Duygusal sağlığınıza özen göstermek, fiziksel olarak kendinize bakmak kadar önemlidir ve aslında her ikisi de birbirine bağlıdır. Duygusal sağlığınızı artırmaya yardımcı olmak için stres seviyenizi yönetmenin yanı sıra duygularınızı tanımlamaya ve adlandırmaya çalışın. Ek olarak, arkadaşlarınızla sosyalleşmek ve her gün kendinize zaman ayırmak gibi kişisel bakım tekniklerini uygulayın.
adımlar
Yöntem 1/4: Duygularınızla Başa Çıkma
Adım 1. Duygularınızı olduğu gibi etiketleyin
Vücudunuz sık sık gergin, üzgün veya sinirli olduğunuzu size söyleyecektir. Mideniz bulanabilir veya göğsünüzde bir ağırlık hissedebilirsiniz. Sadece ne hissettiğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Gerekirse gözlerini kapat. Ardından, "Bunalmış hissediyorum" gibi hissettiklerinizi etiketleyin.
- Hatta küçük bir ilahi olarak bile yapabilirsiniz: "Öfke… öfke… öfke…"
- Mümkünse yüksek sesle söylemeyi deneyin. Sadece duygularınızı etiketlemeyi öğrenmek, onların sizi bunaltmalarına yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir duyguyu adlandırmakta sorun yaşıyorsanız, bir farkındalık meditasyonu kullanın
Farkındalık, Budistlerin yalnızca şimdiki ana dikkat etme pratiğidir. Düşüncelerinizi vücudunuza çevirerek başlayın. Yavaş, derin nefesler alarak nefesinize odaklanın. Birkaç dakika sandalyede vücudunuzun ağırlığını hissedin ve nefesinizi hissetmek için elinizi göğsünüze koyun. Zihniniz dolaşırken nefesinize geri dönmeye devam edin. Ardından, hangi duyguların yüzeye çıktığını düşünün.
- Duygular yüzeye çıktıkça onlara bir isim vermeye çalışın. Birini "sevinç" veya "öfke" veya "üzüntü" olarak etiketleyin. Ardından, bunu kafanızda 3 kez tekrarlamayı deneyin.
- Bunalmış hissediyorsanız, nefesinizin duyguyu yavaşça boşaltmasına izin verin.
Adım 3. Duygularınızı adlandırmanıza veya üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak yaratıcı aktiviteler deneyin
Örneğin, duygunuzu bir hava durumu raporu olarak çizmeyi veya duygunuz için bir renk seçmeyi ve bunu bir sayfada çizim yapmak veya karalamak için kullanmayı deneyin. Duygularınızı tanımlamak için duyularınızı kullanın veya duygunun nereden geldiğini anlamak için kendinize bir gazeteci gibi sorular sorun; Hatta işiniz bittiğinde bir haber makalesi gibi yazabilirsiniz!
Duygunuzun fiziksel bir temsilini oluşturmaya yardımcı olması için kil veya boya da kullanabilirsiniz. "Güzel" olmak zorunda değil; sadece hissettiklerinizi temsil etmelidir
Adım 4. Ne hissettiğinizi kabul edin
Duygunuzu adlandırdıktan sonra, bir sonraki adım onu kabul etmektir. Duyguların kendileri iyi ya da kötü değildir. Aksine, onları iyi veya kötü yapan şey onlara verdiğiniz tepkidir. Sadece ne hissettiğinizi yargılamadan kabul edin.
"Kızgın hissediyorum ve sorun değil. Öfke normal bir duygudur" gibi bir şey yapabilirsiniz
Adım 5. Bir cevaba karar vermeden önce kendinize biraz mesafe bırakın
Duyguyu adlandırdıktan sonra, onu sizden ayrı bir şey olarak görmek güzel. Kızgın hissediyorsun, ama öfke tarafından tüketilmiyorsun. Bunu kabul edebilir ve sakinleşmek için birkaç derin nefes alabilirsiniz. Ardından sakin, mantıklı bir yerden yanıt vermeye çalışın.
- Örneğin, hararetli bir tartışma sırasında bedeniniz geriliyorsa, sadece sizi tüketmesine izin vermeyin, böylece kişiye kızabilirsiniz. Bunun yerine, "Kızgın hissediyorum. Bu gayet normal bir duygu. Ancak, onun tarafından tüketilmem gerekmiyor. Derin bir nefes alıp duyguyu bırakabilirim" diye düşünün. Ardından, bu sakinliği sabit bir şekilde yanıt vermek için kullanın.
