Kalçalar birçok yönden vücudunuz için bir kontrol merkezidir. Zayıf kalça kasları sırt, bacak ve diğer hareketlilik sorunlarına neden olabilir. Hamile kadınlar için doğumu kolaylaştırmak ve yaşlılar için hareketliliği ve iyi bir yaşam kalitesini korumak için hayati önem taşırlar. Kalçalarınızı güçlü ve hareketli tutmak için spor salonu faresi veya fitness tutkunu olmanıza gerek yok - bugün başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Spor Salonu Olmadan Kalça Kasları Oluşturun ve Gerdirin
Adım 1. Küçük başlayın ve yataktan kalça kasları oluşturun
Kalçalarınızı geliştirmek için bir koşu için kaldırıma çarpmanıza gerek yok. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçanızı sıkarak gluteus kaslarınızı sıkın. Beş saniye basılı tutun ve ardından bırakın. On tekrarla başlayın ve otuza ulaşana kadar her hafta beş artırın.
Gluteus kaslarını sıkmak için kalçalarınızı yerden yukarı doğru hareket ettirin. Yukarıdaki egzersize benzer bir poz yapın. Sırt üstü yatın ve sırtınızı yerde tutmaya çalışırken kalçalarınızı yerden yukarı doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı yere indirmeden önce bu pozisyonu beş saniye basılı tutun
Adım 2. Hareket alanınızı genişletin
Kalça yaralanmalarının çoğu travmadan veya kaslarınızın alışık olmadığı beklenmedik bir hareketten kaynaklanır. Kas aralığınızı ne kadar artırır ve uzatırsanız, kalçalarınız o kadar güçlü olur ve yaralanmalara yenik düşme olasılığınız azalır. Yatarken yana dönün, üst vücudunuzu kaldırırken bacağınızı yukarı kaldırın (her ikisi de 25-30 derece). Vücudunuzu bükmeyin. Bunu bir dakika dinlenme ile takip edin.
Bu egzersizi on tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlayın. Formunuza dikkat edin. Sırtınızı veya absinizi dengelemek, kalça kaslarınızın egzersiz için yeterince güçlü olmadığının bir işaretidir ve tekrarların azaltılması gerekir
Adım 3. Ayağa kalkarken kalçalarınızı gerin
Ağrıya neden olmadan bacağınızı yavaşça yana doğru uzatın. İç uyluğunuzu yere paralel tutun. Bunu on kez yaptıktan sonra taraf değiştirin ve karşı bacağınızı çalıştırın.
Bunu kontrollü ve formda yapın. Bir yaralanmaya neden olabileceğinden dışarı doğru çok fazla uzatmayın. Yavaş başlayın ve menzilinizi kademeli olarak genişletin
Adım 4. Kalçaları güçlü tutmak için kardiyo kullanın
Koşucular genellikle kalça sorunları yaşayan ilk kişiler olabilir, ancak koşmak da inanılmaz derecede faydalı olabilir. Koşmak, tüm ana kaslarınızı, özellikle gluteus, hamstrings ve dörtlü kaslarınızı kullanır. Vücudun doğal bir şekilde kasları birlikte çalışmasını sağlar. Kısa mesafeler koşarak başlayın ve vücudunuzu zorlamak için kademeli olarak artırın.
- İyi formu vurgulayın. Bu, doğal olmayan bacak hareketlerine neden olmayan iyi duruş ve adımları içerir.
- Daha nazik bir kalça egzersizi için bisiklet sürmeyi deneyin. Bu, kalça kaslarının doğal olarak dönmesine izin verir ve koşmanın yıpranmasını ve yıpranmasını önler. Bisiklete binme, özellikle bir yaralanmadan geri dönenler veya artrit gibi sorunlardan muzdarip olanlar için harikadır.
