Çoğu insan, genellikle çevresel nedenler, stres, program değişikliği veya fiziksel bir durum nedeniyle uyumakta zorluk çeker. Uyku programınızı iyileştirmenin birçok yolu vardır. Gece rutininizi değiştirin, ilaçlara bakın ve uzun vadede daha kaliteli bir uyku çekmenin yollarını bulun.
adımlar
Yöntem 1/3: Gece Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Yatak odanızın uyku dostu olduğundan emin olun
Gece uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız, yatak odanızın uyumaya uygun olduğundan emin olun. Uyuma güçlüğü, yatak odanızda birkaç basit değişiklik yaparak çözülebilir.
- Uyku hayatınızı ve uyanma hayatınızı ayrı tutun. Yatak odanızda laptop, televizyon gibi elektronik cihazlar bulundurmayın. İş yapmayın veya yatakta çevrimiçi olmayın. Yatak odanız yalnız uyumak için olmalıdır. Bu, vücudunuza yatak odasına girdiğinizde dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyal gönderecektir. Bir stüdyoda veya yurtta yaşıyorsanız, yatağınızla dairenin geri kalanı arasına bir duvar halısı veya çarşaf asmayı düşünün.
- Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Daha az tahrişe neden olma eğiliminde oldukları için tüm pamuklu çarşaflar en iyisidir. Yastıkların, yorganların ve şiltelerin alerjenlerden yapılmadığından emin olun. Yatağınız eski veya pütürlüyse, değiştirmeyi düşünün. Yeni bir şilteyi karşılayamıyorsanız, bir mağazadan bir köpük uyku pedine yatırım yapmayı deneyin.
- Sıcaklığa dikkat edin. Uyumak için ideal sıcaklık 65 ila 67°F (18.3 ve 19.4°C) arasındadır. Odanız çok sıcaksa bir klima veya kutu fanına yatırım yapın. Geceleri serin olan bir bölgede yaşıyorsanız, pencerelerinizi açık bırakmayı deneyin.
Adım 2. Gevşeme teknikleriyle meşgul olun
Birçok insan, gündüz düşüncelerini dışlamakta zorlandıkları için uyumakta zorluk çeker. Sizin için durum buysa, yatmadan önce gevşeme tekniklerine başvurmak yardımcı olabilir.
- Bir dizi beş nefes alın. Elinizi karnınıza koyun ve havayı, eliniz midenizle birlikte yükselecek şekilde kanalize ederek nefes alın. Üç sayı tutun ve ardından üç sayı için nefes verin. Beş kez tekrarlayın.
- Duyularınıza uyum sağlayarak anda kalın. Vücudunuzun nasıl hissettiğine, şilte ve çarşafların cildinize karşı nasıl hissettiğine dikkat edin. Pencereden duyduğunuz seslere ve diğer duyusal deneyimlere dikkat edin.
- Ayak parmaklarınızı germeyi ve ardından gevşetmeyi deneyin. Ayak parmaklarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin, onları gerin, 10 saniye tutun ve ardından bırakın.
Adım 3. Yatmadan önce uyarıcılardan ve alkolden uzak durun
Nikotin ve kafein gibi uyarıcıların yanı sıra alkol de uykunuzu etkileyebilir. Yatmadan önce bu maddelerden kaçının.
- Nikotin, sizi uyanık tutmanın yanı sıra bir dizi başka sağlık sorunuyla birlikte gelir. Sigara ve nikotini tamamen kesmeye çalışmak en iyisidir. Bırakmanın yolları hakkında doktorunuzla konuşun.
- Kafein sisteminizde oldukça uzun bir süre, yaklaşık altı saat kalır, bu nedenle kafeinli içecekleri öğleden sonra içmeyi bırakmak en iyisidir. Kahve, soda, enerji içecekleri ve bazı çayların hepsi kafein içerir. Bu içeceklerden herhangi birini günün ilerleyen saatlerinde içerseniz, kafeinsiz olduklarından emin olun.
