İyi bir gece uykusu almak zihinsel ve fiziksel sağlığınız için önemlidir. Horlayan biriyle aynı yatağı, odayı veya bazı durumlarda bir evi paylaşmak sizi uykudan mahrum bırakabilir ve ilişkileri zorlayabilir. Horlama, havanın burun boşluklarında serbestçe hareket edememesi ve çevresindeki dokuların titreşmesine neden olması veya dilin ağzın çok gerisinde kalması durumunda ortaya çıkan yaygın bir sorundur. Birinin horlamasını önlemek için uyku ortamını ayarlayabilir, uyku alışkanlıklarını değiştirmelerine yardımcı olabilir ve herkesin iyi bir gece uykusu çekebilmesi için yaşam tarzı değişiklikleri önerebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uyku Ortamını Ayarlama
Adım 1. Uyuyan kişinin başını yükseltmek için yastık kullanın
Başı 1 ila 2 yastıkla 4 inç (10 cm) yükseltmek nefes almayı kolaylaştırabilir ve dili ve çeneyi ileriye doğru hareket etmeye teşvik edebilir. Boyun kaslarının rahat ve açık kalması için özel olarak tasarlanmış yastıklar satın alarak uyurken horlamanın azalmasını veya yok olmasını sağlayabilirsiniz.
Horlayan biri için gece boyunca hareket etmemenin veya kıpırdamamanın zor olabileceğini, bunun da yastıklardan kalkmaya veya horlamaya neden olabilecek bir pozisyona geri dönmesine neden olabileceğini unutmayın. Horlayan kişinin gece kıyafetlerinin arkasına tenis topları koymasını sağlayarak veya bir horlama yastığı kullanarak buna karşı koyabilirsiniz. Bu, geceleri dönerken veya hareket ederken hafif rahatsızlığa neden olur ve horlayanın uykusunda kıpırdanmasını önleyebilir
Adım 2. Yatak odasını bir nemlendirici ile nemli tutun
Kuru hava, burnunuzu ve boğazınızı tahriş edebilir ve geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Horlayan kişinin burun dokularında şişme sorunu varsa nemlendirici ile uyumak yardımcı olabilir. Havayı gece boyunca nemli tutmak, daha iyi ve horlamasız bir uyku sağlamaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Horlama çok yüksekse ayrı yatak odaları düşünün
Bazı çiftler, aileler ve oda arkadaşları, özellikle horlama kronik bir sorunsa, uyumak için ayrı yatak odalarına sahip olmanın en iyisi olabileceğine karar verir. Bir kişi kesintiye uğramış uyku nedeniyle suçlu veya kırgın hissediyorsa, özellikle çiftler için ayrı odalarda uyumak zor olabilir. Bu olasılık hakkında horlayan kişiyle konuşmak için zaman ayırın.
- Kişinin horlaması nedeniyle uykunuzun eksik olduğunu ve ayrı odalarda uyumanızın uyku rutininiz ve ilişkiniz için en iyisinin olacağını düşündüğünüzü açıklayın.
- Horlama, diğer sorunların veya rahatsızlıkların sonucu olan fiziksel bir sorundur. Horlayan her yetişkinin horlamasına tıbbi veya başka bir şekilde çözüm bulmak kendi elindedir. Ancak çözümlerin hiçbiri işe yaramıyorsa, tek seçeneğiniz ayrı yatak odaları olabilir. Horlayan bir çocuğu olan bir ebeveynseniz, horlamayı durdurmak için yardımınıza ihtiyaçları olacaktır.
Yöntem 2/3: Uyku Alışkanlıklarını Ayarlama
Adım 1. Yatmadan önce bir burun durulama önerin
Horlayan kişi tıkalı burun pasajları ile mücadele ediyorsa, uyurken rahat nefes almasına yardımcı olmak için yatmadan önce tuzlu su ile durulamayı deneyebilir. Burnu temizlemek ve durulamak için Neti kabı veya burun dekonjestanı kullanılabilir.
- Durulama, burun tıkanıklığını gidermeye ve üst solunum yollarını temizlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca kuru veya tahriş olmuş burun pasajlarını yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- Burun köprüsüne yerleştirilen burun bantları, burun yollarını açabileceğinden horlama hacmini azaltmaya yardımcı olabilir. Her zaman horlamayı ortadan kaldırmaya yardımcı olmazlar ve bazılarının görüşüne göre burun durulaması kadar etkili değildirler.
Adım 2. Horlayan kişiden sırtı yerine yan yatarak uyumasını isteyin
Uyku pozisyonunu sırt üstü ya da karın üstü yatmak yerine tek yatar pozisyona çevirmek boğaza binen baskıyı azaltacak ve horlamayı önlemeye yardımcı olacaktır. Yan yatma pozisyonunu korumakta zorluk çekiyorsanız, geceliğinin arkasına bir çorap veya tenis topu dikebilirsiniz. Bu, gece sırt üstü dönerken hafif bir rahatsızlığa neden olacak ve horlayanın bir tarafta kalmasına yardımcı olacaktır.
- Birkaç hafta yan yattıktan sonra alışkanlık haline gelmeli ve pijamaların içindeki tenis toplarını veya çorapları çıkarabilirsiniz.