Adım 5. Kalça kaslarınızı germek için bacaklarınızı kullanın
Bir bacağınızı katlayın ve diğer bacağınızı üstüne koyun. Katlanmış bacak diz kapağınıza bakacak şekilde vücudunuzu bükerken öne doğru eğin. 10 kez tekrarlayın ve diğer bacak katlanmış halde yapın. Bunu 10 saniye dinlenme ile takip edin.
Egzersizleri yoğunlaştırmak için bir ağırlık ekleyin. Ayak bileği ağırlıkları direnç ekler ve kalçalarınızdaki kasları kullanarak bacağınızı stabilize etmek için daha fazla çalışmanızı sağlar
Yöntem 2/3: Kalça Kasları Oluşturmak için Spor Salonuna Vurmak
Adım 1. Bir kalça kaçırma makinesi kullanın
Spor salonunuzda muhtemelen kalça gücü oluşturmaya ayrılmış makineler olacaktır. Kalça abdüktör makineleri, sağlıklı kalçalar için çok önemli olan kasları çalıştırırken direnç sağlar. Ayaklarınız ayak dayama yerlerinde ve dizlikler bacaklarınızın dışında olacak şekilde oturun. Pedleri kapalı konumdan açık konuma, vücudunuzdan uzağa itmek için gücünüzü kullanın. Ağırlığı yavaşça durdurun. Bunu, yönetilebilir bir ağırlıkta onluk setler halinde yapın. İyi formu vurguladığınızdan emin olun. Çok yüksek ağırlıklar veya çok fazla tekrar yaralanmaya neden olabilir.
Spor salonlarında biraz değişiklik gösteren makineler olabilir. Kalça kaçırma makinesinin nasıl kullanılacağı hakkında herhangi bir sorunuz varsa, bir spor salonu çalışanından yardım isteyin
Adım 2. Makinelerde kontrollü hareketler lehine sert kardiyoyu atlayın
Jogging, genel sağlık için harikadır ancak eklemlerinizde, özellikle dizlerde, kalçalarda ve ayak bileklerinde aşınma ve yıpranmaya neden olabilir. Tüm problemler olmadan kardiyonun aynı faydalarını elde etmek için spor salonunda kardiyo makinelerini kullanın.
- Eliptik bir makine kullanın. Bu, kalçalarınızdaki hareket aralığını artıracak düşük etkili bir egzersizdir. Sadece talimatları izleyin ve rahat bir direnç seviyesinde adım atmaya başlayın. Bu, yere çarpma etkisi olmadan koşu ile aynı hareket aralığını teşvik edecektir.
- Sabit bisikletler kalça sorunları için en iyi egzersiz seçenekleri arasındadır. Hareket aralığınızı artırmak, eklemleri hareketli tutmak ve daha uzun, daha zor antrenmanlara doğru ilerledikçe güç oluşturmak için harikadırlar.
- Sırt tırmanıcıları yürümek gibi çalışır. Doğal bir yürüyüş adımını sürdürmek için kalçalarınızı germeniz gerekecek. Benzer şekilde, bir merdiven tırmanıcı kalça kaslarınızı gerecek ve güçlendirecektir. Merdiven tırmanıcının eğimi sizi kaslarınızı esnetmeye ve stabilize etmeye zorlayacaktır. Bunların her ikisi de dikkatli bir şekilde ve doktorunuza veya fizyoterapistinize danıştıktan sonra yapılmalıdır.
Adım 3. Daha güçlü kalçalar için ağırlık antrenmanı yapın
Kardiyo ve makineler harikadır ancak serbest ağırlıklara eşdeğer birkaç kuvvet antrenmanı vardır. Ağırlık çalışması diğer güçlendirme egzersizlerinden biraz daha zor olabilir, ancak doğru ve güvenli bir şekilde yapılırsa harika sonuçlar verir.
- Güç oluşturmak için basamak yükseltme egzersizlerini kullanın. Rahat edeceğiniz bir dambıl ağırlığı bulun. Her iki elinizde birer dambılı yan tarafınıza doğru tutun. Uzunlamasına bir bankın önünde durun. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, sol bacağınızı yana doğru tutun. Üç saniye basılı tutun, ardından diğer ayağınızla tekrarlayın.
