İster hayvan hakları, dini inançlar, eko-ayak izinizi azaltmak, ister daha sağlıklı bir diyet yemeye çalışıyor olun, vejeteryan olmak ilginizi çekebilir. Vejetaryen bir diyet, tüm et ürünlerinden kaçınmayı içerir, ancak birkaç farklı vejetaryenlik kategorisi vardır. Vejetaryen bir diyete geçmeyi düşünüyorsanız, bir diyet değişikliği için fiziksel olarak yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Ayrıca, ihtiyacınız olan vitamin ve besinleri aldığınızdan emin olmak için bir diyetisyenle konuşmalısınız. Vejetaryen olma motivasyonunuz ne olursa olsun, her zaman yeterince yemek yemek ve sağlıklı yemek seçimleri yapmak önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/3: Vejetaryen Olmak
Adım 1. Motivasyonunuzu belirleyin
Zaman geçtikçe, tekrar et yeme isteği duyabilirsiniz. İnsanların vejeteryan olmasının birçok nedeni vardır ve eti bırakma nedeninizi hatırlamak, gelecekte motive olmanıza ve etten uzak durmanıza yardımcı olabilir.
- İlk etapta etten vazgeçmek istemenize neden olan şeyi düşünün. Etin hayvanlardan, yerel bir çiftliğe yapılan bir geziden veya dini bir dönüşümden geldiğinin farkına varıldı mı?
- Tekrar et yemeye can attığınızda bu sebebi kendinize hatırlatmanın bir yolunu bulun. Örneğin, cep telefonunuzda veya cüzdanınızda bir ineğin fotoğrafını tutabilirsiniz.
- Et yemeyi dini nedenlerle bıraktıysanız, et yemeye can attığınız her an bir ruhani rehber veya otorite figürüyle konuşmayı deneyin. Kendiniz için seçtiğiniz yolda kalmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 2. Bir diyet planı seçin
Temel anlamıyla vejetaryenlik et ve et ürünlerinden kaçınmak olsa da, birkaç farklı vejetaryen türü vardır. Bazı vejetaryenler deniz ürünleri yer, bazıları süt ürünleri yer, bazıları ise yumurta yerken, bazıları da çeşitli unsurları kendi benzersiz diyet planlarında birleştirir. En yaygın vejetaryen türleri şunlardır:
- Ovo-vejetaryen - yumurta yer ancak süt ürünleri veya et, balık, kümes hayvanları veya deniz ürünleri tüketmez
- Lakto-Ovo vejetaryen - süt ürünleri ve yumurta tüketir ancak et, balık veya kümes hayvanları yemez
- Pesketaryen - balık yer ama et, kümes hayvanları, süt ürünleri veya yumurta tüketmez
- Pollotarian - et, süt ve balıktan kaçınır, ancak kümes hayvanlarını tüketir
Adım 3. İçindekiler listesini okuyun
Vejetaryen gibi görünen birçok ürün hayvansal ürünler içerir. Örneğin, pek çok peynir türü, bir ineğin midesinden çıkan bir sindirim enzimi olan peynir mayası içerir. Bu enzimleri toplamak için inek öldürülmelidir. Jelatin, vejetaryen olmayan başka bir gıda bileşenidir. Hayvanların kemiklerinden, bağlarından, tendonlarından ve derisinden yapılır.
- İçindekiler listesini kontrol etmek, hayvansal ürünler içeren gıdalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Belirli bir hayvansal ürün yerine bir dizi alternatif mevcut olabilir. Örneğin, birçok peynir üreticisi artık mikrobiyal ve bitki bazlı peynir mayası dahil olmak üzere geleneksel peynir mayası alternatiflerini kullanıyor.
Bölüm 2/3: Vejetaryen Olarak Doğru Yeme
Adım 1. Sağlıklı yiyecek seçimlerine öncelik verin
Bir şeyin et içermemesi onu sağlıklı yapmaz. Peynirli pizza, patates kızartması ve soda teknik olarak vejeteryandır, ancak bu yiyecek ve içeceklere dayalı bir diyet sizi yetersiz beslenmiş ve fazla kilolu bırakabilir. Kendinize diyet kısıtlamaları getirmeyi seçtiğinizde, diyetinizi sağlığınızı ve refahınızı sağlamak için planlamanız zorunludur.
- Mümkün olduğu kadar çok meyve, sebze ve kepekli tahıl yemeye odaklanın.
