Kemikleriniz kolajen ve kalsiyumdan oluşur, ancak Biyoloji derslerinde veya Cadılar Bayramı'nda gördüğünüz cansız iskeletlerden çok daha fazlasıdır. Vücudunuz sürekli olarak yeniden şekillenme yoluyla kemiklerinizi parçalıyor ve yeniliyor. Bir evi yeniden şekillendirmek gibi, vücudunuz eski kemik dokusunu parçalayıp atar ve yeni doku ile değiştirir, bu nedenle güçlü kemikler inşa etmek için ihtiyaç duyduğu şeyi vermeniz önemlidir. Kemikleri güçlü tutmak özellikle kadınlar için önemlidir, çünkü her 2 kadından 1'inde yaşamları boyunca osteoporozla ilişkili kırıklar olacaktır. Erkekler için yaşam boyu risk 4'te 1'dir. Bazı insanlar doğal olarak diğerlerine göre daha zayıf kemik riski taşırken, yaşamınız boyunca daha güçlü kemikler oluşturmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
adımlar
Yöntem 1/2: Sağlıklı Bir Diyet Yemek
Adım 1. Kemiklerinizi güçlü tutmak için her gün yeterince kalsiyum tüketin
Diyetiniz yoluyla kalsiyumu emmek için bol yapraklı yeşillikler, fasulye ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri yiyin. Kalsiyum takviyeli soya sütü, badem sütü ve diğer süt ikamelerini seçin. Tofu ayrıca kalsiyum ile zenginleştirilebilir. Bazı meyve suları ve diğer içecekler de kalsiyum eklemiştir. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir ve doktorunuz tarafından belirtilmedikçe bundan fazlasını tüketmemelisiniz.
- Sağlıklı, güçlü kemikleri büyütmek ve korumak için yeterli kalsiyum almak önemlidir. Birçok insan, özellikle de kadınlar, günlük diyetlerinde yeterince kalsiyum almazlar.
- Kalsiyum açısından zengin sebze kaynakları arasında şalgam ve karalahana, Çin lahanası (çiğ choy), börülce, karalahana ve brokoli bulunur. Ispanak sağlıklıdır, ancak diğer yeşillikler kadar kalsiyum kaynağı kadar etkili değildir, çünkü oksalik asit içeriği kalsiyumun vücudunuzdaki kullanılabilirliğini azaltır.
- Konserve sardalye ve konserve somon, mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır çünkü kemikleri yenmek içindir. Sardalya ve somon, beyin sağlığını iyileştiren ve daha iyi bir ruh haline katkıda bulunabilecek mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Ayrıca vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
- Çoğu yetişkinin her gün 2.000-2.500 mg arasında kalsiyum tüketmesi gerekir.
- 1 yaşın altındaki çocuklar günde 200-260 mg arasında olmalıdır. 3 yaşın altındaki çocuklar günde yaklaşık 700 mg kalsiyum almalıdır. 4-8 yaş arası çocuklar 1.000 mg almalıdır. Daha büyük çocukların ve gençlerin günde yaklaşık 1.300 mg'a ihtiyacı vardır. Çocukluk ve gençlik yıllarında vücudunuz yeni kemiği çıkardığından daha hızlı ekler, bu nedenle bu yıllarda ekstra kalsiyuma ihtiyacınız olur.
- 50 yaşın altındaki yetişkinler günde yaklaşık 1.000 mg almalı ve 50 yaşın üzerindeki kadınlar alımlarını günde yaklaşık 1.200 mg'a çıkarmalıdır. 70 yaşın üzerindeki tüm yetişkinler günde 1, 200 mg tüketmelidir.
- Kalsiyum diyet takviyelerinde bulunur, ancak bunları yalnızca doktorunuzun belirttiği şekilde almalısınız. Çok fazla kalsiyum, diğer hoş olmayan yan etkilerin yanı sıra kabızlığa ve böbrek taşlarına neden olabilir.
Adım 2. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olacak kadar D vitamini alın
D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur. D vitamini ayrıca kemiğin yeniden şekillenmesinde önemli bir rol oynar. Yeterli D vitamini olmadan kemikleriniz kırılgan ve zayıf hale gelebilir. İhtiyacınız olan D vitamini miktarı yaşınıza göre değişir. D vitaminini doğal olarak sentezlemek için haftada en az iki kez güneş ışığında 5-30 dakika geçirin.