- Gerekirse birkaç dakikanızı ayırmanızda bir sakınca yok. Zamanla üzerinde çalıştıkça duygularınızı adlandırma ve serbest bırakma konusunda daha iyi olacaksınız.
Adım 6. Ne hissettiğinizi başkalarına iletin
Sürekli sinirlenmenize veya strese girmenize neden olan bir şey varsa, harekete geçin. Sizi rahatsız eden şey hakkında o kişiyle konuşun, bunu soruna başka birini suçlamadan sakin bir şekilde yaklaştırdığınızdan emin olun.
Örneğin, eşiniz evin etrafında yeterince yardımcı olmuyorsa, acele etmeyin ve "Ahırda mı büyüdünüz? Bokunuzu alın!" demeyin. Bunun yerine, "Evde bir şeyler bıraktığınızda, bütün gün çalıştığım için hüsrana uğruyorum ve sadece kendimden sonra toparlamaktan yoruluyorum. Lütfen kendinizden sonra almaya daha dikkat eder misiniz?"
Yöntem 2/4: Stres Yönetimi
Adım 1. Hayatınızdaki temel stres faktörlerini tanımlayın
Stresten her zaman kaçınamazsınız, ancak bazı stres tetikleyicilerinden kaçınabilirsiniz. Örneğin, sabah haberlerinin işe gitmeden önce sizi strese soktuğunu ve sizi huysuz bir güne hazırladığını fark etmiş olabilirsiniz. Alternatif olarak, belki pişirmekten nefret ediyorsun ama her zaman fırın satışına kaydol. Bunları belirlemek için adımlar atarsanız, bu tür stres faktörlerinden kaçınılabilir.
Diğer stres kaynakları, mesai saatleri veya çocuklarınızın geceleri ağlaması olabilir. Bu stresörleri değiştirebilirsiniz veya değiştiremeyebilirsiniz, ancak mümkün olduğunca çok sayıda tanımlayarak başlayın
Adım 2. Strese neden olan şeylere göre sağlıklı sınırlar belirleyin
Sınırlarınızın nerede olduğunu bulmak, stresli, rahatsız veya kırgın hissettiğinizi kabul etmekle başlar. Bu duygular size birisinin memnun olmadığınız bir çizgiyi aştığını söyler, o yüzden bu çizginin ne olduğunu anlayın. Ardından, insanların sınırlarınızı bilmesini sağlamak için bir sınır oluşturun.
- Sınırlar, maddi sınırları (mallarınızı ödünç vermek), zihinsel sınırları (fikirlerinize ve inançlarınıza bağlı kalmak), fiziksel sınırları (kişisel alan ve yüksek sesli müzik ve çıplaklık gibi şeyler), cinsel sınırları (kiminle ve ne zaman yakın olduğunuz) ve duygusal sınırları içerebilir. sınırlar (kendinizi başkalarının duygularından ve olumsuz yorumlarından ayırabilmek).
- Örneğin, geri geldikleri durumu beğenmediğiniz için kitaplarınızı ödünç vermekten rahatsız oluyorsanız, bu bir sınırdır; insanlara kitap ödünç vermediğini söyle. Sarılmaktan hoşlanmıyorsanız ama birinin elini sıkacaksanız, bunu ona bildirin: Biri sarılmak için geldiğinde, bunun yerine size el teklif edin ya da "Bir mahsuru yoksa daha çok tokalaşmaya bayılırım!" deyin.
Adım 3. Strese neden olduğunda davranışınızı değiştirin
Yani, düzenli olarak çalışma süreleri konusunda stresli olabilirsiniz. Bununla birlikte, sorunun bir kısmı, işinizi ertelemeniz ve son teslim tarihi yaklaşırken kendinize daha fazla baskı uygulamanız olabilir. Kendinizi strese sokmamak için ileriye dönük bir program oluşturmak gibi küçük değişiklikler yapın.
- Sabahları sizi endişelendiriyorsa haberleri izlemeyi atlayın veya daha az stresliyse okumayı deneyin.
- Ayrıca, çocuğunuzun geceleri ağlamasını engelleyemezsiniz, ancak belki sizin ve diğer bakıcıların sırayla çalışması ve stres seviyenizi azaltması için bir program ayarlayabilirsiniz.
