Gerginlikler, büyük bir röportaj veya performanstan önce hissettiğiniz gerginliği tanımlayabilir. Terim aynı zamanda bazı insanların çok fazla kafein tükettikten sonra hissettikleri kalp atışlarını hızlandıran titrek hissi de tanımlayabilir. Gerginliğiniz varsa, zihinsel bir neden (kaygı) veya biyolojik bir neden (kafein) olup olmadığını anlayarak onları durdurmayı öğrenebilirsiniz. Titremelerinizin kaynağını tam olarak belirledikten sonra, bunlara uygun şekilde davranabilirsiniz. Ayrıca, titremeleri önlemek veya en aza indirmek için daha sağlıklı yaşam tarzı stratejilerinin benimsenmesine de yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sinir Gerginlikleriyle Başa Çıkma
Adım 1. Önceden hazırlayın
Endişeli hissetme şansınızı en aza indirmenin en iyi yollarından biri hazırlık yapmaktır. Panik ve kaygı belirtileri genellikle bir durumun bilinmemesi nedeniyle ortaya çıkar, bu nedenle önceden bir aktivite veya olayın haritasını çıkarmak yardımcı olabilir. Daha sonra paniği azaltmak için önceden yapabildiğiniz kadar yapın.
Örneğin, yaklaşan bir iş görüşmesi nedeniyle gerginseniz, geç gelme şansınızı azaltmak için rotanızı önceden belirleyin. Bir arkadaşınızla veya oda arkadaşınızla soru alıştırması yapın. Kıyafetinizi bir gece önceden hazırlayın
Adım 2. Düşüncenizi yeniden çerçeveleyin
Bazen iç diyaloğunuzu daha olumlu olacak şekilde değiştirirseniz, sinir gerginliği kolayca azaltılabilir veya ortadan kaldırılabilir. Sözcükler, özellikle olumsuz bir ima varsa, nasıl hissettiğiniz üzerinde çok fazla güce sahiptir. Artan sinir ve gerginliklerin başladığını hissettiğinizde, sözlerinizi kontrol edin.
- Kendinize sorun, “Beni korkutan hangi kelimeler aklımdan geçiyor?” Belki de, "Bu sınavda çok kötü yapacağım", "Ona çıkma teklif edersem asla evet demez" veya "Buraya paralel park etmeye çalışırsam, berbat ederim ve herkes yapar" gibi şeylerdir. görmek." İç diyaloğunuza daha fazla dikkat ettiğinizde, genellikle düşüncelerinizin abartılı, yıkıcı ve tamamen yıkıcı olduğunu görebilirsiniz.
- Ne zaman kendinizi olumsuz düşüncelerle yakalarsanız, onları değiştirmek için bir dakikanızı ayırın. Her olumsuz düşünceyi iki veya üç olumlu düşünceyle değiştirin. Örneğin, "Çok çalıştım ve yarın o sınavda başarılı olacağım" veya "Bu sınavdan B almış olsam bile, elimden gelenin en iyisini yaptığımı ve yine de harika bir not olduğunu bileceğim."
Adım 3. Enerjiyi serbest bırakmak için vücudunuzu hareket ettirin
Gerginlikler genellikle vücudunuzun içinde birikmiş enerji gibi hissedersiniz. Bu enerjiyi serbest bırakmanın vücudunuzu hareket ettirmekten daha iyi bir yolu yoktur. Bu, koşma veya ağırlık kaldırma gibi yoğun fiziksel aktiviteye dönüşebilir. Bununla birlikte, köpeğinizi bloğun etrafında yürüyüşe çıkarabilir veya biraz müzik açıp dans edebilirsiniz.
Bir olaydan önce gergin hissediyorsanız, gergin hissi hafifletmek için ellerinizi sallamayı, gerinmeyi veya yukarı ve aşağı zıplamayı deneyin
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Tipik olarak, gergin hissettiğinizde, dikkatinizi sizi endişelendiren duruma kilitlersiniz. Zihninizi paniğe neden olan olaydan uzaklaştırarak gerginlikleri durdurabilirsiniz. Dikkat dağıtma teknikleri hemen hemen her şeyi içerebilir.
- Yakınlarda oturan biriyle sohbet başlatmayı deneyin. Bir kalem ve kağıt alın ve karalayın. Veya “Bu da geçecek” gibi güven verici bir alıntıyı tekrar tekrar yazın. Bir kitap okuyun veya biraz müzik dinleyin.
- Bir konuşma sırasında endişeli hissetmeye başlarsanız, kendinize yeniden yönlenme şansı verin! Sohbetinize devam etmeden önce derin bir nefes alabilir veya kısa bir banyo molası verebilirsiniz.
