Pek çok yetişkin yeterli protein alamamaktan endişe ediyor, ancak çoğu Amerikalı yetişkin bol miktarda yiyor - aslında çoğu önerilen miktardan fazlasını alıyor. Bununla birlikte, yeterli protein alma konusunda endişeleriniz varsa, bir doktorla konuşun ve ne kadar protein tükettiğinizi ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu belirlemeye çalışın. Doktorunuz daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu kabul ederse, bir süpermarkette veya eczanede bir protein takviyesi satın almayı tartışın. Takviyeler genellikle toz şeklinde gelir, ancak tablet de alabilirsiniz. Sağlık ihtiyaçlarınıza göre doğru takviyeyi seçin ve yapay içeriklerden yapılmayan takviyeleri seçtiğinizden emin olun. Takviyeleri her zaman önce doktorunuzla tartışın ve mevcut herhangi bir ilaçla etkileşime girmediğinden emin olun.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlık İhtiyaçlarınızın Değerlendirilmesi
Adım 1. Kas inşa etmek için peynir altı suyu proteini seçin
Kas geliştirme proteini arıyorsanız, peynir altı suyu proteini genellikle en iyi seçeneğinizdir. Peynir altı suyu proteini toz veya hap şeklinde olabilir ve insanlar ağırlık antrenman programları gibi şeylerle kas yapmaya çalışırken yaygın olarak kullanılır.
- Yüksek biyolojik değeri olan bir peynir altı suyu protein tozu veya takviyesi arayın. Bu, vücudunuzun proteini ne kadar iyi emebileceğini ölçer. Biyolojik değer ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
- Tozlar genellikle shake ve smoothie gibi şeylerde kullanılır. Diyetiniz yine de sallama ve smoothie'lerden oluşuyorsa, bir toz alın. Aksi takdirde bir hap veya tablet sizin için daha mantıklı olabilir.
- Protein alımınızı artırmanın ve paradan tasarruf etmenin harika bir yolu, bir bardak normal süte süt tozu (peynir altı suyu proteini sütten elde edilir) eklemek ve protein miktarını ikiye katlamaktır.
Adım 2. Kilo kaybı için protein karışımlarını deneyin
Kilo vermeye çalışıyorsanız, protein içecekleri yemek veya atıştırmalık olarak kullanılabilir. Bu, daha uzun süre tok hissetmenize ve kilo verme rejimleri sırasında vücudunuza ekstra egzersiz için güç vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışmadan önce doktorunuzla konuşmak her zaman en iyisidir, bu nedenle doktorunuzdan protein içeceği önerileri isteyin.
- Eklenen şekerlerde yüksek sallamalardan kaçının. Bunlar kilo verme çabalarını sabote edebilir.
- Dallı zincirli amino asitlerle sallamaktan kaçının. Bunlar, artan kas ve kilo alımına yol açabilecek vücut geliştirme için kullanılır.
Adım 3. Laktoz intoleransınız veya sindirim sorunlarınız varsa laktoz proteinlerinden kaçının
Laktoz intoleransınız veya irritabl bağırsak sendromunuz (IBS) varsa, ciddi rahatsızlık ve sindirim sorunlarına neden olabileceğinden laktoz içeren ürünlerden kaçınılmalıdır. Yapay tatlandırıcılar, laktoz şekerler veya dekstrinler/maltodekstrinler ile yapılan takviyelerden ve tozlardan kaçının.
Adım 4. Kemik sağlığı için soya proteini kullanın
Soyanın bazıları için kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kemik sağlığını iyileştirmek için protein alımınızı artırıyorsanız, protein eklemek için bir soya tozu veya hapı deneyin.
- Tozlar genellikle, smoothie'ler ve shake'ler normal diyetinizin bir parçasıysa kullanılır. Aksi takdirde, bir hap veya tablet daha iyi bir seçenektir.
- Bazı kanıtlar soyanın hormon seviyeleri üzerinde bir etkisi olabileceğini gösteriyor, bu nedenle bir soya takviyesi kullanmadan önce doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Kaliteli Takviyeler Aramak
Adım 1. Önce doktorunuzla konuşun
Protein takviyeleri FDA tarafından düzenlenmemiştir ve sağlıklı yetişkinler için gerekli olmayabilir. Çok fiziksel olarak aktif yetişkinler bile protein takviyelerinden fayda görmeyebilir. Diyetinize bir ek eklemeden önce doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir. Doktorunuz güvenli takviyelere daha aşina olmalıdır ve ayrıca mevcut sağlık ve zindelik seviyenize göre belirli çeşitler önerebilir.
Doktorunuzdan kayıtlı bir diyetisyene başvurmasını isteyin. Bu yüksek eğitimli profesyoneller, ihtiyaçlarınıza uyan ve saygın markalar hakkında bilgi sahibi olmaları gereken bir ek seçmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Takviyeleri seçin üçüncü bir tarafça doğrulandı.
