Kortizol, adrenal bez tarafından salınan stres kaynaklı bir kimyasaldır. Bazı kortizol hayatta kalmak için faydalı olsa da, bazı insanlar aşırı kortizol üretir. Bu olduğunda, endişeli, stresli hissettiğinizi ve kilo alma eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz. Bu belirtilerden herhangi birini veya tümünü fark ettiğinizde harekete geçmek zorunludur. Vücudunuzda üretilen kortizol miktarını azaltmak, genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve kendinizi daha rahat ve dengeli hissetmenizi sağlayabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizde Değişiklik Yapmak
Adım 1. İçinde çok miktarda kafein bulunan tüm içecekleri kesin veya ortadan kaldırın
Buna tüm gazlı içecekler, enerji içecekleri ve kahve dahildir. Kafein içmek kortizol seviyelerinde bir artışa neden olur. İyi haber, eğer varsa, düzenli olarak kafein içen kişilerde kortizol tepkilerinin azalması, ancak tamamen ortadan kalkmamasıdır.
Kafeinli içecekleri içmekten hoşlanıyorsanız ve onları kesmek istemiyorsanız, mümkün olan en iyi zamanlarda içebilirsiniz. Çoğu insan en yüksek kortizol seviyelerini sabah 8:00 ile 9:00, 12:00 saatleri arasında yaşar. 13:00 ve 17:30 18:30'a kadar Kahve molalarınızı saat 7:00, 10:00 ve 13:30 arası herhangi bir saat gibi bu saatlerde planlayabilirsiniz. 17:00'ye kadar Bu şekilde kortizol seviyenizi çok fazla yükseltmeden enerji seviyenizi koruyabilirsiniz
Adım 2. Diyetinizdeki işlenmiş gıdaları ve şekeri azaltın veya ortadan kaldırın
İşlenmiş gıdalar, özellikle basit karbonhidratlar ve şeker, kortizolde bir artışa neden olur. Çok fazla işlenmiş gıda kan şekerini yükseltir ve bu da endişeli hissetmenize neden olur. Bu reaksiyonu ortadan kaldırmanın en iyi yolu, işlenmiş gıdaları kesmektir, ancak bunları azaltmak da yardımcı olabilir. Aşağıdaki işlenmiş gıdalardan kaçınmaya çalışın:
- Beyaz ekmek
- "Normal" makarna (tam buğday değil)
- Beyaz pirinç
- Şekerler, kekler, çikolatalar vb.
Adım 3. Yeterince su aldığınızdan emin olun
Bir çalışma, sadece yarım litre dehidrasyonun kortizol seviyelerini yükseltebileceğini buldu. Dehidrasyon kötüdür çünkü bu bir kısır döngüdür: stres dehidrasyona neden olabilir ve dehidrasyon strese neden olabilir. Sağlıksız kortizol seviyeleri şansınızı azaltmak için gün boyunca bol su yudumladığınızdan emin olun.
İşemeye gittiğinizde idrarınız daha koyu renkliyse, muhtemelen yeterince su içmediğinizin bir işaretidir. Yeterince hidratlı bireyler, görünüşte hafif, neredeyse suya benzer idrara sahiptir
Adım 4. Kortizol seviyenizi yönetmenize yardımcı olması için bir ashwagandha takviyesi alın
Ashwagandha, kortizol seviyelerini dengelemeye yardımcı olan bir bitkidir. Kortizolünüz yüksekse, ashwagandha onu önemli miktarda düşürebilir. Ek olarak, daha az stresli veya endişeli hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bununla birlikte, özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Ashwaganda'yı çevrimiçi olarak veya bakkalınızın ek bölümünde bulabilirsiniz.
- Bu ek için bildirilen herhangi bir olumsuz yan etki yoktur.
Adım 5. Kortizolünüz yüksek olduğunda rhodiola'yı deneyin
Rhodiola, ginseng ile ilgili bitkisel bir takviyedir ve kortizolü düşürmek için popüler bir halk ilacıdır. İddiaya göre enerjinizi yükseltiyor, yağ yakmanıza yardımcı oluyor ve bu sırada kortizol seviyenizi düşürüyor.
Adım 6. Diyetinize daha fazla balık yağı alın
Doktorlara göre günde sadece 2.000 mg balık yağı kortizol seviyenizi düşürür. Takviyeleri çiğnemek istemiyorsanız, sağlıklı balık yağı kaynakları için aşağıdaki balıkları yiyebilirsiniz:
- Somon
- Sardalya
- Orkinos
- Levrek
Yöntem 2/2: Yaşam Tarzınızda Değişiklik Yapmak
Adım 1. Stres seviyenizi yönetin
Vücudunuz strese daha fazla kortizol salarak tepki verdiğinden, stres yüksek kortizol seviyelerine neden olur. Yüksek düzeyde stres yaşarsanız, kortizol düzeyleriniz hızla kontrolden çıkabilir. Neyse ki, stresi yönetmeyi öğrenirseniz seviyenizi düşürebilirsiniz.
- Stresinizi azaltmanıza yardımcı olması için farkındalığı kullanın. Sadece anda olmak, stresli hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Nefes egzersizleri, görselleştirme veya günlük kaydı gibi gevşeme tekniklerini deneyin.
