Mutsuzluk hissi birçok kişi tarafından yaygın ve hoş karşılanmaz. Başa çıkmak çok zor olabilir ve değersizlik, kaygı veya zayıflık gibi başka duyguların ortaya çıkmasına neden olabilir. Mutsuzluk, yaşamınızdaki bir dizi farklı durumdan kaynaklanabilir ve uzun süreli mutsuzluk duyguları depresyona yol açabilir. Mutsuzluğunuzla başa çıkmak, depresyonun oluşmasını önlemek için önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/4: Duygularınızı Değerlendirmek
Adım 1. Mutsuz olduğunuzu kendinize itiraf edin
Herhangi bir şifaya başlamak için önce bir sorun olduğunu kabul etmeli ve duygularınızı tanımlamalısınız. Gerçek mutsuzluğunuzu örtmek için işiniz veya dış mutluluğunuz gibi farklı şeylerin arkasına saklanmayı deneyebilirsiniz. Bu engelleri yıkmalı ve duygularınızla yüz yüze gelmelisiniz.
Bir sorununuz olduğunu kabul etmek, 12 aşamalı Adsız Alkolikler programının ilk adımıdır. Alkol sorununuz olmasa da, bu program sorunlarınıza yardımcı olmayı ve onları iyileştirmeyi amaçlar ve bu nedenle yaşamda geniş çapta uygulanabilir. Mutsuz olduğunuzu kabul etmek, iyileşme sürecinizi hızlandıracaktır
Adım 2. Kendinizi mutsuz hissettiğiniz zamanlara kadar giden olayları ve etkileşimleri yazın
Kendinizi en mutsuz hissettiğiniz zamanlara yol açan olayları, konuşmaları, etkileşimleri veya günün zamanlarını detaylandıran bir günlük başlatın. (Bunu telefonunuzun "notlar" bölümünden bile yapabilirsiniz.) Bunu yaparak, mutsuz duyguların ne zaman ortaya çıktığını görmeye başlayabilirsiniz. Mutsuzluğunuzun “tetikleyicilerini” bulmak, mutsuz duygulara yol açan durumlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, iş yerindeki dinlenme odasında bir iş arkadaşınızla konuşuyorsanız ve odayı girdiğiniz zamankinden daha mutsuz hissediyorsanız, günlüğünüzü çıkarın ve kiminle olduğunuzu, ne hakkında konuştuğunuzu, orada başka kimler olduğunu vb. yazın. Bunu her “mutsuz” durum için yapmak, mutsuzluğunuzun tetikleyici modellerini aydınlatmaya başlayacaktır.
- Mutsuzluk genellikle duruma bağlıdır ve senaryodan çıkarıldıktan sonra nispeten hızlı bir şekilde dağılır. Yine de, benzer bir sorunla karşılaştığınızda yeniden ortaya çıkabilir. Sizi mutsuz eden belirli zamanları yazmak, gelecekte bu gibi durumlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Sizi mutsuz eden bir şeyin belirli nedenlerini kendinize sorun
Size sunulan ve sizi mutsuz hissettiren her durumda, özellikle mutsuzluğunuzun sebebinin ne olduğunu kendinize sorun. Onları bir yere yaz. Örneğin, sizi üzen biriyle konuşuyorsanız, kendinize “bu kişi beni neden mutsuz ediyor?” diye sorun. Ya da arkadaşlarınızla dışarıdaysanız ama kendinizi iyimser hissetmiyorsanız, “bu durum beni ne kadar mutsuz ediyor?” Diye sorun. Belki de o kişinin çok olumsuz olması ya da arkadaşlarıyla dışarı çıkması size geçmişteki karanlık bir zamanı hatırlatmasıdır. Kendinize sormanız ve keşfetmeniz gereken diğer bazı sorular:
- Mutsuz olduğumu ilk ne zaman fark ettim?
- Ne zamandır mutsuzum?
- Günün belirli saatlerinde mutsuz mu hissediyorum yoksa bütün gün mü?
- Mutsuzluğuma neden olan büyük bir olay mı var yoksa sadece küçük şeyler mi?
Adım 4. Arkadaşlarınıza ve ailenize artan mutsuzluk fark edip etmediklerini sorun
Neden mutsuz olabileceğinizi bilmiyorsanız, sizi en çok sevenlere ulaşmayı deneyin. Kişiliğinizde herhangi bir değişiklik fark edip etmediklerini sorun. Bazen kendi duygularınızı anlamak için dışarıdan bir bakış açısı gerekir.
