Karpal tünel, median sinir ve tendonları barındıran kemikler ve bağlar için sert ve dar bir geçittir. Karpal tüneldeki median sinir sıkıştığında ve tendonlar tahriş olup şiştiğinde karpal tünel sendromu oluşur. Karpal tünel sendromunun semptomları, durum ilerledikçe bilekten kola kadar uzayabilen el ve parmaklarda uyuşma veya karıncalanmayı içerir. Germe egzersizleri, kan akışını artırarak, kasları ve tendonları gevşeterek ve normal el hareketini yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için semptomları baskılayarak karpel tünelinin tahrişini hafifletebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bazı Bilek Uzatmalarını Denemek
Adım 1. Duayı uzatın
Esneme hareketleri tek başına karpal tünel sorununu çözmez, ancak etkili tedavilerle birleştiğinde orta dereceli semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Dua gerginliği, medyan sinire kan akışını artırmanıza yardımcı olabilir. Karpal tünel ağrısının erken giderilmesi ve uyuşukluk ve karıncalanma hissini azaltmak için dua gerdirmeyi deneyin.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün önünde, çenenizin altında birbirine bastırarak başlayın.
- Ellerinizi (hala birbirine bastırılmış halde) mideye yakın tutarak yavaşça aşağı indirin.
- Orta derecede bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun.
- İki ila dört kez tekrarlayın.
- Germe ağrıya neden olmamalıdır. Ellerinizde ağrı veya uyuşma ve karıncalanma artışı hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun.
Adım 2. Bilek fleksörünü gerin
Bilek fleksörünüzü esnetmek yardımcı olabilir. Avuç içi tavana bakacak şekilde zemine paralel bir kol öne doğru uzatarak başlayın. Diğer elinizle parmaklarınızı yere doğru bükün.
- Bir gerginlik hissedildiğinde, 15 ila 30 saniye tutun.
- Kolları değiştirin ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolunuzu düzleştirmeniz mümkün değilse, bu esnemeyi dirseğinizi hafifçe bükerek de yapabilirsiniz.
- Alternatif olarak, kolunuzu alın ve doğrudan yana doğru uzatın, ardından elinizi yukarı kaldırın. Gerginliği hissedin, ardından sırt hala yukarıdayken elinizi aşağı indirin ve günde 3 kez 5-10 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bilek ekstansörünü gerin
Avucunuz yere bakacak şekilde bir kolunuzu yere paralel olarak öne doğru uzatın. Diğer elinizle parmaklarınızı yere doğru bükün.
- Bir gerginlik hissedildiğinde, 15 ila 30 saniye tutun.
- Kolları değiştirin ve iki ila dört kez tekrarlayın.
- Kolunuzu düzleştirmeniz mümkün değilse, bu esnemeyi dirseğinizi hafifçe bükerek de yapabilirsiniz.
Adım 4. Bilek daireleri yapın
Bilek çemberleri, parmaklardaki ve fleksör tendonlardaki gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yumruklarınızı sıkın, ardından işaret ve orta parmaklarınızı düz tutarak serbest bırakın.
- İki parmağınızla saat yönünde beş daire çizin, ardından saat yönünün tersine beş daire daha çizin.
- Ellerinizi değiştirin, ancak her elinizle üç kez tekrarlayın.
Adım 5. Avucunuzun içinde bir top sıkın
Tüm bileğinizin hareketliliğini artırmanıza yardımcı olması için bir tenis topu veya benzeri bir şey sıkın. Bir basınç veya stres topu kullanmak, karpal tünel ağrısını hafifletmenin yanı sıra stresten kurtulmayı da sağlayabilir.
- Topu beş saniye boyunca hafifçe sıkın ve ardından bırakın.
- Ardından diğer elinize geçin ve dönüşümlü olarak devam edin.
- Sıkacak bir şeyiniz yoksa, yumruk yapın ve beş saniye tutun.
- Serbest bırakın ve ardından beş kez tekrarlayın.
- Diğer ele geçin ve tekrarlayın.
