Her yaştan erkek, büyümüş veya yağlı meme dokusu yaşayabilir. Bununla yaşamak utanç verici ve sinir bozucu olabilir. Çoğu zaman, durum kolayca tersine çevrilebilir veya zamanla ortadan kalkar. Ancak erkeklerde meme dokusunun yağlanmasına neden olan jinekomasti gibi bazı tıbbi durumlar vardır. Bu genellikle hormonal bir dengesizlikten kaynaklanır ve uygun bir doktor tarafından tedavi edilmelidir. Diğer zamanlarda, diyet değişiklikleri ve egzersiz, genel vücut yağını azaltmaya ve göğsünüzdeki aşırı yağ görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir. Doktorunuzla konuşmak ve başka yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, bu durumu tersine çevirmenize veya yönetmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Üst Vücudunuzu ve Göğsünüzü Sıkılaştırma
Adım 1. Düzenli kardiyoyu dahil edin
Aerobik egzersizler mutlaka üst bedeninizi güçlendirmese de, kilo kaybını ve genel vücut yağınızdaki azalmayı desteklemeye yardımcı olacaktır. Vücut yağ miktarınız azaldıkça alttaki kaslar daha belirgin hale gelecektir.
- Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapın. Bu, sizi terleten ve biraz nefessiz kalmanıza neden olan herhangi bir aktivite türüdür.
- Daha hızlı kilo kaybı gibi daha fazla sonuç için kardiyo sürenizi haftada 200 veya 300 dakikaya çıkarın.
- Denenecek egzersizler şunları içerir: koşu/koşma, spor yapma, yüzme veya eliptik bisiklet kullanma.
- Yağ kaybetmek için, maksimum kalp atış hızınızın %70 ila %80'i arasında sürekli yüksek bir kalp atış hızı elde etmeyi hedeflemeniz gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Şınav yapın
Bu yaygın egzersiz, özellikle göğüs kaslarını hedef alan ve izole eden harika bir harekettir. Bu egzersizi yapmak için:
- Vücudunuzu tahta pozisyonuna getirin. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere yerleştirilmelidir.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutarken, dirseklerinizi geriye doğru bükerek, kaburgaları veya kalçaları işaret ederek ve vücudunuzdan uzaklaşarak vücudunuzu yavaşça indirin. Göğsünüz yerden 1-2 inç uzakta olana kadar alçaltın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Düzenli şınavları plyo şınavlarına dönüştürerek bu egzersizin yoğunluğunu artırın. Vücudunuzu indirdikten sonra, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri gelmek yerine, kendinizi patlayıcı bir şekilde havaya doğru itin. Havadayken ellerinizi göğsünüzün önünde çırpabilmeyi hedefleyin.
Adım 3. Bench press için dambıl kullanın
Bu egzersiz hareketi göğüs kaslarınızı çalıştırmak için iki dambıl ağırlığını kullanır. Bu egzersizi yapmak için:
- İki dambıl alın. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir banka uzanın.
- Her elinizde bir dambıl tutun. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde iki kolunuzu tavana doğru kaldırın.
- Dambılları yavaşça vücudunuza doğru indirin. Bitirme pozisyonunda dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü ve üst kollarınız zemine paralel olmalıdır. Ağırlıkları tavana doğru geri itin ve tekrarlayın.
Adım 4. Dumbbell fly deneyin
Bench press'e benzer şekilde, dambıl sinekleri göğüs kaslarınızı ve iç kollarınızı çalıştırır.
- İki dambıl alın. Tavana bakan bir banka uzanın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bacaklarınız bükülü olmalıdır.
- Her elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı yanlara ve zemine paralel olarak uzatın. Dirseğiniz hafifçe bükülü olmalıdır.
- Ellerinizi bir araya getirin, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde vücudunuzun önünde. Kollar uzatılmış halde kalmalıdır.
- Kollarınızı tekrar yere paralel olana kadar yavaşça aşağı indirin.
- Egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve yeterince güçlü olduğunuzda, sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.
Adım 5. Tüm vücudunuz için egzersizleri de dahil edin
Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek yardımcı olabilirken, bacaklarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı hedef alacak egzersizler yapmak da önemlidir. Toplam vücut gücü rutini geliştirmeyi hedefleyin ve kardiyovasküler egzersizi de dahil edin.
Haftada beş gün en az 30 dakika orta düzeyde kardiyovasküler aktivite içeren ve tüm ana kas gruplarınızı hedef alan iki haftalık kuvvet antrenmanı seansını içeren bir fitness planı geliştirin
Yöntem 2/3: Fazla Yağı Azaltmak İçin Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bazı kalorileri kesin
Kilo vermek, özellikle aşırı yağdan kurtulmak için, diyetinizden bazı kalorileri kesmeniz gerekir. Kilo vermenize ve göğüs bölgenizdeki fazla yağı azaltmanıza yardımcı olması için bu kalori açığına ihtiyacınız var.
