Diyabet, özellikle Tip 2, vücudunuzun kan şekerini veya kan şekerini ve insülini nasıl kullandığını etkileyen kronik bir durumdur. Tip 2 Diyabetli kişiler kan şekerini ve insülini etkili bir şekilde kullanmakta güçlük çekerler ve bu da yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir. Tip 2 Diyabet hastası kişiler, obezite nedeniyle tipik olarak insüline direnç gösterirler. İnsülin, glikozu kanınızdan dokularınıza taşır ve vücut insüline dirençliyse, kan şekeri sürekli olarak olması gerekenden daha yüksektir. Bu sorun daha sonra kalbiniz, böbrekleriniz, gözleriniz ve beyninizde başka sorunlara neden olabilir. Ancak Tip 2 Diyabet neredeyse her zaman önlenebilir. Ailenize ve tıbbi geçmişinize çok dikkat ederek ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak bu hastalığı önleyebilirsiniz. Diyabet için risk faktörlerinizi not edin ve bu kronik hastalığı önlemenize yardımcı olmak için değiştirebilecekleriniz üzerinde değişiklikler yapın.
adımlar
Bölüm 1/2: Diyabet Riskinizi Değerlendirme
Adım 1. Aile üyeleriyle konuşun
Diyabet riskinizi etkileyebilecek çeşitli yaşam tarzı faktörleri olsa da, yaşam tarzınız ne olursa olsun sizi bu hastalığa yatkın hale getirecek birçok genetik faktör de vardır.
- Diyabetli aile üyeleriniz, özellikle ebeveynleriniz veya kardeşleriniz varsa, otomatik olarak diyabete yakalanma riskiniz artar.
- Ayrıca, aile geçmişiniz Afro-Amerikan, Amerikan Yerlisi, Alaska Yerlisi, Hispanik, Asyalı Amerikalı veya Pasifik Adalı ise bu hastalığa yakalanma riskiniz daha yüksektir.
- Genetik dışında, 45 yaşın üzerindeyseniz de yüksek risk altındasınız. Bu genetik bir sorun değildir, ancak üzerinde kontrolünüz olmayan ve değiştiremeyeceğiniz bir faktördür.
Adım 2. Kilonuzu değerlendirin
Genlerinizin dışında, Tip 2 Diyabet için genel riskinizi belirlemede ağırlık önemli bir rol oynar. Fazla kilolu veya obez olan kişiler insüline karşı daha dirençli hale gelir ve sonunda diyabet gelişebilir.
- Fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için BMI'nizi hesaplayın. BMI: 20-24,9 normal ağırlık, 25.-29,9 fazla kilolu, 30-24,9 obez ve 40'ın üzerindeki herhangi bir şey morbid obez olarak kabul edilir.
- 25'in üzerinde bir BMI, sizi diyabet için yüksek risk altına sokar. BMI yükselmeye veya artmaya devam ettikçe, diyabete yakalanma risk düzeyi de artar.
- Ne kadar fazla kilo taşıdığınızı görmek için BMI'ye ek olarak ideal vücut ağırlığını kullanın. İdeal vücut ağırlığınızı ve olası fazla kilonuzu belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
- Cinsiyetiniz ve boyunuz için ne kadar fazla kilo taşıyorsanız, diyabet riskiniz o kadar yüksek olur.
Adım 3. Bel çevrenizi ölçün
Ne kadar fazla kilo taşıdığınıza ek olarak, bu fazla kiloyu nasıl ve nerede taşıdığınız da diyabet riskinizi tahmin edebilir.
- Bel çevresi, karnınızın ortasından alınan bir ölçümdür. Diğer birçok kronik hastalığa ek olarak diyabet riskinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
- Şu durumlarda yüksek risk altındasınız: kadınsanız ve bel çevreniz >35 inç veya erkekseniz ve bel çevreniz >40 inç ise.
- Bel çevrenizi ölçmek için bir bez mezura alın ve belinizin etrafına göbek deliği hizasında sarın. Bandın belinizin etrafında zemine paralel olduğundan emin olun. Ölçümü not edin.
- Bel çevreniz yüksekse, BMI'niz de büyük olasılıkla yükselmiştir.
Adım 4. Fiziksel aktivitenizi takip edin
Düzenli fiziksel aktiviteye katılmamak, diyabet riskinizi artıran başka bir risk faktörüdür.
- Düzenli egzersiz, hücrenizin insüline duyarlılığını artırmaya yardımcı olur, böylece salgılandığında insülini daha iyi kullanabilirler.
- Ayrıca, kaslarınız çalışırken kan şekerini veya kan şekerini daha iyi alabilirler.
- Neyse ki, fiziksel aktivite değiştirilebilir bir risk faktörüdür. Bu, daha aktif olmaya başlayarak veya gününüze daha fazla fiziksel aktivite ekleyerek rutininizi değiştirebileceğiniz anlamına gelir.
Adım 5. Diğer sağlık durumları hakkında doktorunuzla konuşun
Genetik ve yaşam tarzı faktörlerinin yanı sıra geçmiş ve mevcut tıbbi geçmişiniz de Tip 2 diyabet için genel riskinizi belirlemede rol oynayabilir.
- Kardiyovasküler hastalık (ateroskleroz gibi) geçmişiniz varsa, yüksek tansiyon ve felç ile birlikte diyabet riskiniz artar.
