Tüm vücut makyajıyla, tüm vücudunuzu daha iyi bir siz vizyonunuza dönüştürürsünüz. Ana hedefinize ulaşmak için çoğu kas grubunu çalıştırmalı ve sağlıklı beslenmelisiniz. Yeni figürünüzü vurgulamak için yeni bir görünüm deneyebilirsiniz. Motive olmak için gerçekçi hedeflere sahip bir oyun planına sahip olmanız, bir egzersiz rejimi benimsemeniz ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanız gerekir. Bu şekilde, sıkı çalışmanız uzun vadede karşılığını verecektir.
adımlar
Yöntem 1/4: Yenileme Hedeflerinizi Düzenleme
Adım 1. SMART hedeflerini belirleyin
SMART, spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve zamanında anlamına gelir. Örneğin, yazlık kıyafetlerinizde iyi görünmek için 4,5 kilo vermek istiyorsanız, haftada yaklaşık 0,45 kilo vermeyi hedefleyin. 10 pound (4,5 kg) kaybetmek spesifiktir. Haftalık hedef ölçülebilir. Küçük bir hedef olduğu için gerçekçi olarak ulaşabileceğiniz bir hedeftir. Bir son tarih belirleyerek, kilo vermek için bir neden ve zamanında alakalı hale getirdiniz.
Adım 2. Bir eylem planı yazın
Her bir hedefe ulaşmak için yapmanız gerekenleri not edin. Örneğin, haftalık kilo verme hedefinize ulaşmak için boyunuza ve mevcut kilonuza göre her gün ne kadar kalori yakmanız gerektiğini bulmanız gerekir. Gülümsemenizi iyileştirmek istiyorsanız, kontrol, gelişmiş hijyen ipuçları ve gerekirse bir tedavi planı için diş hekiminizden randevu alın.
Adım 3. Bir ödül sistemi kurun
Makyaj listenizde bir hedefle her karşılaştığınızda, kendinize güzel bir şeyle davranın. Örneğin, ilk 1 pound (0,45 kg) kaybettikten sonra, en sevdiğiniz filmi izlemek için birkaç saat "ben" zamanınız olabilir. 5 pounddan (2,3 kg) sonra belki bir alışveriş gezisi olabilir. Bu olumlu pekiştirme, oyun planınıza olan ilginizi kaybetme olasılığınızı azaltacaktır.
Adım 4. Doktorunuza görünün
Bunu bir antrenmana başlamadan veya diyetinizi değiştirmeden önce yapın. Onlarla hedefleriniz hakkında konuşun. Eylem planınızın bir kopyasını getirin, böylece gözden geçirebilirler ve herhangi bir şeyi değiştirmeniz gerekirse size haber verebilirler. Ekstra motivasyona ihtiyacınız varsa, sizi kişisel bir eğitmene yönlendirip sevk etmeyeceklerini bile sorabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Düzenli Çalışmak
Adım 1. Bir egzersiz günlüğü tutun
Her egzersiz seansından sonra nasıl hissettiğinizi düşünün. Fark ettiğiniz her gelişmeyi takip edin. Her yükselen ruh hali ve yorulmadan koşabileceğiniz her ekstra dakika kutlanacak bir şeydir. Yazılarınızı haftanın sonunda okuyun. Bu, bir sonraki antrenmanınızı dört gözle beklemenizi sağlayacaktır.
Adım 2. Haftada en az beş gün egzersiz yapın
Her gün 30 dakika orta düzeyde kardiyo ile başlayın. Üç güne kadar yoğun kardiyo ve iki güne kadar orta ila yoğun kuvvet antrenmanı yapın. Mevcut rutininiz çok kolay gelmeye başladığında, yoğunluğunuzu sadece yapabileceğiniz noktaya kadar artırın. İlerlemenizdeki platolardan kaçınmak için inşa etmeye devam edin.
Adım 3. Kardiyo yapın
Kardiyo, dayanıklılığınızı artırmanıza, yağ yakmanıza ve kalbinizi güçlendirmenize yardımcı olur. Spor salonuna giderseniz, koşu bantları, egzersiz bisikletleri ve çeşitli eliptikler arasından seçim yapabilirsiniz. Eliptik bisikletler tipik olarak daha fazla kalori yakmanıza, çeşitli yoğunluklarda çalışmanıza ve dizleriniz üzerinde daha nazik olmanıza izin verir. Spor salonu size göre değilse, parkta, alışveriş merkezinde veya mahallenizin çevresinde güç yürüyüşü yapmak ve koşmak/koşmak için zaman ayırın.
