Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman veya HIIT, egzersiz yapmak için enerji yoğun bir yaklaşımdır. Buradaki fikir, kısa dinlenmeler veya hafif aktivite ile topyekün çaba patlamalarını değiştirmektir. Tüm antrenman genellikle toplamda yaklaşık 15 ila 20 dakika sürer. HIIT sadece harika bir antrenman değil, aynı zamanda şınav, mekik, mekik ve sprint gibi vücut ağırlığı egzersizleriyle neredeyse her yerde yapılabilir. İster pistte, ister evde, spor salonunda veya dışarıda bisikletinizde olun, bir HIIT seansı sizi rahatlatacak ve normal rutininize renk katacaktır. Kaslarınızın sıcak, esnek ve harekete hazır olması için önceden ısındığınızdan emin olun.
adımlar
Yöntem 1/4: Tabata Tarzı Eğitimi Denemek
Adım 1. Tabata yöntemini anlayın
"Tabata Metodu", Izumi Tabata adlı bir Japon araştırmacının adını almıştır. Buradaki fikir, 20 saniye boyunca bir aktivite yapmak, 10 saniye dinlenmek ve ardından 8 kez tekrarlamaktır. Burada ele alacağımız şey, tam vücut Tabata tarzı bir egzersizdir, ancak bunu hemen hemen her egzersizle yapabileceğinizi unutmayın - sprint yapabilir, ip atlayabilir, sabit bir bisiklete binebilir ve hatta yüzebilirsiniz. 20 saniye boyunca tam gaz gitme, ardından 10 saniye dinlenme modelini uyguladığınızdan emin olun.
- Orijinal Tabata Eğitimi, çalışma katılımcılarının sekiz 20 saniyelik 'zor' aralığın her biri için güvenli bir şekilde maksimum çaba göstermelerini sağlayan sabit bisikletler üzerinde yapıldı. Sabit bisiklet, 20 saniyelik tam egzersiz/10 saniyelik dinlenme döngüleri için idealdir, çünkü sabit bir bisiklette otururken maksimum efor sırasında çok az yaralanma riski vardır ve geri kalanı oturma pozisyonunda etkilidir.
- 8 döngünün sonuna doğru kişi fiziksel olarak yorulur ve koordinasyon bozulur. Bu kolayca yanlış adıma ve yaralanmaya neden olabilir. Hangi egzersizi yapmayı seçtiğiniz konusunda dikkatli olun.
- Tabata tarzı eğitim gerçekten sadece yüzme havuzu veya sabit bir bisiklet, kürek makinesi veya katılımcının düşemeyeceği veya düşemeyeceği başka bir kardiyo tarzı makine gibi güvenli durumlarda yapılmalıdır.
Adım 2. Bir dizi Tabata tarzı ağız kavgası yapın
Söylendiği gibi, fikir, her aktivitede 20 saniye boyunca tamamen dışarı çıkmak ve ardından 10 saniye dinlenmek. İlk olarak, o zaman diliminde yapabildiğiniz kadar çok squat yapın. Squat yapmak için ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun.
- Poponuzu ve kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza kaydırın.
- Aşağı inerken kollarınızı önünüze kaldırın - uçarken Süpermen'in kollarına benzemelidirler. Omurganızı nötr tutun.
- Bacaklarınız yere paralel olduğunda duraklayın ve kendinizi yukarı doğru itin.
- Bunu 20 saniye boyunca yapın.
Adım 3. 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın
20 saniye squat yaptıktan (veya 20 squat yaptıktan sonra) 10 saniye dinlenmeye bırakın. Ardından, bir sonraki squat setine başlayın.
Toplam 8 set için, her biri arasında 10 saniye dinlenerek 7 tam set squat daha tekrarlayın
Adım 4. Bir dizi Tabata tarzı şınav yapın
Ağız kavgası, tüm vücut Tabata tarzı antrenmanın sadece ilk aşamasıdır. Deseni şimdiye kadar fark etmiş olmalısınız. Antrenmanın ikinci aşaması için, 10 saniyelik kısa dinlenmelerle ayrılmış, 20 saniyelik 8 Tabata tarzı şınav seti yapacaksınız.
- Şınav çekmek için yere bakarak elleriniz ve ayaklarınız üzerinde durun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olmalıdır.
- Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve dirseklerinizi bükün, çeneniz yere değene kadar göğsünüzü alçaltın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça yukarı itin.
- Bir set Tabata tarzı şınav için 20 saniyede yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın.