- Alkol uykunuzu getirebilir; bununla birlikte, içerken aldığınız uyku daha düşük kalitededir. Yatmadan önce, özellikle de aşırı miktarda içerseniz, yorgun uyanırsınız. Daha hızlı uykuya dalmak istiyorsanız gece içkisinden kaçınmaya çalışın.
Adım 4. Bilgisayarınızdan ve telefonunuzdan uzak durun
Elektronik ekranların ürettiği mavi ışık beyni uyararak enerji artışına neden olur. Yatmadan bir saat önce, bilgisayarınızdan ve telefonunuzdan uzak durun. Yatmadan hemen önce kendinizi eğlendirmek için okuma veya bulmaca gibi başka bir aktivite bulun.
Yatmadan önce gezinmeyi, telefonunuzu ya da bir şeyler izlediğinizi fark ederseniz, bundan tamamen vazgeçmeniz gerekmez. Ekranlardan gelen mavi ışığı filtreleyecek çevrimiçi satın alabileceğiniz mavi ışığı engelleyen gözlükler vardır. Bazı cihazlarda mavi ışığı azaltan bir gece ayarı bile vardır
Adım 5. Sakinleşmenin bir yolunu bulun
Yatmadan bir saat önce rahatlamanın bir yolunu bulmalısın. Beyninizi yavaşlatmaya ve sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olabilecek sakinleştirici faaliyetlerde bulunun.
- Okumak, dinlenmek için harika bir yoldur ve yatmadan önce yapılırsa yorgunluğa neden olur. Okumak için rahatlatıcı, neşeli ve eğlenceli bir kitap bulun ve yatmadan önce yaklaşık bir bölüm okumaya çalışın.
- Televizyon izlemek bazı insanların rahatlamasına yardımcı olabilir; ancak setten yayılan mavi ışık beyni uyarıcı etki yapabilir. Yatmadan önce televizyona maruz kalma sürenizi 30 dakika ile sınırlamayı deneyin ve bir haber veya suç programı gibi daha ciddi bir şey üzerinde neşeli bir sitcom gibi rahatlatıcı bir şov seçin.
- Bulmaca veya sudoku gibi aktivitelere katılmak, yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Uyku İlaçlarını Denemek
Adım 1. Melatonin deneyin
Melatonin, vücudun doğal uyku/uyanıklık döngüsünde rol oynayan bir hormondur. Çoğu süpermarket ve eczane, melatonin'i hap şeklinde satar. Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, ara sıra melatonin almayı düşünün.
- Melatonin sizi daha uykulu hissettirerek çalışır. Uykuya dalmanız için gereken süreyi azaltabilir. Genellikle uykusuzluk veya hafif uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanılır. Genellikle yatmadan yaklaşık yarım saat önce yaklaşık 5 miligram melatonin alırsınız.
- Melatonin bağımlılığa neden olabileceğinden uzun süreli kullanılmamalıdır. Baş dönmesi, gündüz uyku hali ve baş ağrısı gibi yan etkilere neden olabilir. Kan inceltici ilaçlar, diyabet ilaçları, doğum kontrolü ve bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu tür ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Reçetesiz uyku yardımcıları kullanın
Melatonin'e ek olarak, kullanabileceğiniz çeşitli reçetesiz uyku yardımcıları vardır. Sürekli uyumakta zorluk çekiyorsanız, aşağıdakilerden bazılarını denemeyi düşünün:
- Difenhidramin (Benadryl, Unisom SleepGels) sedasyona neden olan antihistaminiklerdir. Gündüz uyku hali, bulanık görme, kabızlık ve idrar retansiyonu gibi yan etkilere neden olabilirler. Doxylamine süksinat (Unisom SleepTabs), benzer yan etkilere neden olan başka bir yatıştırıcı antihistamindir.
- Kediotu, bazen uykuya yardımcı olmak için alınan bir bitki takviyesidir. Çalışmalar, gerçekten uykuya yardımcı olup olmadığı konusunda çelişkili.