- 1 yaşından küçük bebekler en az 400 IU D vitamini almalıdır. Anne sütü genellikle yeterli D vitamini sağlayamaz; Ek D vitamini almayan bebeklerde beslenme raşitizmi oluşabilir. Amerikan Pediatri Akademisi, bebeğinizin emzirmesini günde bir oral solüsyonda 400 IU D vitamini ile takviye etmenizi önerir.
- 1 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler günde yaklaşık 600 IU D vitamini almalıdır. 70 yaşın üzerindeki insanlar bunu günlük 800 IU'ya çıkarmalıdır.
- Çoğu gıda D Vitamini içermez veya çok az içerir. Kılıç balığı, somon balığı, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır. Sığır ciğeri, peynir ve yumurta sarısı gibi yiyecekler de az miktarda D vitamini içerir. Süt ve kahvaltılık tahıllar genellikle A ve D vitaminleri ile takviye edilir.
- Vücudunuz güneş ışığında ultraviyole ışınlarına maruz kaldığında D vitamini sentezler. Melanin düzeyi yüksek olan insanlar daha koyu tenlidir ve güneşe maruz kalmaktan daha az D vitamini üretirler. Kolay yanarsanız güneşte daha az, daha kolay bronzlaşırsanız daha fazla zaman harcayın.
- D vitamini ayrıca bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur. Bu, hayvansal ürünler tüketmeyen veganlar ve vejeteryanlar ile çok güneş ışığı alan bir bölgede yaşamayan veya daha koyu tenli olanlar için gerekli olabilir. D2 ve D3 olmak üzere iki formda mevcuttur. D2 yüksek dozlarda daha az etkili olabilse de, her ikisi de düzenli dozlarda eşit derecede güçlü görünmektedir. D vitamini toksisitesi nadirdir.
Uyarı:
Düzenli güneşe maruz kalma, cilt kanseri riskinizi artırmaya devam eder, bu nedenle güneşe maruz kalma konusunda akıllı olun ve güneş kremi kullanın.
Adım 3. Çok fazla veya çok az protein yemekten kaçının
Çok düşük protein tüketimi, vücudunuzun yeni kemik oluşturma yeteneğini etkileyebilir. Bununla birlikte, çok fazla protein kemikleriniz için eşit derecede kötüdür ve vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini etkileyebilir. Vücudunuzun protein ihtiyacı cinsiyetinize ve yaşınıza göre değişir, ancak kemiklerinizi güçlü tutmak için yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir.
- 3 yaşın altındaki çocuklar günde en az 13 gram protein almalıdır. 4-8 yaş arası çocuklar günde 19 gram almalıdır. 9-13 yaş arası çocuklar günde 34 gram almalı
- Gençlerin çocuklardan daha fazla proteine ihtiyacı vardır ve erkeklerin genellikle kızlardan daha fazlasına ihtiyacı vardır. 14-18 yaş arası genç kadınlar günde en az 46 gram, 14-18 yaş arası genç erkekler ise günde en az 52 gram almalıdır.
- Yetişkin kadınlar günde en az 46 gram protein almalıdır, ancak yaşlı kadınların kemik kaybını önlemeye yardımcı olmak için 50 veya daha fazla yemesi gerekebilir. Yetişkin erkekler günde en az 56 gram protein almalıdır.
- Sağlıklı diyetler, yağsız et, yumurta, sebze ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan protein içerir.
- Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek hayvansal proteinleri çok sık yerseniz sağlık sorunlarına neden olabilir.
Adım 4. Kalsiyum eksikliğini önlemek için diyetinize magnezyum açısından zengin yiyecekleri dahil edin
Magnezyum, vücudunuzdaki emilim için kalsiyum ile rekabet eder, bu nedenle kalsiyum seviyeleriniz zaten düşükse, magnezyum kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Yeterli kalsiyum ve magnezyum almak sizi ve kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır. Diyetinize fındık, yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere zengin diyet magnezyum kaynakları olan yiyecekleri eklediğinizden emin olun.
- İhtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. 1 yaşından küçük bebekler günde 30-75 mg arasında olmalıdır. 1-3 yaş arası çocuklar günde 80 mg almalıdır. 4-8 yaş arası çocukların günde 130 mg'a ihtiyacı vardır. 9-13 yaş arası çocukların günde 240 mg'a ihtiyacı vardır.
- Genç erkeklerin günde 410 mg'a ihtiyacı vardır. Genç kızların 360 mg'a ihtiyacı var. Hamile gençler günde en az 400 mg almalıdır.
- Yetişkin erkekler günde 400-420 mg, yetişkin dişiler ise günde en az 310-320 mg almalıdır.
- Diyet lifi sağlayan çoğu yiyecek aynı zamanda magnezyum da sağlayacaktır.
- Avokado, kabuklu patates ve muz da iyi magnezyum kaynaklarıdır.
Adım 5. Kemiklerinizin onarılabilmesi için diyetinize B vitaminleri açısından zengin yiyecekleri ekleyin
B12 vitamini eksikliği, vücudunuzdaki eski doku yok edildiğinde yeni kemik oluşturmaya yardımcı olan osteoblastların sayısını azaltabilir. Yeterince B12 almak, kemiklerinizin yenilenmesini ve güçlü olmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Kabuklu deniz ürünleri, organ etleri, kırmızı et ve balık gibi iyi B12 Vitamini kaynakları yiyin. Güçlendirilmiş süt ürünleri ve tahıllar da B12 içerebilir.
- İhtiyacınız olan B12 miktarı yaşınıza bağlıdır. 1 yaşın altındaki bebekler günde 0.4-0.5 mcg arasında olmalıdır. 1-3 yaş arası çocuklar 0,9 mcg ve 4-8 yaş arası çocuklar 1,2 mcg almalıdır. 9 ila 13 yaş arasındaki çocuklar günde 1.8 mcg almalıdır.
- 14 yaş ve üstü çocuklar ve yetişkinler günde en az 2.4 mcg B12 Vitamini almalıdır. Hamile ve emzikli kadınlar 2.6-2.8 mcg arasında biraz daha fazla B12 vitamini almalıdır.
Uç:
B12 bitki bazlı gıdalarda nadiren doğal olarak bulunduğundan, vejeteryanlar ve veganlar yeterli B12 almayı daha zor bulabilirler. B12 ayrıca kapsül veya dil altı sıvısı olarak besin takviyesi olarak da mevcuttur.
Adım 6. Kollajen sentezini desteklemek için bol miktarda C vitamini aldığınızdan emin olun
Kollajen, kalsiyumun üzerine inşa edildiği bir çerçeve sağlar. C vitamininin prokollajeni uyardığı ve vücudunuzdaki kolajen sentezini arttırdığı gösterilmiştir, bu nedenle kemiklerinizi güçlü tutmak için yeterince almanız önemlidir. C vitamininin mükemmel besin kaynakları arasında turunçgiller ve meyve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanası bulunur.
- İhtiyacınız olan C vitamini miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır, ancak çoğu insan bol miktarda alır. 1 yaşın altındaki bebekler yeterli miktarda C vitaminini formül mama veya anne sütünden alabilirler. 1-3 yaş arası çocuklar günde en az 15 mg almalıdır. 4-8 arası çocuklar günde 25 mg almalıdır. 9-13 yaş arası çocukların günde 45 mg'a ihtiyacı vardır.
- Daha yaşlı gençler (14-18) günde 65-75 mg'a ihtiyaç duyar. Yetişkin erkekler günde en az 90 mg C vitamini almalı ve yetişkin kadınlar günde en az 75 mg C vitamini almalıdır.
- Hamile kadınlar günde 80-85 mg, emziren kadınlar günde 115-120 mg arasında almalıdır.
- Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye ile güçlendirilmiş tahıllar ve diğer ürünler de iyi C vitamini kaynaklarıdır.
- Sigara içen kişiler günlük önerilenden en az 35 mg daha fazla tüketmelidir. Duman vücudunuzun C vitamini seviyesini düşürür.
Adım 7. Yeterli K vitamini tüketerek kemik kırılma riskinizi azaltın
K vitamini kemik yoğunluğunu ve gücünü artırarak kemik kırılma ve kırılma riskinizi azaltır. K vitamini, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ve bitkisel yağlar, kuruyemişler, meyveler (özellikle çilek, üzüm ve incir) ve Natto ve peynir gibi fermente gıdalar dahil olmak üzere birçok gıdada bulunur.