USP (US Pharmacopeia), NSF International veya ConsumerLab.com gibi saygın bir üçüncü tarafça doğrulanmış ekleri arayın. Doğrulama, ürünün reklamı yapılan şekilde çalışacağı anlamına gelmese de, etikette reklamı yapılan bileşenleri içerdiği ve arsenik, bakteri veya kurşun gibi toksik maddeler içermediği anlamına gelir.
Adım 3. Biraz fazladan harcayın
Genel olarak, ucuz takviyeler en iyi fikir değildir. Düşük maliyetli proteinler, vücudun çok iyi sindirmediği, ortalamanın altında bileşenler içeren veya etikette reklamını yaptıkları şeyleri bile içermeyen ucuz karışımlar kullanabilir. Genel sağlığınız için daha iyi olabileceğinden, mümkün olduğunda daha yüksek fiyatlı protein takviyeleri üzerinde savurganlık yapmalısınız.
Adım 4. Hayvanların süt bazlı takviyelerle etik olarak yetiştirildiğinden emin olun
Süt bazlı proteinler, otla beslenen ineklerden, keçilerden veya diğer hayvanlardan geldiklerinde genellikle daha sağlıklıdır. Ayrıca hayvanların hormonsuz yetiştirildiğinden emin olmalısınız. Bunların hepsi bir protein takviyeleri etiketinde bir yerde belirtilmelidir.
Adım 5. Yapay içerikli takviyelerden kaçının
Yapay renkler, tatlar veya tatlandırıcılar protein tozlarının etkisini azaltabilir. İçerik listelerini dikkatlice okuyun ve fiyat aralığınızda bulabileceğiniz en doğal takviyeleri seçin.
- Sukraloz, protein tozlarında kullanılan yaygın bir yapay tatlandırıcıdır. Sukraloz içeren tozlardan kaçının.
- Ayrıca yapay renklendiriciler ve boyalar gibi şeylere de dikkat etmelisiniz.
- Hidrojene yağlardan da kaçınılmalıdır.
Bölüm 3/3: Güvenlik Önlemlerinin Alınması
Adım 1. Doğal protein kaynakları aramayı deneyin
Çoğu zaman, takviyelere güvenmek yerine diyetinize doğal olarak protein eklemek daha iyidir. Protein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, doğal protein kaynakları arayın. Shake veya smoothielere fıstık ezmesi, yoğurt, soya sütü, yulaf veya kenevir tohumu gibi şeyler ekleyebilirsiniz. Bu, bir ek eklemekten daha sağlıklı olabilir. Ayrıca, harika protein kaynakları olan daha yağsız et ve fasulye yiyebilirsiniz.
Sağlıklı protein kaynakları hakkında doktorunuz veya diyetisyeninizle de konuşabilirsiniz. Yeni bir egzersiz rutini nedeniyle protein konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuz ne kadar protein ekleyeceğinizi ve doğal olarak nereden alacağınızı önerebilmelidir
Adım 2. Protein seviyenizi takip ettiğinizden emin olun
Çok fazla protein almadığınızdan emin olmak istersiniz. Takviyeler yüksek düzeyde protein içerebilir ve diyetinizdeki diğer yerlerden protein alıyorsanız, protein alımı konusunda aşırıya kaçmış olabilirsiniz. Çoğu yetişkin her gün yaklaşık 0.75 g protein/kg vücut ağırlığına ihtiyaç duyar, ancak bu sizin aktivite seviyenize bağlı olabilir. Daha fazla bilgi için Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Olduğunu Nasıl Belirleyeceğinizi okuyabilirsiniz.
- Besin kaynaklarından ne kadar protein aldığınızı takip edin. Sağlıklı seviyelerdeyseniz, takviye almayı bırakmak isteyebilirsiniz. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa, takviyelerinizdeki protein miktarının günlük sınırınızı aşmadığından emin olun.
- Çok fazla protein tüketirseniz baş dönmesi, halsizlik ve ağız kokusu gibi sağlık sorunları yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Şeker hastalığınız varsa ilave şekerden kaçının
Bazı protein karışımları ve tozları ilave şeker bakımından yüksektir. Şeker hastalığınız varsa, şeker ilavesiz takviyeler için gidin.
Şeker hastalığınız varsa karbonhidrat alımınızı da takip etmelisiniz, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriğini aradığınızdan ve öğün veya atıştırmalıklarınızın bir parçası olarak saydığınızdan emin olun
Adım 4. Kronik böbrek hastalığınız varsa protein tozlarından kaçının
Kronik böbrek hastalığınız varsa, vücudunuz yüksek miktarda proteini tolere edemez. Diyetinizde ne kadar protein tükettiğinize dikkat etmeniz gerekecek ve ek almak sizi ciddi komplikasyon riskine sokabilir.
Adım 5. Takviyenizin mevcut ilaçlarla etkileşime girmediğinden emin olun
Mevcut ilacınız göz önüne alındığında, bir takviyenin güvenli olup olmadığını daima bir eczacıya sormalısınız. Bazı takviyeler reçeteli ilaçları olumsuz yönde etkileyebilir. Protein takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız da iyi bir fikirdir.
