Bakıcı olmak önemli bir sorumluluktur, ancak yorucu olabilir. Birçok bakıcı, diğer insanlarla ilgilenmek için kendi zihinsel ve fiziksel sağlıklarını görmezden gelir. Bu, ciddi sorunlara yol açabilir ve görevlerinizi yerine getirme yeteneğinizi etkileyebilir. Kendinize iyi bakmak için, stresi azaltmanın yollarını bulmanın yanı sıra uygun diyet, egzersiz ve uyku ile sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ettiğinizden emin olun. Görevlerinizi yerine getirirken kendinizi güvende tutun ve ihtiyacınız olursa yardım isteyin.
adımlar
Yöntem 1/5: Kendinize İyi Bakmak
Adım 1. Sağlıklı ve dengeli beslenin
Bir başkasıyla ilgilenirken sağlıklı kalmak son derece önemlidir. Sağlıklı, besleyici yiyecekler yemek bunu yapmanın bir yoludur. Dışarıda sağlıksız yemekler yememeye veya abur cubur yememeye dikkat edin. Bunun yerine, bütün yiyecekleri yiyin. Ayrıca her gün üç öğün yemek yemeye özen gösterin. Çoğu zaman, başkalarıyla ilgilenen insanlar öğün atlar.
Meyveler, sebzeler, yağsız et, fasulye, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri gibi bütün gıdaları yemeye odaklanın. Kek, şekerleme, hamur işleri, çörek, şekerli tahıllar ve beyaz makarna gibi ilave şeker ve rafine karbonhidrat içeren yiyecekleri sınırlayın
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, hem fiziksel hem de duygusal olarak sağlıklı kalmak için de önemlidir. Düzenli egzersiz, stres seviyelerini azaltmaya ve ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilir. Haftada beş kez en az 30 dakika aktivite yapmaya çalışın.
- Egzersizin faydalarından yararlanmak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Her gün 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Yapabileceğiniz diğer şeyler arasında bisiklete binme, dans etme, ağırlık kaldırma veya yüzme sayılabilir.
- Yoga ve tai chi, stresi azaltmaya yardımcı olan iyi fiziksel aktivitelerdir.
Adım 3. Yeterince uyuyun
Kendinize iyi bakmak için yeterince uyuduğunuzdan emin olmalısınız. Uygun dinlenmenin hem olumlu fiziksel hem de duygusal etkileri vardır. Bir sonraki güne kadar bir şeyler ertelemek zorunda kalsanız bile, kendinize uygun şekilde bakabilmeniz için uykuya öncelik vermelisiniz.
- Her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uykuya ihtiyacınız var.
- İyi bir uyku rutini benimsemek için aynı anda yatmaya ve uyanmaya çalışın.
Adım 4. Hoşunuza giden aktiviteleri bulun
Sırf başka biriyle ilgileniyor olmanız, kendiniz için bir şeyler yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Rahatlamak ve zevk aldığınız bir şey yapmak için bir mola verin. Sadece yarım saat olabilir, ancak bu, kendinizi yenilenmiş hissetmeniz için yeterli olabilir.
Bu faaliyetler her şey olabilir. Okumak, örgü örmek, bahçıvanlık yapmak, arabada çalışmak, koşuya çıkmak, yürüyüşe çıkmak veya aile veya arkadaşlarla oyun oynamak olabilir
Yöntem 2/5: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Stres belirtilerini izleyin
Bakıcılar kolayca aşırı strese girebilir. Bu da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve erken yaşlanmanıza neden olabilir. Aşırı çalıştığınızı ve aşırı stresli olduğunuzu gösteren işaretleri nasıl tespit edeceğinizi bilmek, kendi esenliğinize ayak uydurmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdaki belirtileri arayın:
- Uyku problemi
- Sırt, omuz ve boyunda ağrı veya gerginlik
- baş ağrısı
- Sindirim problemleri
- Kilo alımı veya kaybı
- Saç kaybı
- Tükenmişlik
- Düzensiz kalp atışları, yüksek tansiyon veya göğüs ağrısı
- Kurdeşen veya egzama gibi cilt reaksiyonları
- Çene ağrısı
- Soğuk algınlığı, grip veya diğer rahatsızlıklarda artış
- Endişe ve depresyon
- Sinirlilik, ruh hali değişimleri veya tartışmacı hissetme
- Kontrolünüz yokmuş veya izole edilmiş gibi hissetmek
Adım 2. Strese neden olan şeylerin bir listesini oluşturun
Bunaldığınızı ve tükendiğinizi fark ederseniz, bunun kaynağına ulaşmaya çalışın. Sizi strese sokan, bunalmış hissetmenize neden olan veya sizi rahatsız eden şeyleri listelediğiniz bir liste yapın.