Adım 5. 10 saniye dinlenin ve tekrarlayın
Squat ile aynı modeli takip ederek 10 saniye dinlenin, ardından 20 saniyelik bir şınav daha yapın. Toplam 8 set yapın.
Adım 6. Tabata tarzı mekikler için yukarıdaki adımları tekrarlayın
Düzgün bir mekik çekmek için, ayak tabanlarınız yere değecek ve bacaklarınız 90 derece bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız ve poponuz yerdeyken, gövdenizi yerden uyluklarınıza doğru kaldırın. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
20 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok mekik yapın
Adım 7. Dinlenin ve 7 tur daha tekrarlayın
10 saniyelik ara verin, ardından sekiz seti tamamlayana kadar o mekiklere geri dönün.
Adım 8. Bir dizi dağcı yapın
Ayaklarınızın toplarını dengeleyerek şınav pozisyonu alın. Sırtınızın sarkmasına izin vermeyin - egzersiz boyunca düz, nötr bir konumda tutun.
- Sağ dizinizi göbek deliğinize doğru çekin.
- Ardından bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirmek için patlayıcı bir hareket kullanın - sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın ve sol dizinizi göbek deliğinize doğru çekin.
- Bacaklarınızı değiştirerek devam edin. Bunu 20 saniye boyunca yapın.
Adım 9. Dinlenin ve tekrarlayın
Artık tatbikatı biliyorsun. Kendinize 10 saniye dinlenme izni verin, ardından başka bir dağ tırmanıcı seti yapın. Dinlenin ve sekiz seti tamamlayana kadar tekrarlayın.
Yöntem 2/4: Burpee-Çalıştırma Aralıkları Yapma
Adım 1. 10 “burpee yapın
” Burpe, güç oluşturacak, yağ yakacak ve kondisyonunuzu artıracak tam vücut egzersizidir. Ayrıca herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Birini yapmak için, elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın.
- Ayaklarınızı geriye doğru şınav veya "tahta" pozisyonuna getirin ve ardından hemen çömelme pozisyonuna dönün.
- Son olarak, havaya zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve elleriniz yerde çömelmeye dönün. Bu bir burpe.
- Bunu 10 kez tekrarlayın. Egzersiz, yumuşak ve akıcı bir hareket olmalıdır.
Adım 2. 400 metre hızla koşun ve dinlenin
On burpe yaptıktan sonra, standart bir koşu parkuru etrafında 400 metre koşun veya bir tur atın. Hepsi bir arada, burpe'leri ve sprint'i tamamlamanız yaklaşık 3 dakika sürmelidir.
Bir parkurda değilseniz veya birine erişiminiz yoksa, bir dakika boyunca her şeyi yapın
Adım 3. Dinlenin
Koştuktan sonra dinlenmek ve nefes almak için kendinize zaman tanıyın.
Adım 4. Dört ila altı kez tekrarlayın
Bu egzersizler arasında geçiş yapın - burpe ve sprint - arada kısa dinlenmeler alarak dört ila altı tur daha. Kalbiniz sonuna kadar pompalayacak.
Yöntem 3/4: HIIT Oturumları için Boks
Adım 1. İp atlayın
Bu antrenman için bir atlama ipi ve ağır bir kum torbasına ihtiyacınız olacak. Halatla başlayın. Bir dakika boyunca hızla zıplayın.
- Eğer ipiniz yoksa naylon veya polyester kablo işinizi görecektir. Tel kablo da işe yarayabilir, ancak kendinizi klipslerseniz canınızı sıkar.
- Son 30 saniye boyunca, elinizden geldiğince sert ve hızlı bir şekilde sonuna kadar gidin.
Adım 2. 40 mekik yapın, 20 şınav, 15 zıplama squat ve dinlenme.
Durmadan, atlama ipinden yukarıdaki egzersizlerin her birinin setlerine geçin. Hepsini hızlı bir şekilde yapın.
- Egzersizler bir nevi mekik gibidir. Bunu yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi kulaklarınızın yanına koyun ve başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı kürek kemikleriniz yerden kalkacak şekilde kaldırın (başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için ellerinizi kullanmayın). Gözler yukarı baksın, çene göğüsten kaldırılsın.
- 40 egzersizden sonra hemen 20 şınav yapın.
- Son olarak, 15 atlama ağız kavgası yapın. Bunlar, “tahta” veya şınav pozisyonuna inmemeniz dışında, burpee benzer. Squat ile başlayın. Ardından zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Tekrarlamak.
