Sık sık üzgün hissediyorsanız, ancak ister iş ister sosyalleşme için bunu saklama ihtiyacı hissediyorsanız, moralinizi bozmanıza rağmen soğukkanlılığınızı korumanın yolları vardır. Beden diliniz ve ifadeniz, etrafınızdakilere daha mutlu görünmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, başkalarının düşük enerji ve iştahsızlık gibi belirtileri görmelerine izin vermeyerek de üzüntüyü örtebilirsiniz. Üzüntüyü gizlemek geçici bir çözüm olabilir, ancak hazır olduğunuzda bununla başa çıkmak için zaman ayırmanız önemlidir. Üzüntünüzün depresyon veya altta yatan başka bir akıl hastalığından kaynaklandığından şüpheleniyorsanız, başkalarından destek isteyin.
adımlar
Yöntem 1/5: Sakinleşmek
Aşırı güçlü duygular yaşıyorsanız, kendinizi sakinleştirmek için bir dakikanızı ayırın.
Adım 1. Birkaç derin nefes alın
Derin nefes almak için bir dakika harcamak, duygularınızı daha sakin bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Aşağıdaki adımları tekrarladığınız "kutu solunumu" adlı bir teknik deneyin:
- 4'e kadar sayarak nefes alın
- 4'e kadar sayarak tutun
- 4'e kadar sayarak bırakın
- 4'e kadar saymak için duraklatın
Adım 2. Bir gevşeme egzersizi deneyin
Bir gevşeme egzersizi, sakinleşmeye ve tekrar iyi hissetmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- arabuluculuk
- Bir görselleştirme alıştırması yapın
- Duyularınıza odaklanın
Adım 3. Mola verin
Bak bakalım kendine izin ver ve sessiz bir yere git. Dışarıya, tuvalete veya yalnız olabileceğiniz başka bir yere adım atmayı deneyin.
Yöntem 2/5: Başkalarına Mutlu Görünmek
Adım 1. Gülümseyin
Olumlu görünmek istiyorsanız, gülümsemeye çalışın. Çok fazla gülümsememelisiniz, çünkü bu sahte gibi görünebilir, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza bir gülümseme sunmak, olumsuz koşullara rağmen sizi mutlu gösterebilir.
- Gülümsemek ruh halinizi de yükseltebilir. Daha fazla gülümserseniz, bu aslında beyninizde mutlu duyguları teşvik edebilir.
- Böyle hissetmiyorsanız, kendinizi gülümsetmek zor olabilir. Komik bir şey düşünmek gibi bir şey yapmayı deneyin. Hatta gerçekten gülümsemekte zorlanıyorsanız, komik bir metni tekrar okuyabilir veya telefonunuzda komik bir şeye bakabilirsiniz.
Adım 2. Rahat bir beden dilini koruyun
Beden dilinizin başkalarına gönderdiği mesajların farkında olmak istersiniz. Fiziksel olarak içine kapanık görünüyorsanız, diğerleri üzgün olduğunuzu düşünebilir. Üzüntüyü gizlemek için rahat, hoş bir vücut dilini korumaya çalışın.
- Kollarınızı açık ve avuç içlerinizi rahat tutun.
- Bacak bacak üstüne atmaktan kaçının. Onları paralel tutmaya çalışın, hatta biraz gerdirin.
- Biriyle konuşurken göz teması kurmaya çalışın.
Adım 3. Olumlu kelimeler kullanın
Diline dikkat et. Üzüntünüz ince şekillerde ortaya çıkabilir, bu yüzden sohbet ederken hoş olmaya çalışın. Gündelik etkileşimlerde ve günlük konuşmalarda daha mutlu kelimeler kullanmaya çalışın.
- Olumlu kelimeler kullanmaya çalışın. Örneğin biri size nasıl olduğunuzu sorarsa, "İyi" veya "Tamam" gibi daha tarafsız terimler yerine "Harika" gibi bir şey söyleyin.
