Sabah sırt ağrıları, uyku alışkanlıklarınız, fiziksel sağlığınız ve bir gecede kötüleşme eğiliminde olan diğer bel ile ilgili sorunlar dahil olmak üzere bir dizi faktörden kaynaklanabilecek yaygın bir sorundur. Uyku alışkanlıklarınızda ayarlamalar yaparak, sabah esnemelerini günlük rutininize entegre ederek, ilaç veya profesyonel tedaviler kullanarak ani sabah sırt ağrılarından kurtulabilirsiniz. Doğru tedavi kombinasyonu ile hemen yataktan kalkabilir ve ayağa kalkabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Pozisyonunuzu ve Uyku Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Cenin pozisyonunda bir tarafta uyumaya çalışın
Sabah sırt ağrısının en önemli nedenlerinden biri, gece boyunca kötü bir uyku pozisyonudur. Bütün gün bir sandalyede kötü bir duruşla oturmak gibi, bütün gece kötü bir pozisyonda uyumak sırtınızın sertleşmesine ve gerginleşmesine neden olur ve sabahları sırt ağrısına neden olur (bir düşünün: bu, sırtınızı zorlayan bir pozisyonda sekiz saattir.). Vücudunuzu alışılmış olandan farklı bir uyku pozisyonu benimsemesi için eğitmek zor olsa da, sabah sırt ağrısını önlemenin bir yolu olarak yapmaya değer.
- Bacaklarınızı bükerek ve göğsünüze doğru sıkıştırarak bir tarafta uyumaya çalışın. Ellerinizi başınızın yanına veya yastığınızın altına da yerleştirebilirsiniz. Bu cenin uyku pozisyonu sırtınıza çok az yük bindirecek ve sabahları sertliği ve rahatsızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
- Sırtınızın alt kısmındaki gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olmak için yan yatarken bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirmek de isteyebilirsiniz. Yastığı dizlerinizin arasına sıkıştırın ve bacaklarınızı gevşetin.
Adım 2. Sırt üstü uyumaya meyilliyseniz, dizlerinizin altına bir yastık veya rulo havlu koyun
En iyi uykuyu sırt üstü yatarken alıyorsanız, yatmadan önce dizlerinizin altına bir yastık veya rulo havlu koyun. Bu, uyurken sırtınızdaki herhangi bir stresi veya gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Gece uyanırsanız uyku pozisyonunuzu ayarlayın
Hafif bir uyuyan iseniz ve gece boyunca uyanma eğiliminiz varsa, sırtınızın daha iyi desteklenmesi için uyku pozisyonunuzu değiştirmeye çalışın.
Bu, sırt üstü uyumaktan cenin pozisyonunda bir tarafta uyumaya geçmek anlamına gelebilir. Ya da gece boyunca karnınızın veya sırtınızın üzerinde yuvarlanmanızı önlemek için yatağın her iki ucuna da bir yastık koyabilirsiniz. Zamanla vücudunuz sırtınız için daha iyi olan bir uyku pozisyonuna uyum sağlayabilir
Adım 4. Yatağınızın sarkmadığını veya topaklanmadığını kontrol edin
Belirli bölgeleri sarkmayan veya topaklanmayan kaliteli bir yatakta uyuduğunuzdan emin olmalısınız. İyi bir yatak, özellikle sırt üstü uyuma eğilimindeyseniz, uyurken sırtınıza iyi bir destek sağlamaya yardımcı olabilir.
Yatağınızı daha rahat ve pürüzsüz hale getirmek için üzerine yerleştirebileceğiniz bir yatak pedine yatırım yapabilir veya yatağınız eskiyip sarkmaya başladıysa yeni bir yatak almayı düşünebilirsiniz
Adım 5. Odadaki sıcaklığa dikkat edin
Bazen yanlış sıcaklık sırt ağrısı ve gerginlik üzerinde etkili olabilir. Örneğin, soğuk ortamlarda çalışanların bel ağrısı geliştirme riski daha yüksektir. Oda sıcaklığına dikkat edin ve rahat bir ortamda uyuduğunuzdan emin olun. Odanız soğuksa, yorganın veya battaniyenin boyutunu artırmaya çalışın. Geceleri soğuk hava, kasları sıkılaştırabilir ve sabahları kas ağrılarına neden olabilir.
- Ayrıca odanızın nemli veya çok sıcak olup olmadığını da görmek isteyebilirsiniz.
- Herkes aynı sıcaklığa aynı şekilde tepki vermez.