Adım 4. Çekirdeğinizi çalıştırın
Duruşunuzu ve genel omurga sağlığınızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı güçlü tutun. Bu kas grubu, üst abs, alt abs, oblikler ve sırt kaslarınızdan oluşur. Mekik, eğik mekik ve ters mekik çekebilirsiniz, ancak farklı bir şey denemek isterseniz, şunları yapabilirsiniz:
- Sırtınızı güçlendiren ve karın kaslarınızı azaltan tahtalar. 2-3 set 10 tekrar ile başlayın.
- Karın kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştıran döner tahtalar. 2-3 set 8-12 tekrar ile başlayın.
- Alt karın kaslarınızı ve obliklerinizi, ayrıca bacaklarınızı ve pazılarınızı (üst ön kol) çalıştıran tek bacak dirençli bukleler. Bu egzersiz için bir sağlık topuna ihtiyacınız olacak. 2-3 set 8-12 tekrar ile başlayın.
Adım 5. Bacaklarınızı güçlendirin
Güçlü bacaklar, daha uzun ve daha hızlı yürümenizi ve koşmanızı sağlar. Ana bacak kaslarınız kuadrisepsleriniz (uyluklarınızın önü), hamstringleriniz (üst bacağınızın arkası) ve baldırlarınızdır. Dörtlüleri çalıştıran birçok egzersiz aynı zamanda gluteus maximus'unuzu (popo) da çalıştırır. Bu hareketleri makyajınızın bir parçası olarak deneyin:
- Squat, kuadriseps ve kalça kaslarınızı çalıştırır. 2-3 set 15 ile başlayın. Bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa ağırlık ekleyin.
- Touchdown jakları, dörtlülerinizi ve obliklerinizi güçlendirir. 2-3 set 20 ile başlayın.
- Squat vuruşları, biraz kardiyo atarken dörtlü ve hamstringlerinizi güçlendirir. 2-3 set 10 ile başlayın.
Adım 6. Kollarınızı çalıştırın
Kollarınız deltoidleriniz (omuzlar), pazılarınız ve trisepslerinizden (kolunuzun arkası) oluşur. Nesneleri kaldırmak ve taşımak gibi günlük işler için güçlü kollara ihtiyacınız var. Yaygın egzersizler arasında şınav ve bukleler bulunur. Ek olarak şunları deneyebilirsiniz:
- Kollarınızın arkasını sıkılaştırmaya yardımcı olan tricep uzantıları. Hatta biraz karıştırabilir ve aynı anda dış uyluklarınızı çalıştırmak için yan hamleler yapabilirsiniz. 2-3 set 10 ile başlayın.
- Deltoidlerinizi çalıştıran baş üstü presler. 2-3 set 10 ile başlayın.
Yöntem 3/4: Görünümünüzü Değiştirme
Adım 1. Cilt bakım rejiminizi değiştirin
Birkaç yıldır aynı rejimi kullanıyorsanız, değişiklik zamanı gelmiş olabilir. Belki akneye meyilli cildiniz bir zamanlar yaptığı yağ miktarını üretmiyor. Belki boynundaki deri sarkmaya başlamıştır. Belki normalden daha fazla kırılma fark ediyorsunuz. Bunlar, cilt bakımı rejiminizdeki yüz temizleyicinizi, nemlendiricinizi, maskenizi ve diğer öğeleri değiştirmeniz gerektiğinin işaretleridir. Birkaç yararlı fikir şunları içerir:
- Hyaluronik asit içeren ürünlerle sarkmış cilt/kırışıklıklar tedavisi.
- Çay ağacı yağı içeren ürünlerle sivilce tedavisi.
- Eksfoliye edici bir temizleyici ile donuk cildi canlandırır.
Adım 2. “Sezonunuzu keşfedin
” İlkbahar, yaz, sonbahar veya kış olup olmadığınızı öğrenmek için bir renk analistini ziyaret edin veya çevrimiçi bir test yapın. Bu analizde, cilt alt tonlarınızın sıcaklığını veya soğukluğunu keşfedeceksiniz. Bu bilgiyi öğrendikten sonra, hangi makyaj ve kıyafet renklerinin sizin için en uygun olduğunu bileceksiniz.
Adım 3. Yeni makyaj hileleri deneyin
Makyajınızla yeni bir şeyler denemek için yeni cilt bakım rejiminizi ve mevsim bilginizi kullanın. Doğal alt tonlarınızı tamamlayan renkler kullanın. Belki bir yazsınız ama fondöteniniz kışa daha çok yakışıyor. Akne, rozasea veya ciltteki diğer kızarıklıklardan şikayetçiyseniz, kırmızıyı yok etmek için yeşil kapatıcıyı deneyin. Birkaç ince çizgi fark ettiyseniz, makyajınızı üst üste yığmaktan kaçının çünkü bu sadece sizi daha yaşlı gösterir.
