Öfke ve incinme, duygusal acıya verilen yaygın tepkilerdir. Duygusal yaralanmanın hemen ardından tepki vermek çoğu zaman pişmanlıkla sonuçlanır. Daha iyi bir seçenek, kusurlu tarafa yanıt vermeden önce sakinleşmektir. Şu anda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmanın birçok yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Derin Nefes Alma
Adım 1. Gerilim tepkisini izlerinde durdurun
Öfkelendiğinizde, üzüldüğünüzde veya incindiğinizde vücudunuz "dövüş ya da kaç" moduna geçebilir. Sempatik sinir sisteminiz bir hayatta kalma içgüdüsü olarak hızlanır, kalp atış hızınızı hızlandırır, kan akışınızı daraltır, kan basıncınızı yükseltir ve nefesinizi sığ ve hızlı hale getirir. Karnınızdan nefes almak veya "diyafragmatik nefes" bu stres tepkilerini bastırmanıza ve daha hızlı sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
- Nefesiniz hızlı ve sığ olduğunda, yeterince oksijen alamazsınız, bu da nefes almanın zor olduğunu hissetmenize neden olabilir. Ayrıca stres veya endişe duygularına neden olabilir.
- Düzenli olarak derin nefes almak, stres, öfke ve diğer güçlü duygularla düzenli olarak başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Derin nefes egzersizleri aslında vücudunuzun strese anında tepkisini yeniden eğitmeye yardımcı olabilir ve ilk etapta "dövüş ya da uçuş" moduna girmesini önleyebilir.
Adım 2. Rahat olun
Kısıtlama olmadan nefes almanızı sağlayan rahat bir pozisyonda oturun, yalan söyleyin veya ayakta durun. Oturmak veya uzanmak genellikle en iyi seçeneklerdir, ancak egzersiz ayakta da yapılabilir.
- Oturmayı veya ayakta durmayı seçerseniz, duruşunuza dikkat edin, çünkü eğilmek derin nefes alma yeteneğinizi sınırlayabilir.
- Yapabiliyorsanız, daha iyi nefes almanıza yardımcı olması için sıkı giysileri veya kemerleri gevşetin.
Adım 3. Dörde kadar sayarak burnunuzdan nefes alın
Yavaşça ve sessizce saymak, derin nefes almanızı sağlar ve ayrıca acınızdan başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olur.
Bir elinizi göğsünüze diğerini göğüs kafenizin altına koymak, nefesinizin fiziksel olarak daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır. Nefes alırken karnınızın yükseldiğini hissetmelisiniz
Adım 4. Beşe kadar sayarak nefesinizi tutun
Bu kadar uzun süre rahat bir şekilde nefes tutamıyorsanız, nefesi üçe kadar saymayı deneyin. Amaç, nefesinizin farkındalığını korumaktır; bu bir yarışma değil. Sizin için en rahat ritmi bulun.
Nefesinizi birkaç saniye tutmak, baş dönmesi veya sersemlik hissetmenize neden olabilecek aşırı nefes almayı önlemeye de yardımcı olacaktır
Adım 5. Altıya kadar sayarak ağzınızdan nefes verin
Bu adım genellikle ustalaşmak için birkaç deneme gerektirir. Yine, bunun bir yarışma olmadığını unutmayın. Sizin için en rahat olanı bulun.
- Yavaşça nefes vermekte zorlanıyorsanız, daha iyi kontrol için dudaklarınızı büzmeyi veya tıslamayı deneyin.
- Altı saniye içinde ciğerlerinizi boşaltacak kadar hızlı nefes alamıyorsanız, ağzınızı biraz gevşetmeyi deneyin.
Adım 6. En az 10 dakika derin nefes almaya devam edin
Kendinize bir ritim oluşturmak için zaman vermek önemlidir. Düzenli uygulama bu beceriyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
-
Nefesinize odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, kontrollü nefes vermeyi gerektiren aktiviteler yapmayı deneyin, örneğin:
- Balonları şişirmek
- Sıvı sabunla baloncuk üfleme
- Bir odaya tüy üflemek
Yöntem 2/4: Mola Vermek
Adım 1. Kendinizi durumdan çıkarın
Başkalarına kendinize biraz zaman ayırmanız gerektiğini söyleyin. "Şu anda kendimi biraz bunalmış hissediyorum. Kısa bir ara vermem gerekiyor" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bir tartışmanın veya kavganın ortasındaysanız, tartışmaya daha sonra devam edeceğinizi söylemek yardımcı olabilir: "Şu anda ara vermem gerekiyor. Bunu daha fazla tartışmak için 30 dakika sonra tekrar toplanalım. Daha sakin hissediyorum."