- Sesinizin tonunu da izlediğinizden emin olun. Yanlış tonla, mutlu sözler bile üzücü anlamlar taşıyormuş gibi gelebilir. Tekdüze bir ses üzüntüyü gösterebileceğinden, perdenizi biraz değiştirin.
Adım 4. Başkalarına karşı nazik olun
Çoğu zaman, üzgün olan insanlar diğerlerinden uzaklaşır, hatta onlardan bir şeyler çıkarır. Üzgün olduğun gerçeğini saklamak istiyorsan, bunu yapmaktan kaçın. Başkalarının yanında hoş olmaya çalışın. Bu daha mutlu görünmenize yardımcı olabilir.
- Başkalarına gülümseyin, söyleyeceklerini dinleyin ve eleştiri yerine olumlu olumlamalar yapın. Örneğin, "Bu gerçekten ilginç bir hikaye. Paylaşım için teşekkürler."
- Başkalarını eleştirmemenin yanı sıra kendinizi de eleştirmeyin. Eğer üzgünsen, kendini yıkmak için cazip gelebilirsin. Ancak, bu sadece üzüntünüzü gösterecektir. Negatif bir iç monologun sohbete kaymasına izin vermemeye çalışın.
Adım 5. Üzüntü anlarında nefesinize odaklanın
Kendinizi üzüntü hissetmekten alıkoyamazsınız. Aslında, olumsuz duygulardan kaçınmak zararlı olabilir. Ancak, nefesinize odaklanarak kendinizi sakinleştirebilir ve tepkilerinizi azaltabilirsiniz. Duygusal hissetmeye başladığınız bir durumdaysanız, yavaşlayın ve nefesinize dikkat edin. Bu, olumsuz duyguları ortadan kaldırmasa da, duygularınızı dışarıdan göstermenizi engelleyebilir.
- Üzüntünün arttığını hissediyorsanız, bir an için gözlerinizi kapatın. Nefesinizi ayarlayın.
- Nefesinizin doğal ritmine odaklanın. Çok hızlı nefes aldığınızı hissediyorsanız, nefesinizi biraz yavaşlatmaya çalışın ve daha derin bir yerden nefes alın.
Yöntem 3/5: Üzüntüyü Örtmek
Adım 1. Günlük aktivitelere ayak uydurmaya çalışın
Çoğu zaman, çok üzgün olan insanlar günlük aktivitelerden çekilirler. Üzgün insanlar işe, okula ya da sosyal hayata ayak uyduramayabilirler. İnsanların üzgün olduğunuzu bilmesini istemiyorsanız, mümkün olduğunca hareketlerden geçmeye çalışın.
- Eğer üzgünsen, kendini fazla zorlama. Bir şeyler yaşıyorsanız, işte veya okulda harika bir iş çıkaracağınızı beklemek zorunda değilsiniz. Ancak, ortaya çıkmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için çaba gösterin.
- Sosyal ortamlardan kaçınmaktan kaçının. Arkadaşlarınızla dışarı çıkmak, üzüntünüzü gizlemenize yardımcı olmasının yanı sıra, ruh halinizi potansiyel olarak artırabilir. Kendinizi sosyal etkinliklere katılmaya zorlamaya çalışın.
Adım 2. Enerjik kalmak için adımlar atın
Genel enerji eksikliği, üzüntünün yaygın bir belirtisidir. Kendinizi üzgün hissediyorsanız, enerjinizde bir düşüş fark edebilirsiniz. Üzüntünüzü gizlemek için genel enerjinizi artıracak adımlar atın.
- Biraz hafif egzersiz yapın. 10 dakikalık bir yürüyüş kadar hızlı bir şey enerjinizi artırabilir.
- Uzatmak. Enerjiniz düşükken vücudunuzu esnetmek, enerjinizin biraz artmasına neden olabilir.
- Seni güldürecek bir şey bul. Örneğin, internette gülmek için komik bir YouTube videosu bulabilirsiniz. Bu, ruh halinizi artırabilir ve enerjinizi artırabilir.