- Listenize bakın ve kolayca çözülebilecek sorunlar olup olmadığına bakın. Örneğin, önemli kişilerinizden veya çocuklarınızdan ev işlerine katılmalarını veya akşam yemeği hazırlamalarını isteyebilirsiniz.
- Sorunlar kolayca çözülmüyorsa, üzerinde çalışmaya başlamak için birkaç tane seçin. Onlarla birer birer yüzleşin.
Adım 3. Stresi azaltmanın yollarını bulun
Stresi azaltmak, kendinize bakmanın en iyi yollarından biridir. Bakıcılar genellikle çok fazla stresten veya rahatlayamamaktan muzdariptir. Rahatlamanın yollarını bulun.
- Sakinleştirici müzik dinlemeyi, yürüyüşe çıkmayı veya sevdiklerinizle vakit geçirmeyi deneyebilirsiniz.
- Derin nefes egzersizleri ve meditasyon da stresi azaltmak için iyi yollardır. Yoga ve tai chi de faydalı olabilir.
Yöntem 3/5: Olumsuz Duyguları Ele Alma
Adım 1. Yardım isteyin
Bakıcılar bazen kendilerini diğer insanlardan soyutlama eğilimindedir, bu da duygularınızla başa çıkmayı daha da zorlaştırabilir. Eğer zorlanıyorsanız, destek için arkadaşlarınıza ve ailenize ulaştığınızdan emin olun. Size gerçekten yardımcı olduğunu düşündüğünüz herhangi bir şekilde destek isteyebilirsiniz.
- Örneğin, ayak işlerini yürütmek için yardım isteyebilir, sevdikleriniz için dua edebilir veya sadece bir süreliğine birinin sizi dinlemesini isteyebilirsiniz.
- Sevdiklerinize bakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, o zaman geçici hizmetlere bakmak isteyebilirsiniz. Birkaç saat, hatta bir gecede sevdiklerinize bakacak ve bakacak gönüllüler sağlayan evde dinlenme hizmetleri mevcuttur. Ya da sevdiklerinizi birkaç saatliğine veya bir günlüğüne götürebileceğiniz yetişkin gündüz bakımı gibi ev dışı dinlenme hizmetlerine de bakabilirsiniz. Bu hizmetler için ödeme yapmak için sevdiklerinizin sigortasından bile yardım alabilirsiniz. Bir sosyal hizmet uzmanıyla konuşun veya yakınınızın doktoruna bölgenizde mevcut olan geçici hizmetler hakkında bilgi verin.
Adım 2. Kendi öz bakımınızı durdurup durdurmadığınızı belirleyin
Çoğu zaman, başkalarıyla ilgilenen insanlar kendilerini umursamamaları gerektiğini düşünürler. Kendi iyiliklerini önemsedikleri kişinin önüne koyarlarsa kendilerini suçlu hissedebilirler. Bir başkasına düzgün bir şekilde bakmak için, kendinize iyi bakmalısınız. Ama bunun yolundaysanız, bu olamaz. Bunları hissettiğinizi fark ederseniz, öz bakım hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeye çalışın.
- İhtiyaçlarınızı ilk sıraya koyduğunuzda kendinizi suçlu mu yoksa bencil mi hissettiğinizi belirleyin. Bakım verenler arasında suçluluk duygusu yaygındır. Kendinize zaman ayırdığınız için kendinizi suçlu hissettiğinizi fark ederseniz, bunun normal bir tepki olduğunu, ancak kendinize bakmak için zamana sahip olmayı hak ettiğinizi kendinize hatırlatın.