- Bu üç egzersizin sonunda kendinize en az yarım dakika dinlenin.
Adım 3. Tekrar ip atlayın ve çantaya vurun
Halata dönün ve ilk adımı tekrarlayın. Bir dakika boyunca sert gidin ve o dönemin son 30 saniyesi için her şeyi yapın.
- İpten ağır çantaya geçin. Tam bir dakika boyunca Rocky gibi çantaya vurun. Bu size gerçekten yorucu, tüm vücut egzersizi verecektir.
- Ağır bir çantanız yoksa, yerinde gölge boksunu deneyin. Birkaç eski lastik de bir OK stand-in çantasına dönüştürülebilir.
Adım 4. 15 mekik ile bitirin, 25 atlama krikoları ve 25 egzersizi.
Bu üç son alıştırma ile seansınızı tamamlayın. Çantadan sonra 15 hızlı mekik yapın. Hemen 25 atlama kriko yapın.
- Zıplamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Kollar yanınızda olmalıdır. Ardından yerden atlayın. Bunu yaparken, elleriniz neredeyse birbirine değene kadar kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı açın. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlarken kollarınızı indirin. Tekrarlamak.
- Yukarıdaki gibi, atlama krikolarından doğrudan 25 egzersize gidin.
Yöntem 4/4: Bisikletle Eğitim
Adım 1. Rahat bir hızda başlayın
Seansınızın ilk kısmı bir ısınma olmalıdır. Kalbinizin hareket etmesini ve kanın kaslarınıza akmasını sağlamak için bir buçuk dakika kadar rahat bir hızda pedal çevirmeye başlayın.
- Aralıklı antrenmanları ister içeride sabit bir bisiklette, ister dışarıda en sevdiğiniz bisiklet yolunda bisikletlerde yapabilirsiniz. Yaralanma olasılığınız daha az olduğundan, sabit bir bisikletle başlamak en iyisi olabilir.
- Sprintler, tepe tırmanışları veya farklı vites hızlarında antrenman dahil olmak üzere dışarıda pedal çevirirseniz seanslarınızı da değiştirebilirsiniz.
Adım 2. Mümkün olduğu kadar hızlı pedal çevirin
Isındıktan sonra, adım adım ilk aralığı vurmanız gerekecek. Hızınızı artırın. Ardından, pedal çevirebildiğiniz kadar sert ve hızlı bir şekilde pedal çevirin.
- Bu tempoyu yaklaşık 40 veya 45 saniye sürdürmeye çalışın. Kendinizi destekleyin: yanmayı hissedeceksiniz!
- Yol bisikletindeyseniz, bu aşamada vitesi yüksek vitese alın. Öndeki büyük dişliyi ve arkadaki orta dişlilerden birini kullanın.
Adım 3. Kurtarma için normal hıza dönün
Tüm çabanızın ardından oldukça gergin olacaksınız. Rahat bir tempoya tekrar yavaşlayarak dinlenin ve iyileşin.
Bu şekilde yaklaşık 90 saniye dinlenin
Adım 4. Tekrar edin
Rüzgarınızı geri aldığınızda, başka bir topyekün çaba için yoğunluğu artırın. 40 ila 45 saniye boyunca sert gidin ve ardından tekrar aşağı indirin.
- Bu döngüyü yaklaşık 20 dakika tekrarlayın.
- Başka bir aralık stratejisi, yedi dakikalık daha yavaş bir tempoyla ve beş ila 10 dakikalık ısınma ve soğuma periyotlarıyla kırılan 15 dakikalık iki seans için yüksek bir viteste (ama tam olarak değil) sert gitmektir.
Adım 5. Vücudunuzun iyileşmesine izin verin
Herhangi bir interval antrenman seansı vücudunuzu yorar. Sistemlerinizin iyileşip iyileşebilmesi için kendinize normal egzersizden daha uzun bir dinlenme süresi vermeniz gerekecek. Aşırıya kaçmayın.
Başlamak için haftada bir HIIT seansı deneyin. Kendinizi hazır hissettiğinizde daha sonra ikinci bir seans ekleyin. Yeterli dinlenme ve toparlanma süresi sağlamak için antrenmanları kademelendirin
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Yavaş başlayın ve aşırı kullanım yaralanmasını önlemek için seanslar arasında kendinize bol bol dinlenin.
- Aktivite seviyeniz düşükse veya bir sağlık durumunuz varsa bir doktora danışın. HIIT eğitimi herkes için değildir.