Adım 4. Programınızı kısaltmayı öğrenin
Tabii ki içinden çıkamayacağınız şeyler, örneğin iş ya da çocuklarınız varsa okula götürmek gibi. Bununla birlikte, tabağınızda çok fazla şey olması her zaman stresli hissetmenize neden olabilir. Her hafta en az 1-2 gece, hiçbir şeyin olmadığı bir yerden ayrıldığınızdan ve sadece açabileceğinizden emin olun.
Kilisenizle her iş etkinliğine veya her toplantıya gitmek zorunda değilsiniz. Aşırı çalıştığınızı hissettiğinizde "hayır" deyin. Bir sebep vermek zorunda değilsiniz; sadece "Üzgünüm, gelemem" deyin
Adım 5. Stres seviyenizi yükselten insanlarla zamanınızı sınırlayın
Hayatınızdaki tüm düğmelerinize basan insanları tanıyorsunuz ve onlarla zaman geçirmeye devam etmek zorunda değilsiniz. Mümkünse ilişkiyi bitirin. Bu mümkün değilse, onlarla olabildiğince az zaman geçirmeye çalışın. Kendi zihinsel sağlığınızı bozan ilişkilerde kalmak zorunda değilsiniz.
- Bu, aile üyeleri için de geçerlidir. Sırf kan bağınız var diye bir ilişkiyi sürdürmek zorunda değilsiniz.
- Örneğin, olacağını bildiğiniz bir partiye davet edildiyseniz, partideki diğer insanlarla mümkün olduğunca konuşmaya çalışın. Gerekirse, hızlı bir çıkış yapmak için bir bahane bulun.
Adım 6. Meditasyon gibi gevşeme egzersizlerini deneyin veya yoga.
Sonunda, tüm stresi hayatından çıkaramazsın, bu yüzden onunla başa çıkmayı öğrenmelisin. Gevşeme egzersizleri, hayatınızdaki stresleri adım adım atmanıza yardımcı olabilir.
- Yerel spor salonunuzda, parklarınız ve dinlenme departmanınızla veya bağımsız bir stüdyoda bir yoga sınıfına katılın. Yoga öğrenmek için çevrimiçi video eğitimlerini kullanmayı da deneyebilirsiniz.
- Kendinizi stres altında bulduğunuzda, derin bir nefes alma tekniği deneyin. Gözlerinizi kapatın ve 4'e kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bu nefesi en az 4'e kadar tutun, ardından 4'e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin. rahatladığını hissediyorsun.
Yöntem 3/4: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Arkadaşlarınızla ve ailenizle düzenli olarak ziyaret edin
Sosyal medyaya bağımlı bir dünyada, fiziksel olarak diğer insanlarla birlikte olmak giderek daha önemli hale geliyor. Arkadaşlarınızla sık sık dışarı çıkın ya da sadece ailenizle vakit geçirin. Sizi güldüren ve bir sorununuz olduğunda ağlayacak omuz olacak insanların yanında olun.
İnsanlarla dışarı çıktığınızda telefonunuzu bir kenara koyduğunuzdan emin olun! Bu şekilde, onlarla tam olarak anda olabilir ve tüm avantajlardan yararlanabilirsiniz
Adım 2. Neye minnettar olduğunuza odaklanın
Minnettarlık yapmak, sahip olmadığınız şeylere kızmak yerine, sahip olduklarınızın değerini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, minnettar olduğunuz birkaç şeyi yazdığınız bir şükran günlüğüne her gün yazmayı deneyin.
Ayrıca minnettarlığınızı ifade etmenize yardımcı olur. İnsanlara sizin için küçük şeyler yaptıklarında, hatta bulaşık yıkamak gibi şeyler yaptıklarında minnettar olduğunuzu söyleyin. Hediyeler için teşekkür kartları yazın, hatta birisine neden hayatınızda olduklarına sevindiğinizi anlatan notlar gönderin
Adım 3. Yaratıcı hobiler için zaman planlayın
Hobiler, bir süreliğine stresinizden kurtulmanıza yardımcı olur, size rahatlama ve kendinizi yenileme şansı verir. Halihazırda hoşunuza giden hobileriniz varsa, onlar üzerinde çalışmak için her hafta zaman ayırın. Herhangi bir hobiniz yoksa, her zaman denemek istediğiniz birini seçin.
- Örneğin, birkaçını saymak gerekirse, ağaç oymacılığı, bahçe işleri, resim yapma, piyano çalma, fırıncılık veya çizim yapmayı deneyin.
- Başlamak için yerel kitaplığınızdaki veya çevrimiçi kaynakları arayın.
