Ağırlıklı battaniyeler veya yerçekimi battaniyeleri, tüm vücudunuza yumuşak bir kucaklamaya benzer şekilde hafif ve eşit bir baskı uygular. Bu derin basınç uyarımı, kaygıyı azaltabilen ve daha iyi bir gece uykusu çekmeniz ve yenilenmiş hissederek uyanmanız için daha az dönüp daha az dönmenize yardımcı olan sakinleştirici bir etki yaratır. Ağırlıklı bir battaniyenin işinize yarayacağının garantisi olmasa da, araştırmalar birçok kişinin bir battaniyeden fayda sağladığını gösteriyor, bu yüzden denemekten çekinmeyin!
adımlar
Yöntem 1/3: Ağırlıklı Bir Battaniyenin Size Uygun Olup Olmadığını Anlama
Adım 1. Anksiyete bozukluğunuz veya panik bozukluğunuz varsa ağırlıklı bir battaniye deneyin
Battaniyenin ağırlığı, vücudunuzun hem serotonin hem de oksitosin üretimini artırarak sinir sisteminizi etkileyen “derin dokunma basıncını” simüle eder. Bu rahatlamayı artırır, böylece harika bir gece uykusu çekersiniz.
- Ağırlıklı bir battaniye kortizol seviyenizi düşürebilir, böylece daha az stresli hissedersiniz.
- Bazı insanlar ağırlıklı battaniyeyi “sarılma makinesi” olarak tanımlar.
- Kaygınızı daha da azaltmak için yatmadan önce biraz meditasyon yapın.
Adım 2. Huzursuzsanız veya uykusuzluk çekiyorsanız ağırlıklı bir battaniye kullanın
Ağırlıklı bir battaniyenin hafif baskısı, geceleri ne sıklıkta dönüp döndüğünüzü sınırlayarak daha dinlendirici bir uykuya yol açabilir. Benzer şekilde, uykusuzluk çekiyorsanız, battaniye daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir, böylece iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
Adım 3. Çocuğunuz için ağırlıklı bir battaniyenin doğru olup olmadığını çocuk doktorunuza sorun
Ağırlıklı bir battaniyenin dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan veya Otizm spektrumundaki çocukların rahatlamasına ve sakinleşmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, çocuklar için ağırlıklı battaniyelerin güvenliği konusunda da bazı endişeler var ve boğulma nedeniyle bunlarla ilişkili bazı ölümler oldu. Çocuğunuzun doktoruyla konuşarak küçük çocuğunuz için ağırlıklı bir battaniyenin iyi bir seçim olup olmayacağını öğrenin.
- Çocuğunuza uykuya dalmasına yardımcı olması için ağırlıklı bir battaniye vermeyi deneyebilirsiniz. Onları sık sık kontrol edin ve ertelediklerinde battaniyeyi normal bir battaniyeyle değiştirin.
- Kendi başına kaldıramayan bir çocuğun üzerine ağırlıklı bir battaniye koymayın.
- 1 yaşından küçük bir bebeğe asla ağırlıklı battaniye koymayın.
Adım 4. Uyku bozukluğunuz veya başka sağlık sorunlarınız varsa ağırlıklı battaniye kullanmaktan kaçının
Ne yazık ki, obstrüktif uyku apneniz veya astımınız varsa ağırlıklı battaniye kullanmamak en iyisidir.
Benzer şekilde, kalp sorunlarınız, epilepsi veya dolaşım sorunlarınız varsa ağırlıklı battaniye kullanmayın
Adım 5. Klostrofobiniz varsa normal bir battaniye giyin
Küçük alan korkunuz varsa ağırlıklı bir battaniye sizi tetikleyebilir. Birini denemekten çekinmeyin, ancak sizin için iyi bir seçenek olmayabilir.
Yöntem 2/3: Ağırlıklı Battaniye Kullanma
Adım 1. 12 pound (5,4 kg) ağırlığında bir battaniye alın
Bu battaniyeler 4 ila 30 pound (1,8 ila 13,6 kg) arasında değişen farklı ağırlıklarda mevcuttur. Araştırmalar, 12 pound (5,4 kg) ağırlığındaki bir battaniyenin yetişkinler için en uygun olduğunu gösteriyor çünkü hafif bir basınç oluştururken sizi geceleri fazla ısınmaktan koruyor.
