Hamileyken uyumak zor olabilir. Bir bebek yumruğuna sahip olmak, rahat bir pozisyona girmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca mide bulantısı, mide ekşimesi ve sık idrara çıkma sizi geceleri uyanık tutabilir. Hamilelik sırasında uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku kalitenizi artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Her gece iyi bir uyku pozisyonu bulmaya çalışmalısınız. Ayrıca dinlenme zamanı geldiğinde zihninize ve vücudunuza sinyal vermek için bir uyku rutini oluşturmalısınız. Son olarak, düzenli egzersiz yapmak ve doğru beslenmek gibi sağlam uykuyu teşvik eden bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: İyi Bir Pozisyon Bulma
Adım 1. Sizin için en rahat olan pozisyonda uyuyun
Hamilelik sırasında sol tarafınıza yatmak bebeğinize kan akışını artırmaya yardımcı olabilir ve bazı kadınlar bunu sırt üstü uyumaktan daha rahat bulur. Ancak, ister sol tarafınızda, ister sağ tarafınızda, ister sırt üstü yatarak, en rahat bulduğunuz herhangi bir pozisyonda uyuyabilirsiniz.
- Daha fazla rahatlık için dizinizden birini veya her ikisini de bükmeye çalışın.
- Aniden sersemlik, baş dönmesi, mide bulantısı veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bu pozisyonunuzu değiştirmeniz ve sol tarafınıza dönmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Bu semptomlar, sol taraf konumuna geçtikten kısa bir süre sonra düzelmelidir.
Adım 2. Destek için yastık kullanın
Destek için çeşitli şekillerde bir yastık kullanabilirsiniz. Çok fazla ağırlığı kaldırabilecek sağlam, güçlü bir yastık kullanın.
- Dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirmeyi veya karnınızın altına sıkıştırmayı deneyin. Ayrıca arkanızda bir yastık tutmak isteyebilirsiniz. Bu, uyurken konforu artırabilir.
- Özel bir hamilelik yastığı satın almayı düşünün. Bunlar hamile kadınların vücutlarını desteklemek için özel olarak tasarlanmış yastıklardır. Bir hamilelik yastığı, ihtiyaçlarınız için normal bir yastıktan daha iyi çalışabilir.
Adım 3. Başınızı kaldırın
Mide ekşimesi hamile kadınlar için sık görülen bir sorundur. Uyku sırasında başınızı kaldırarak mide ekşimesi semptomlarını azaltabilirsiniz. Başınızı sallamadan önce başınızı bir yastığa koyun.
Yöntem 2/3: Bir Uyku Rutini Oluşturma
Adım 1. Bir uyku programına girin
Sağlam bir uyku programı, herkesin uyku hijyeni için iyidir ve hamileyken dinlenmeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kendinizi bir uyku programına alırsanız uykuya dalar ve daha kolay uyanırsınız. Bu, her gün, hatta hafta sonları bile aşağı yukarı aynı saatte yatmak ve uyanmak anlamına gelir. Vücudunuz düzenli bir uyku/uyanıklık döngüsündeyken geceleri yorulur, sabahları ise enerjik olursunuz.
Adım 2. Yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının
Hazımsızlık ve mide bulantısı hamilelikte sık görülen problemlerdir. Yatmadan önce ağır bir yemek yerseniz bu sorunları çileden çıkartabilirsiniz. Yatmadan önceki saatlerde hafif atıştırmalıklara bağlı kalmaya çalışın ve yatmadan iki ila üç saat sonra yemek yemeyin.
- Büyük öğünlerinizi öğle ve akşam yemeklerine göre planlamanıza yardımcı olabilir. Büyük bir kahvaltı ve ağır bir öğle yemeği yemek, geceleri açlık hissini ortadan kaldırabilir.
- Yatmadan önce aç veya mide bulantısı hissediyorsanız, birkaç sade kraker yemeyi deneyin. Bu midenizi doldurabilir ve gece bulantısını önleyebilir.
- Uyuduktan sonraki iki ila üç saat içinde yemek yemekten kaçınmak önemlidir çünkü bu, mide ekşimesi geliştirme şansınızı artırabilir.
Adım 3. Yatma saatine yakın sıvı alımını sınırlayın
Hamileyken, bebeğin mesanenize baskı yapması nedeniyle daha fazla idrara çıkarsınız. Yatmadan önceki saatlerde sıvı alımını azaltmak iyi bir fikirdir. Gün boyunca sıvı alımı önemlidir, bu nedenle gündüz saatlerinde suyu ihmal etmeyin. Yatma saatine yakın sıvıları azaltın.
Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler, geceleri sizi uyanık tutmakta özellikle büyük bir suçludur. Hamileyken kafein alımınızı sınırlamanız gerektiği için, hamileliğiniz sırasında kafeinli içecekleri tamamen kesmek iyi bir fikir olabilir
Adım 4. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Uyumakta zorluk çekiyorsanız, gevşeme egzersizlerini deneyin. Zihninizi hamileliğinizin stresinden ve ayrıca rahatsız edici fiziksel belirtilerden uzaklaştırabilirler.
- Bir nefes egzersizi deneyebilirsiniz. Yavaş, sabit nefeslerle nefes alın ve verin. Akciğerlerinize giren ve çıkan havaya odaklanın. Vücudunuzda herhangi bir gerilim varsa, nefes alırken bu gerilimi serbest bırakın. Zihniniz gezinmeye başlarsa, onu nefesinize geri getirin.
- Kılavuzlu görüntüleri deneyin. Bir çocukluk evi veya ideal bir tatil gibi rahatlatıcı bir senaryo hayal edin. O yere zihinsel bir tatil yapın ve diğer düşüncelerden kurtulmaya çalışın. Görme, ses, dokunma, koku ve tat dahil, hayal ettiğiniz kaçışın tüm yönlerini hayal edin.
Adım 5. Sağlam bir uyku ortamınız olduğundan emin olun
Uyuduğunuz yer uyku kalitenizi etkileyebilir. Hamileyken uyumakta zorlanıyorsanız, odanızı değerlendirin ve gerekli değişiklikleri yapın.
- Yatmadan önce odanızdaki ışıkları kısmayı deneyin. Bu, vücudunuzu uyku zamanının geldiği konusunda uyaracaktır.
- Oda ortamınızın rahatlatıcı olduğundan emin olun. Bir oda sakin ve huzurlu olmalıdır. Odanız dağınıksa, bu uykuyu zorlaştırabilir.
- Herhangi bir rahatsız edici gürültüyü azaltın. Gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız, istenmeyen sesleri engellemek için bir vantilatör veya gürültü makinesi kullanın. Dışarıdan gelen sesi azaltmak için geceleri pencerelerinizi kapalı tutun.
- Televizyonlar, bilgisayar ekranları, tabletler, dijital çalar saatler ve cep telefonları gibi mavi ışık kaynaklarını da yatak odanızdan kaldırın.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Egzersiz yapın
Her gün egzersiz yapmak, hamilelik sırasında da uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir. Her gün biraz fiziksel egzersiz yapın. Egzersizinizi sabah veya öğleden sonra yapmaya çalışın çünkü yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Akşamları fiziksel bir şeyler yapmak istiyorsanız, yoga gibi rahatlatıcı bir şey yapın. Bunun uykunuz üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
- Sabah uyandığınızda veya öğle yemeğini yedikten sonra 30 dakika yürüyüş yapmayı deneyin.
- Egzersiz çoğu hamile kadın için güvenlidir. Bununla birlikte, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya geçmişte zor gebelikler geçirdiyseniz, önce doktorunuzla konuşun. Egzersizin sizin ve bebeğiniz için güvenli olduğundan emin olmak istersiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Hamileyken uykusuz gecelerde mide bulantısı ve mide ekşimesi büyük bir suçlu olduğundan, diyetinizi düzenlemeye çalışın. Vücudunuzu vitamin ve besin açısından zengin sağlıklı besinlerle beslerseniz, bu hamilelikle ilişkili mide bulantısı semptomlarını azaltabilir.
- Asitli ve baharatlı yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar mide ekşimesini daha da kötüleştirebilir.
- Meyve ve sebzeler açısından zengin, dengeli bir diyet yapın. Tam tahıllı ekmek, pirinç ve makarna gibi yağsız proteinler ve kompleks karbonhidratlar için çaba gösterin.
Adım 3. Gün boyunca hafif atıştırmalıklar yiyin
Gün boyunca atıştırdığınızdan emin olun, ancak sade kraker gibi yumuşak yiyecekleri tercih edin. Bu tür yiyecekler, genellikle gece boyunca hamile kadınları uyanık tutan mide bulantısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak kalorilerinize dikkat edin. Hamilelik sırasında kilo almak sağlıklıdır, ancak yalnızca belirli bir miktara kadar. Birçok kraker ve hafif atıştırmalık türü çok fazla boş kalori içerir, bu nedenle aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutuna dikkat edin
Adım 4. Ara sıra gündüz şekerleme yapın
Geceleri uyumayı zorlaştırabileceğinden genellikle şekerleme önerilmez. Bununla birlikte, hamileyseniz, şekerlemeler aslında yardımcı olabilir. Uykunuzu iyileştirmek için uygun adımları atarken bile, hamilelik sırasında bazı geceler yine de zor olacaktır. Yeterince uyumak sağlığınız için önemlidir. Özellikle uykulu hissediyorsanız, ara sıra gündüz kestirin.