Adım 3. Üzücü duygular için tetikleyicileri belirleyin ve bunlardan kaçının
Ne zaman ve neden üzgün hissettiğinizi düşünmek, üzüntü duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir. Bazı durumlar veya anlar üzgün hissetmenize veya mevcut üzüntüyü daha da kötüleştirmenize neden olabilir. Tetikleyicilerinizi anlayabilirseniz, onlardan kaçınabilirsiniz. Bu, üzüntüyü yoğun bir şekilde yaşamanızı engelleyerek, üzüntünün gizlenmesini kolaylaştıracaktır.
- Gün içinde kendinizi en çok ne zaman üzgün hissettiğinizi düşünün. Belirli bir kişiyi görmek seni üzüyor mu? Belli bir yere gitmek seni üzüyor mu? Üzüntü duygularını kışkırtan belirli sesler, şarkılar veya diğer dış uyaranlar var mı?
- Eğer öyleyse, tetikleyicilerinizden mümkün olduğunca kaçınmaya çalışın. Üzüntüyü tamamen ortadan kaldırmasa da, üzüntünüzü yoğunlaştıran durumlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Gerektiğinde bahaneler üretin
Duygularını gizlemek enerji ister, bu yüzden mantıklıysa bir çıkış yolu bul. Sosyal bir etkinliği kaçırdığınız ya da iş sırasında kapalı göründüğünüz zamanlar olacaktır. Üzüntünüzü gizlemek istiyorsanız, davranışlarınız için bahaneler düşünün.
- "Alerjim alevleniyor ve sanırım bu gece kalmam gerekiyor."
- "Oldukça yorgunum ve sanırım erken yatmam gerekiyor. Yarın görüşürüz."
- "Akşam için planlarım var ama davet için teşekkürler." (Planların ne olduğunu sorarlarsa, kişisel olduğunu söyleyin.)
Yöntem 4/5: Harekete Geçme
Adım 1. Kendinize duygularınız için ne zaman zaman ayırabileceğinizi sorun
Örneğin, sınıfta oturuyorsanız, şimdi ağlamak için en iyi zaman değil. Duygularınızı işlemek için ne zaman zaman ayırabilirsiniz? Bunun geçici olduğunu bilmek, yaşadıklarınızı işlemek için zaman bulana kadar dirençli kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Yaşadığınız duyguyu tanımlayın
Duygunuzu etiketlemek, onunla başa çıkmak için iyi bir ilk adımdır. Farklı üzüntü türleri vardır ve hangi türü deneyimlediğinizi bilmek, bununla nasıl başa çıkacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Belki de şu duygulardan bir veya daha fazlasıyla uğraşıyorsunuz:
- kayıtsız
- Kırık kalp
- Hüsrana uğramış
- Cesareti kırılmış
- Boş
- Yalnız
- kederli
- pişman
- kendine acıma
- Yıpranmış
Adım 3. Bu konuda ne yapabileceğinize karar verin
Kendinize "Şu anda daha iyi hissetmeme ne yardımcı olur?" diye sorun.
- Bunun hakkında konuşmak
- Aklını başından al
- kendinizi şımartın
- Biraz egzersiz yap
- Bir günlüğe yaz
Adım 4. Aklından çıkarmak için sevdiğin bir şey yap
Bu çizim yapmak, oyun oynamak, müzik çalmak veya yeteneğiniz ne olursa olsun yapmak olabilir. Yapmaktan zevk aldığınız bir şey bulun.
Adım 5. Sevdiğiniz biriyle takılın
Seni mutlu eden birini bul ve onun ne yaptığına bak. Belki onlara yardım edebilirsin ya da günleri hakkında konuşabilirsin. Bazen bir başkasına odaklanmak, zihninizi kendi dertlerinizden uzaklaştırabilir.