12 lb (5,4 kg) bir battaniye işinize yaramazsa, vücut ağırlığınızın %5 ila %10'u arasında bir ağırlık seçin
Adım 2. Sizin için rahat olan malzemelerden bir battaniye seçin
Ağırlıklı battaniyeler, üreticiye bağlı olarak farklı malzemelerle doldurulur. Bazılarında cam boncuklar, bazılarında ise metal veya plastik peletler bulunur. Kişisel tercih meselesi olduğundan, hangisini en rahat bulduğunuzu anlamak için birkaç kişiye göz atın.
Battaniyeyi yıkamanın da ne kadar kolay olduğunu düşünün
Adım 3. Geceleri ısınırsanız daha hafif veya daha az kıyafet giyin
Daha ağır bir battaniye sizi daha sıcak tutabileceğinden, flanel pijamaları atlayın ve ince ve hafif giysiler seçin. Ya da doğum günü kıyafetinizle uyuyun!
Adım 4. Battaniyenin yatağınızın kenarından sarkmadığından emin olun
Bu battaniyeler farklı boyutlarda gelir. Vücudunuzun üzerine oturan ama çok büyük olmayan bir battaniye alın - yatağınızın üzerinden sarkmamalıdır.
Yöntem 3/3: Harika Uyumak
Adım 1. Her gece 7-8 saat uyumayı hedefleyin
Bir yetişkin olarak, gece başına yaklaşık 8 saat uykuya ihtiyacınız vardır. Gençlerin her gece 9-10 saate, küçük çocukların en az 10 saate, okul öncesi çocukların 12 saate ve bebeklerin her gece 16 ila 18 saate ihtiyacı vardır.
Yeterince uyumamak sizi sinirli, depresif veya endişeli yapabilir. Aynı zamanda bilişsel becerilerinizi ve tepki sürelerinizi de etkiler, o yüzden bu z'leri içeri alın
Adım 2. Her gün aynı saatte kalkın ve yatın
Düzenli bir uyku programı oluşturmak aslında oldukça önemlidir ve uykunuzun kalitesini artırabilir. Hafta sonları ve tatil günlerinde bile size uygun bir program yapın ve ona bağlı kalın.
Örneğin, akşam 10'da yatıp sabah 6'da uyanabilirsiniz. Esnek bir programa sahip bir gece kuşu iseniz, gece yarısı uyuyun ve 8'de kalkın
Adım 3. Son yemeğinizi yatmadan birkaç saat önce yiyin
Yatma saatine çok yakın bir zamanda ağır bir yemek yemek iyi bir fikir değildir. Yatarken çok aç veya çok tok olmak istemezsiniz, bu nedenle akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yiyin ve gece atıştırmalarından kaçının. Benzer şekilde, susamamak için biraz su için, ancak banyoyu sık sık kullanmak için kalkmanız gerekmeyecek kadar da değil.
Akşamları da kafein ve nikotin'den uzak durun
Adım 4. Yatak odanızı serin, karanlık ve rahat hale getirin
Çok sıcaksanız veya odanız aydınlıksa iyi uyuyamazsınız. Geceleri termostatı kapatın veya bir vantilatör kullanın ve güneş ışığının odanıza sızmasını önlemek için ışığı engelleyen perdeler asın.
- İsterseniz kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi bile kullanabilirsiniz.
- Yatakta TV izlemekten veya telefonunuzda gezinmekten kaçınmaya çalışın. Mavi ışık uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Adım 5. Her gün egzersiz yapın
Gün boyunca aktif olmak, daha uzun ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Her gün biraz egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatmadan 2 saat önce saman egzersizine başlamadan önce yorucu egzersizler yapmayın, aslında uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Adım 6. Stresinizi en aza indirin
Aklında çok şey varsa, uykuya dalmak zor olabilir. İlgilenmeniz gereken her şeyi ve herhangi bir stresi yazmak için birkaç dakikanızı ayırın. Ardından, ertesi gün halletmek için listenizi bir kenara koyun.
