Bir çocuğu hayatınıza kabul etmek, bebeğinizi ne kadar severseniz sevin, zorluklarla birlikte gelir. Doğumdan hemen sonra 'bebek mavisi' yaşamak nispeten normaldir, ancak mavileriniz kötüleşirse ve birkaç haftadan uzun sürerse, doğum sonrası depresyonunuz olabilir. Bu depresyon ve kaygı, kendiniz ve çocuğunuz hakkında olumsuz düşünmenize ve hissetmenize neden olabilir. Neyse ki, bu olumsuz düşünce ve duyguların üstesinden gelmenin ve bu durumun üstesinden gelmenize yardımcı olacak kendinize sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanın yolları var.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendiniz İçin Daha Mutlu Bir Yaşam Tarzı Yaratmak
Adım 1. Süper anne olmaya çalışmayın
Kendinize sadece insan olduğunuzu hatırlatın - her zaman her şeyi yapamazsınız. Ancak sıradan, sevgi dolu bir anne olarak yine de harika bir anne olabilirsiniz. Kendinizi üzmeyin veya hata yaparsanız kendinizi suçlu hissetmeyin - herkes hata yapar.
Yaptığınız bir hata ya da olan bir şey için suçluluk duymaya ya da üzülmeye başlarsanız, kendinize yakın zamanda yaptığınız ya da başardığınız şeyleri hatırlatın. Odağınızı olumlu bir şeye kaydırmak, depresyon ve kaygı duygularıyla savaşmanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Bebeğinizi doğurduktan sonra, bazı besinlerden yoksun olabileceğiniz için dengeli beslenmeniz önemlidir. Hangi vitamin ve minerallerde eksik olabileceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun. Aşağıdakileri içeren dengeli bir diyet yemeye çalışın:
- Yağsız protein.
- Taze meyve ve sebzeler.
- Az yağlı süt ürünleri.
- Kompleks karbonhidratlar.
- Doymamış yağlar.
Adım 3. Haftada en az üç kez egzersiz yapmaya çalışın
Bir maraton için antrenmana hemen geri dönmek yerine, yavaş yavaş egzersize geri dönmek önemlidir. Egzersiziniz, bebeğinizi yarım saatlik bir yürüyüşe çıkarmak kadar basit olabilir.
Haftada en az üç kez egzersiz yapmaya çalışın çünkü egzersiz yaptığınızda vücudunuz hem sizi mutlu edebilecek hem de hissettiğiniz stresi azaltabilecek endorfin salgılar
Adım 4. Endişeli hissetmeye başlarsanız nefes egzersizleri yapın
Panik ya da endişenin üzerinize geldiğini hissettiğinizde, biraz su alın, oturun ve nefesinize odaklanın. Diğer her şeyi kafanızdan uzaklaştırın ve sadece vücudunuza giren ve çıkan nefesinize odaklanın. Ayrıca aşağıdaki gibi nefes egzersizleri de yapabilirsiniz:
- 10 saniye boyunca yavaşça nefes alın, bir an nefesinizi tutun ve ardından havayı 10 saniye daha yavaşça bırakın. Bunu yaparken kafanızdaki saniyeleri saymalısınız. Kendinizi daha sakin hissedene kadar bu işlemi tekrarlayın.
- Kendi kendine hipnoz, kaygılarınızın bir kısmını yönetmenize yardımcı olabilir. Sakin bir yerde uzanın ve vücudunuzdaki farklı kas gruplarını, ayak parmaklarınızdan başlayıp başınıza kadar çalışarak gevşetin. Bunu yaparken, düşüncelerinizin ortaya çıkmasına izin verin, ancak sonra onları serbest bırakın, böylece rahat bir durumda kalabilirsiniz.