- Yüksek tansiyon da diyabet riskinizi artıracaktır. Ayrıca kan damarlarınıza ve kardiyovasküler sisteminize zarar verir.
- PCOS veya polikistik over sendromu, sıklıkla obezite ve diyabetle ilişkilendirilen yaygın bir durumdur.
- Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, kardiyovasküler hastalığa ek olarak diyabet riskinizi artırır.
Bölüm 2/2: Diyabet Riskinizi Azaltma
Adım 1. Aktif olun
Düzenli miktarda fiziksel aktivite dahil etmek, sağlıklı kalmanın, kilo vermenin ve Tip 2 Diyabet riskinizi azaltmanın harika bir yoludur.
- Her hafta toplam 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu, haftada 5 gün yaklaşık 30 dakikadır.
- Egzersiz yaparken, egzersiz yaptığınız süre boyunca kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %50-70'ine kadar almalısınız. Hedef kalp atış hızınızı buradan hesaplamalısınız.
- Bu tür egzersiz, kaslarınızın ve vücudunuzun hem insülini hem de kan şekerini daha etkili kullanmasına yardımcı olur.
- Kardiyovasküler egzersize ek olarak, birkaç günlük kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Her büyük kas grubunu çalıştırın ve bu egzersizlere en az 20 dakika katılın.
- Kuvvet antrenmanı, kaslarınızın insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olur.
Adım 2. Gerekirse kilo verin
Tip 2 Diyabet için riskinizi belirleyecek büyük bir faktör kilonuzdur. Vücut ağırlığınızın yüzde 5-7'sini kaybetmek bile diyabete yakalanma riskinizi yarı yarıya azaltacaktır.
- Diyetinizden günlük yaklaşık 500 kaloriyi kesin. Bu genellikle haftada 1-2 kilo güvenli bir şekilde kaybetmenize yardımcı olacaktır.
- Ne kadar yediğinizin ortalamasını almak için birkaç gün boyunca kalorilerinizi sayın. Bu miktardan 500 çıkarın ve bu yeni miktarı kilo kaybı için kalori hedefiniz olarak kullanın.
- Kilo vermeniz gerekmiyorsa ancak kilo almadığınızdan emin olmak istiyorsanız, normal bir günde yediğiniz toplam kalori miktarını sayın. Kilonuzu kontrol altında tutmak için düzenli olarak bu miktara bağlı kalmaya çalışın.
Adım 3. Dengeli bir diyet yapın
Orta kiloda olsanız bile, sağlıksız bir diyet yapmak sağlığınızı ve diyabet riskinizi etkileyebilir.
- Dengeli bir diyet, her gün her besin grubundan besleyici yiyecekler yediğiniz anlamına gelir. Ayrıca, her besin grubundan çok çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.
- Diyabet riskinizi azaltmak için daha düşük kalorili ve daha az yağlı yiyeceklere odaklanın. Bu, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti ve baklagiller gibi yağsız proteini seçmek anlamına gelir.
- Ayrıca daha düşük kalorili ve az yağlı pişirme tekniklerine odaklanın. Yiyecekleri kızartmayın, çok sıvı yağda veya tereyağında pişirin ve ağır ve zengin soslar veya soslar kullanmaktan kaçının.
- Ek olarak, lif bakımından yüksek bir diyet yemek de diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Her öğünde bir meyve veya sebze yediğinizden emin olun ve %100 tam tahıllı yiyecekleri seçin.
Adım 4. İşlenmiş gıdaları atlayın
Çok miktarda işlenmiş gıda yemek veya bunları düzenli olarak yemek, diyetinizin kalitesini düşürebilir. Fazla mesai, bu kilo alımına ve diyabet riskinin artmasına neden olabilir.
- İşlenmiş gıdalar genellikle daha yüksek kalori, yağ, şeker ve sodyum içerdiğinden tehlikeli olabilir.
- Diyetinizde bu tür yiyeceklerden kaçınmaya veya en aza indirmeye çalışın: kızarmış yiyecekler, fast food, dondurulmuş TV yemekleri veya konserve yemekler, işlenmiş etler, şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, kekler veya turtalar, kahvaltı hamur işleri ve alkol.
Adım 5. Sigarayı bırakın
Sigara içiyorsanız, sigara içmeyenlere kıyasla Tip 2 Diyabete yakalanma olasılığınız %30-40 daha fazladır. Genel riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için hemen çıkın.
- Daha yeni araştırmalar, sigara ve diyabetle doğrudan bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Ayrıca, ne kadar çok sigara içerseniz, riskiniz o kadar yüksek olur.
- Sigarayı hemen bırakın. Alışkanlıktan vazgeçmenize yardımcı olması için soğuk hindiyi bırakmayı veya tezgah üstü ürünleri kullanmayı deneyin.
- Bırakmakta güçlük çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Sizi bir sigara bırakma programına yönlendirebilir veya bırakmayı kolaylaştırmak için reçeteli ilaçlar sağlayabilirler.
İpuçları
- Diyabet semptomlarınız olduğunu veya diyabet için yüksek risk altında olduğunuzu düşünüyorsanız, oturun ve endişeleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Nispeten sağlıklı bir yaşam tarzı sürseniz bile, güçlü bir genetik faktörün uzun vadede diyabet sahibi olmanızda önemli bir rol oynayabileceğini unutmayın.
