Dün gece bütün gece uyumak ve uykuyu yakalamaya çalışmak zorunda mıydınız? Gelecekte uzun bir geceye mi hazırlanıyorsunuz? Bir bahis kazanmaya mı çalışıyorsun? Ne kadar yorgun olursanız olun, bütün gün uyumak, söylemekten çok daha kolay. Bununla birlikte, biraz hazırlıkla, kesinlikle mümkündür (ancak kesinlikle sık sık yapmayı arzulamanız gereken bir şey değildir).
adımlar
Bölüm 1/3: Derin Uykuyu Teşvik Etmek
Adım 1. Yapabiliyorsanız, önceden uykuyu azaltın
Bütün gün uyumak vücudun normalde yapmak için tasarlandığı bir şey değildir. Çok kaba bir ortalama olarak, bireysel uyku ihtiyaçları kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilse de, yetişkinler gece başına yaklaşık 7,5 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Yatağa gittiğinizde anormal derecede yorgunsanız, normal "sınırınızın" ötesinde uyumak daha kolay olabilir, bu nedenle fırsat ortaya çıkarsa, uyku seansınıza giden günlerde uzun bir veya iki gece geçirmek isteyebilirsiniz..
Sadece yorgunluktan bütün bir gün boyunca kendinizi uyutmanın neredeyse imkansız olduğunu unutmayın. Örneğin, 11 gün uykusuz kaldıktan sonra uyku yoksunluğu dünya rekorunu kıran Randy Gardner, çektiği çileden sonraki ilk gece sadece 14 saat uyudu
Adım 2. Ertesi gün için takviminizi temizleyin
Çoğu insan için, ertesi gün yapmanız gereken hiçbir şey - kesinlikle hiçbir şey - olmadığını bildiğinizde derin uykuya dalmak en kolayıdır. Kendinize ertesi gün için tamamen açık bir program vermek için uyku maceranızdan önce zaman ayırın. İptal etmeyi veya yeniden planlamayı düşünmek isteyebileceğiniz birkaç şey şunlardır:
- İş/okul taahhütleri
- Arkadaşlarla Hangout zamanı
- Tarih
- Kontroller/randevular
- Ailevi yükümlülükler
- Açıkçası, ciddi taahhütleriniz varsa, bunu farklı bir gün denemek isteyeceksiniz. Bütün gün uyumak önemli bir şeyi kaçırmaya değmez.
Adım 3. Uyku alanınızı olabildiğince konforlu hale getirin
Konu uyku olduğunda herkesin farklı tercihleri vardır - sadece bir örnek olarak, bazı insanlar sert yatakları severken, diğerleri yumuşak yatakları sever. Kişisel tercihlerinizi herkesten daha iyi bilirsiniz, bu yüzden yatağa gittiğinizde her şeyin yolunda olduğundan emin olun. Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç şey şunları içerir:
-
yastıklar:
Büyük bir yığın mı yoksa sadece birkaç mı?
-
Battaniyeler:
Birkaç ince çarşaf mı yoksa sıcak bir yorgan mı seversiniz?
-
Yatak:
Yatağınızı kaya gibi sert mi yoksa tüy kadar yumuşak mı seversiniz? İkinci bir şilte veya kutu yayına mı ihtiyacınız var?
-
Uyku Aksesuarları:
Destekleyici bir köpük kama kullanıyor musunuz? Boyun yastığı mı? Bacaklarının arasına yastık mı?
Adım 4. Uyku alanınızı mümkün olduğunca karanlık yapın
Panjurları kapatın, perdeleri kapatın ve kapıları kapatın. İdeal olarak, uyku alanınızın %100 zifiri karanlık olmasını istersiniz. İnsan vücudu, uyumak ve çevresindeki ortamdan uyanmak için ipuçlarını alır - hava karardığında daha kolay uyuma eğilimindeyiz ve daha hafif olduğunda daha kolay uyanma eğilimindeyiz. Böylece odanızı normalde olduğundan daha karanlık hale getirmek, uyku sürenize kolayca saatler ekleyebilir.
Burada "çok uzak" bir aşırılık yok - örneğin, kapının altından ışık geliyorsa, bir havluyla engellemekten korkmayın
Adım 5. Havanın sıcak olması muhtemelse, bir klimayı elinizin altında bulundurun
Kendinizi rahat bir sıcaklıkta tutmak, iyi bir uyku için son derece önemlidir - çok soğuk veya çok sıcak olun ve uykuda kalmak neredeyse imkansız olacaktır. Çok genel bir kural olarak, çoğu insan en iyi 65-72 derece F (18.33-22.22 derece C) arasında uyumaya meyillidir. Bununla birlikte, bu kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle vücudunuzu dinleyin ve sıcaklığı sizin için en rahat olana ayarlayın.