Adım 5. Mizaha güvenin
Gülmek, kaygı uyandıran bir durumda bedeni ve zihni rahatlatmanın harika bir yoludur. Güçlü bir mizah anlayışı olan bir arkadaşınızı arayabilir, bir fıkra anlatabilir veya komik bir YouTube videosu izleyebilirsiniz. Hızlı bir kahkaha, sinirlerinizi yatıştırabilir ve sinirlerinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Derin nefes almayı deneyin
Sakin nefes alma, titremeleri yönetmek için mükemmel bir tekniktir. Bu egzersiz, kalp atış hızını azaltmak ve vücudu rahatlatmak için yavaş, kontrollü nefes almayı içerir. Derin nefes almak ve bilinçli olarak vücut hareketlerinizi yavaşlatmak, beyniniz de dahil olmak üzere tüm organlarınızdan geçerken vücudunuzdaki oksijenli kan akışını artırır. Beyninize akan oksijenli kandaki bu artış, düşüncenizi ve mantıklı düşünme yeteneğinizi geliştirir. Tamamen nefesinize odaklanarak birkaç dakika geçirin ve gerginliklerin azaldığını fark edeceksiniz.
- Kasten nefes çıkışınızı aldığınızdan daha yavaş yapın, çünkü bu, uyurken aldığınız nefesi taklit eder, beynimizi ve vücudumuzu daha rahat hale getirmek için kandırır.
- Ağzınızdan nefes alın. Birkaç sayı tutun. Ardından havayı burnunuzdan serbest bırakın. Her döngüden geçerken sayın. İçeri ve dışarı, "bir". İçeri ve dışarı, "iki". Ve bunun gibi.
Adım 7. Mükemmeliyetçiliği kaldırıma taşıyın
Mükemmel olmaya çalışmak, gergin hissetmenizin ana nedenlerinden biridir. Başarısızlıktan, reddedilmekten veya utanmaktan korkarsınız, böylece vücudunuz titrer ve yaralanır. Mükemmeliyetçi eğilimlerinizle mücadele edin ve onların izlerindeki gerginlikleri durdurabilirsiniz.
Bir bakış açısı edinerek mükemmeliyetçilikle başa çıkabilirsiniz. Bu kadar endişelendiğin şey ne? Endişenin yaygın nedenleri, birinin size gülmesi veya kendinizi aptal durumuna düşürmesidir. Bunun geçmişte ne sıklıkta olduğunu bir düşünün. Ardından kendinize “Bana gülmeleri pek olası değil” diye hatırlatın
Yöntem 2/3: Kafein Titremelerini Yönetme
Adım 1. Bekleyin
En az arzu edilen eylem yöntemi olmasına rağmen, vücudunuzun kendi kendine sakinleşmesine izin vermek, kafein titremeleri başladığında durdurmanın en etkili yöntemidir. Beklerken, kendinizi nasıl hissettiğinizden uzaklaştırmak için başka bir aktivite ile dikkatinizi dağıtmak iyi bir fikir olabilir.
- Birkaç dakika uzanıp gözlerinizi kapatmayı deneyin. Şekerleme yapamayabilirsiniz, ancak bunu yapmak sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca TV izleyebilir, ayak işlerini yapabilir veya yaşam alanınızı temizleyebilirsiniz.
Adım 2. Bir şeyler yiyin
Aç karnına kahve içmezseniz, ilk etapta sinirlenme olasılığınız daha düşüktür. Bu hatayı zaten yaptıysanız, doyurucu bir yemek yiyerek düzeltin. Yulaf ezmesi veya güveç gibi dolgulu bir şeyler deneyin.
- Kafein vücudu kuruttuğu için yemekle birlikte biraz su için.
- Kafein, vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini boşaltır. Ayrıca portakal, muz, ıspanak veya lahana gibi besin açısından zengin meyve ve sebzeler yemekten de faydalanabilirsiniz.
Adım 3. Kahve veya çayın içine doğal eklentiler koyun
Kafeinli kahvenize veya çayınıza doğal organik yağlar, proteinler ve şekerler eklediğinizde, kan şekerinizi ve enerji seviyenizi dengelemeye yardımcı olurken aynı zamanda size titremeye neden olan stres hormonlarını da azaltır. Bunu yapay tatlandırıcılar ve kremalarla yapmayın.
- Tamamen çiğ organik otla beslenen süt, soya, badem veya hindistancevizi kremaları eklemeyi deneyin.
- Tatlandırıcı olarak ham şeker kamışı, hindistancevizi şekeri, akçaağaç şurubu veya bal kullanın.
Adım 4. Biraz egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, çok fazla kahve içtikten sonra oluşan fazla enerjinin bir kısmını yakmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz kafeinin etkilerini nötralize edebilir, bu nedenle vücudunuzu hareket ettirmek için 15 ila 30 dakika ayırın.