- Bir acil durum kutusu oluşturun ve içini yumuşak bir battaniye, ilham verici bir kitap, rahatlatıcı bir aktivite, bir parça bitter çikolata ve lavanta gibi rahatlatıcı bir kokuda kokulu aromaterapi yağı ile doldurun. Rahatlamanıza yardımcı olacak diğer öğeleri de dahil edebilirsiniz. Örneğin, bazı insanlar bir sırt kaşıyıcı veya masaj topu içerebilir.
Adım 2. Bir uyku programı sürdürün
Her gün aynı saatlerde kalkıp yatmak, stres ve kortizol üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Sadece stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun kortizolü daha iyi düzenlemesine de yardımcı olur. İyi bir gece uykusu, sakin kalmanıza ve daha düşük kortizol seviyelerini korumanıza yardımcı olacaktır.
Daha kolay uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan önce bir uyku rutini sürdürün. Termostatı kapatarak, rahatlayarak ve sakinleştirici müzik okumak veya dinlemek gibi sizi rahatlatan bir aktivite yaparak rahatlayın. Ayrıca lavanta gibi rahatlatıcı bir aromaterapi kokusu da püskürtebilirsiniz
Adım 3. Bir demlik sıcak siyah çay hazırlayın
Bilim adamları, siyah çay içmenin stresli görevler yapan bir grup insanda genel kortizol seviyelerini düşürdüğünü keşfettiler. Bu yüzden bir dahaki sefere kortizolün kabardığını ve bir stres selinde kendini serbest bırakmakla tehdit ettiğini hissettiğinizde, bir fincan İngiliz kahvaltısı çayı alın ve zen verin.
Adım 4. Meditasyon tekniklerini deneyin
Meditasyon, diğer şeylerin yanı sıra, vücudunuzda düşük kortizol seviyelerine tepki veren Vagus sinirini harekete geçirir. Meditasyon teknikleri, derin nefes almaktan zihninizin huzurlu bir yere gitmesine izin vermeye kadar her şeyi yapabilir. En iyi sonuçlar için, haftada üç ila dört kez, günde 30 dakika meditasyona katılın. İlk seanstan sonra, vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda önemli bir fark görmelisiniz.
- Sessiz, karanlık bir odada oturun. Zihninizin meditasyon yapmasına izin verin. Rahatlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, sessiz ve huzurlu bir yer hayal edin. Vücudunuzun gevşediğinde nasıl hissettiğini hayal edin. Bu hissi bedeninizde yeniden yaratmaya çalışın. Bu, vücuttaki kas gerginliğini gidermeye yardımcı olur.
- Gözlerin kapanmasına izin verin. Kalp atış hızınızın yavaşladığını fark edene kadar derin nefes alın ve verin. Rahatladığınızda kalbinizin atışını ve seslerini fark edin. Tüm gerginliğin parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız aracılığıyla vücudunuzdan yayıldığını hayal edin. Tüm vücudunuzdaki gerginliğin serbest kaldığını hissedin.
Adım 5. Komik bir film izleyin veya komik bir hikaye dinleyin
FASEB'e göre, neşeli kahkahalar aslında vücudunuzun kortizol üretimini durdurabilir. Bu yüzden kortizol seviyesini düşürmek için komik bir arkadaşınıza yanaşın veya kendinize neşeli bir anınızı hatırlatın.
Adım 6. Kortizolünüzü düşürmeyi hedefleyen uyarlamalı egzersizleri deneyin
Egzersiz stres gidericidir, değil mi? Yani tüm egzersizler kortizolü düşürmede faydalı olmaz mı? Tam olarak değil. Sorun, koşma ve diğer kardiyo egzersizlerinin kalp atış hızınızı yükseltmesi ve sonuçta kortizolü yükseltmesidir.
- Kalori yakan, kaslarınızı çalıştıran ve kortizolü de düşüren uyarlanabilir bir egzersiz için yoga veya Pilates'i deneyin.
- Örneğin, kortizoldeki sağlıksız artış olmadan kalp atış hızınızı artırmak için Wii konsolunu kullanarak diğer uyarlanabilir egzersizleri deneyin.
- Kortizol seviyenizi artırabileceğinden aşırı egzersiz yapmayın.
Adım 7. Hayatınıza oyunu dahil edin
Her gün biraz eğlenmek için zaman ayırın ve boş günlerinizde eğlenceli bir şeyler yapmaya özen gösterin. Sık sık oynamak hayattan daha fazla keyif almanıza, stresten kaçınmanıza ve kortizol seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yoğun günlerde günde en az 15 dakika eğlenmeye çalışın.
- Örneğin, dışarı çıkıp dondurma yiyebilir, akşam yemeğinin tadını çıkarabilir, arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle masa oyunu oynayabilir, film izleyebilir, köpeğinizi parkta gezdirebilir, yapboz yapabilir, evcil hayvanınızla oynayabilir veya başka herhangi bir aktivite yapabilirsiniz. iyi eğlenceler.
- Hafta sonları sahile gidin, bowlinge gidin, eğlenceli bir spor yapın, bir oyun gecesi düzenleyin, bir sanat açılışına gidin veya yeni bir hobi öğrenmek için ders alın.
Adım 8. Bazı melodileri dinleyin
Müzik terapisinin, tarama kolonoskopisi yapılan hastalarda kortizol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir. Bu yüzden bir daha stresli veya çarpılmış hissettiğinizde, rahatlatıcı bir müzik açın ve kortizolünüzü perdelemesine izin verin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