Çok soğuk bir odada uyumak genellikle çok sıcak bir odada uyumaktan daha kolaydır - her zaman daha fazla battaniye yığabilirsiniz, ancak yalnızca çok fazla battaniye alabilirsiniz. İkinci durumda, yanınızda bir klima veya vantilatör bulundurmanız işinizi çok kolaylaştıracaktır
Adım 6. Bir gün önce iyi egzersiz yapın
Şansınız varsa, uyku maratonunuzdan bir gün önce sıkı egzersiz yapmaya çalışın. "Zor bir iş günü" yapmış hissi ile yatmak gibisi yoktur. Fiziksel egzersiz, iyi uykuyu teşvik etme etkisiyle iyi bilinir. Aslında, egzersiz klinik uykusuzluk vakaları için bile sık kullanılan bir tedavi yöntemidir.
Bununla birlikte, yatma saatine çok yakın bir zamanda çalışmanın bazı insanların uyumasını gerçekten zorlaştırabileceğine dair kanıtlar olduğunu unutmayın. Egzersizden sonra uykuya dalma yeteneğinizden endişe ediyorsanız, yatmadan önce en az bir veya iki saatlik "boş zaman" bırakın
Adım 7. Yatmadan önce doyurucu bir yemek yiyin
Uykudan önceki gece iyi yemek yemek iki amaca hizmet eder. Birincisi, sabahları acıkmanızı azaltarak sizi uyanmaya zorlayabilir. İkincisi, ilk etapta uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Büyük bir öğle yemeği yedikten sonra uykulu hissettiyseniz, bu fenomene aşinasınızdır. Triptofan (türkiye'de bulunan bir kimyasal) ve çok miktarda karbonhidrat içeren yemekler, insanları en çok uykuya sokar.
Egzersizde olduğu gibi, genellikle yatmadan hemen önce yemek yemek istemezsiniz. Bu bazen uykuyu zorlaştıran gaz, şişkinlik ve mide ekşimesi gibi sindirim sorunlarına yol açabilir
Adım 8. Ertesi gün ihtiyaç duyacağınız her şey elinizin altında olsun
Ertesi gün yatakta kalmak için ihtiyacınız olan her şeye sahip olacağınızı bilmek, daha kolay uykuya dalabilmeniz için içinizin rahat etmesine yardımcı olacaktır. Uyumadan önce, ertesi gün rahat olmanız için ihtiyacınız olan her şeyi ve kaçınılmaz olarak uyandığınızda sizi eğlendirecek birkaç şeyi toplayın. Sadece birkaç fikir:
- Dokular
- kulak tıkacı
- Yedek kıyafetler
- Kitabın
- dizüstü bilgisayar
- Video oyunları
- Su ve atıştırmalıklar
- Çöp Kutusu
Bölüm 2/3: Ertesi Gün Yatakta Kalmak
Adım 1. Uyandığınızda, gözlerinizi kapatmaya ve tekrar uyumaya çalışın
Ne kadar iyi hazırlanırsanız hazırlanın, yattıktan sonra 24 saat kesintisiz uyuma şansınız çok azdır. Çok daha muhtemel olan şey, normalde olduğundan biraz daha uzun süre uyursunuz, ancak sonunda uyanırsınız. Hala bütün gün uyumaya çalışıyorsanız, sadece gözlerinizi kapatın ve dinlenmeye devam edin. Havanın ne kadar karanlık olduğu ve ne kadar yorgun olduğunuz gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak, fazladan birkaç saat uyuyabilirsiniz.
Adım 2. Önemli ihtiyaçlarınız için yataktan kısa geziler yapın
Birkaç biyolojik ihtiyaç, tekrar uykuya dalmayı çok daha zorlaştırabilir, bu nedenle görevinizi birkaç dakikalığına terk etmek anlamına gelse bile, yataktan kalkmaya değer. Birkaç örnek şunları içerir:
-
Yemek yiyor:
Açlık, uyku söz konusu olduğunda büyük bir dikkat dağıtıcıdır. Kanıtlar, yatağa aç girmenin uyumayı (ve uykuda kalmayı) zorlaştırabileceğini gösteriyor. Bunun da ötesinde, sadece uyumaya çalışıyorsunuz diye bütün gün oruç tutmak beslenme açısından sağlıklı değildir.
-
Banyoya gitmek:
Bu çok kolay. Aslında, sizi ilk etapta uyanmaya zorlayan şey bu olabilir.
-
germe:
Uzun süre yatakta yattığınızda kaslarınız sertleşebilir ve ağrımaya başlayabilir. Rahat kalmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek biraz esneme, yürüyüş veya yoga için yataktan yuvarlanarak bu hoş olmayan duyguyla savaşın.