Koş, koş, yürü ya da dans et. Kafein tüketiminin yarattığı ekstra enerjiyi yakmaya yardımcı olmak için vücudunuzu hareket ettirmeye odaklanın
Adım 5. Günlük kafein tüketimini izleyin
Muhtemelen günlük olarak ne kadar kafein tükettiğiniz hakkında hiçbir fikriniz yok. Çoğu insan kahve, çay ve enerji içeceklerinin içinde kafein olduğunu düşünür. Bununla birlikte, kafein içeren başka yiyecekler de vardır. 8 onsluk bir fincan kahve tipik olarak yaklaşık 80 miligram kafein içerir (ancak bu, kaynağa bağlı olarak biraz değişebilir). Kafeinsiz kahveniz hala az miktarda kafein içerir (yaklaşık 2-25 miligram).
- Çoğu meşrubat, 23 ila 69 miligram kafein içerebilir.
- Çayınız, kaynağına, markasına ve türüne bağlı olarak kafein miktarında büyük ölçüde değişecektir. Siyah çay gibi bazı çaylar, 8 onsluk bir fincan çay için 47 miligram kadar kafein içerebilir.
- Çikolata, tipik olarak yüksek miktarda kafein içeren kakao çekirdeklerinden elde edilir. Çikolata ile kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, tüketeceğiniz kafein içeriği o kadar yüksek olur. Yüzde 45 ila 60 kakao içeren bir çikolata, içinde 70 miligrama kadar kafein içerebilir.
- Dondurma kahve, çay veya çikolata ile tatlandırılmışsa kafein de içerebilir. Bazı markalar ve dondurma türleri, 4 ons porsiyon başına 125 miligrama kadar çıkabilir.
Adım 6. Kafein alımınızı azaltın veya sınırlayın
Kafein tüketiminden dolayı zaten gergin hissediyorsanız, hemen içmeyi bırakmalısınız. Zaten sinirli hissediyorsanız asla kahve içmeye devam etmeyin, çünkü bunu yapmak sorunu daha da kötüleştirecektir. Gelecekte, aşırı tüketim olasılığını azaltmak için her seferinde biraz için.
Uygun kafein miktarı kişiden kişiye değişir. Bununla birlikte, genel olarak, 5 ila 6 fincan, bazıları için “kafein zehirlenmesine” yol açabilir. Semptomlar hızlı kalp atışı, uyku bozukluğu, baş ağrısı, anksiyete, sinirlilik ve sık idrara çıkma içerebilir
Adım 7. Günün geç saatlerinde kafein tüketiminden kaçının
Çok fazla içmeye ek olarak, insanların kafein nedeniyle gergin hissetmelerinin bir başka nedeni de kafeini yatma saatine çok yakın olmasıdır. Bir uyarıcı olduğu için, kendinizi gergin hissetmeye başlayabilir ve uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu etkileri azaltmak için yatmadan en az altı saat önce kafein tüketmekten kaçının.
Vücudunu dinle. Bazı insanlar, uyku kalitesini etkilemesini önlemek için kafein alımını çok daha erken kesmek zorunda kalabilirler
Yöntem 3/3: Sağlığınızı Optimize Etme
Adım 1. Vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyin
Şekerli ve şişmanlatıcı işlenmiş gıdalarla dolu kötü bir diyet genellikle kaygıyı şiddetlendirebilir. Gergin hissetme eğilimindeyseniz, diyetinizi temizlemek isteyebilirsiniz. Taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler, yağsız protein kaynakları, kabuklu yemişler ve tohumlar, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi bütün gıdaları seçin.
Şekerli yiyecekleri kesmeye ek olarak, kaygıyı kötüleştirebilecek kafein ve alkol alımınızı sınırlayın. Bunun yerine bol su için
Adım 2. Günlük egzersiz yapın
Düzenli egzersiz de kaygıyla mücadele edebilir. Dahası, özellikle sabahları bir antrenmanı gününüze sıkıştırmak size enerji artışı sağlayabilir, böylece kafeine dönmenize gerek kalmaz. Zevk aldığınız bir egzersiz rutini bulun ve haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel olmayı hedefleyin.
Adım 3. Yeterince dinlenin
Uyku yoksunluğu genellikle kaygıyı artırır ve yaşadığınız gergin duyguya yol açabilir. Kaygıyı kontrol altına almaya yardımcı olmak için uykuyu bir öncelik haline getirin. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyumayı kolaylaştıran özel bir gece rutini geliştirin.
- Bu rutin, ılık bir banyo veya duş almayı, hafif bir okuma yapmayı, günlük tutmayı veya sakinleştirici müzik dinlemeyi içerebilir. Sizi daha uzun süre uyanık tutan cep telefonu ve televizyon gibi elektronik cihazları kapatın.
- Yaklaşık 7 saat uyku, hedeflenen iyi bir hedeftir.
Adım 4. Bir kişisel bakım rejimi başlatın
Bazen çok çalıştığınız ve yeterli öz bakımınız olmadığı için gergin hissedebilirsiniz. Her gün keyif aldığınız şeyleri yapmak için zaman ayırmanız önemlidir. Bu, rahatlamanıza yardımcı olur ve hatta ihtiyacınız olduğunda daha üretken olmanızı sağlayabilir.