Adım 5. Mümkün olduğunda dinlenin
Doğum sonrası kaygı ve depresyondan muzdarip olduğunuzda, özellikle bebeğiniz gece boyunca uyanırsa, uyumayı zor bulabilirsiniz. Bu zorluklara rağmen, gece ve gündüz en az sekiz saat uyumaya çalışmanız önemlidir. Yeterince dinlenmek,
Adım 6. Güneş ışığında biraz zaman geçirin
D vitamini seviyeleriniz normal seviyelerin altına düştüğünde, depresyona girebilir ve daha kolay endişeli hissedebilirsiniz, bu nedenle her gün ihtiyacınız olan D vitaminini almak önemlidir. Bunu yapmanın en etkili yollarından biri güneşte biraz zaman geçirmektir. Güneş ışığı cildiniz tarafından emildiğinde, vücudunuz D vitamini üretir.
Gün ışığında yürüyüşe çıkın. Bahçıvanlık yapmak için biraz zaman ayırın veya bebeğinizi yürüyüşe çıkarın (ancak bebeğinizi güneşten koruduğunuzdan emin olun)
Yöntem 2/4: Olumsuz Duygularla Başa Çıkma
Adım 1. Güvendiğiniz birine duygularınızı ifade edin
Duygularınızı bastırmak, onları basitçe ortadan kaldırmak yerine durumunuzu daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, neler yaşadığınız hakkında biriyle konuşmak önemlidir. Başka biriyle konuşmak, duygularınızı nesnel bir bakış açısıyla görmenize de yardımcı olabilir. Şunlarla konuşmak için zaman ayırın:
- Senin eşin. Partnerinizin neler yaşadığınızı bilmesine izin vermek önemlidir, böylece size elinden gelenin en iyisini yapabilir.
- Doğum yapmış bir aile üyesi.
- Konuşurken rahat hissettiğin ve yargılanmayacağını bildiğin bir arkadaş.
- Bir terapist. Aileniz veya arkadaşlarınızla konuşmanın size ihtiyacınız olan rahatlığı sağlamadığını düşünüyorsanız, bir terapistle randevu ayarlayın. Hangi terapiste gideceğinizi bilmiyorsanız, doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adım 2. Bir duygu günlüğü tutun
Bir duygu günlüğü tutmak, duygularınızın kalıcı değil, geçici olduğunu görmenize yardımcı olabilir. Kaygı, üzüntü, öfke veya başka bir duyguyu hissetmeye başladığınızda, duyguyu ve onunla birlikte gelen ayrıntıları yazın. Bunu yaparak, endişenizi veya depresyonunuzu neyin tetiklediğini takip edebilecek ve gelecekte bu duygularla nasıl başa çıkmak istediğinizi düşünmenize yardımcı olacaksınız. Özellikle şunu yazın:
- Hangi duyguyu hissettiğinizi yazın.
- Duygunuzun yoğunluğunu %0'dan %100'e kadar derecelendirin.
- Duyguya neyin sebep olduğunu yazın.
- Duyguya verdiğiniz yanıtı takip edin.
- Gelecekte nasıl bir yanıt almak istediğinizi düşünün.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Bazen sizinle aynı şeyleri yaşayan kadınların yanında olmak, kendi durumunuz hakkında size fikir verebilecek bir göz açıcı deneyim olabilir. Destek grupları olarak, doğum sonrası depresyonu ve anksiyetesi olan veya şu anda olan kadınlar, yaşadıklarını aynı şeyi yaşamış kadınlarla paylaşabilirler.
Bölgenizdeki destek grupları hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 4. Zevk aldığınız ve sizi mutlu eden şeyleri yapmak için zaman ayırın
Zevk aldığınız etkinliklere odaklanmak için biraz 'bana' zaman ayırmak, olumsuz düşünce ve duygularınızdan çok ihtiyaç duyulan bir mola sağlayabilir. Evinizin dışında rahatlatıcı bir şeyler yapın ve duygularınızı, hayatınızı ve sağlığınızı düşünmek için zaman ayırın. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün.
