Geceleri bacak krampları, çeşitli nedenlerle herkesi etkileyebilen ne yazık ki yaygın bir rahatsızlıktır. Hamile kadınlar ve yaşlılar, belirli spor aktiviteleriyle uğraşanlar veya belirli ilaçları alanlar gibi özellikle hassastır. Bacak krampları ne yazık ki yaygın bir fenomendir, ancak gece bacak kramplarını kendi başınıza ortadan kaldırabilmelisiniz. Bununla birlikte, kronik bacak krampları sizi rahatsız ediyorsa veya biraz germe ve hafif masajla geçmiyorsa, yardım için bir doktora görünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Krampları Rahatlatmak için Esneme Hareketi Yapma
Adım 1. Baldır kaslarınızı germek için bir havlu kullanın
Sıkışık bacağınız önünüzde olacak şekilde oturun ve ayağınızın etrafına bir havlu sarın. Havlunun iki ucundan tutun ve kendinize doğru çekin, böylece bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedin. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve 3 kez tekrarlayın.
- Bu esneme, bacağı sıkıştırarak ve etkili bir şekilde masaj yaparak çalışır.
- Aşırı gerilmemeye ve bacağınıza daha fazla zarar vermemeye dikkat edin. Baldırınızda ağrı hissetmeye başlarsanız esnemeyi bırakın.
Adım 2. İç baldırınızı esnetmek için oturma pozisyonunda öne doğru eğin
Oturma pozisyonunda, kramplı bacağınızı uzatın ve diğer bacağınızı bükün, ardından diziniz göğsünüze yaklaşacak şekilde öne doğru eğin. Uzatılmış bacaktan ayak parmağının altını tutun ve mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin.
Bu esnemeyi tam olarak yapamıyorsanız, öne eğilin ve ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru rahatça yapabildiğiniz kadar uzatın
Adım 3. Baldırınızı uzatmak için duvara yaslanın
Öne doğru eğilin ve ellerinizi bir duvara koyun, ardından kramp olmayan bacağınızla öne doğru bir adım atın ve diğer bacağınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın. Uzatılmış bacağınızın ayak parmaklarını ve topuklarını yerde düz tutarak, kramplı baldırınızda gerginliği hissedene kadar ağırlığınızı yavaşça bükülmüş bacağınıza aktarın. Bu gerdirmeyi 15-30 saniye tutun.
- Bu esnemeyi baldırınızdaki kramp geçene kadar tekrarlamalısınız.
- Gece boyunca bacak krampları yaşamamanızı sağlamak için önleyici bir önlem olarak bu gerdirmeyi yatmadan önce de yapabilirsiniz.
Adım 4. Hamstringlerinizi germek için uzanın ve bacaklarınızı kaldırın
Sırt üstü yatın ve kramp olmayan bacağınızdaki dizinizi bükün, böylece ayağınız yerde düz dursun. Ardından kramplı bacağınızı uzatın ve kaldırın ve düz tutarken kendinize doğru çekin. Bu gerdirmeyi 10-15 saniye basılı tutun.
- Hamstringinizi yeterince gerdiğinizden emin olmak için bacağınızı dizinizden ziyade uyluğunuzun arkasından çektiğinizden emin olun.
- Sıkışık bacağınızı kaldırırken tamamen uzatamıyorsanız, rahat bir şekilde ve bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar uzatın.
Yöntem 2/4: Bacak Kramplarını Tedavi Etmek ve Önlemek İçin Evde Kullanılan İlaçların Kullanılması
Adım 1. Sıkı çarşaflarda uyumaktan kaçının
Sıkı çarşaflar veya örtüler uyurken bilinçsizce ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirmenize neden olabilir ve bu da baldır kramplarını tetikleyebilir. Ayaklarınızın 1 pozisyonda çok uzun süre takılıp kramplara neden olma olasılığını en aza indirmek için daha gevşek çarşaflar kullanın.
Ayrıca uyurken ayaklarınızı yatağın ucundan sarkıtarak ayak parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde ayak parmaklarınızın deforme olmasını önleyebilirsiniz
Adım 2. Bacağınızın sıkışık bölgesine sıcak kompres uygulayın
Sıkışık bölgeye ısı uygulamak, sıkı kasları gevşetmek ve ağrıyı hafifletmek için çok şey yapabilir. Kaslarınızı gevşetmek ve kramplarınızı hafifletmek için elektrikli bir ısıtma yastığı, sıcak bir havlu veya hatta beze sarılmış bir ılık su şişesi kullanın.
- Elektrikli ısıtma yastığı kullanmayı seçerseniz, yangın çıkma riskini önlemek için açıkken uykuya dalmadığınızdan emin olun. Isıtma yastığınızın otomatik kapanma özelliğine sahip olduğundan emin olun.
- Sıcak bir banyo yaparak kramplarınızı rahatlatmak için ısıyı da kullanabilirsiniz.