Bölüm 2/3: Yatakta Esneme Hareketi Yapmak
Adım 1. Dizlerinizi göğsünüze getirerek belinizdeki gerilimi serbest bırakın
Bu basit esneme, belinizdeki gerginliği gidermeye ve belinizdeki herhangi bir ağrı veya sızıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bu esnemeyi yapmak için dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ellerinizi kaval kemiğinizin etrafına sarın. Her iki dizinizi de kavrayın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken belinizi yatakta tutmaya çalışın. Bu gerdirmeyi sekiz ila 10 derin nefes için tutun.
- Ayrıca, bir dizinizi göğsünüze sıkarak bu gerginliğin bir modifikasyonunu deneyebilirsiniz. Yatakta iki bacağınızı uzatarak sırt üstü yatın. Yavaşça bir dizinizi göğsünüze getirin, alt sırtınızın yatağa sıkıca bastırıldığından emin olun. Dizinizi göğsünüze doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Ayrıca alnınızı dizinize değecek şekilde getirmeyi deneyebilirsiniz. Bu esnemeyi sekiz ila 10 nefes arasında tutun ve ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 2. Çapraz bacak gerdirerek kalça kaslarınızı gerin
Kalça kaslarınız kalçanızdan geçer ve gergin veya sert olmaları durumunda sırt ve bacak ağrısına neden olabilir.
- Yatakta sırt üstü yatarak başlayın. Her iki bacağınızı da bükün, böylece ayaklarınız kalçalarınızdan birkaç metre uzakta yere basar. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ ayak bileğinizi uyluğunuzun üzerine yaslayarak sol uyluğunuzun üzerinden geçin. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açı yapmalı veya 90 dereceye yakın açı yapmalıdır.
- Ellerinizi bükülü bacağınızın içinden geçirin ve ellerinizi sol kaval kemiğinizin etrafına sarmaya çalışın. Sol bacağınıza ulaşamıyorsanız, ellerinizi dizinize veya ayağınıza sarabilirsiniz. Sol bacağınızı kendinize doğru çekmek için ellerinizi nazikçe kullanırken nefes alın. Alt sırtınızı yerde tutun. Sağ piriformis kaslarınızda ve sağ kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu esnemeyi sekiz ila on nefes boyunca tutun ve ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 3. Pelvik eğimi deneyin
Bu esneme, sırtınızı çok fazla zorlamadan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Güçlü karın kasları, sırtınızı güçlü tutmanıza yardımcı olarak ağrı ve sızılara daha az eğilimli hale getirir.
- Pelvik eğim yapmak için, dizleriniz sizden birkaç metre uzakta ve ayaklarınız yatakta düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Alt sırtınız bu pozisyonda yatağın biraz üzerinde durmalıdır.
- Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkın, böylece alt sırtınız yatağa veya yere düz bir şekilde bastırılır. Bunu beş saniye veya bir nefes tutun ve ardından karın kaslarınızı gevşetin. Bunu her biri beş saniye tutarak üç kez daha yapın. Günde en fazla on tekrar oluşturmaya çalışın.
Adım 4. Nazik bir bükülme yapın
Nazik bir bükülme, omurganızı gererek ve omurganızdaki veya belinizdeki düğümleri serbest bırakarak sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Nazik bir dönüş yapmak için, bacaklarınızı sizden birkaç metre bükerek sırt üstü yatın. Bacaklarınızı hafifçe sağ tarafa indirirken nefes alın. Kalçalarınız sağ tarafa doğru eğilerek onları bükün ve gevşetin. Kollarınızı T şekli oluşturacak şekilde iki yanınıza açın ve başınızı yavaşça sola çevirerek sola bakın. Bu gerdirmeyi sekiz ila on nefes boyunca tutun.
- Bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve bacaklarınızın sol tarafınıza düşmesine izin verin. Sekiz ila on nefes için bükümü sol tarafınızda tutun.
Adım 5. Hamstring kaslarınızı gerin
Hamstring kasları genellikle gergin olabilir, bu da alt sırtını sıkar. Hamstringleri germek, beldeki gerilmeyi azaltabilir.
- Her iki bacağı düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve 90 derece bükün.
- Uyluğunuzun arkasına uzanın ve dizinizi düzeltirken bacağınızı kendinize doğru çekin.
- Amaç bacağı 90 derece yukarı kaldırmaktır. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye basılı tutun. Her iki tarafta üç ila beş kez tekrarlayın.
- Hamstringleri daha iyi germek için ayak parmaklarınızı başınıza doğrultmayı deneyin. Bu, hamstringleri ve baldırları birlikte germenizi sağlar.