- Başkaları ayrılmamakta ısrar ederse, duygularınızı işlemek için zamana ihtiyacınız olduğunu ve bunları yakında onlarla paylaşmayı planladığınızı açıklayın.
- Açıklama yapmadan uzaklaşmak, bazılarının endişelenmesine veya kırılmasına neden olabilir. Sorunu karıştırmamak için kibar ve iletişimsel olmak en iyisidir.
Adım 2. Zevk aldığınız bir şey yapın
Dikkatinizi dağıtmak, duygularınızı yönetmenize yardımcı olur çünkü beyninizin aynı anda birden fazla şeye odaklanması çok zordur. Görünüşe göre, insanlar çok görevli değiller. Aynı anda birden fazla duygu hissedebilirsiniz, ancak aynı anda birden fazla duyguyu aktif olarak deneyimlemeye odaklanmanız zordur. İncindikten sonra incinmiş veya kızgın hissettiğinizde, sevdiğiniz bir eğlenceye katılabilir, bir bulmaca üzerinde çalışabilir, telefonunuzda oyun oynayabilir, evcil hayvanınızla oynayabilir veya bir arkadaşınızla sohbet edebilirsiniz.
Pratik yaparak, dikkati stres faktörlerinden uzaklaştırma ve eğlenceli dikkat dağıtıcı şeylere odaklanma konusunda daha ustalaşacaksınız
Adım 3. Biraz egzersiz yapın
Egzersiz, dikkatinizi dağıtmanın ve ruh halinizi yükseltmenin harika bir yoludur. Vücudunuzun doğal ruh hali güçlendiricileri olan endorfinleri serbest bırakır. Yürüyüş yapmak, çok fazla atletik ekipman veya özel zemin gerektirmeyen küçük bir egzersiz yapmanın uygun bir yoludur.
- Düzenli egzersiz, zaman içinde stres ve kaygı ile daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
- Aerobik egzersiz özellikle kalbiniz için iyi olsa da, hemen hemen her egzersiz stresle savaşmaya yardımcı olur.
Adım 4. Mizahı deneyin
Mizah, özellikle aptalca veya gülünç bir mizahsa, öfkeyi etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. Başka bir odaya gitmeyi ve komik bir video izlemeyi veya en sevdiğiniz komedyenin Twitter hesabını aramayı deneyin.
Bilgisayarınızdaki veya akıllı telefonunuzdaki yavru kedi veya köpek yavrularının (veya en sevdiğiniz yavru hayvanın) resimlerine bakmak yardımcı olabilir. Bilim adamları, sevimli yavru hayvanların bizde mutlu hissetmemizi sağlayan koruyucu bir içgüdüyü tetiklediğini buldu. Dikkat edin: Bu koruma içgüdüsü sizi daha agresif hissettirebilir (hiç sevimli bir yavru köpeği sıkmak istediniz mi?). Bu taktiğin işinize yarayıp yaramadığını görün
Adım 5. Artık sinirlenmeyinceye kadar dikkat dağıtıcı aktiviteye devam edin
Bu biraz zaman alabilir, bu nedenle en az 20 dakika meşgul olmayı planlayın.
- Saldırgan tarafla tekrar etkileşim kurduğunuzda, duygularınızın yoğunluğunu ölçün. Çabuk delirirseniz, kendinize daha fazla zaman ayırın.
- Bazı durumlarda, ağrınızın kaynağını tekrar gözden geçirecek kadar sakin olmanız günler alabilir.
- Kaliteli uyku duyguların düzenlenmesini iyileştirebileceğinden, birkaç gece üzerinde uyumak yardımcı olabilir.