- Diğer bir seçenek de parklar ve eğlence departmanınızdan, yerel kütüphanenizde veya yerel bir topluluk kolejinde veya sanat stüdyosunda ders almaktır.
Adım 4. Her gün keyif aldığınız şeylere zaman ayırın
15 dakika kitap okumak, 5 dakika yıldızlara bakmak ya da 10 dakika bir fincan kahve içmek olsun, gün boyunca küçük anların tadını çıkarmak için zaman ayırın. Günde en az 15 dakikanızı rahatlamanıza yardımcı olacak keyifli bir şey yaparak geçirmeye özen gösterin.
Ayrıca rahat bir banyo yapabilir, bahçenizde biraz zaman geçirebilir veya evcil hayvanlarınızla oynayabilirsiniz
Yöntem 4/4: Fiziksel Sağlığınıza Dikkat Etmek
Adım 1. Haftanın çoğu günü 30 dakikalık egzersiz yapın
Egzersiz, kendinizi zihinsel olarak sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biridir. Beyninize aşırı düşünmekten bir mola verir ve vücudunuzun ruh halini iyileştiren serotonin ve endorfin üretmesine yardımcı olur. Ayrıca, size daha fazla enerji verir ve uyku düzeninizi düzenlemeye yardımcı olur.
- Ayrıca, duygularınızı egzersizle düzenlemek, alkol veya sigara gibi şeyleri kullanmaktan çok daha sağlıklıdır.
- Yürümekten ve yüzmekten bahçe işlerine ve basketbol oynamaya kadar keyif aldığınız herhangi bir egzersizi deneyin.
Adım 2. Biraz güneş ışığı ve temiz hava almak için her gün dışarı çıkın
Doğada dışarı çıkmak doğal bir ruh hali yükselticidir ve sadece arka bahçenize gitmek veya parka gitmek bile hile yapabilir. Ayrıca, güneş ışığı vücudunuza D vitamini sağladığı için ruh halinizi de artıracaktır.
Efekti iyileştirmek için sadece bir avlu olsa bile yeşil bir şey bulun
Adım 3. İyi bir duygusal sağlık için her gece 7-9 saat iyi uyku alın
Yorgunsanız, duygularınızın sizi bunaltmasına ve onların içinde kaybolmanıza neden olma olasılığınız daha yüksektir. Yeterince dinlenerek, kendinize duygularla başa çıkmak için zihinsel kaynakları vermiş olacaksınız.
- Uyumadan 1 saat önce alarm kurarak zamanında yattığınızdan emin olun. Elektronikleri kapatın ve yatmaya başlayın.
- Karanlık perdelerle ışığı mümkün olduğunca engelleyerek iyi bir uyku ortamı yaratın. Bir beyaz gürültü makinesi ile yapabileceğiniz tüm gürültüyü kapatın ve yapamayacağınız şeyi boğun. Yatak odanızı serin tutun ve dinlenmenizi rahatsız etmemeleri için evcil hayvanlarınızı evin başka bir bölümünde uyutmayı düşünün.
Adım 4. Meyve ve sebzelerle sağlıklı bir diyet yapın
Sağlıklı yemek size daha fazla enerji verir ve ruh hali değişimlerinizi bile gidermenize yardımcı olur. Her öğünde tabağınızı meyve ve sebzelerle yarıya kadar doldurmayı hedefleyin, ardından yağsız proteinler ve tam tahıllar ekleyin. İşlenmiş yiyecekleri ve şekerli atıştırmalıkları mümkün olduğunca atlamaya çalışın.
Kan şekeri seviyenizi eşit tutmaya yardımcı olmak için gün boyunca 5-6 küçük öğün yemeyi deneyin, bu da ruh halinizi dengede tutacaktır
Adım 5. Kafein ve şeker alımınızı azaltın
Bu yiyecekler size "yüksekler" verir, ancak vücudunuz bu yükseklerden aşağı indiğinde kaçınılmaz olarak düşüklere de neden olurlar. Onları tamamen bırakmak zorunda değilsiniz, ancak genel olarak alımınızı azaltmaya çalışın.
Şekerler için çoğu zaman meyvelerde bulunan doğal şekerlere sadık kalın
Adım 6. Alkol, uyuşturucu ve tütün kullanmayı atlayın
Birçok insan bunları stresle başa çıkmak için kullanır, ancak sorunu daha da kötüleştirme eğilimindedir. Endişenizi artırabilir ve sizi hedeflerinize ulaşmaktan caydırabilirler.