Adım 6. Yataktan kalktıktan sonra hareket halinde kalın
Sırtınız yeterince ağrıyor ve hareket edemeyeceğinizi hissediyorsanız, yatakta kalmalı veya doktorunuza başvurmalısınız. Ancak sırt ağrısına rağmen hareket edebiliyorsanız, hareketli kalmaya ve yataktan kalkmaya çalışmalısınız. Yatak istirahati aslında sırt ağrınızı daha da kötüleştirebilir ve sırt sorunlarınızı uzatabilir. Yatak odanızda dolaşmak veya merdivenlerden yavaş ve dikkatli bir şekilde inmek gibi küçük hareketlere odaklanın. Hareket halinde kalmak, sırtınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Ağır nesneleri kaldırmamaya veya ağır veya ağır olan herhangi bir şeyi çekmeye veya itmeye çalışarak sırtınızı zorlamamaya dikkat edin. Zorlayıcı veya stresli hareketler yerine hafif hafif hareketler yaparak iyileşmek için geri zaman vermek istiyorsunuz. Sırt ağrısı yaralanmalarının çoğu, vücudun ısınmak için yeterli zamanı olmadığı sabahları meydana gelir. Bunu önlemek için, hareketle sırtınızı ısıtmadan asla hemen kaldırmayın
Bölüm 3/3: İlaç Kullanımı ve Profesyonel Tedaviler
Adım 1. Reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçları alın
Gerçekten sabahları sırt ağrısı çekiyorsanız ve hızlı ağrı kesici arıyorsanız, ibuprofen veya parasetamol gibi OTC ağrı kesici ilaçları alın. Her zaman etikette belirtilen önerilen dozu alın.
Mümkünse, ağrıları ve ağrıları gidermek için sırtınıza ibuprofen jel sürmeyi de deneyebilirsiniz. Yerel eczanenizde ibuprofen jeli arayın
Adım 2. Bir seferde beş dakika boyunca sırtınıza bir buz paketi uygulayın
Buz, sırtınızdaki herhangi bir iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bir havluya sarılmış bir buz torbası veya bir torba donmuş bezelye kullanın. Buz paketini beş dakika boyunca omurganızın tabanına yerleştirin. Bunu otururken veya yatakta yatarken yapabilirsiniz.
Buz paketini yirmi dakika ısı ile takip etmelisiniz. Bu, mikrodalgada ısıttığınız bir ısı paketi veya havluya sarılmış bir sıcak su şişesi olabilir. Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olmak için ısı paketini omurganızın tabanına yerleştirin
Adım 3. Topikal tedavileri sırtınıza uygulayın
Topikal tedavileri yerel eczanenizde veya doktorunuzdan bir reçete ile reçetesiz alabilirsiniz. Sırt ağrısı için popüler topikal tedaviler arasında Tiger Balm, BenGay ve Icy Hot gibi ürünler bulunur. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 10 yaşından küçükseniz veya hassas cildiniz varsa topikal tedavileri kullanmamalısınız. Yaşlı vatandaşlar da ciltlerine topikal tedaviler uygularken dikkatli olmalıdır.
- Ayrıca, bazı topikal tedavilerdeki bileşenler nedeniyle hafif ila ciddi kimyasal yanıklar geliştirebileceğiniz için, açık yaralar veya kırık cilt üzerinde topikal tedavileri asla kullanmamalısınız.
- Topikal tedaviler, jeller ve köpüklerden kremlere ve çubuklar üzerinde rulolara kadar çeşitli şekillerde olabilir. Sırt ağrılarınız için topikal tedavileri kullanmadan önce herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Sırt ağrılarınız birkaç haftadan uzun sürerse doktorunuza görünün
Çoğu sırt ağrısı bir hafta içinde geçer, ancak yaşam tarzı değişiklikleri (egzersiz yapmak gibi) veya uyku pozisyonu değişiklikleri yapmazsanız sırt ağrısı nöbetleri yaşayabilirsiniz.
- Sırt ağrılarınız sabahları esnetme ve ev ilaçları kullanmanıza rağmen geçmiyorsa doktorunuza görünmelisiniz. Doktorunuz sırt ağrınız için fizik tedavi veya masaj tedavisini denemenizi önerebilir. Sırt ağrınızın daha ciddi bir tıbbi sorunun belirtisi olup olmadığını belirlemek için testler de yapabilir.
- Doktorunuz ayrıca bir chiropractor önerebilir. Daha sonra sırtınızdaki stres ve gerginliği gidermeye yardımcı olması için bir chiropractor ile randevu alabilirsiniz.
- Bir gece uykusundan sonra ortaya çıkan sırt ağrısı, tetik noktalarından veya kas düğümlerinden de kaynaklanabilir. Tetik nokta tedavisi konusunda eğitim almış bir sağlık profesyoneli görmek isteyebilirsiniz. Sağlık uzmanı, bu düğümlerden herhangi birinin ağrınıza katkıda bulunup bulunmadığını görmek için sırt kaslarınızı dürtüp dürtükleyecektir.