Yürüyüşe çıkmak veya çiçek dikmek gibi kendinizi başarılı hissetmenizi sağlayacak aktiviteler yapın. Daha sonra tekrar depresif veya endişeli hissetmeye başlarsanız, bu başarıyı düşüncelerinizde tutun
Adım 5. Kendinizi izole etmemeye çalışın
Kendinizi bebeğinizden, partnerinizden, arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzak tutmak tüm yapmak istediğiniz gibi görünebilir ancak bu duyguların üstesinden gelmelisiniz. Kendinizi izole etmek, yalnızca durumunuzu daha da kötüleştirirken, fiziksel sağlığınızı da bozar. Bunun yerine bebeğiniz, eşiniz ve yakın arkadaşlarınız veya ailenizle bire bir kaliteli zaman geçirin.
Başka biriyle gerçekten etkileşim kurmak için zaman ayırmak, kendiniz gibi hissetmeye başlamanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Harika bir anne olduğunuzu kabul etmeye çalışın
Depresyonunuz ve kaygınız size en iyi anne olmadığınızı hissettirebilse de, bu düşüncelerin üstesinden gelmelisiniz. Kendinize sevdiğiniz ve dünyayı vermek istediğiniz güzel bir bebek yarattığınızı hatırlatın.
- Banyo aynanıza veya yatağınızın yanına harika bir anne olduğunuzu hatırlatacak yapışkan notlar bırakın.
- Gecenin bir yarısı uyandığı için bebeğinizin yanına gitmek zorundaymışsınız gibi olumsuz düşünebileceğiniz anlar ayırın ve bunun yerine, "Ben burada, sabahın ikisinde bebeğimi kucağına alıp şarkı söyleyen harika bir anneyim. ona bir ninni”.
Yöntem 3/4: Olumsuz Düşüncelerinizi Analiz Etme
Adım 1. Olumsuz düşüncelerinizi tanıyın
Doğum sonrası depresyon ve kaygının merkezinde olumsuz düşünceler vardır. Sağlıksız düşünceleri yeterince sık düşündüğünüzde, otomatik ve hatta rahat hale gelebilirler. Doğum sonrası durumunuzun üstesinden gelmek için, öncelikle bu olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmeniz gerekecek ve bunu yapmanın yolu, onlara sahip olduğunuzu kabul etmektir. Çok çeşitli olumsuz düşünceler vardır. Doğum sonrası depresyon ile ortaya çıkan en yaygın olanlar şunlardır:
- Ya Hep Ya Hiç Düşünmek, şeyleri siyah beyaz kategorilerde görmek anlamına gelir. Örneğin, performansınız mükemmelin altına düşerse, kendinizi tam bir başarısızlık olarak görürsünüz.
- Aşırı genelleme, tek bir olumsuz olayı asla bitmeyen bir yenilgi modeli olarak görmek anlamına gelir.
- Zihinsel Filtre, olumsuz bir ayrıntıya odaklanmak ve üzerinde durmak demektir.
- Olumlu olanı diskalifiye etmek, olumlu deneyimleri sanki olmamış gibi reddetmek anlamına gelir.
- Duygusal akıl yürütme, gerçekte yansıtmayabilecekleri halde, gerçeği yansıttığını hissettiğiniz olumsuz duyguların inanmak anlamına gelir.
- Meli ifadeleri, 'yapmanız' gerektiğini düşündüğünüz bir şeyi yapmadığınız için suçluluk oluştuğunda ortaya çıkar.
- Kişiselleştirme, aslında tamamen kontrolünüz dışında olan bir olayın nedeni olarak kendinizi gördüğünüz zamandır.