Adım 6. Biriyle konuşun
Daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Duygularınızı şişirmek sağlıksızdır ve sevecen insanlar her zaman dinlemeye isteklidir. Her zaman dinleyecek biri vardır ve insanlar sizi ve iyiliğinizi önemser. Sen bir yük değilsin ve problemlerin de değil, bu yüzden en iyi şeylerden biri duygularını açıkça ifade etmektir.
Yöntem 5/5: Ne Zaman Yardım Aranacağını Bilmek
Adım 1. İntihara meyilli hissediyorsanız hemen yardım isteyin
Üzüntüyü asla süresiz olarak saklamamalısınız ve bazı duyguları gizlemek aslında tehlikeli olabilir. Eğer intihara meyilli hissediyorsanız veya kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, bunu saklamayın. Hemen yardım isteyin.
- İntihara meyilli hissediyorsanız, yardım almak için Amerika Birleşik Devletleri'ndeki 1-800-273-TALK'ı arayabilirsiniz. ABD dışındaysanız, ülkenizde benzer bir hizmet bulmak için Suicide.org'u ziyaret edebilirsiniz. Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız veya olduysa, bölgenizdeki 9-1-1'i veya acil servisleri arayın.
- İntihar duygularını asla kendine saklamamalısın. Başkalarına bu tür düşüncelerle yük olmaktan korkmayın. Kendinizi intihara meyilli hissediyorsanız, arkadaşlarınızın ve aile üyelerinizin sizi önemsediğini unutmayın. Daha iyi hissetmenize yardımcı olmak isteyeceklerdir.
Adım 2. Klinik depresyon belirtilerini tanıyın
Klinik depresyon, göz ardı edilmemesi gereken bir üzüntü türüdür. Depresyonunuzu iş arkadaşlarınızdan ve sıradan tanıdıklarınızdan gizli tutmak istiyorsanız, sorun değil. Bununla birlikte, kendinizi depresyonda hissediyorsanız, yakın arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz uyarılmalıdır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz başkalarına ulaşın:
- Enerji eksikliği
- Günlük aktivitelerde zevk kaybı
- uyku sorunları
- Ağırlıktaki değişiklikler
- Umutsuz hissetmek
- Sinirlilik veya öfke
- kendinden nefret eden
- Aşırı, sürekli veya rastgele ağlama
Adım 3. Depresyondaysanız destek arayın
Depresyondaysanız, sevdiklerinize haber verin. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen destek depresyonu tedavi edemezken, sağlam bir destek ağı bu depresyonu aşmanıza yardımcı olabilir. Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz de bir terapist bulmanıza yardımcı olabilir ve tedaviniz boyunca sizi teşvik edebilir.
- Akıl hastalığınız olduğunu kabul etmekten asla utanmayın. Birçok insan depresyondan muzdariptir ve bu utanılacak veya utanılacak bir şey değildir.
- Destek istemek sinir bozucu olabilir, ancak bunu basit tutun ve sadece sorun. "Son zamanlarda oldukça ciddi bir depresyon geçiriyordum. Konuşmam gerekirse, seni aramamda bir sakınca var mı?" gibi bir şey söyle.
Adım 4. Depresyon için bir terapiste görünün
Her zamanki doktorunuzdan sevk isteyin veya sigorta şirketinizle konuşun. Öğrenciyseniz, üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlık alma hakkınız da olabilir. Klinik depresyonunuz varsa profesyonel destek gereklidir.
Depresyon çeşitli şekillerde tedavi edilebilir. Terapi kendi başına yardımcı olabilir, ancak bazı durumlarda bir terapist ilaç önerebilir
İpuçları
- Herkesin üzgün olduğunu bilmesini sağlayamıyorsan, duygularını rahat hissettiğin birkaç kişiyle konuş. Üzüntünüzü herkesten gizlemek bunaltıcı olabilir.
- İşte veya okulda sınırların olması sorun değil. Hazır veya rahat değilseniz, sizi rahatsız eden şeyleri başkalarıyla paylaşmak zorunda hissetmeyin.