Adım 6. Kendinizle olumlu konuşmayı deneyin
Sakinleşmeyi zorlaştırabilecek şeylerden biri, olduğumuz duyguları "olmalı" veya "olmamalı" gibi hissetmektir. Öfkeli hissettiğiniz için kendinize kızabilirsiniz, bu da sizi sakinleşmekten alıkoyan kısır bir geri bildirim döngüsü yaratır. Bunun yerine, kendinize iyi olacağınızı hatırlatmak için biraz olumlu konuşma yapmayı deneyin.
- Duygularınızı bastırmaya çalışmayın. Bunun yerine, onları kendinize kabul edin: "Patronum beni gerçekten inciten bir şey söylediği için kızgın hissediyorum. Bu doğal bir yanıt. Hoş değil ama geçecek."
- Ayrıca bilişsel çarpıklıkları veya yararsız düşünce alışkanlıklarını kendinize kabul etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin, bir deneyimin olumsuz yönlerini kendinize göre filtreliyor veya büyütüyor olabilirsiniz. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Şu anda bunalmış hissediyorum çünkü patronum tüm sıkı çalışmamı fark etmemiş ve hatalarımı seçmiş gibi geliyor. Şu anda durumu tam olarak kavrayamıyor olabilirim. Yapabilirim. Kendimi daha sakin hissettiğimde onunla bu konuyu konuş."
- Ayrıca kendinize güçlü olduğunuzu hatırlatabilir ve "Bu şu an gerçekten acıtıyor, ama daha önce incinmeyi başardım. Güçlüyüm ve sakin kalabilirim."
Yöntem 3/4: Durumu Yeniden Değerlendirmek
Adım 1. İlgisiz bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini arayın veya ziyaret edin
Acı verici olayın şartlarından haberdar olmayan biriyle konuşmak, savunmaya geçmeden duygularınızı paylaşmanıza izin verecektir.
- Katılan her kişi farklı bir olay hesabını paylaşacaktır. İlgili olmayan bir tarafla paylaşmak, sürümünüzün söylenmesini sağlayacaktır.
- Bu aynı zamanda dinleyici için bazı yönleri açıklığa kavuşturma ihtiyacı yaratacak ve bunu yaparken olaylara ilişkin anlayışınızı netleştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Neden incinmiş hissettiğinize odaklanın
Duygusal olarak incinmek, kendimizi savunmasız hissetmemize neden olur. Sizi önemseyen birine neden belirli bir şekilde hissettiğinizi iletmek, empati yaratacak ve kendinizi güvende hissetmenize yardımcı olacaktır.
Bu daha güvenli ortamda, acınızın kaynağını daha fazla keşfedebilecek ve yeni içgörüler oluşturabileceksiniz
Adım 3. Geri bildirim isteyin
Hikayenizi anlatmayı bitirdikten sonra, dinleyiciye duruma mantıklı bir şekilde yaklaşmak istediğinizi söyleyin. Durumu nasıl ele alacağını sorun. Bu, sizi inciten kişiyle yeniden ilişki kurmak için bilişsel yeniden değerlendirme ve prova için fırsatlar sağlayacaktır.
- Bilişsel yeniden değerlendirme, bir durum hakkında farklı düşünmektir. Bir olay hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek, o olay hakkında hissetme şeklinizi de değiştirebilir.
- Yaygın bir bilişsel çarpıtma, sonuçlara atlamaktır. Örneğin, birisi sizi trafikte kestiği için sinirlendiğinizi hayal edin. Anında yanıtınız "Ne kadar bencil bir pislik! Kimseyi umursamıyor!" olabilir. Bu sonuca "kanıt" olarak yalnızca bu tek deneyime (ve yalnızca sizin tarafınıza) sahip olsanız bile. Bilişsel yeniden değerlendirme, bu durumla ilgili diğer olasılıkları göz önünde bulundurmanızı ister. Belki de sürücü kötü bir gün geçiriyordu ve genellikle yaptığı kadar dikkat etmiyordu. Belki seni gerçekten görmedi ve görseydi seni kestiği için kendini kötü hissederdi. Belki de çocuğunu bir doktor randevusuna götürmek için eve gidiyordu. Buradaki nokta, durum hakkında her şeyi biliyormuş gibi tepki vermek değil, kendinize bir şeyler hakkında düşünmenin birçok yolu olduğunu hatırlatmaktır.
