Öfkenin hayatınızı olumsuz etkilediğini fark ettiğinizde, biraz yardım almaya hazır hissedebilirsiniz. Belki de öfke için yardım almak, ilişkinizi kurtarmanın bir yolu olabilir veya kendinizi geliştirmek için bir adım atmaya hazır hissedebilirsiniz. Tedaviye yönelik ilk adımı atmak korkutucu olabilir. Ne yaparsanız yapın, yardım alarak yaşam kalitenizi artırmanın ve iyileştirmenin önemli olduğunu bilin.
adımlar
Yöntem 1/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Bireysel terapiye katılın
Bireysel danışmanlık öfkeyi etkili bir şekilde tedavi edebilir. Bir terapist, öfkeyle ilgili düşünceleriniz ve davranışlarınız üzerinde çalışarak öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Terapi size öfkenizi azaltmak için öğrenmeniz ve uygulamanız için teknikler verebilir. Çok öfkeli bir kişi, terapinin 8-10 haftasında orta seviye bir öfke düzeyine inebilir.
- Danışmanlığın etkili olması için oturumlara düzenli olarak katılın ve herhangi bir görev veya ödevi takip edin.
- Bir terapist bulmak için sigortanızı veya yerel akıl sağlığı kliniğinizi arayın. Ayrıca Terapist Nasıl Seçilir bölümüne de göz atabilirsiniz.
Adım 2. Grup terapisine katılın
Grup terapisi benzer güçlükleri olan insanları birleştirir ve herkese başkalarını dinleme ve kendilerini ifade etme alanı sağlar. Grup terapisinin bir destek ağı sağlamak, kişisel gelişim için fırsatlara izin vermek ve mücadelenizde yalnız olmadığınızı fark etmek gibi birçok faydası vardır. Gruplar genellikle her seansa rehberlik eden bir veya daha fazla terapist tarafından yönetilir. Grup birlikte öfkeyi daha etkili bir şekilde yönetmek için teknikleri öğrenebilir ve uygulayabilir.
- Topluluğunuzda öfke için herhangi bir grup olup olmadığını bir terapiste veya pratisyen hekime sorun.
- Daha fazla bilgi için, Grup Danışmanlığına Nasıl Katılırım bölümüne bakın.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Destek grupları, insanları öfke yönetimi desteği gibi birleştirici bir faktörde bir araya getirmeye yardımcı olan topluluk tarafından yürütülen gruplardır. Destek grupları, bağlantı kurmanıza ve “orada bulunmuş” diğer insanlardan yardım almanıza yardımcı olabilir. Öfke sorunlarıyla mücadele eden diğer topluluk üyelerinden destek sağlamada ve onlardan destek almada yardımcı olabilirler. Destek grupları, tavsiye vermek ve almak, destek vermek ve almak ve mücadelelerinizi veya başarılarınızı paylaşmak için harika bir yerdir.
Terapistinize veya genel pratisyeninize, topluluğunuzda bir öfke yönetimi destek grubu olup olmadığını sorabilir veya çevrimiçi bir destek grubuna katılabilirsiniz
Adım 4. Bir öfke yönetimi dersi alın
Bazı toplum merkezleri veya ruh sağlığı klinikleri, öfke yönetimi dersleri sunar. Bu sınıflar bir gece, bir hafta sonu veya bir dizi hafta boyunca gerçekleşebilir. Topluluğunuzda ücretsiz veya düşük maliyetli sınıflar bulabilirsiniz. Sınıflar, tetikleyicileri belirlemeye ve öfkeyle başa çıkmak için sağlıklı başa çıkma stratejileri öğrenmeye odaklanabilir. Muhtemelen uygulamaya dayalı olmaktan çok bilgiye dayalıdırlar.
- Topluluğunuzdaki sınıflar hakkında bir terapist veya pratisyen hekiminizle konuşun.