Adım 2. Sahip olduğunuz olumsuz düşüncelerin bir listesini yapın
Bunu yapmak, olumsuz düşüncelerinize daha objektif bir şekilde bakmanızı sağlayacaktır. Yanınızda bir kağıt parçası bulundurun ve olumsuz düşündüğünüzü fark ettiğinizde, düşündüğünüzü ve olumsuz düşünceyi size düşündüren şeyi yazın. Örneğin:
“Bebeğim ağlamayı kesmediği için hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” diye düşünürseniz, bunu bir kağıda yazın. Bu düşünceyi size düşündüren şeyi de yazmalısınız, örneğin bebeğinizin uykuda olması ve birdenbire ağlamaya başlaması gibi
Adım 3. Olumsuz düşüncenizin yanlış olduğunu kanıtlayan kanıtlara bakın
Bazen kafamızın içindeki bir şeye fazla odaklandığımız için önümüzde olan bir şeyi göremeyiz. Doğum sonrası depresyon ve anksiyete ile durum böyledir. Kendinizi olumsuz düşüncelerden ayırmaya çalışın ve elde ettiğiniz olumlu şeyleri ve başarıları düşünün. Örneğin:
Olumsuz düşünceniz “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” ise, güzel bir bebek yaratmış olmanız gibi büyük bir şey ya da bu sabah çocuğunuzu başarılı bir şekilde beslemiş olmanız gibi küçük bir şey düşünün
Adım 4. Kendinizle bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi şefkatli bir şekilde konuşun
Kendinizi sert, kınayan bir şekilde aşağılamak yerine, bir arkadaşınızla konuştuğunuz şekilde kendinizle konuşun. Bir arkadaşını kesip ona her şeyi nasıl yanlış yaptığını söylemezsin. Yaptığı olumlu şeylere odaklanır, ona iltifat eder, nezaketini gösterirdiniz. Doğum sonrası durumunuzdan kurtulacaksanız, kendinize bu şekilde davranmalısınız.
Adım 5. Olumsuz bir düşünceye sahip olmanıza neden olan duruma yol açabilecek diğer faktörleri göz önünde bulundurun
Sorunlar için otomatik olarak kendinizi suçlamak yerine, bir durumu etkileyebilecek diğer tüm faktörleri göz önünde bulundurun. Bunu yaparak, hayatınızdaki tüm aksiliklerden sorumlu olmadığınızı anlayacaksınız. Örneğin:
- Bebeğiniz uyuyorsa ve gece yarısı uyanıyorsa, “Bebeğimi bütün gece uyutamadığım için kötü bir anneyim” diye düşünmeyin. Bunun yerine, bebeğinizin uyanmış olmasının nedenlerini düşünün. Aç mı? Yüksek bir ses onu ürküttü mü?
- Bebeğinizin uyanması sizin suçunuz değil, neye ihtiyacı olduğunu anlayarak onu tekrar uyutmak sizin sorumluluğunuzdadır.
Yöntem 4/4: Terapi ve Tıbbi Tavsiye Arama
Adım 1. Neler yaşadığınız hakkında bir profesyonelle konuşun
Bazı durumlarda arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşmak, duygu ve düşünce günlükleri tutmak ve yaşam tarzınızı değiştirmek yeterli değildir. Bu gibi durumlarda, bir profesyonelden yardım almayı düşünmelisiniz.
- Bir terapist, duygularınız aracılığıyla konuşmanıza ve depresyon ve endişenizle nasıl yüzleşeceğinize dair stratejiler oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir evlilik danışmanı, ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olabilir. Bazen doğum sonrası depresyon ve anksiyete, eşiniz tarafından desteklenmediğini hissetmekten kaynaklanabilir.
Adım 2. Hormon tedavisini doktorunuzla tartışın
Doğum yaptığınızda hormonlarınız tamamen alt üst olur. Bazen hormon tedavisi, özellikle östrojen içeren hormon seviyelerinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hormon tedavisi ile ortaya çıkabilecek bazı komplikasyonlar vardır, bu nedenle doktorunuzla tedavi hakkında ayrıntılı olarak konuşmak her zaman akıllıca olacaktır.
Östrojen hormonu tedavisi antidepresanlarla birlikte kullanılabilir
Adım 3. Depresyonunuz ve kaygınız şiddetlendiyse antidepresan alın
Kendinize veya çocuğunuza bakamayacak durumda olduğunuzu fark ederseniz, tıbbi yardım almanız son derece önemlidir. Doktorunuzun önerebileceği bir tedavi seçeneği, antidepresan ilaç almanızdır.