- Diğer bir yaygın çarpıtma, kişiselleştirme veya bizim hakkımızda olmayan şeyler yapmaktır. Kişiselleştirdiğimizde incinmiş hissedebiliriz. Örneğin, bir öğretmenin kızınızın okulda başarılı olmadığı yönündeki yorumunu, ebeveyn olarak size kişisel bir saldırı olarak yorumlayabilirsiniz. Bu, kızgın ve incinmiş hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, durumu yeniden değerlendirin ve varsaydığınız şey yerine gerçekte ne bildiğinizi kendinize sorun. Belki de öğretmenin yorumu aslında onun ebeveynlik becerilerinize olan güvenini yansıtıyor ve sizin kızınıza yardım edebileceğinizi düşünüyor! İdeal olarak, bu durumlarda muhakeme yapmak ve diğer kişiyle ne demek istediğini netleştirmek iyidir.
- Siz ve dinleyici yeterince rahat hissediyorsanız, rol oynama sakince yanıt verme alıştırması yapmak için harika bir yoldur; bu, sizi inciten kişiyle bir sonraki karşılaşmanızda daha hazırlıklı ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Bir yere yazın
Bir arkadaşınız müsait değilse veya düşüncelerinizi başkalarıyla paylaşmadan önce düzenlemek istiyorsanız, günlük tutmayı deneyin. Günlük tutmak, duygularınızı bir başkasıyla tartıştıktan sonra düşünme fırsatı da sağlayabilir.
- Bir günlük ve kalem/kalem taşıyın. Genellikle duygusal olarak incinmeye hazır değiliz, bu nedenle sırt çantanızda veya çantanızda bir günlük bulundurmak iyi bir fikirdir. Günlük tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız, boş bir kağıda yazıp bitirdikten sonra yok edebilirsiniz.
- Durumdan kendinizi mazur görün. Kibarca başkalarına duygularınızı işlemek için biraz zaman ayırmanız gerektiğini söyleyin ve oturmak için sessiz bir yer bulun.
-
Davranışın size neden zarar verdiğini yazın. Bir başkasının davranışına verilen güçlü tepkiler çoğunlukla algılanan motivasyon veya davranışın duygusal temsilleri ile ilgilidir. Bir davranıştan neden incindiğinizi yazmak, duygusal tepkinizi daha iyi anlamanıza ve duygularınızı başkalarına daha etkili bir şekilde iletmenize yardımcı olacaktır.
- Hafif şikayetler için, duygularınızı yazmak, yaşadığınız olumsuz duyguları serbest bırakmak için genellikle yeterlidir.
-
Yazmaya başlamakta zorlanıyorsanız, bir tablo oluşturmayı deneyin.
- Kağıdın ortasına dikey bir çizgi çizin.
- Saldırgan eylemi sayfanın sol tarafında listeleyin.
- Sağ tarafta, bu hareketin sizi neden incittiğini açıklayın.
- Kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz eylemleri düşünün. Örneğin, belki bu kişiyi görmezden gelmek ve devam etmek istersiniz. Ya da sakinleştikten sonra kişiyle sohbet ederseniz daha iyi hissedersiniz. Acıyı gidermek için yapabileceğiniz birkaç somut şeyi not etmek, ona takılıp kalmayı bırakmanıza yardımcı olacak ve bu da sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 4/4: Çatışmayı Çözme
Adım 1. Size zarar veren kişiyle yeniden bağlantı kurun
Sakinleştikten sonra, sizi rahatsız eden kişiyle iletişime geçin. Bu şahsen veya telefon, e-posta veya metin yoluyla yapılabilir.
Duygularınızın kontrolünü kolayca kaybedebileceğinizi düşünüyorsanız, yazılı olarak iletişim kurmak en iyisi olabilir; bu, kelimelerinizi dikkatli bir şekilde seçmeniz ve yanıtlarınızı düzenlemeniz için size zaman tanıyacaktır
Adım 2. Nasıl hissettiğinizi paylaşın
İlk önce nasıl hissettiğinizi ifade etmek, I-ifadelerini kullanarak doğal bir şekilde iletişim kurmanıza olanak tanır. I-ifadeleri, dinleyicinin savunmacı yanıt verme olasılığını azaltabilir.