- Hatta çevrimiçi öfke yönetimi dersleri de bulabilirsiniz.
Adım 5. Kötüye kullanım eğilimlerini tedavi edin
Öfkeniz şiddete veya istismara yol açıyorsa, tedavi aramak önemlidir. Öfkeye başkalarına zarar vermeden tepki vermek için bir terapistle birlikte çalışın.
Topluluğunuzda şiddet içeren davranışlarını değiştirmek isteyenlere yardımcı olacak programlar olup olmadığını terapistinize veya pratisyen hekiminize sorun
Yöntem 2/3: Kendi Kendine Yardımı Kullanma
Adım 1. Bir öfke çalışma kitabı satın alın
Bir çalışma kitabı kullanmak, öfkeyle ilgili problemlerin üstesinden gelmek için yardımcı olabilir. Çalışma kitapları, yazma alıştırmalarını kullanarak duygular üzerinde çalışmanıza ve başa çıkma stratejileri kazanmanıza yardımcı olur. Bir çalışma kitabının amacı, düşüncelerinizi ve eylemlerinizi yansıtmanıza ve öfkeyle başa çıkmak için daha yararlı stratejilere doğru ilerlemenize yardımcı olmaktır.
- Bir öfke çalışma kitabı bulmak için çevrimiçi veya yerel bir kitapçıya göz atmak isteyebilirsiniz. Devam edebileceğinizi ve düzenli olarak ilgilenebileceğinizi düşündüğünüz birini bulun.
- Kitaplar veya videolar için yerel kütüphanenizi kontrol edin.
- Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi'nin (SAMHSA) ayrıca çevrimiçi olarak erişilebilen bir kitabı vardır:
Adım 2. Hayatınıza rahatlama ekleyin
Sürekli olarak “yaralanmış” veya patlamaya hazır hissediyorsanız, günlük bir rahatlama uygulaması kullanmaya başlayın. Dişlerinizi fırçalamak veya yemek yemek kadar rahatlamayı her günün bir parçası olarak aktif olarak dahil edin. Her gün bilerek rahatladığınızda, bina baskısını azaltmanıza ve kontrolü ele almanıza yardımcı olabilir.
- Deneyebileceğiniz bazı aktiviteler arasında yoga, meditasyon, qi gong veya progresif kas gevşemesi sayılabilir.
- Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizinle gevşeme egzersizleri yapmasını isteyebilirsiniz. Bu, sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir ve her gün birlikte rahatlamanız için sizi motive edebilir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz, enerjiyi serbest bırakmanıza ve soğumanıza yardımcı olabilir. Egzersiz, stresi azaltmanın yanı sıra ruh halinizi iyileştirebilir ve sizin için duygusal ve fiziksel faydalar sağlayabilir. Bir durumun öfkenizi tetikleyebileceğini düşünüyorsanız, önceden egzersiz yapmak ruh halinizi dengelemenize yardımcı olabilir.
- Yürüyüşe çıkmayı, yerel spor salonunuzda bir sınıfa katılmayı veya yürüyüş, kaya tırmanışı veya bisiklete binme gibi yeni bir hobi deneyin.
- Egzersiz yaparken odağınızı öfkeden uzaklaştırın ve vücudunuzun hislerine odaklanın. Dikkatinizi nefesinize veya kaslarınızdaki harekete çevirin. Vücudunuza uyum sağlamak sizi şu anda daha mevcut hale getirebilir.
Adım 4. İletişimi geliştirin
Bazen öfke, yanlış iletişim veya yanlış anlamalardan kaynaklanabilir. Yanlış veya yanlış bilgilendirilmiş olabilecek sonuçlara atlayabilirsiniz. Savunmanızı azaltmayı öğrenin ve sözlerinizi söylemeden önce iyice düşünün. Bağırmak veya sinirlenmek istiyorsanız, yanıt vermeden önce diğer kişinin konuşmasını bitirmesine izin verin veya durumu net bir şekilde anladığınızdan emin olun. Daha fazla dinleme ve daha az tepki verme alıştırması yapın.
