumsuz düşünce döngüsüdür. Kendinden başka suçlayacak kimsen olmadığını hissedebilirsin ama kendini suçlamak sağlıklı değil. Düşüncenizin tamamen mantıksız olduğunu bile fark edebilirsiniz, ancak yine de sürekli endişe ve eleştirel düşünceleriniz var.
Endişeli ve kusurlu hissetmenin normal olduğunu kabul edin - bu insan doğasının bir parçasıdır. Bu yönleri güçlendiren bir duruma sahip olduğunuz için kendinizle savaşmayın. Bunun yerine, sadece olumlu ve gerçekçi düşünmeye odaklanın
Adım 3. Gerekirse yardım isteyin
Bazı durumlarda, bir kişinin sosyal kaygısı o kadar şiddetli olabilir ki, onları yaşamak istedikleri hayatı yaşamaktan alıkoyar. Bunun sizin durumunuza uyduğunu düşünüyorsanız ve hastalığı kendi başınıza yönetemediyseniz, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanından yardım almayı düşünün. Düşünce sürecinizi değiştirmeyi öğrenmenize ve kaygınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilirler, böylece hayatınızı çok fazla etkilemez.
Bilişsel-davranışçı terapi, sosyal anksiyete bozukluğundan muzdarip olanların düşünce kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olduğu gösterilen bir terapi türüdür
İpuçları
- Her zaman mükemmel olmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Her gün elinizden gelenin en iyisini yapın ve yapabileceğiniz tek şeyin bu olduğunu unutmayın.
- Hayatta tanıştığınız herkesin sizden hoşlanmayacağını unutmayın ve bunda bir sorun yok.
Uyarılar
- Sosyal anksiyete bozukluğu, depresyona veya izolasyon duygularına yol açabilir. Kaygınızın bir sonucu olarak kendinizi depresyona girerken bulursanız, hemen yardım isteyin.
- İntihar etmeyi düşünüyorsanız, Ulusal Yaşam Hattını 1-800-273-8255 numaralı telefondan arayın.