Güvenilir sevdikleriniz, hayatınızdaki mutsuzluğunuzun sebebi olduğunu unuttuğunuz bir olaya dikkat çekebilir
Adım 5. Duygularınızı işleyin
Notlarınıza bakın ve mutsuzluk duygularınızı tetikleyen durumların, insanların, deneyimlerin ve diğer şeylerin kalıplarını belirlemeye başlayın. Ama sadece orada durma. Kız kardeşinle vakit geçirdikten sonra hep mutsuz olduğunu fark edersen, kendine nedenini sor. Kaba veya küfürlü olduğu için mi? Yoksa daha az belirgin bir şey mi, belki sana vefat eden babanı hatırlatıyor ve onu düşünmek senin için hala acı verici mi?
Sizi mutsuz eden şeyin kökenini belirlemeye başladığınızda, sonraki adımlarınızı da anlayabilirsiniz. İşiniz sizi mutsuz ediyorsa, özgeçmişiniz üzerinde çalışmaya başlayabilir ve yeni bir şeyler bulmak için adımlar atabilirsiniz. Belirli bir kişiyse, onlarla bağları kesmeniz gerekebilir. Mutsuzluğunuz geçmiş bir travmanın hatırlatıcılarından kaynaklanıyorsa, bunun üstesinden gelmek için profesyonel danışmanlık alabilirsiniz
Bölüm 2/4: Davranışınızı ve Düşüncenizi Değiştirme
Adım 1. Mutlu olmak için günlük nedenlerin bir listesini yapın
Her sabah, hayatında seni mutlu eden şeyleri düşün. Hayatınızda takdir etmeyebileceğiniz iyi şeyler hakkında düşünmeye çalışın. Örneğin, bir arkadaşınızla ilişki, konuşma ve din özgürlüğünüz ve hatta çikolata gibi küçük şeyler! Hayatınızda size mutluluk getiren her şeyi tanıyıp somut olarak gördükten sonra, bunu kendi içinizde hissetmekten başka çareniz yok!
Adım 2. Pozitif kalın
Gününüzdeki bazı şeyler mükemmel olmayabilir ve sizi mutsuz hissettirmiş olabilir. Sorun yok! Bir dahaki sefere bununla nasıl başa çıkacağınızı düşünün veya olayı olumluya çevirmeye çalışın. Örneğin, bunun nasıl harika bir öğrenme deneyimi olduğunu düşünün ve daha güçlü bir insan olarak ilerleyebilirsiniz.
Ayrıca günün veya haftanın ilerleyen saatlerinde sizi mutlu edecek şeyler hakkında düşünmeye çalışın. Bu gece bir film izlemek veya özel bir akşam yemeği hazırlamak için heyecanlı olabilirsiniz. İyi şeylere odaklanın
Adım 3. Sizi ilgilendiren bir şeye odaklanın
Gerçekten ilginizi çeken bir kitap, TV programı, rastgele bir konu vb. bulun. Odağınızı olumlu bir şeye çevirmek stresi azaltabilir. Stres mutsuz duygulara katkıda bulunabilir. Geçmişte ilginizi çeken bir şeye veya tamamen yeni bir şeye odaklanmayı deneyin.
Mutsuzsanız, odağınızı keyifli bir şeye yönlendirmek, muhtemelen mutsuz duygularınızın azalmasına yol açacaktır. Yine de, bu tür dikkat dağıtıcı şeylerde hala teselli bulamıyorsanız, depresyon yolunda olabilirsiniz
Adım 4. Beş dakika boyunca güzel bir nesneye konsantre olun
Bunun gibi farkındalık egzersizleri, dikkatinizi, mutsuzluğunuz hakkında fazla düşünmek gibi olumsuz şeylerden uzaklaştırmaya ve şimdiye odaklanmaya yönlendirmeye yardımcı olabilir. Tek bir nesneye odaklanmak ve o nesneyle ilgili tüm güzel şeyleri düşünmek stres ve kaygıyı azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.
Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için günlük olarak bir farkındalık egzersizi yapın
Adım 5. Meditasyon yapın
Kendinizi özellikle mutsuz hissettiğinizde, meditasyona 20 dakika ayırmayı deneyin. Sessiz bir odaya gidin, yere oturun, gözlerinizi kapatın ve yavaş, derin nefes almaya odaklanın. Meditasyon yaparken zihninizi tüm olumsuz düşüncelerden boşaltmaya çalışın ve hayatınızdaki olumlu şeylere konsantre olun.
- Arabuluculuğun stresi azalttığı ve belirli sorunlarla başa çıkmaya yardımcı olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
- Meditasyon ayrıca kabullenmeyi, öz farkındalığı, sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik edebilir ve hatta yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.
Adım 6. Hayatınızı gerçekten mutlu bir insan olarak hayal edin
Arkadaşlarınızla bir barda kendinizin veya işinizde başarılı olmanın zihinsel görüntülerini oluşturun, böylece hayatınızın nereye gidebileceğini görebilirsiniz. Mutsuzluğu dışarı atarak hayatınızın nerede olabileceğini görerek, mutluluğu aramak için daha fazla motive olacaksınız.