Adım 3. Doğal uyku alışkanlıklarınızı çoğaltın
Herkesin yatmadan önce bir rutini vardır. Bazıları okur, bazıları yüzünü yıkar, bazıları internette gezinir, vb. Tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, bu yatma zamanı alışkanlıklarını uygulamak, vücuda tekrar "kapanma" zamanının geldiğinin sinyalini vermenize yardımcı olabilir. Aşağıda sadece birkaç fikir var, ancak normalde yaptığınız her şeyi yatmadan önce yapabilirsiniz:
- Okuma
- Kasetten kitap dinlemek
- Kafeinsiz çay içmek
- Dişlerini fırçala
- Yüzünüzü yıkamak veya yıkamak
- Bir hobi ile birkaç rahat dakika geçirin
- Ertesi gün için bir program doldurma
Adım 4. Esne
Hiç bir arkadaşınızın (veya bir aile üyesinin, hatta bir evcil hayvanın) esnemesini izleyip aniden aynı şeyi yapma dürtüsünü hissettiniz mi? Birçok insan için esneme eylemi hafif bir yorgunluk hissiyle bağlantılıdır. Yorgun olmasalar bile, hafif uykulu bir his ve hatta bazen gözlerini kapatma arzusu duyarlar. Bu her zaman işe yaramayacak olsa da, yalnızca birkaç saniye sürer, bu yüzden kesinlikle denemeye değer.
Esnemeler hala tıp bilimi tarafından tam olarak anlaşılamamıştır, ancak bir teori, esnemenin gizemli etkilerini kelimenin tam anlamıyla beynin sıcaklığını düşürerek ürettiğidir. Başka bir teori, esnemenin akciğerleri yağlayarak mümkün olduğunca fazla oksijen alabilmeleri. Ancak, hiçbir teori kanıtlanmamıştır
Adım 5. Zihinsel uyku hilelerini deneyin
Bazen uykuya dalmakla ilgili sorunlar tamamen kafanızda olabilir. Her şeyi denediyseniz ve hala uyuyamıyorsanız, uykuyu teşvik etmek için zihinsel düşünce tekniklerini kullanmaktan yararlanabilirsiniz. Bunu yapmanın "doğru" bir yolu yoktur, ancak aşağıda birkaç fikir listelenmiştir:
-
Zihinsel bir oyunla dikkatinizi dağıtın:
Bir kategori seçin (örneğin, arabalar, hayvanlar, filmler, vb.) ve alfabenin her harfi için bir öğe düşünün. En sevdiğiniz filmdeki tüm sahneleri ters sırayla zihinsel olarak tekrar oynatmaya çalışın. Bir kelime seçin ve başka bir kelime olana kadar her seferinde bir harfi değiştirin.
-
Hayali bir sansasyona odaklanın:
Vücudunuzun ayaklarınızdan yukarıya doğru yavaş yavaş taşa döndüğünü farz edin. Yatağınıza yavaşça batıyormuş gibi yapın. Yataktan fırlıyormuş gibi yapın. Gözleriniz kapalıyken göz kapaklarınızın ötesindeki boşluğa odaklanmaya çalışın.
-
Ters psikolojiyi deneyin:
Uyanık kalmanız gereken bir şey varmış gibi davranın (örneğin önemli bir telefon görüşmesi geliyor). Zihinsel olarak kendinize tekrarlayın: Karanlıkta yatarken "Uyanık kalmam gerekiyor". Bunu gerçekten yapmaya çalıştığınızda, daha önce oldukça kolay olanı yapmanın çok daha zor olduğunu görebilirsiniz!
Adım 6. Küçük bir dozda hafif bir uyku yardımı deneyin
Büyük bir uyku çekmeyi deniyorsanız, küçük, hafif dozlarda uyku yardımcıları faydalı olabilir. Bununla birlikte, bunları nasıl kullandığınıza dikkat etmek isteyeceksiniz - kendinizi uyumaya zorlamak için yüksek dozlarda veya güvenli olmayan ilaçlar kullanmak asla iyi bir fikir değildir. Kullandığınız madde ne olursa olsun her zaman ambalajındaki yönergeleri izleyin. Herhangi bir ilaca alerjiniz varsa veya halihazırda başka ilaçlar alıyorsanız bir doktorla konuşun.
- Difenhidramin (Benadryl, vb.), Doxylamine süksinat, Melatonin ve Valerian, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek reçetesiz satılan birkaç güvenli ilaçtır.
- Uyumak için asla ve asla narkotik, barbitürat veya diğer yasa dışı uyuşturucuları kullanmayın. Bu ilaçlar yasa dışı, alışkanlık yapan ve tehlikelidir. Yan etkiler hafif ila ölümcül arasında değişebilir. Bu ilaçlar için kalite kontrol standartları yoktur.