- Günlük yaklaşık 500-750 kaloriyi kesmek, genellikle haftada yaklaşık 1-2 pound kilo kaybına neden olur. Bu daha yavaş, daha kademeli kilo kaybı, uzun vadede en güvenli ve bakımı en kolay olarak kabul edilir.
- Şu anda ortalama bir günde kaç kalori tükettiğinize dair kabaca bir fikir edinin. Doğru bir sonuç almanıza yardımcı olması için çevrimiçi bir program veya akıllı telefon uygulaması kullanmak isteyebilirsiniz.
- Yeni günlük kalori limitinizi tahmin etmek için her gün kesmek istediğiniz kalori miktarını çıkarın.
- Çok fazla egzersiz veya ağırlık çalışması yapmanın yanı sıra daha fazla kaloriyi keserseniz, yorulabilir, zayıflayabilir ve toparlanamayabilirsiniz.
Adım 2. Karbonhidratı atlayın
Hızla kilo vermek ve göğsünüzdeki fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız, uzmanlar düşük karbonhidrat diyeti uygulamanızı tavsiye ediyor. Araştırmalar, bu özel diyet türünün vücut yağında en hızlı azalmaya yol açtığını göstermiştir.
- Karbonhidratlar çok çeşitli yiyeceklerde bulunur (hepsini sınırlayamazsınız). Şunlarda bulunurlar: tahıllar, süt ürünleri, meyveler, nişastalı sebzeler ve baklagiller.
- Ne kadar kısıtlayıcı olmak istediğinize bağlı olarak, bu gıdaların çeşitliliğini sınırlayabilir veya kısıtlayabilirsiniz. Bununla birlikte, tüm bu yiyecekleri kısıtlamanız önerilmez, aksi takdirde eksikliklere neden olabilecek çok, çok sınırlı bir diyet yiyorsunuz.
- Tahılları ve bazı nişastalı sebzeleri sınırlamayı seçmek, başlamak için iyi bir yerdir. Bunlar karbonhidrat miktarı en yüksek besinlerden bazılarıdır ve sağladıkları besinler diğer besin gruplarında da mevcuttur.
- Süt ürünleri bazı karbonhidratlar içerir ancak mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Meyve başka bir yüksek karbonhidratlı besin grubudur, ancak çok fazla lif, vitamin ve antioksidan içerir. Porsiyonlarınızı sınırlayın, ancak meyveyi tamamen kesmek akıllıca değil. Meyve suyu yerine bütün meyveyi seçin.
Adım 3. Proteini toplayın
Protein diyetiniz için gerekli bir besindir. Ayrıca kilo vermenize, fazla yağı azaltmanıza ve başladığınız her türlü ağırlık kaldırma rutinini desteklemenize yardımcı olur.
- Protein çok tatmin edicidir ve her öğünde ve atıştırmalıkta bir porsiyon eklemek gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 3-4 oz'dur. Bu genellikle avucunuzun veya bir çek defterinin büyüklüğü olarak ortaya çıkar.
- Çoğu erkek, her öğünde ve atıştırmada bir porsiyon içerdikleri sürece, her gün yeterli protein alacaktır.
- Daha yağsız protein kaynaklarına bağlı kalın, böylece gün boyunca tonlarca kalori almazsınız. Deneyin: kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, tofu, fasulye, mercimek, nohut ve domuz eti.
Adım 4. Sebzeleri doldurun
Sebzeler çok önemli bir besin grubudur. Kalorileri çok düşüktür, ancak tipik olarak lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
- Çoğu erkeğin her gün birkaç porsiyon sebzeye ihtiyacı vardır. Günde 4-5 porsiyon hedefleyin.
- Bir porsiyon sebze, yaklaşık 1 fincan daha yoğun ürün (brokoli veya domates gibi) ve 2 fincan yeşil yapraklı sebzedir (salata gibi).
- Günlük hedefinize ulaşmak için büyük olasılıkla yemek başına 1-2 porsiyon yemeniz gerekecektir.
Adım 5. Abur cuburları ve ikramları iletin
Pek çok abur cubur (cips veya kurabiye gibi), hızlı yiyecekler ve diğer hoşgörülü ikramlar sınırlandırılmalıdır. Bu yiyecekler genellikle ekstra yağ ve kalori taşır ve kilo verme girişimlerinize karşı çalışır.
