Amerikalılar her yıl diyet ve kilo verme programları/ürünleri için 40 milyardan fazla harcama yapıyor. Yeme tarzınızı değiştirmek veya yeni bir diyet benimsemek istiyorsanız, yaşam tarzınıza en uygun seçeneğin hangisi olduğu konusunda kafa karıştırıcı olabilir. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak birini seçebilmeniz için her tür yeme düzenini veya diyetini anlamak yardımcı olur.
adımlar
Bölüm 1/4: Başarıya Hazırlanmak
Adım 1. Uzun vadeli hedeflerinizi tanımlayın
İnsanlar çeşitli nedenlerle farklı diyetler veya beslenme tarzları benimser. Nihai, uzun vadeli hedefiniz, hangi diyet planının sizin için en iyi olduğunu seçmenize yardımcı olacaktır. Bazı hedefler şunları içerebilir:
- Kilo kaybı
- Yüksek tansiyon, diyabet veya yüksek kolesterolü yönetmek
- Artan fitness seviyelerini desteklemek
- Daha çevre bilincine sahip olmak
- Genel sağlığınızı veya sağlığınızı iyileştirmek
Adım 2. Geçmişteki diyet deneyiminizi not alın
Başka diyetler veya yeme kalıpları denediyseniz, bunların sizin için nasıl çalıştığını, neleri sevdiğinizi veya sevmediğinizi ve yaşam tarzınıza uygun olup olmadıklarını hatırlamaya çalışın.
- Örneğin, vejetaryen bir diyet izlemeyi denediyseniz ancak et yemeyi kaçırdıysanız. Ya da düşük karbonhidratlı bir diyet denediyseniz, ancak gün boyunca sisli ve yorgun hissetmenize neden oldu. Geçmişte bir diyet iyi çalışmadıysa, diğer seçenekleri düşünmek isteyebilirsiniz.
- Bir diyet planına bağlı kalmak irade gücünden fazlasını gerektirir. Gerçekten uzun vadede sadık kalabileceğiniz bir plan olmalı.
Adım 3. Diyet bütçenizi belirleyin
Her diyet veya beslenme planının bir bedeli olabilir. Hazır gıdalar, protein içecekleri veya vitamin ve mineral takviyeleri için ödeme yapmanız gerekebilir. Ancak, çok az veya hiç ekstra maliyet gerektirmeyen birçok diyet de vardır.
- Yüksek maliyetler nedeniyle yeni beslenme düzeninizden vazgeçmek zorunda kalmamak için bütçenize kolayca uyan bir diyet planı seçin.
- Mümkün olduğunda "kaydolma tekliflerinden" veya promosyon fiyatlarından yararlanın. Bu, daha popüler diyet programlarından bazılarında biraz tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yaşam tarzınız için bir plan tasarlayın
Bazı diyet planları, tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı sıfırdan hazırlamanızı gerektirir, bazıları tamamen web ve internet tabanlı olabilir, bazıları ise bire bir grup veya bireysel toplantılar gerektirebilir. Bu tür aktiviteler mevcut yaşam tarzınıza uygun olacak mı? Yeni diyet planınızda başarılı olmanız için bunun nasıl değişebileceğini veya değişmesi gerektiğini düşünün. Yaşam tarzınızı çok sert bir şekilde değiştirmek zorunda kalırsanız, diyet planına uzun vadede bağlı kalmak zor olabilir.
- Bazı diyet planları yemek pişirmek için harcanan zamanı gerektirirken, diğerleri sizin için yemek hazırlığını yapar. Yemek pişirmek genellikle yapmaktan hoşlanmadığınız bir şeyse, protein içecekleri, barlar veya önceden hazırlanmış yemekler gibi öğün ikamelerini içeren bir diyet planı düşünün.
- Sosyal hayatınızı da göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Dışarıda yemek yemeyi veya ara sıra mutlu saatler geçirmeyi seviyorsanız, bu aktivitelerin tadını çıkarmanız için size esneklik sağlayan bir plan isteyeceksiniz.
- Ayrıca gıda alerjileri veya hassasiyetleri ve kültürel veya dini diyet kısıtlamaları gibi şeyleri de göz önünde bulundurun. Birçok diyet çok geneldir ve bunun gibi şeyleri hesaba katmayabilir.
Adım 5. Düzenli egzersizi dahil edin
Fiziksel aktivite, herhangi bir sağlıklı yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Her hafta hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmeyi planlayın. Bu tür fiziksel aktiviteler, kilo kaybınızı artırmanıza ve uzun vadede hedef kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca egzersiz, ruh halinizi iyileştirmeye, uyku alışkanlıklarınızı iyileştirmeye, yüksek tansiyon veya diyabeti yönetmeye ve kardiyovasküler zindeliği iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Fitness konusunda yeniyseniz, yerel spor salonunuzda kişisel bir eğitmenle konuşmayı veya bir egzersiz uzmanıyla görüşmeyi deneyin. Bu profesyoneller, size uygun bir fitness programı için size rehberlik edebilecektir.