- İhtiyaçlarınızı ilk sıraya koymaktan mı yoksa yardım istemekten mi korktuğunuzu anlayın. Yardım istemenin mi yoksa ihtiyaç duymanın mı kendinizi zayıf veya yetersiz hissettirdiğine karar verin.
- Unutma, kendini ilk sıraya koymak bencillik değildir. Bu sizi değersiz veya bencil yapmaz. Kendinizle ilgilenmek, başkalarıyla ilgilenebilmenizi sağlar.
- Kendinize şunu söyleyin: “Sağlığım, baktığım kişi kadar önemlidir. Sağlığım iyi değilse en iyi bakıcı olamam.”
Adım 3. Olumlu ifadelerle konuşun
Bazen tükenebilir ve sadece olumsuz görebilirsiniz. Bu, fiziksel ve duygusal durumunuza zarar verebilir. Kendinizi bu durumda bulursanız, olumlu konuşmaya başlayın. Bu, ruh halinizi ve duruma ilişkin algınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, “Hiçbir şeyi doğru yapamam” demeyin. Bunun yerine, "Anne'nin bandajlarını değiştirmesine ve diyetini takip etmesine yardım etmekte iyiyim. Ben iyi bir eş/ebeveyn/arkadaşım.”
- Alışkanlıklarınız hakkında olumsuz konuşmamaya çalışın. Bunun yerine, “Bugün 15 dakikalık yürüyüşe çıktım! Bu harika” veya “Bugün düne göre daha fazla meyve ve sebze porsiyonu yedim.”
- Ayrıca kendinizi suçlu hissettiğiniz veya emin olmadığınız konularda da pozitif olabilirsiniz. Örneğin, “Saat 10'da yatabilirim. Bu gece. Kalan işlerim yarına kadar bekleyebilir ve her şey yoluna girecek.”
Adım 4. Yardım isteyin
Birincil bakıcı olsanız da, bu her şeyi yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Baktığınız kişinin ailesi veya arkadaşları yemek hazırlamak, ev işleri yapmak veya alışverişe çıkmak gibi görevlerde size yardımcı olabilir. Ayrıca ailenizden veya arkadaşlarınızdan hayatınızdaki bazı konularda size yardım etmelerini isteyebilirsiniz.
- “Bazı görevlere haftada birkaç kez yardımcı olabilirseniz çok yardımcı olur” veya “Her şeyi kendim yapamıyorum. Bana yardım etmek için yapabileceğin birkaç görev var mı?”
- Ailenize ve arkadaşlarınıza şöyle diyebilirsiniz: “Birine baktığım için eskiden yaptığım şeyi yapamadığımı biliyorum. Evin etrafında birkaç iş yaparak bana yardım edebilir misin? Bana çok yardımcı olur."
Adım 5. Güvendiğiniz biriyle konuşun
Etrafınızdakilerle duygularınız hakkında konuşmak, kendinize bakmanıza ve durumunuzla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Duygularınızı şişirmek daha fazla strese neden olabilir ve patlamanıza veya istemediğiniz şeyleri söylemenize neden olabilir.
Güvenebileceğiniz birini bulun. Bu, önemli bir diğer, aile üyesi, arkadaş, meslektaş veya dini lider olabilir
Yöntem 4/5: Güvenliğinizi Koruma
Adım 1. Güvenliğiniz için gerekli düzenlemeleri yapın
Bazen birinin evinde bakım yapmak tehlikeli olabilir. Kişinin evi dağınık olabilir veya evin içinde yürüdüğünüz yollarda mobilya veya başka şeyler olabilir. Yaralanmayı önlemek için evdeki şeyleri değiştirmeyi tartışın.
- Saygılı olmaya özen gösterin. Bakıcı olsanız da, orası sizin eviniz değil.