- Reçetesiz satılan herhangi bir uyku ilacı seçmeden önce doktorunuzla konuşun. Yaşam tarzınız, mevcut ilaçlarınız ve tıbbi geçmişiniz göz önüne alındığında, bu tür ilaçların sizin için güvenli olduğundan emin olmak istersiniz.
Adım 3. Reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuza danışın
Yaşam tarzı değişiklikleri ve reçetesiz satılan ilaçlarla uyku sorununuz düzelmiyorsa, reçeteli uyku hapları hakkında doktorunuzla konuşun. Bunlar daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz muhtemelen size uyku düzeniniz ve genel uyku kaliteniz hakkında bir dizi soru soracaktır. Olası altta yatan koşulları ekarte etmek için bazı testler isteyebilirler.
- Doktorunuz, tıbbi geçmişiniz ve uyku sorunlarınıza neden olan olası herhangi bir durum göz önüne alındığında, sizin için ne tür reçeteli ilaçların işe yarayacağına karar verecektir. Ayrıca ilaçların olası yan etkilerini ve bunları alırken yapmanız gereken yaşam tarzı değişikliklerini de gözden geçireceklerdir.
- Doğru uyku ilacını bulmak biraz zaman alabilir. Doğru türü ve dozu bulmadan önce farklı ilaçları denemeniz gerekebilir. Sigorta şirketleri, uykusuzluk gibi belirli bir durum teşhisi konmadıkça uyku ilaçlarını kapsamak istemeyebilir, bu nedenle doktorunuz ilaçlarınızın karşılandığından emin olmak için size bir teşhis verebilir.
Yöntem 3/3: Uykunuzu Uzun Vadede İyileştirme
Adım 1. Bir uyku programına girin
Vücudunuzun, bir programa göre koşarken en iyi sonucu veren doğal bir sirkadiyen ritmi vardır. Her gün aşağı yukarı aynı saatte uykuya dalar ve uyanırsanız, yatmadan önce yorgun ve sabah enerjik hissedeceksiniz. Hafta sonları bile aynı yatma ve uyanma saatine bağlı kalmaya çalışın. İlk başta benimsemek zor olsa da, birkaç haftalık yeni bir programdan sonra daha kolay uykuya dalmaya başlayacaksınız.
Adım 2. Egzersiz yapın
Düzenli olarak egzersiz yapan insanlar daha az uyku sorunu yaşarlar. Bir egzersiz programına başlamak uykunuzu düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Her gün bir çeşit egzersiz yapmaya çalışın. Her gün yoğun aerobik yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok, ancak her gün kısa bir yürüyüşe çıkmak veya koşmak, genel sağlığınız kadar uyku programınız için de büyük faydalar sağlayabilir.
- Uyku için egzersiz söz konusu olduğunda zamanlama önemlidir. Gün içinde çok geç egzersiz yapmak, adrenalin patlamasına neden olabilir ve bu da geceleri uyumayı zorlaştırabilir. Yatmadan dört ila beş saat önce egzersiz yapmamaya çalışın.
Adım 3. Daha iyi yiyin
Diyetinizin uykunuz üzerinde muazzam bir etkisi olabilir. Gece geç saatlerde ağır yemekler yemek hazımsızlığa neden olabilir ve sizi mide ağrılarına karşı korur. Daha az işlenmiş karbonhidrat ve şeker içeren daha hafif akşam yemeği seçeneklerine sadık kalın. Genel olarak daha sağlıklı yemek, vücudunuzun hormonlarını düzenlemeye ve daha sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Endişelerinizi uzun vadede yönetin
Uyumakta zorluk çekmenize endişe veya stres neden oluyorsa, stresi uzun vadede daha iyi yönetmenin yollarını arayın. Doktorunuzdan bir terapiste sevk etmesini isteyin. Nitelikli bir terapist, stresi nasıl daha iyi yöneteceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bu, uzun vadede daha kaliteli uyku ile sonuçlanabilir.