- Yuvarlanmalarını önlemek için horlama yastığı da kullanabilirsiniz.
Adım 3. Diş hekimleriyle horlama önleyici ağız aletleri hakkında konuşmalarını önerin
Horlama sorunu olan kişiler, diş hekimlerini görebilir ve uyku sırasında solunum yolunu açmaya ve alt çeneyi ve dili öne getirmeye yardımcı olmak için özel bir ağız koruyucusu alabilirler.
- Bu tür bir cihaza mandibular ilerletme cihazı (veya MAD) denir. Diş hekiminiz tarafından özel olarak takılan bir MAD alabilir veya tezgahta bir tane satın alabilir ve kendiniz takmak için talimatları takip edebilirsiniz.
- Diş hekimi tarafından üretilen cihazlar, özellikle sağlık hizmetleri bunları kapsamıyorsa pahalı olabilir. Diş hekimlerine danışmalarını ve gerekirse daha ucuz seçenekleri tartışmalarını önerin.
Adım 4. Horlayan kişiye, horlamaya yönelik cerrahi seçenekler hakkında doktorlarıyla görüşmesini önerin
Horlama sadece bir sıkıntıdan daha fazlasıdır. Uyku yoksunluğuna bağlı gündüz yorgunluğu ve hatta kalp sorunları gibi daha ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Horlayan kişi, uyku ortamı ve uyku alışkanlıklarındaki değişikliklere rağmen horlamaya devam ederse, tıbbi bir cihazı veya horlamaya yardımcı olacak cerrahi bir prosedürü tartışmak için bir doktorla görüşmeyi planlamayı düşünmek isteyebilirler. Bir doktor, aşağıdakiler de dahil olmak üzere aşağıdaki seçenekleri önerebilir:
- Sürekli Pozitif Havayolu Basıncı (CPAP): Burun, burun ve ağız veya tüm yüze takılan bir maskeye basınçlı hava üfleyen bir makinedir. Bir CPAP makinesi uyurken hava yollarının açık kalmasına yardımcı olabilir, ancak esas olarak uyku apnesi için kullanılır. Bir makine almadan önce seyahatin engellenmesi gibi dezavantajları göz önünde bulundurun.
- Horlama için geleneksel cerrahi: Bu cerrahi prosedürler, dokuları çıkararak veya burun eğriliği gibi burundaki anormallikleri düzelterek kişinin hava yollarının boyutunu artırmaya yardımcı olacaktır.
- Lazer destekli uvulopalatoplasti (LAUP): Bu prosedür, boğazın arkasında asılı duran yumuşak doku olan uvula'yı kısaltmak için lazerler kullanır ve yumuşak damakta küçük kesiler yapar. Kesikler iyileştikçe çevre doku sertleşecek ve boğazda horlamaya neden olan titreşimleri engelleyecektir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeyi önerin
Horlayan kişi aşırı kiloluysa veya kilo sorunu varsa sağlıklı, dengeli beslenme ve günlük egzersiz ile kilo vermeyi düşünmek isteyebilir. Aşırı kilo, boyun bölgesine daha fazla doku ekleyebilir ve hava yollarının kısıtlanmasına yol açarak daha yüksek sesle ve daha kalıcı horlamaya neden olabilir.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce ağır yemeklerden veya alkolden kaçınmaları için onları teşvik edin
Yatmadan birkaç saat önce alkol almak, uyku sırasında solunum yollarının gevşemesine ve titreşmesine neden olarak horlamaya neden olabilir. Ayrıca, yatmadan önce ağır bir yemek, huzursuz bir uykuya, horlamaya ve yatakta kıpırdanmaya veya hareket etmeye neden olabilir.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, sakinleştiriciler ve uyku hapları da horlama sorunlarına katkıda bulunabilir. Kişi uykuya dalmakta zorlanıyorsa, uykusuzluğu gidermek için alternatif yöntemler kullanma konusunda doktorlarıyla konuşmasını teşvik edin
Adım 3. Horlamayı azaltmak için günlük boğaz egzersizleri önerin
Boğaz egzersizleri üst solunum yollarının kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltmaya veya ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. 1 ila 2 set ile başlayıp zamanla set sayısını artırarak günlük olarak boğaz egzersizleri yapmayı denemelerini önerin. Egzersizleri işe araba kullanmak, ev işi yapmak veya köpeği gezdirmek gibi diğer aktivitelerle birleştirmelerini tavsiye edin. Boğaz egzersizleri yapmak için:
- Her sesli harfi (a-e-i-o-u) günde birkaç kez 3 dakika yüksek sesle tekrarlayın.
- Dilin ucunu üst ön dişlerin arkasına koyun. Ardından dili geriye doğru kaydırın. Bu egzersizi günde 3 dakika yapın.
- Ağzı kapat ve dudakları büz. Bunu 30 saniye basılı tutun.
- Ağzı açın ve çeneyi sağa doğru hareket ettirin. Bunu 30 saniye basılı tutun. Aynısını sol tarafta da yapın.
- Ağzı açın ve boğazın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez kasın. Küçük dilin (boğazın arkasındaki asılı top) yukarı ve aşağı hareket ettiğini doğrulamak için aynaya bakın.