- Hızlı yiyecekleri veya kızarmış yiyecekleri atlayın. Bir fast food restoranına uğramanız gerekiyorsa, evde daha fazla yemek yapmaya çalışın veya daha hafif seçenekler veya düşük kalorili seçenekler sipariş edin.
- Tatlandırılmış içecekler, kurabiyeler, şekerler veya hamur işleri gibi tatlı ikramları sınırlayın. Açlığınızı gidermek için bir parça meyve alın veya çok küçük bir tatlı porsiyonu alın.
- Cips, kraker veya simit gibi tuzlu atıştırmalıklardan sakının. Bunların çoğunu yemek kalori ve karbonhidrat ekleyebilir. Biraz humus ve çiğ sebze ya da bir kaşık dolusu fıstık ezmesi ve bir elma ile lezzetli fikrinizi alın.
- En sevdiğiniz yiyecekleri veya ikramları ölçülü olarak tüketin. Onları tamamen kesmek gerekli değildir, ancak aktif olarak kilo vermeye çalışıyorsanız onları sınırlandırmalısınız.
Adım 6. Her gün yeterince su için
Günlük yeterli miktarda su içmek, kilo vermenize ve egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır. Alkol ve meyve suyu ve soda gibi diğer kalori yüklü içeceklerden kaçındığınızdan emin olun. Bunun yerine su iç.
- Çoğu uzman günde en az 8-13 bardak su içilmesini önermektedir. Sıkı bir antrenman yapıyorsanız veya antrenmanınız sırasında çok terliyorsanız, bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Yeterli su içmek sadece vücudunuzu nemli tutmaz. Ayrıca gerçek açlık sinyalleri ile susuzluk sinyalleri arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur. Ne kadar susuz kalırsanız, gün boyunca o kadar tatmin olur ve daha az aç hissedersiniz.
Yöntem 3/3: Diğer Düzeltme Türlerini Dahil Etme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Durumunuz hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Bazen erkeklerde meme büyümesi veya yağlı meme dokusu, ilaçlarla tedavi edilmesi gereken hormonal bir dengesizliğin işaretidir.
- Doktorunuz, jinekomasti sorununun kaynağı olarak ekarte etmenize yardımcı olacaktır. Jinekomasti, hormon dengesizlikleri nedeniyle meme dokusunun şişmesidir. Uygun tedavi ile bu durumu tersine çevirebilirsiniz.
- Tedavi seçeneklerini doktorunuzla tartışın. Reçetenizi veya narkotik ilaç kullanımınızı değiştirmek genellikle durumu hızlı bir şekilde değiştirebilir. Ciddi bir hastalığın söz konusu olduğu bazı durumlarda, ilacı kullanmaya devam etmeniz istenebilir.
Adım 2. Kompresyon atletleri ve gömlekleri satın alın
Çok dar olan ve göğsünüzdeki fazla yağ görünümünü gizlemeye ve maskelemeye yardımcı olacak özel olarak tasarlanmış gömlekler var.
- Sıkı kompresyon gömlekleri, fazla yağı vücudunuza sıkıştırarak aşırı yağ veya jinekomasti görünümünü maskelemeye yardımcı olur.
- Bu gömlekler, resmi etkinlikler veya işler için mükemmel bir hızlı düzeltmedir. Kimse giydiğinizi söyleyemez ve üst bedeninizi gizlemede mükemmel bir iş çıkarırlar.
Adım 3. Bir kozmetik cerrah görmeyi düşünün
Kilo verme yöntemlerini denediyseniz ve hala bir fark görmüyorsanız, bir kozmetik veya plastik cerrahla görüşmeyi düşünebilirsiniz.
- Bazen kilo kaybı veya tıbbi tedavi erkeklerde büyümüş veya yağlı göğüsleri çözmez. Bir cerrah, fazla yağ dokusundan kurtulmanıza yardımcı olmak için birkaç farklı prosedür uygulayabilir.
- Liposuction. Bu prosedür, gerçek meme bezini çıkarmaz, ancak memedeki fazla yağı alır. Ancak kilo alırsanız yağın bu bölgeye dönebileceğini fark edebilirsiniz.
- Mastektomi. Bu, doktorların meme dokusunu ve bezini çıkarmak için kullanacağı bir prosedür. Bu prosedür laparoskopik olarak yapılırsa iyileşme süresi genellikle minimumdur.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Herhangi bir diyet veya egzersiz değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Ayrıca, aldığınız tedaviler hakkında daima doktorunuzla konuşun. İlaçlarınızı her zaman belirtildiği şekilde alın ve aksi söylenmedikçe kesmeyin.