- Göz farınızı gerçekten öne çıkarmak için herhangi bir renk uygulamadan önce fırçanıza biraz su sürmeyi deneyin.
- Görünümün daha uzun süre dayanmasına yardımcı olmak için kirpiklerinizi kıvırmadan önce kirpik kıvırıcınızı fön makinenizle ısıtın.
Adım 4. Gardırobunuzu güncelleyin
Artık hangi renkleri kullanacağınızı ve hangilerinden kaçınacağınızı bildiğinize göre, yeni kıyafetler satın almak daha kolay olacak. Bankayı kırmaya gerek yok. Departmanlı mağaza fiyatlarının bir kısmı için yardım mağazalarında muhteşem kıyafetler satın alabilirsiniz. Makyajınızın hakkını verecek kıyafetleri bulmak için en az dört saatinizi ayırın. Giysileri satın almadan önce denemek için gerçek mağazalardan alışveriş yapın.
Adım 5. Saçınızı kestirin veya düzeltin
En sevdiğiniz dergiye göz atın veya en yeni stiller için çevrimiçi göz atın. Salona en sevdiğiniz stil(ler)in fotoğraflarını çekin. Karar vermekte zorlanıyorsanız, kuaförünüzden yardım isteyin. Yeni bir "taahhüt etmeden önce" deneyebilmeniz için görüntüleme yazılımlarının olup olmadığını sorun.
Çok sert bir şey yapmaya hazır değilseniz, kuaförünüzden yaklaşık 1 inç (2,5 cm) kesmesini isteyin. Kırık uçlardan kurtulacak ve saçınızı tazeleyecektir. Ayrıca, tam bir kesim ve stilden çok daha ucuza mal olur
Adım 6. İsterseniz saçınızı boyayın
Tüm vücut makyajı sırasında yeni bir saç rengi denemek istemek doğaldır. Yüz şeklinize uygun ince bir şeyle başlayın. Örneğin, saçınızı açmak isteyen bir esmerseniz, doğal renginizle kolayca uyum sağlayan kırmızı vurgular veya çizgilerle başlayın. Kare bir çeneniz varsa, güzellik uzmanınızın gözlerinize dikkat çekmek için vurgularınızı kullanmasını sağlayın.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Benimseme
Adım 1. Dengeli bir diyet yapın
Bol miktarda kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve bitki proteinleri yiyin. Protein kaynakları sizi tok tutacak ve egzersiziniz için kaslarınızı koruyacaktır. Tam tahıllar kalp-sağlıklı lif açısından zengindir. Meyve ve sebzeler (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır. B-12 Vitamini genellikle bitki ve hayvansal gıdalarda bulunmadığından, ek almayı doktorunuza sorun.
- Günün ilerleyen saatlerinde çalışsanız bile, sabah boyunca sizi beslemek için her zaman sağlıklı bir kahvaltı yapın.
- Abur cuburları ve sodyum ve şekerler açısından ağır işlenmiş gıdaları azaltın. Bunlar cildiniz, dayanıklılığınız ve genel sağlığınız için kötüdür.
- Makarna ve hazır pirinç gibi basit karbonhidratları azaltın. Sizi sadece kısa bir süre için doldururlar ve fazla kilo ekleyebilirler.
Adım 2. Bol su için
Su, cildinizi temiz tutmanıza ve yiyecek istekleriyle savaşmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken, tipik 64 fl'den daha fazlasına ihtiyacınız var. oz. (1,89 L) her gün su. Ne kadarı boyunuza, kilonuza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır. Ne kadar içmeniz gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 3. Sigara içmeyin veya alkolü kötüye kullanmayın
Tütün ürünleri, neden oldukları akciğer sorunlarına ek olarak dayanıklılığınızı zayıflatır ve erken kırışıklara neden olur. Alkolü kötüye kullanmak sizi yaşlandırabilir ve kilo vermenizi zorlaştırabilir. Sigara içmek gibi, makyajınızın ilerlemesini tamamen rayından çıkarabilir.
İpuçları
- Sadece altı haftada bir Olimpik atlet figürünü hedeflemeyin. Ana hedefinize ulaşmak için bebek adımları atın.
- Spor salonuna gitmezseniz, ya kuvvet antrenmanı ekipmanı satın almanız ya da yaratıcı olmanız gerekir. Şınav ve squat gibi egzersizlerde kendi vücut ağırlığınızı kullanarak sonuç alabilirsiniz. Evin etrafında büyük ciltli kitaplarınız varsa, bunları ağırlık olarak kullanabilirsiniz.