- Bükülmüş diz asansörleri, aynı zorlama olmadan Olimpik ölü kaldırmanın faydalarını elde eder. Yine hafif bir dambıl bulun ve her iki elinizde birer tane tutun. Ayaklarınız omuz hizasında ayrı durun, her bir dambılı avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun. Başınızı yukarıda, omuzlarınızı geride ve dizlerinizi hafifçe bükün, hafifçe öne doğru bükün, dambılları bacaklarınız boyunca alçaltın. Vücut ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kalçalarınızı germek için dambıl hamlelerini kullanın. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dik durun. Sağ ayağınızla öne çıkın, sol bacağınızı arkada sabit tutun. Dengenizi korurken üst bedeninizi aşağı indirin. Öndeki ayağınızın topuğunu kullanarak başlangıç pozisyonunuza dönün.
Yöntem 3/3: Kalça Kasları Oluşturmak için Yogayı Kullanma
Adım 1. Kalça kasları oluşturmak için bir yoga dersine katılın
Yoga, kasları inşa etmek ve germek için harika bir yoldur. Bu, koşu veya ağırlık kaldırma ile gelebilecek brunt kuvveti veya travması olmayan zorlu bir egzersiz rutinidir. Yoga konusunda deneyimli değilseniz, deneyimli bir öğretmenin yavaş yavaş çalışmanıza yardımcı olacağı bir başlangıç sınıfı bulmaya çalışın.
Adım 2. Kertenkele-alt hamleyi deneyin
Bunu sol ayağınızı sağ ayağınızın birkaç fit önüne koyarak yapın. Sol bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutarken sağ dizinizi yere koyun. Dirseklerinizi mümkün olduğunca yere yakın tutarken sol bacağınızı yavaşça yana doğru açın. Bu pozu yaparken kalçalarınızı paralel tutun.
Bu pozu düzgün bir şekilde tutana kadar hamstringlerinizi ve bacak kaslarınızı yavaşça gerin. Hamstringlerinizi esnetmek için ayaklarınız bir arada durmayı ve ayak parmaklarınıza dokunmayı deneyin. Bu, alt yarınızın ileri atılmaya hazır olmasına yardımcı olacaktır
Adım 3. Mutlu bebek pozunu kullanın
Sırt üstü yat. Her iki elinizle iki ayağınızı kavrayın ve dizlerinizi kol çukurlarınıza doğru çekin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, başınızı yerde tutarak bir yandan diğer yana sallayın. Bu, kalçalarınızı dışarıdan döndürecektir.
- Bu poz dengeye çok bağlıdır. Sırt üstü uzanarak ve düşmeden sallanma hareketini elde etmek için ağırlığınızı dengelemeye alışarak başlayın.
- Bunu kolaylıkla yaptıktan sonra, dizlerinizi kolaylıkla göğsünüze doğru çekene kadar bacaklarınızı yavaş yavaş ellerinize yaklaştırabilirsiniz. Ayrıca, sırt üstü yatarken, başlangıçta bir arkadaşınızın bacaklarınızı esnetmesine yardımcı olabilirsiniz.
Adım 4. Kalça kaslarını germek için kurbağa bacağı pozunu deneyin
Omurganız mümkün olduğunca düz olacak şekilde yere oturun. Sağ bacağınızı, sağ ayak bileğinizi ve sol bacağınızı hizalayarak önünüzde kıvrılmış bir konumda sol bacağınızın üstüne koyun.
- Bu bir acemi için zorlayıcı bir poz olabilir. Bunun kalçalarınıza nasıl hissettirdiğini görmek için sadece bağdaş kurup oturarak başlayın.
- Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yavaş yavaş bu pozisyondan vücudunuzu zorlamadan itebilirsiniz. Bu esnemeyi çok zor bulursanız, istiflenmiş bacağın altında yoga blokları da kullanabilirsiniz.