- Şunu söylemeyi deneyin: "Bu tabureyi çeksem sorun olur mu? İhtiyacın olursa sana yakın bir yere koyabilirim” veya “Yerde bazı şeyleri hareket ettirebilir miyim? İşleri düzenleme şeklini değiştirmeyi sevmeyebileceğini biliyorum ama birkaç şeyi hareket ettirirsem ikimiz de evin içinde daha kolay yürüyebiliriz.”
Adım 2. Güvende kalmak için koruyucu giysiler giydiğinizden emin olun
Biriyle ilgilenirken, bandaj değiştirmek veya sizi kirletici maddelerle temasa sokabilecek diğer görevler gibi şeyler yapmanız gerekebilir. Baktığınız kişi eldiven veya yüz maskesi takmanızdan hoşlanmasa da, kendinizi hastalanmaktan veya vücut sıvılarıyla temastan korumalısınız.
Kişi bundan hoşlanmıyorsa, pes etmeyin ve sağlığınızdan ödün vermeyin. Onlara, “Eldivenler ve maske sizi rahatsız ettiği için üzgünüm. Onları giymek beni daha rahat hissettiriyor ve takarsam bizim için daha güvenli.”
Adım 3. Ev işlerini güvenli bir şekilde yapın
Birine bakmanın bir kısmı evin etrafında yardım etmek olabilir. Bu, güvenli bir şekilde yapılmazsa vücudunuzda yaralanmaya veya zorlanmaya neden olabilir. Buna yardımcı olmak için, işleri sizin için kolaylaştırmanın yollarını düşünün.
- Ulaşılması zor yerleri tozlamak, silmek veya paspaslamak için uzun saplı aletler kullanın. Yaptığınız bükme miktarını sınırlamak için bunları kullanın. Uzun saplı bir alet yardımcı olmazsa, yüksek yerlere ulaşmak için basamaklı bir tabure kullanmayı deneyin.
- Yerde eğilirken dizlerinizin altına onları korumak için bir şey koyun.
- Sırtınız yerine bacaklarınızla daha ağır nesneleri kaldırın. Mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutun. Bir şey taşınamayacak kadar ağırsa yardım isteyin.
Yöntem 5/5: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Fiziksel veya duygusal belirtiler yaşıyorsanız, doktorunuzla randevu almalısınız. Doktorunuz belirtilerinizi değerlendirebilir ve bunların altta yatan bir duruma yol açmadığından emin olabilir.
Doktorunuz ayrıca bazı semptomlarınızı geçici olarak tedavi edebilir
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanını ziyaret edin
Birinin bakıcısı olmak çok zor olabilir. Duygularınız üzerinde çalışmanıza veya sorumluluklarınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak birine ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, bir danışman veya terapist görmeyi düşünün.
- Terapide, güvenli bir ortamda bakıcı olmanın olumlu ve olumsuz yönlerini tartışabilirsiniz. Akıl sağlığı uzmanı, sahip olduğunuz herhangi bir soruna çözüm bulmanızda size yardımcı olabilir.
- Kendinizi ilk sıraya koymakta zorlanıyorsanız, terapist, ilgilendiğiniz kişiye ve kendinize karşı sorumluluklarınızı dengelemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir destek grubu deneyin
Bakıcılar için bir destek grubuna katılmak sizin için çok faydalı olabilir. Başkalarını önemseyen birçok insan, kendilerini izole edilmiş veya kimsenin onları anlamadığını hisseder. Bir destek grubuna katılmak, sizi aynı zamanda bakıcı olan diğer insanlarla bağlayabilir. Sizi dinleyebilir ve neler yaşadığınızı anlayabilirler.
- Bölgenizde destek grupları olup olmadığını doktorunuza veya baktığınız kişinin doktoruna sorun. Ayrıca yerel hastaneye danışabilir veya bölgenizdeki grupları çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
- Ayrıca bir çevrimiçi destek grubu da bulabilirsiniz. Dünyadaki diğer bakıcılarla bağlantı kurabilir ve deneyimlerinizi paylaşabilirsiniz.
- Pek çok destek grubu, örneğin kanser, diyabet veya benzer bir hastalığı olanların bakıcılarına yönelik bir grup gibi, durumun türüne odaklanabilir.