- 6 ayın altındaki bebekler günde 2 mcg almalıdır. 7-12 aylık bebekler 2.5 mcg almalıdır. 1 ila 3 yaş arası çocukların günde en az 30 mcg'ye ihtiyacı vardır. 4-8 yaş arası çocuklar 55mcg almalıdır. 9-13 yaş arası çocuklar 60mcg almalıdır.
- Gençlerin günlük 75mcg'ye ihtiyacı vardır. Yetişkin erkekler (18+) günde en az 120 mcg almalı ve yetişkin dişiler günde en az 90 mcg almalıdır.
Adım 8. Bir doktor tarafından yönlendirilmedikçe E vitamini takviyesi almaktan kaçının
E Vitamini, vücudunuzda hücre hasarına neden olabilecek serbest radikallerle savaşan anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır. Bununla birlikte, E vitamini takviyeleri, günlük önerilen alımdan çok daha fazla olan doz başına 100 IU veya daha fazlasını sağlayabilir. E vitamini 'takviyeleri' kullanımı kemik kütlesini azaltabilir ve vücudunuzun etkili bir şekilde yeni kemik dokuları yapmasını engelleyebilir, bu nedenle önce doktorunuza danışmadan bunları almayın.
- 6 ayın altındaki bebekler günde 4mg/6IU almalıdır. 7-12 aylık bebekler 5mg/7.5IU almalıdır. 1 ile 3 yaş arasındaki çocuklar günde 6mg/9IU almalıdır. 4-8 arası çocuklar günde 7 mg/10,4 IU almalıdır. 9-13 yaş arası çocukların günde 11mg/16.4IU'ya ihtiyacı vardır.
- 14 yaş üstü çocuklar ve yetişkinler günde en az 15 mg/22.4 IU almalıdır. Emziren annelerin biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır, günlük yaklaşık 19 mg/28.4 IU.
- İyi diyet E vitamini kaynakları günlük değerinizin en az %10'unu içermeli ve buğday tohumu yağı, ayçiçeği tohumu, badem ve bitki yağlarını içermelidir. Konsantre olmasa da, diğer diyet E vitamini kaynakları arasında yer fıstığı, brokoli, kivi, mango, domates ve ıspanak bulunur.
Adım 9. Kafein tüketiminizi günde 400 mg'ın altında tutun
Kola ve kahve gibi içeceklerden çok fazla kafein tüketmek, bazı araştırmalarda kemik kaybıyla bağlantılıdır, ancak kesin ilişki hala belirsizdir. Kemiklerinizi zayıflatmaktan kaçınmak için kafeini günde 400 mg veya daha az ile sınırlayın.
- 18 yaşın altındaki çocuklar ve gençler, çeşitli sağlık ve gelişim sorunlarıyla bağlantılı olan kafein almamalıdır. Kafein çocuklarda büyümeyi engellemez, ancak kalp çarpıntısı ve kaygı gibi birçok başka soruna neden olabilir.
- Koladaki fosforik asit ayrıca kalsiyumu kemiklerden süzebilir. Zencefilli gazoz ve limonlu soda gibi fosforik asit içermeyen alkolsüz içecekler kemik kaybıyla bağlantılı değildir, ancak bu içeceklerin çoğunda şeker sizin için iyi değildir.
Yöntem 2/2: Sağlıklı Yaşam Tarzı Seçimleri Yapma
Adım 1. Bir doktor tarafından önerilmedikçe kalorilerinizi kısıtlamaktan kaçının
Şiddetli kalori kısıtlaması içeren diyet, daha zayıf kemikler ve kemik kaybı ile bağlantılıdır. Vücudunuzun güçlü kemikleri ve kasları korumak için her gün belirli bir düzeyde kaloriye ve beslenmeye ihtiyacı vardır, ancak birçok moda diyet sağlıklı bir denge sağlamaz. Kilo vermeniz gerekiyorsa, sağlıklı beslenme ve egzersiz programı için doktorunuza veya profesyonel bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın.