Görselleştirme size mutluluğa giden bir “yol” verebilir. Nereye varmak istediğinizi biliyorsanız, o noktaya ulaşmak için bir plan alabilirsiniz
Bölüm 3/4: Vücudunuzu Mutlu Etmek
Adım 1. Evden çıkın
Evinizde yalnız kalmak ve günlük bir rutini takip etmek, izolasyona ve mutsuz düşüncelere yol açabilir. Evinizi terk edin ve rutininizden kurtulun. Temiz hava zihninizi temizlemeye yardımcı olacak ve güneş ışığı mutlu düşüncelerin kapılarını açacaktır.
Evden çıkmak sizi diğer insanlarla etkileşime girmeye zorlayacak ve mutluluğunuzu ortaya çıkaracaktır
Adım 2. Egzersiz yapın
Egzersizin birçok fiziksel ve duygusal faydası vardır. Egzersiz yaparken vücudunuz “iyi hissetme” hormonu olan endorfin salgılayarak daha enerjik ve daha mutlu hissetmenize neden olur. Egzersizin ayrıca stresi azalttığı ve depresyonun yoğunluğunu azalttığı da gösterilmiştir.
- Egzersizin kısa ve uzun vadeli faydaları, haftada üç ila dört kez egzersiz yaptığınızda en etkilidir.
- Egzersiz aynı zamanda iyi görünmenizi ve hissetmenizi sağlayarak benlik saygınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir benlik saygısı, mutsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Uyku, beyninizin işlevini etkiler ve ruh haliniz üzerinde büyük etkileri olabilir. İyi bir gece uykusu, beyninizin yenilenmesine yardımcı olur, böylece daha fazla odaklanabilir, daha az yorulabilir ve daha iyi bir ruh halinde olabilirsiniz.
Yetişkinlerin genellikle her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin sekiz ila on saat uykuya ihtiyacı vardır
Adım 4. Gülümseyin
Gülümsemenin mutluluğumuzu artırmak için gerçek fizyolojik faydaları vardır. Gülümsemek beynimizi endorfin üretmeye başlatır ve bu da beynimizin “ödül merkezini” uyarır. Gülümsemenizin gerçek olup olmadığına bakılmaksızın, sadece “gülümseyen” kaslarınızı kullanmak sizi mutlu eder.
Bölüm 4/4: Destek Bulma
Adım 1. Güvenilir bir aile ve arkadaş grubu toplayın
Güvenebileceğiniz çekirdek bir arkadaş ve aile grubu, mutluluğu ararken paha biçilmez olduğunu kanıtlayacaktır. Aileniz ve arkadaşlarınız dikkatinizi dağıtabilir ve sizi gülümsetmenin ve güldürmenin yolunu bilir.
Sevdiklerinizin yanında olmak da sizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Bunlar, mutsuzluğunuzu fark edecek ve onu aşmanıza yardımcı olacak insanlardır
Adım 2. Hiçbir sosyal daveti geri çevirmeyin
İşten bir arkadaşınız sizi bir partiye davet ederse, hemen kabul edin. Mümkün olduğunca çok bağlantı ve arkadaş edinmeye çalışın. Kendinizi alışılmadık durumlara sokmak korkutucu olabilir, ancak arkadaşlıklar ve destek oluşturmada son derece yardımcı olabilir.
Her türlü etkinlik davetini kabul ederek kendinizi evden çıkmaya ve başkalarıyla sosyalleşmeye zorlarsınız. Bu, daha fazla mutsuzluğa yol açabilecek tecrit etme arzusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır
Adım 3. Çevrimiçi bloglara ve destek gruplarına dönün
İnternet, anonim olarak yardım istemek için harika bir yerdir. Yalnız olmadığınızı anlamak için blogları ve destek gruplarını ziyaret edebilirsiniz.
Adım 4. Profesyonel yardım alın
Mutsuzluğunuz devam ederse veya depresyona doğru kötüleşirse, profesyonel tıbbi yardım almayı düşünün. Tedavi, sizi mutlu hissetmeye yaklaştıracak tıbbi ve sosyal faydalar sağlayabilir.
- Sorunlarınız hakkında konuşmak için bir psikoloğa gitmeyi deneyin. Mutsuzluğunuzun kökünü çözmenize ve olumsuz duygularınızı atlatmanıza yardımcı olmak için eğitilmişlerdir.
- Bölgenizdeki iyi bir terapist için tavsiyeler, çevrimiçi destek grupları ve diğer olası tedavi seçenekleri için ulusal akıl sağlığı kuruluşlarına (Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı gibi) başvurun.
- Para sorunsa, çeşitli fiyatlarda terapi sunan yerel bir dini kuruluşu, kıdemli merkezi veya toplum ruh sağlığı merkezini ziyaret etmeyi deneyin.