- İfadenin başlangıcı "Hissediyorum" olmalıdır.
- Örneğin, "İş arkadaşlarımın önünde tüm hatalarımı gösterdiğinde incindim. Çalışmamın takım için hiçbir değeri olmadığını söylüyormuşsun gibi hissediyorum."
Adım 3. Duygusal tepkinizi tetikleyen belirli eylemi tanımlayın
Diğer kişi, tepkinizi neyin tetiklediğinin farkında olmayabilir. "Temel yükleme hatası", çoğu insanın zaman zaman başına gelen, tepkileri dışsal bir özellikten ziyade içsel, bireysel bir özelliğe bağladıkları bir düşünce kalıbıdır. Bu nedenle, örneğin patronunuz, duygusal tepkinizi, yaptığı veya söylediği bir şeye tepki olarak değil, sadece "alıngan" bir insan olarak görebilir.
Son derece saldırgan olarak algıladığınız bir eylem, bir başkası tarafından da iyi huylu olarak algılanabilir. Örneğin, partneriniz bir randevuya geç kaldığı için incinmiş hissediyorsanız, gecikmenin kültürel olarak tanımlanmış bir şey olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Örneğin, İtalyan kültürüyle yetiştirilmiş bir kişi, üzerinde anlaşılan bir zamana 10 dakika geç kalmayı aslında dakik olarak görmeyebilir, Alman kültürüyle yetiştirilmiş bir kişi tam zamanında gelmeyi bile "geç" olarak görebilir
Adım 4. Eylemin neden duygusal tepkinizi tetiklediğini açıklayın
Bu, kişisel tarihi açıklamayı, sosyal dinamikleri açıklamayı veya kültürel beklentileri paylaşmayı içerebilir.
Günlük tutmak ve/veya başkalarıyla konuşmak, hemen belli olmayabileceğinden, eylemden neden incindiğinizi keşfetmenize yardımcı olabilir
Adım 5. Sizi inciten kişiden acınızı kabul etmesini ve anlamasını isteyin
Çoğu zaman, anlaşmazlığı çözmek için gereken tek şey anlayış ve destektir.
Bunu duyulması gereken bir ihtiyaç olarak ifade etmeyi deneyin
Adım 6. Gelecekte benzer durumlarda daha uygun davranmanın yollarını tartışın
Gelecekteki davranışı değiştirmenin uygun yollarını belirlemek, gelecekteki çatışmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır.
- Tüm taraflara en iyi şekilde fayda sağlayan seçenekleri belirlemek için olası tüm davranışsal tepkileri keşfedin.
- Bu tartışmanın, etkili olması için sizin tarafınızdan gelecekteki iletişim için başa çıkma stratejilerini ve planlarını içermesi gerekir.
- Duygularınızdan nihai olarak siz sorumlusunuz, bu nedenle davranışlarınızı da değiştirmelisiniz.
İpuçları
- Bir ruh sağlığı uzmanı, bu yöntemlerin her birini geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Günlük derin nefes alıştırması yapın, bu nedenle stresli durumlarda yapmak kolaydır.
- Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, duygusal esenliğe katkıda bulunur.
- Gerektiğinde etkili bir dikkat dağıtıcı bulmayı kolaylaştırmak için çeşitli hobileri keşfedin.
- Gelecekteki rahatsızlığı önlemek için sakinleştikten sonra çatışmayı çözün.
Uyarılar
- Şiddet uygulayabileceğinizi düşünüyorsanız, alanı terk edin ve duygularınızın kontrolünü yeniden kazanana kadar başkalarıyla temastan kaçının.
- Durumu daha da kötüleştirebilecekleri için uyuşturucu ve alkol kullanmaktan kaçının.
- Mülke çarpmaktan veya mülke zarar vermekten kaçının. Kendinize ve/veya başkalarına kasıtsız fiziksel zarar verebilir ve/veya yasal işlem başlatabilirsiniz.
- Sizi inciten kişiyle duygularınızı tartışırken suçlayıcı bir dil kullanmaktan kaçının. Bunu yapmak muhtemelen sadece çatışmayı daha da ilerletecektir.