- Bir tenis topunu sıkmak çok zorsa, yumuşak bir stres topunu veya hatta biraz kil sıkmayı deneyin.
Adım 6. Ağırlıklı bilek bukleleri yapın
Bazı ağırlıklı bilek bukleleri yaparak bileklerinizi güçlendirmeye ve potansiyel olarak gerginliği gidermeye yardımcı olabilirsiniz. Hafif bir ağırlık alın, bir kutu yiyecekle başlamak iyidir ve bir elinizde tutun. Elinizi sıra, masa veya kucağınız gibi bir yüzeyin kenarına asın. Avucunuz aşağı dönük olmalıdır. Önkolunuzun desteklendiğinden emin olun.
- Ardından bileğinizi yavaşça yukarı doğru kıvırın, bir süre tutun ve ardından yavaşça geri indirin.
- Bunu 10 tekrar için tekrarlayın.
- Ardından kolunuzu avucunuz gökyüzüne bakacak şekilde çevirin ve on tekrar daha yapın.
- Benzer şekilde bir direnç bandı da kullanabilirsiniz. Kolunuzu sıra, masa veya kucağınız gibi bir yüzeye koyun, ancak elinizin yüzeyin kenarından sarkmasına izin verin. Ardından direnç bandının diğer ucunu yere koyun ve ayağınızın altına sabitleyin. Ardından bukleleri tamamlayın. Bandın uzunluğunu artırarak veya azaltarak elastik bant üzerindeki 'gerginliği' ayarlayabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Parmaklarınız ve Başparmağınızla Germe
Adım 1. Parmaklarınızı havalandırın
Size karpal tünel teşhisi konduysa, tek başına egzersizin semptomları önemli ölçüde hafifletmesi olası değildir ve diğer tedavilerin yerini almazlar. Semptomlarınız çok şiddetli değilse, esnemelerin ağrıyı ve gerginliği bir dereceye kadar azaltmaya yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Bileğinizdeki bağları gevşetmek için tüm parmaklarınızı uzatabilir ve sıkabilirsiniz. Bağlarınızı gevşetmek, karpal tünelinizdeki gerilimi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde parmaklarınızı birbirinden uzağa doğru uzatın.
- Bu gerdirmeyi beş saniye basılı tutun.
- Ellerinizi ve parmaklarınızı gevşetin ve ardından gerdirmeyi tekrarlayın.
- Bu egzersizi dört kez tekrarlayın.
Adım 2. Parmaklarınızı uzatın ve sıkın
Ayakta, avuç içleri yere paralel olacak şekilde iki kolunuzu öne doğru uzatın. "Dur" işareti yapıyormuş gibi parmaklarınızı yukarı doğru uzatın ve beş saniye basılı tutun.
- Parmaklarınızı tekrar yere paralel olacak şekilde aşağı doğru gevşetin.
- Parmaklarınızı sıkı bir yumruğa sıkın ve beş saniye basılı tutun.
- Yumruğunu aç.
- Ardından bilekleri beş saniye daha yere doğru bükün.
- Her iki bileği de düzeltin ve parmakları gevşetin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın ve ardından kollarınızı gevşek bir şekilde iki yanınıza asın ve biraz sallayın.
Adım 3. Başparmak yukarıya bir esneme yapın
Tüm parmaklarınızı kapatın, başparmağınızı dışarıda tutun ve yukarıyı gösterin. Başparmağınızın hareket etmesini önlemek için eliniz ve bileğinizle biraz direnç oluşturun. Ardından boştaki elinizle baş parmağınızı kavrayın ve yavaşça geri çekin.
- Yaklaşık beş saniye boyunca gergin tutun.
- Her el için beş ila 10 kez bırakın ve tekrarlayın.
Adım 4. Başparmağınızı elinizin altına uzatın
Baş parmağınızı uzatmanın başka bir yolu, elinizi önünüzde düz bir şekilde tutmanızla başlar. Parmaklarınızı havalandırın ve avucunuzun yere baktığından emin olun.
- Başparmağınızı avucunuzun altında bükün ve en küçük parmağınızın tabanına dokunmaya çalışın.