Bölüm 3/3: Kaçınılması Gerekenler
Adım 1. Kafeinden kaçının
Kafein dünyadaki en popüler maddelerden biri olduğu için uyku güçlüklerinin en yaygın nedenlerinden biridir. Kafeinin uyarıcı etkileri, normalde yorgun olsanız bile yatma vakti geldiğinde uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle, bütün gün uyumaya çalışmadan önceki gün kafeinden kaçınmak en iyisidir. Buna kahve ve çay, ayrıca kafeinli sakız ve atıştırmalıklar dahildir.
Önemli bir şeyi atlatmak için bir gün önce kahve içmeniz gerekiyorsa, vücudunuzun yatmadan önce işlemek için bolca zamanı olduğundan emin olmak için öğleden sonra içmemeye çalışın. Vücudun bir doz kafeinin yarısından kurtulması yaklaşık altı saat sürer
Adım 2. Bir gün önce alkol almayın
Alkol kısa vadede sizi uyuşuklaştırabilir, ancak sağlıklı ve dinlendirici bir uykuyu hedefliyorsanız bu kötü bir fikirdir. Sarhoşken uyumak, vücudunuzu doğrudan derin uykuya zorlar. Alkolün etkisi azaldıkça, uyanması kolay olan "hafif" uykuya geri dönebilirsiniz. Bu nedenle, sarhoşken uyurken birkaç saat sonra uyanmak yaygındır. İçmek zorundaysanız, uyumadan önce alkolü işlemek için vücudunuzu içki veya atış başına yaklaşık bir saat terk etmeye çalışın.
Bunun da ötesinde, alkol bir idrar söktürücüdür (idrara çıkmayı teşvik eden bir şeydir), bu nedenle sizi tuvalete gitmek için uyanmaya zorlayabilir. Ayrıca ertesi sabah ağız kuruluğu ve mide bulantısı yaparak tekrar uyumanızı da engelleyebilir
Adım 3. Rahatsız oluyorsanız, kendinizi yatakta kalmaya zorlamayın
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bütün gün uyumak vücudun alışık olacağı bir şey değildir. Yatakta aşırı uzun süre yatmak ağrıya ve sertliğe neden olabilir. Bu belirtiler hafif esneme ile geçmiyorsa görevinizi bırakın. Bütün gün uyumak mutsuz olmaya değmez.
Ayrıca, tek bir günlük yatak istirahati bile kan pıhtılaşması, yatak yaraları ve mide bulantısı gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bunlar genç, sağlıklı insanlarda nadir olsa da, yaşlı bireylerde gerçek bir risk haline gelebilir. En iyi sonuçları elde etmek için, dinlenme gününüzü, harcanan ve etrafta dolaşan birkaç aktivite periyodu ile ayırın
Adım 4. Bütün gün uyumayı alışkanlık haline getirmeyin
Bütün günü yatakta geçirmek asla düzenli olarak yapmak isteyeceğiniz bir şey değildir. Yukarıdaki fiziksel belirtilerden kaçınmayı başarsanız bile, yatakta bir gün geçirmek zihinsel durumunuzu ciddi şekilde etkileyebilir. Özellikle, yatakta çok fazla zaman geçirmek depresyona neden olabilir (veya zaten depresyondaysanız daha da kötüleştirebilir). Ruh sağlığınız için bütün gün uyumayı düzenli yaptığınız bir şey haline getirmeyin.
Buna ek olarak, tüm günü yatakta geçirmek, onu başka üretken bir şey yaparak geçirmediğiniz anlamına gelir. Herkesin Dünya'da sınırlı bir zamanı var - gerçekten zamanınızın çoğunu hiçbir şey yapmadan harcamak istiyor musunuz?
İpuçları
- Bazı insanlar, yastıkların üzerine uzun süre konduktan sonra rahatsız edici derecede ısındığını fark eder. Bu uykuya dalmayı zorlaştırıyorsa, soğuk bir paket kullanmayı, ısıyı dağıtan malzemelerden yapılmış "serin" bir yastığa yatırım yapmayı veya sık sık ters çevirmeyi düşünün.
- Başkalarıyla yaşıyorsanız, uyumanızı kolaylaştırmak için onlardan sessiz olmalarını isteyebilirsiniz. Bu bir seçenek değilse, sesi boğmak için kulak tıkacı kullanmayı veya hafif beyaz gürültü dinlemeyi düşünün.
- Papatya çayının uyumayı kolaylaştırdığına dair bazı sınırlı kanıtlar var. Bununla birlikte, bu doğrulanmamıştır ve bazı çalışmalar çaydan çok az etki veya hiç etki göstermemiştir.