Daha fazla bilgi için, Sözlü İletişim Becerileri Nasıl Geliştirilir bölümüne bakın
Yöntem 3/3: Öfke Yönetim Programlarından Yardım İstemek
Adım 1. Tetikleyicilerinizi belirlemek için öfke yönetimini kullanın
Öfke için yardım aramanın bir kısmı, öfkenizi neyin tetiklediğini fark etmeyi içerir. Öfkeniz için tetikleyicileri bulduğunuzda, bu durumlara farklı şekilde yanıt vermeye veya onlardan kaçınmaya başlayabilirsiniz. Bazı örnekler arasında aile işlevlerine gitmek, mali konulardan bahsetmek veya bir çocuk veya partnerle ilgili hayal kırıklığı sayılabilir.
- Hangi durumların öfkeyi tetiklediğini fark edin ve tepki vermek için agresif olmayan yollar bulun. Özellikle potansiyel öfkeyi önceden tahmin edebiliyorsanız, önceden öfkeden kaçınmanın yollarını düşünün.
- Öfke kontrol grubunuzda veya danışmanınızla tetikleyicileriniz hakkında konuşun.
Adım 2. Öfke yönetimi yoluyla fiziksel işaretler hakkında farkındalık oluşturun
Tedavi, farkındalığınızı fiziksel öfke belirtileriniz etrafında oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Öfke genellikle fiziksel bedende ifade edilir, bu nedenle fiziksel duyularınıza uyum sağlarsanız, öfkenizin tetikleyicilerini tanımaya başlayabilirsiniz. Kaslarınızı sıktığınızı, yumruklarınızı sıktığınızı, çenenizi sıktığınızı veya terleme yaşadığınızı fark edebilirsiniz. Baş ağrıları, mide ağrıları, artan kalp atış hızı, sıcak hissetme veya titreme fark edebilirsiniz.
Bu semptomları fark ettiğinizde kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Şu anda kendimi sinirli hissediyorum çünkü ellerimin sıkıştığını ve kalp atış hızımın arttığını hissedebiliyorum. Bu, kızgın olduğumu anlamamın bir yolu.”
Adım 3. Duygusal işaretlere nasıl dikkat edeceğinizi öğrenin
Öfke kontrolünde, agresif ve aktif olarak (bağırarak, bağırarak veya vurarak) veya pasif olarak öfkeli olabileceğinizi öğreneceksiniz. Pasif öfke, alaycılığı, ilgisizliği, ilgisizliği veya pasif saldırganlığı içerebilir. Pasif olarak öfkeliyseniz, öfkenizi tanımayabilirsiniz. Bununla birlikte, aktif ve pasif öfkenin her birinin duygusal işaretleri vardır.
- Öfke yönetimi, duygusal olarak meşgul olup olmadığınızı nasıl anlayacağınızı size öğretecektir. Ayrıca sürekli sinirlilik, öfke ve kaygı gibi diğer duygusal semptomları nasıl tanıyacağınızı da öğreneceksiniz.
- Ayrıca birine bağırmak istediğinizi hissetmek veya söylemek istediğiniz her şeyi söylemiyormuş gibi hissetmek gibi duygusal işaretleri tanımlamayı da öğrenebilirsiniz.
Adım 4. Düşüncenizi düzeltmek için yardım alın
Öfke yönetimi, düşüncelerinizin farkındalığını nasıl artıracağınızı size öğretebilir. Kendinize şunu sormayı öğreneceksiniz: “Açık düşünüyor muyum? Bu duruma rasyonel yaklaşıyor muyum? Tüm bilgilere sahip miyim? Düşüncem ve tepkim mantıklı mı?” Kendinizi öfkeye yol açan olumsuz düşünce kalıpları içinde bulursanız, durun ve kendinize şu soruları sorun.