- Yerel spor salonunuzda yeni başlayanlar için grup dersleri olup olmadığına bakın. Bu, başlamak ve tıpkı sizin gibi yeni başlayan insanlardan destek almak için harika bir yoldur.
Adım 6. Doktorunuzla konuşun
Mevcut sağlığınız, sahip olabileceğiniz herhangi bir tıbbi durum ve şu anda almakta olduğunuz ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Size ve sağlığınız için en uygun diyet veya yeme düzeninin türü hakkında size fikir verebilirler. Ayrıca hangi diyetlerden kaçınmanız gerektiği konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
- Birçok doktor ayrıca hastalar için kurum içi bir diyet ve beslenme programı sağlar. Genellikle düzenli kilo takibi ile birlikte doktorunuzla doğrudan takibi içerecektir.
- Doktorlar, sizi eğitebilecek ve kendi kişiselleştirilmiş diyet planınızı tasarlamanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyene yönlendirme sağlayabilir.
- Ek olarak, doktorlar tıbbi kilo kaybı konusunda size rehberlik edebilecektir. Burası, bir doktorun iştahınızı bastırmaya yardımcı olacak bir ilaç yazacağı ve bir diyet planını izlemenizi kolaylaştıracağı yerdir. Tüm kilo verme ilaçları tüm insanlar için uygun değildir. Daha fazla bilgi için doktorunuza danışın.
Bölüm 2/4: Diyet Planınızı Seçme
Adım 1. Farklı diyet planlarını araştırın
İnternette, kitapçıda veya arkadaşlarınızla veya ailenizle farklı diyet türleri hakkında konuşarak kaliteli zaman geçirin. Yeni bir yeme düzeni seçerken olabildiğince bilgili olmak önemlidir. İyi dengelenmiş, güvenli ve eğlenceli birini seçmenizi sağlayacaktır.
- Sizin için işe yarayabileceğini düşündüğünüz birkaç farklı diyeti karşılaştırın. Her diyetin maliyetini, esnekliğini ve sürdürülebilirliğini göz önünde bulundurun.
- Diğer insanlardan diyet planı hakkında yorumlar bulun. Diyeti deneyen biri, karar vermenize yardımcı olabilecek dürüst, gerçek yaşam incelemeleri verebilir.
- Ayrıca araştırmanızı yaparken güvenilir, güvenilir kaynaklar kullanın. Hastaneler/kilo verme klinikleri, doktorlar, kayıtlı diyetisyenler veya diğer lisanslı sağlık uzmanları tarafından sağlanan bilgileri arayın.
- Potansiyel olarak tehlikeli ve sağlıksız olabilecek "aşırı" diyetlerden kaçındığınızdan emin olun.
Adım 2. "Dengeli" beslenme planlarını deneyin
Bu beslenme biçimleri tüm besin gruplarına odaklanır ve belirli yiyecekleri kısıtlamaz. Kalori kontrollü olmasına rağmen, tüm besin gruplarını içerirler: protein, süt ürünleri, tam tahıllar, meyve ve sebzeler. Bu, çoğu insan için güvenli olmanın yanı sıra takip etmeyi kolay ve basit hale getirir.
- Kilo gözlemcileri, katılımcıları tüm yiyeceklerin tadını çıkarmaya teşvik eden popüler bir diyettir. Porsiyon boyutlarını nasıl izleyeceğinizi, sağlıklı yiyecekleri nasıl seçeceğinizi ve sorumlu olmayı öğretir. Ayrıca çevrimiçi, yüz yüze grup ve bireysel destek grupları sunarlar.
- Akdeniz Diyeti tipik olarak "kalp-sağlıklı" bir diyetle ilişkilendirilir. Tüm besin gruplarını içerir, ancak meyveler, sebzeler ve tam tahıllara güçlü bir vurgu yapar. Ayrıca zeytinyağı, avokado ve somon veya uskumru gibi soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağlarının tüketimini teşvik eder. Bir kadeh kırmızı şarap bile içebilirsiniz.
- DASH diyeti, insanların yüksek tansiyonu ilaçları dışında yönetmelerine yardımcı olmak için geliştirilmiş dengeli bir diyettir. DASH diyeti, daha düşük sodyum içeriğinin yanı sıra, yağsız protein, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve az yağlı süt ürünleri tüketmenizi teşvik eder. Ek olarak, işlenmiş gıdalar ve rafine şekerler kesinlikle önerilmez.