- Bunu yapmadan önce bacağınızda şişlik olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. Bacağınız şişmişse ve ayrıca ağrı ve kramplarınız varsa, kan pıhtısı veya derin ven trombozu olabilir. Bu durumda tıbbi yardım alın ve ısıtma yastığı uygulamayın.
Adım 3. Uygun şekilde takılmış ayakkabılar giydiğinizden emin olun
Bacak krampları, özellikle düztabanlığı ve diğer yapısal sorunları olan kişilerde bazen uygun olmayan ayakkabılardan kaynaklanabilir. Ayakkabıların neden olduğu bacak kramplarını önlemek için, yalnızca ayağınıza tam oturan ve ayaklarınızla ilgili yapısal sorunları telafi edecek şekilde tasarlanmış ayakkabılar giyin.
- Bir ayak hastalıkları uzmanı tarafından özel olarak hazırlanmış ve yapılmış ayakkabılar almanız gerekebilir. Bunlar mağazadan satın alınan ayakkabılardan daha pahalıya mal olacak, ancak bacak kramplarınızı durdurmaya yardımcı olabilirler. Ayakkabılar için taban eklerinin yardımcı olması olası değildir.
- Geceleri bacak kramplarından muzdarip insanlar, bu ayakkabılar bacak kramplarıyla bağlantılı olduğu için yüksek topuklu ayakkabı giymekten de kaçınmalıdır.
Yöntem 3/4: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Esnemeler yardımcı olmazsa, 8 fl oz (240 mL) tonik su içmeyi deneyin
Tonik su, bazı kişilerin gece bacak kramplarına yardımcı olduğunu bildirdiği kinin içerir. Bununla birlikte, kinin, bacak kramplarını tedavi etmek için FDA tarafından onaylanmamıştır ve tonik su sadece küçük bir miktar içerir.
Tonik sudaki çok az miktarda kinin herhangi bir yan etkiye neden olma olasılığı düşüktür
Adım 2. Potasyum, kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırın
Gece bacak kramplarının besin eksikliklerinden, özellikle düşük potasyum, kalsiyum ve magnezyum düzeylerinden kaynaklanabileceğini gösteren bazı kanıtlar var. Bu, sporcular için daha fazla sorun olabilir. Bu tür eksikliklerden kaçınmak için, bu mineralleri gıdalardan veya takviyelerden yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.
- Bu minerallerin iyi kaynakları arasında süt, muz, portakal, kayısı, üzüm, lahana, brokoli, tatlı patates, yoğurt ve tuzlu su balığı sayılabilir.
- Mineral eksiklikleri ve bacak krampları arasındaki nedensel bağlantı üzerine yapılan araştırmaların karıştırıldığını unutmayın, bu nedenle bu minerallerin tüketimini artırmak, tek başına gece bacak kramplarınızı hafifletmeyebilir. Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek yerine yeterli miktarda almak için dengeli bir diyet uygulamak en iyisidir.
- Magnezyum takviyesi almak istemiyorsanız, banyo suyunuza magnezyum veya Epsom tuzları eklemeyi deneyin.
Adım 3. Hamileyseniz, doktorunuza magnezyum takviyesi almayı sorun
Hamile kadınlar, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde genellikle bacak kramplarına daha yatkındır. Magnezyum takviyesi almanın sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için hamileyseniz ve bacak krampları yaşıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Hamile kadınların normal vücut fonksiyonu için kritik olan magnezyum takviyesinden yararlanma olasılığı daha yüksektir. Daha yaşlı veya emzirmeyen yetişkin kadınlar için, araştırmalar magnezyum takviyelerinin çok daha az kesin olduğunu göstermektedir.
- Özellikle hamileyseniz, doktorunuzun onayı olmadan herhangi bir ek almaya başlamadığınızdan emin olun. Doktorunuz, sadece diyetinizi değiştirerek yeterli miktarda magnezyum tüketebileceğinizi belirleyebilir.
Adım 4. Dehidrasyonu önlemek için günde en az 2,2 litre (0,58 US gal) su tüketin
Dehidrasyon bazen bacak kramplarını kötüleştirebilir, bu nedenle her gün bol su içtiğinizden emin olun. Kadınlar günde yaklaşık 2,2 litre (0,58 ABD galonu) içmeyi hedeflemeli, erkekler ise günde yaklaşık 3 litre (0,79 ABD galonu) su içmelidir.
- Yeterince su içip içmediğinizden emin değilseniz, idrarınızın şeffaflığını kontrol edin. Berrak idrar yeterli hidrasyona işaret ederken, sarımsı idrar veya nadiren idrara çıkma daha az yeterli hidrasyona işaret eder.
- Çok fazla alkol almaktan kaçının. Aşırı alkol tüketimi vücuttaki suyu çalarak kramp olasılığını daha da kötüleştirir.