- Beşe kadar sayın, sonra bırakın.
- Her elinizle 10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Direnç egzersizi için lastik bantlar kullanın
Fleksör tendonlarınızda güç oluşturmak için lastik bantlara direnin. Beş parmağınızın üzerine küçük lastik bantlar yerleştirin, ardından karpal tünelinizdeki fleksör tendonları çalıştırmak için parmaklarınızı esnetmeye çalışın.
- Zayıflamış el kaslarını güçlendirmek için boyutunu küçültmek ve daha fazla direnç eklemek için bandı ikiye katlayabilirsiniz.
- Ayrıca lastik bandı yalnızca başparmağın ve işaret parmaklarının ya da eğitmek istediğiniz herhangi iki parmağın etrafına da yerleştirebilirsiniz.
- Onları genişletin, sonra rahatlayın.
- Her hareketi bir dakika boyunca veya kendinizi yorgun hissedene kadar yapın. Kendinizi çok fazla zorlamayın. Bunun yerine, dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. Ağrı veya uyuşma ve karıncalanmada artış hissederseniz, egzersizi durdurun ve doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün.
Yöntem 3/3: Kollarınızı, Boynunuzu ve Omuzlarınızı Uzatma
Adım 1. Bir kolunuzu arkanızdan çekin
Bir kolunuzu (90 derecelik açıyla bükülü) arkanızdan uzatarak boynunuzdaki ve omzunuzdaki gerilimi azaltabilirsiniz. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar başınızı hafifçe ters yönde çevirin.
- Sağ kolunuzu büküyorsanız, başınızı sola çevirin. Sağ omzunuzun üzerinde bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Beşe kadar sayın, sonra rahatlayın.
- Üç kez tekrarlayın, ardından diğer kola geçin.
- Bu, bazı karpal tünel sendromu semptomlarının tetiklenmesini önleyebilir.
Adım 2. Boynunuzu nazikçe gerin
Karpal tünele bağlı bir miktar gerginlik veya tekrarlayan gerilme yaralanmaları varsa, boynunuzdaki gerilimi nazikçe gerip azaltabilirsiniz. Dik oturarak başlayın ve ardından sağ elinizi sol omzunuzun üstüne koyarak başlayın. Sağ omzunuzu aşağıda tutun ve başınızı yavaşça öne ve hafifçe sağa doğru eğin.
- Gerdirmeyi beş saniye tutun ve sadece hafif bir miktar basınç uygulayın.
- Yavaşça bırakın ve ardından bu gerdirmeyi diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 3. Omuz silkme esnemesi yapın
Kollarınız yanınızda rahat bir şekilde ayağa kalkarak başlayın. Ardından omuz silkme hareketiyle omzunuzu kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru sıkın ve ardından gerin ve aşağı doğru çekin. Bir an için tutun ve ardından omuzlarınızı öne doğru itin.
- Bu size omuzlarınız için iyi ve kapsamlı bir esneme sağlamalıdır.
- Tüm hareket, koşmanız için yaklaşık yedi saniye sürmelidir.
Adım 4. Ellerinizi ve dirseklerinizi duvara yaslayın
Bilek ve dirsek iç arasındaki kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olması için bu esnemeyi gerçekleştirebilirsiniz. Bu, bileğiniz aracılığıyla hareketlilik ve destek oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Bir duvara bakacak şekilde kolunuzu zemine paralel olana kadar kaldırın ve ardından parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde avucunuzu duvara dayayın.
- Gerginliği hissetmiyorsanız, hafifçe duvara yaslanın.
- Ardından 30'a kadar sayın ve bırakın.
- Bunu her kolla üç kez tekrarlayın.
- Daha derin bir esneme için avucunuzu parmaklarınız yere bakacak şekilde çevirin.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Ağrı ve rahatsızlık çekiyorsanız, doktorunuzdan randevu almalısınız.
- Egzersizlerin amacı, rahat bir zaman seti oluşturmaktır. Herhangi bir zamanda yorgunluk veya ağrı hissederseniz, durun.