Adım 3. Yüksek proteinli/düşük karbonhidratlı diyet planlarını deneyin
Bazı diyetler yüksek miktarda protein, orta miktarda yağ ve düşük miktarda karbonhidrat üzerine odaklanır. Tahıllar, nişastalı sebzeler ve meyveler gibi yiyecekler karbonhidratlarda daha yüksektir ve bu tür diyet planlarında kısıtlanabilir veya sınırlandırılabilir. Düşük karbonhidrat seviyeleri, planı uyguladığınız ilk bir ila iki hafta boyunca sisli veya yorgun hissetmenize neden olabilir. Buna genellikle "karbonhidrat gribi" denir. Yüksek proteinli/düşük karbonhidratlı diyet planları doktorlar tarafından PCOS'lu kadınlar veya insülin direnci olan herkes için sıklıkla tavsiye edilir.
- Atkins diyeti, yağsız protein, sağlıklı yağlar, süt ürünleri, bazı meyveler ve nişastalı olmayan sebzeleri vurgularken, nişastalı sebzeler ve tahıllar dahil gıdalardan gelen karbonhidratları sınırlayan çok popüler bir diyettir. Şekerler ve diğer işlenmiş gıdalar da kısıtlanmıştır.
- Zone Diyeti, yağsız protein, daha düşük miktarda yağ ve daha fazla miktarda nişastalı olmayan sebze ve meyveye odaklanan başka bir düşük karbonhidrat diyetidir. Bu diyet planı ile öğünlerinizin çoğu meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.
- South Beach Diyeti 3 aşamalı bir yaklaşıma dayanmaktadır. İlk aşama, istekleri ortadan kaldırmak ve çok kısıtlı bir diyetle hızlı kilo kaybını sağlamak için tasarlanmıştır. İkinci aşama, kepekli tahıllar, meyveler ve bazı sebzeler gibi daha fazla gıdayı yavaş yavaş yeniden sunar. Üçüncü aşama, ulaşıldığında hedef ağırlığınızı korumanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Adım 4. Vejetaryenliği veya veganlığı deneyin
Bu yeme kalıpları yalnızca fasulye, kuruyemiş veya mercimek, meyve ve sebze gibi bitki bazlı proteinlere odaklanır. Et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve bal gibi hayvansal gıdaların tüketimini kısıtlarlar.
- Veganlık, süt, yumurta ve bal dahil tüm hayvansal ürünleri kısıtlar. Bu, bu gruptaki en kısıtlayıcı beslenme planı türüdür ve gerekli tüm besin maddelerini karşıladığından emin olmak için dikkatli bir planlama ve araştırma gerektirir. Bu, takip edilmesi özellikle kolay bir diyet değildir.
- Birkaç farklı vejetaryen diyet planı vardır. Lakto-ovo, yumurta ve süt ürünlerini içerir. Etsiz bir diyet hiç denemediyseniz, başlamak daha kolay olabilir.
Adım 5. Öğün ikamelerini deneyin
Birçok diyet, kilo vermeye yardımcı olmak için protein karışımları, protein çubukları veya önceden hazırlanmış yiyecekler kullanır. Bu diyetler, diğer diyet planlarına kıyasla kilo vermeye hızlı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olabilir.
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem ve Medifast, kilo vermeye yardımcı olmak için protein karışımları, protein çubukları veya önceden hazırlanmış/önceden paketlenmiş yiyecekleri kullanan diyet planlarına örnektir.
- Öğün ikamelerini kullanan diyetler, ikame yiyecekler için ek para ödemeniz gerektiğinden, dengeli veya düşük karbonhidratlı bir diyetten daha pahalı olabilir.
- Öğün ikameleri de uzun süreli kullanım için tasarlanmamıştır. Bütün, doğal gıdalara kıyasla genellikle kalori, vitamin ve mineral bakımından çok düşüktürler.
Bölüm 3/4: Diyet Planınızı Uygulamak
Adım 1. Eylem planınızı yazın
Her diyet planı bazı alışkanlıkları değiştirmenizi, bazılarını durdurmanızı ve muhtemelen yeni alışkanlıklar edinmenizi gerektirebilir. Değiştireceğiniz her şeyin bir listesini yapın ve bunları her gün yavaş yavaş dahil etmeye başlayın.
- Kendinize belirli, zamanlanmış hedefler verin. Bağlı kalmak için bir son tarihe sahip olmak, yeni diyet planınıza başlamanız ve yolda kalmanız için sizi motive etmeye yardımcı olacaktır.
- Daha uzun bir süre boyunca küçük değişiklikler yapmak daha kolaydır ve programa bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Günlük tutmak da faydalı olabilir. Yeni diyet planınıza geçiş yaparken ilerlemenizi, zorluklarınızı ve başarılarınızı takip edebilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir ortam oluşturun
Hangi diyet planını seçerseniz seçin, ev ve iş ortamlarınızın yeni beslenme planınızı destekleyecek şekilde ayarlandığından emin olun.