Adım 5. Kalsiyum kanal blokerleri almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Kalsiyum kanal blokerleri, kalsiyumun vücuttaki çeşitli hücrelere ve kan damarı duvarlarına girmesini engeller. Öncelikle yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılsalar da, gece kas kramplarına yardımcı olmak için de kullanılabilirler. Bu ilacı alıyorsanız, kan basıncınızı düzenli olarak ölçmeniz gerekecektir.
- Doktorunuz kalsiyum kanal blokerleri kullanmanız gerektiğini düşünüyorsa, size spesifik dozaj bilgileriyle birlikte bir reçete verecektir.
- Kalsiyum kanal blokerlerinin yan etkileri arasında uyuşukluk, iştah artışı, kilo alımı ve solunum güçlüğü (ilaca alerjiniz varsa ilk birkaç dozda) yer alabilir.
- Kalsiyum kanal blokerleri alan kişilerin ilaç kullanırken greyfurt yememesi, greyfurt suyu içmemesi veya alkol tüketmemesi gerektiğini unutmayın.
Yöntem 4/4: Bacak Krampına Neden Olabilecek İlaçlardan Kaçınmak
Adım 1. Diüretiklere dikkat edin
Yüksek tansiyonu tedavi etmek için kullanılan diüretikler de vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olabilir. Bu maalesef gece bacak kramplarının yaygın bir nedeni olan dehidrasyona neden olabilir.
Bu ilaçlardan birini alırsanız ve geceleri bacak krampları yaşarsanız, diüretik almak konusunda doktorunuzla konuşun
Adım 2. Bazı hipertansiyon ilaçlarının bacak kramplarına neden olabileceğini kabul edin
Yüksek tansiyon ve kalp yetmezliğini tedavi etmek için kullanılan tiyazid diüretikleri vücuttaki önemli elektrolitleri tüketerek olası kramplara yol açabilir. ACE inhibitörleri ayrıca elektrolit dengesizliğine ve kas kramplarına neden olabilir.
Bir anti-hipertansif ilaç alırken anormal bir kan basıncınız varsa doktorunuzla konuşun. Dozu değiştirmenizi veya sizi ilacı bırakmanızı önerebilirler
Adım 3. Statinleri ve fibratları diğer ilaçlarla değiştirmeyi düşünün
Yüksek kolesterolü kontrol etmek için kullanılan statinler ve fibratlar kas büyümesine müdahale ederek kas enerjisinde azalmaya neden olabilir. Doktorunuza statinleri ve fibratları B12 vitamini, folik asit ve B6 vitamini ile değiştirmenin akıllıca olup olmadığını sorun. Kolesterolünüz yüksek değil sınırdaysa bu bir seçenek olabilir.
- Yeni bir ilaç almaya başladığınızda bacak kramplarınız başladıysa doktorunuza söyleyin. Çoğu zaman, yüksek kolesterolü tedavi etmek için başka ilaçlar bulabilirler.
- Doktorunuza, kolesterol seviyenizi diyetle kontrol edip edemeyeceğinizi sorun. Ayrıca, kolesterolünüzü kontrol etmek için gerekliyse yalnızca 1 ilaç aldığınızdan emin olun.
- Yaygın olarak reçete edilen statinler arasında Lipitor, Lescol ve Crestor bulunur. Yaygın olarak reçete edilen fibratlar arasında Bezalip, Lipidil ve Lopid bulunur.
Adım 4. Antipsikotik kullanırken bacak krampları yaşarsanız, psikiyatristinize danışın
Depresyon, şizofreni ve diğer zihinsel durumları tedavi etmek için kullanılan ilaçlar yorgunluk, uyuşukluk ve zayıflığa neden olarak bazen bacak kramplarına neden olabilir. Antipsikotiklerin bir sonucu olarak bacak krampları yaşayabileceğinizi düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun ve size farklı bir ilaç verilip verilmeyeceğini öğrenin.
- Bu ilaç sınıfı, Abilify, Thorazine ve Risperdal'ı içerir.
- Bazı antipsikotikler ciddi yan etkilere neden olabilir. Antipsikotiklerden kas spazmları ve fiziksel hareketinizde seğirme veya yürüme zorluğu gibi başka etkiler yaşıyorsanız, derhal doktorunuza bildirin.
İpuçları
- Bacağınızın kramplı kısmının altına sıradan bir motel boyutunda sabun koymayı deneyin. Alternatif olarak, hipoalerjenik sıvı sabunu doğrudan krampın merkezine uygulayın. Bunu destekleyecek hiçbir araştırma olmamasına rağmen, bazı insanlar bu yöntemlerin bacak kramplarını tedavi etmede etkili olduğunu bildirmektedir.
- Klinik denemelerin sonuçları karışık olmasına rağmen, bazı insanlarda bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olan başka takviyeler de vardır. Doktorunuza düzenli olarak çuha çiçeği yağı veya bira mayasından fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı sorun.