- İnsanların uzun bir süre boyunca kalorileri ciddi şekilde kısıtladığı bir yeme bozukluğu olan anoreksiya nervozalı kişilerde osteoporoz gelişme riski daha yüksektir.
- Doğal olarak veya diyet yoluyla aşırı derecede zayıf olan insanlar da yüksek osteoporoz riski altındadır.
Adım 2. Kemiklerinizi güçlü tutmak için alkolü ölçülü tüketin
Uzun süreli, ağır alkol tüketimi kemiğin yeniden şekillenmesini engelleyebilir. Kemiklerinizi zayıflatır ve kırılma ve kırılma riskinizi artırır. Bu özellikle alkol tüketen ergenler için geçerlidir. Alkol kullanıyorsanız, bunu yalnızca ölçülü olarak yapın.
Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, alkolün olumsuz sağlık etkilerinden kaçınmanın en güvenli yolunun “düşük riskli” veya “orta” içme olduğunu belirtmektedir. Bu, belirli bir günde en fazla 3 içecek ve kadınlar için haftada en fazla 7 içecek olarak tanımlanır. Erkekler için, belirli bir günde en fazla 4 içki ve haftada en fazla 14 içki
Adım 3. Her gün en az 30 dakika ağırlık kaldırma egzersizi yapın
Düzenli egzersiz yapan insanlar daha güçlü, daha yoğun kemiklere sahip olma eğilimindedir. Kemiklerinizin vücut ağırlığınızı taşımak zorunda olduğu ağırlık taşıma egzersizi, güçlü kemikler oluşturmak için özellikle önemlidir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, kemik kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için tempolu yürüyüş, dans, aerobik ve ağırlık çalışması gibi aktiviteler önermektedir.
- Egzersiz, zirve kemik kütlesine erkeklerden daha erken ulaşan kadınlar için özellikle önemlidir.
- Çocukluktan başlayarak düzenli egzersiz yapmak, yaşamınız boyunca sağlıklı alışkanlıkları sürdürmenin en iyi yoludur. Çocukları etrafta koşmaya, zıplamaya, dans etmeye ve spor yapmaya teşvik edin.
- Günde iki kez 10 kez olabildiğince yükseğe zıplamak da kemikleri güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Ağır bahçe işleri veya bahçe işleri, kayak, paten ve karate de iyi seçeneklerdir.
- Yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler, vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektirmez, bu nedenle genel bir fitness planının parçası olarak harika olsalar da, kemik oluşturmak için o kadar iyi değildirler.
- Osteoporoz veya diğer sağlık durumları için risk faktörleriniz varsa, sizin için güvenli ve sağlıklı bir egzersiz planı aldığınızdan emin olmak için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
Adım 4. Sigarayı bırakın ve pasif içicilikten kaçının
Sigara içmek vücudunuzun her parçası için inanılmaz derecede zararlıdır ve kemikleriniz de bir istisna değildir. Sigara içmek vücudunuzun kalsiyumu emmek için D vitamini kullanımına müdahale eder ve vücudunuzun yeni kolajen oluşturmak için C vitamini kullanma yeteneğine müdahale eder. Bunların ikisi de kemiklerinizi zayıflatır. Aslında, sigara doğrudan düşük kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır. Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmayı deneyin.
- Sigara içmek ayrıca erkeklerde ve kadınlarda östrojen seviyelerini düşürür. Östrojen, kemiklerinizin kalsiyum ve diğer mineralleri tutmasına yardımcı olmak için çok önemlidir.
- Çalışmalar, gençlik ve erken yetişkinlik döneminde pasif sigara dumanına maruz kalmanın, daha sonra düşük kemik kütlesi geliştirme riskini artırabileceğini göstermiştir. Çocukları ve büyüyen gençleri pasif içiciliğin bulunduğu yerlerden uzak tutun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Vitaminlerinizi vücudunuzun onları emmesinin en iyi yolu olan tüm gıda kaynaklarından almaya odaklanın
Uyarılar
- Kalsiyumu fazla tüketmeyin. Fazla alındığında böbrek sorunları yaratabilir, artriti şiddetlendirebilir ve kas ağrısına neden olabilir.
- Cilt kanseri olma şansınızı azaltmak için güneşe her çıktığınızda güneş kremi kullanın.