- Buzdolabınızı, derin dondurucunuzu ve kilerinizi temizlemek iyi bir başlangıç olacaktır. Abur cubur veya ikramların kaldırıldığından emin olun, böylece herhangi bir cazibeniz olmaz.
- Ayrıca yemek dışında hoşlandığın başka aktiviteler veya hobiler de yap. Canınız çektiğinde, dikkatinizi dağıtacak ve sizi yolda tutacak bir projeye sahip olmak yararlıdır.
Adım 3. Gerekli yiyecekleri ve ürünleri satın alın
Diyet planınız belirli gıda türlerine (yağsız protein veya %100 tam tahıllar gibi) veya belirli ürünlere (protein karışımları veya barlar gibi) odaklanmayı öneriyorsa, bu ürünleri stoklamak için bir markete gidin. Mutfağınız sağlıklı seçeneklerle doluysa, yeni planınızdan sapmak için daha az cazip olacaksınız.
- En sevdiğiniz ikramlar için sağlıklı takaslar olan yiyecekler satın alın. Akşam yemeğinden sonra tatlı bir ikramı seviyorsanız, canınız çektiğinde meyve, kaliteli bitter çikolata (%80 kakao ve üzeri yapay içerik içermez) veya az yağlı yoğurtları elinizde bulundurmayı deneyin.
- Porsiyon kontrollü plastik kaplar satın almak da faydalı olabilir. Kahverengi torbalı öğle yemeğini kolay ve kullanışlı hale getirir.
- Bazı diyet planları, porsiyonları bir gıda ölçeği veya ölçüm kapları ile ölçmeyi de önerebilir. Gıda terazileri nispeten ucuzdur ve kesin porsiyonları ölçmek için kolay bir araçtır.
Bölüm 4/4: Güvenli ve Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Şok diyetlerden kaçının
"10 günde 10 kilo verme" veya "1 haftada 2 pantolon bedeni düşürme" iddiasındaki beslenme planları genellikle güvensiz ve etkisizdir. Harika bir fikir gibi görünebilirler, ancak yan etkileri olabilir, çok az kilo verebilirler veya hiç kilo vermeyebilirler ve genellikle uzun vadede sürdürülebilir değildirler.
- Birçok reçetesiz diyet hapı "moda diyet" kategorisine girer. Bunlar FDA tarafından güvenlik için düzenlenmemiştir ve sizin için zararlı olabilir. Ayrıca mide bulantısı, kusma, hızlı kalp atışı, gevşek dışkı, baş ağrısı ve uykusuzluk gibi çeşitli yan etkilere neden olabilecek bazı yan etkileri olabilir.
- Genel olarak, güvenli kilo kaybı haftada 1/2 ila 2 pound arasındadır. Yeni diyet planınıza başlarken sabırlı olun.
- Diyet planınızın her zaman bir sağlık uzmanı, devlet web sitesi veya hastane/kilo verme kliniği tarafından onaylandığından emin olun. Bu, diyet planının büyük olasılıkla güvenli ve güvenilir olduğunu gösterir.
Adım 2. Aşırı kısıtlanmış diyet planlarından kaçının
Tüm yiyecek gruplarından veya belirli gruplardan kaçınmayı öneren diyetler genellikle sağlıklı değildir. Vitaminler veya mineraller gibi bazı hayati besinleri kısıtlamanıza neden olabilirler.
- Ayrıca çok düşük kalori seviyeleri öneren diyet planlarından da kaçının. Genel olarak, tüm besin hedeflerinizi karşılayabilmek için günde en az 1200 kalori tüketmek istersiniz.
- Greyfurt veya yeşil çay gibi belirli yiyecekleri büyük miktarlarda tüketmenizi öneren diyetlerden haberdar olun.
- Unutmayın, sağlıklı bir diyet tüm besin gruplarından çeşitli yiyecekleri içermelidir.
Adım 3. Aşırı takviyeden kaçının
Bazı diyetler çeşitli vitamin, mineral veya bitkisel takviyelerin kullanımını teşvik edebilir. FDA, takviyelerin güvenliğini izlemez ve dikkatle alınmalıdır.
- Satın almadan önce tüm takviyeleri araştırın. Çok çeşitli takviyeler için ayrıntılı bilgi ve etkinlik için Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif İlaçlar Merkezi web sitesini kontrol edebilirsiniz.
- Herhangi bir takviye türüne başlamadan önce doktorunuza danışın. Bazı takviyeler birçok yaygın ilaçla etkileşime girer, bu nedenle sizin için güvenli olup olmadıklarını kontrol etmek önemlidir.