- Doymuş ve trans yağlar yerine iyi yağlar (fındık veya zeytinyağından elde ettiğiniz yağlar gibi) seçin. İyi yağlar çok daha sağlıklıdır ve dengeli beslenmenin bir parçasıdır.
Adım 2. Bol sebze ekleyin
Sebzeler, bitki bazlı herhangi bir diyetin bel kemiğidir. Muhtemelen zaten çok fazla sebze yiyorsunuz, ancak bir vejeteryan olarak yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için daha fazla yemeniz gerekebilir. Sizin için en uygun yemek planını bir araya getirmek için bir diyetisyenle birlikte çalışın.
- Her gün 2,5 bardak sebze
- Her hafta 1,5 su bardağı koyu yeşil sebze
- Her hafta 5.5 bardak kırmızı ve turuncu sebze
Adım 3. Bir protein kaynağı seçin
Et yememeniz, protein konusunda şansınızın bittiği anlamına gelmez. Herhangi bir hayvansal ürün içermeyen vejetaryenler ve veganlar için birçok seçenek mevcuttur. Bazı yaygın protein kaynakları şunlardır:
- baklagiller (fasulye, mercimek ve bezelye)
- soya ürünleri (tofu ve tempeh)
- seitan
- fındık ve tohumlar
- kepekli tahıllar
Adım 4. Takviyeleri düşünün
Diyetinizden belirli bir vitamin veya minerali yeterince almıyorsanız, takviye almanız gerekebilir. Herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun. Yediklerinizi değiştirerek bu vitamin ve mineralleri kendi başınıza alabilirsiniz veya doktorunuzun başka önerileri olabilir.
- Herhangi bir hayvansal ürünü yanlışlıkla yutmaktan kaçınmak için bitkilerden elde edilen takviyeleri seçin.
- B-12 ve D vitaminleri, vejetaryenlerin takviye alması gereken en yaygın vitaminlerden ikisidir. Diyetinize bağlı olarak demir ve/veya çinko takviyeleri de almanız gerekebilir.
Adım 5. Porsiyon boyutlarınızın farkında olun
Porsiyon kontrolü, bitki bazlı diyetler de dahil olmak üzere herhangi bir diyet planının önemli bir bileşenidir. Bitki bazlı bir diyetteyken, sebzeler gibi diğerlerinin porsiyonlarını arttırırken, makarna gibi belirli yiyecekleri sınırlamanız gerekecektir.
- Görsel ipuçlarını kullanın. Örneğin, bütün bir sebze (bir dolmalık biber gibi) veya bir beyzbol topu boyutuna eşit doğranmış sebzelerin bir kısmı yaklaşık olarak bir porsiyon sebzedir.
- Çeşitli sebzeler ve birden fazla porsiyon yiyin. Yediğiniz sebze miktarını sınırlamak zorunda değilsiniz, ancak yeterince aldığınızdan emin olmak için kaç porsiyon yediğinizin farkında olmalısınız.
- Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Tek bir porsiyon karbonhidrat (pişmiş tam tahıllı makarna gibi) yaklaşık bir hokey diski büyüklüğünde veya yaklaşık 1/3 ila 1/2 bardak olmalıdır.
- Süt ürünleri, birçok vejetaryen diyetin temelini oluşturur, ancak kalorisi yüksek olabilir. Kendinizi her gün üç porsiyon süt ile sınırlayın.
Bölüm 3/3: Bir Yemek Planı Hazırlamak
Adım 1. Bilinen yemeklerin vejetaryen versiyonlarını hazırlayın
Tanıdık görünen ve tadı bilinen yiyecekler yemek, vejetaryen bir diyete geçişinizi daha kolay ve daha az rahatsız edici hale getirebilir. En sevdiğiniz yemeklerden bazılarını yeniden yaratmak için vejeteryan/vegan "et" alternatiflerinin yanı sıra fındık, tahıl, fasulye ve taze sebzeler kullanın. Halihazırda pişirdiğiniz tariflerde değişiklikler yapabilir veya daha önce hiç yapmadığınız bir şey için çevrimiçi veya bir yemek kitabında arama yapabilirsiniz.
Adım 2. Sağlıklı bir kahvaltıya karar verin
Birçok insan kahvaltıyı günün en önemli öğünü olarak görür ve bu vejetaryenler için hala geçerlidir. Ne kadar büyük ve doyurucu bir yemek istediğinize bağlı olarak birçok seçenek mevcut.
- Kızartma veya karıştırmak için yumurta yerine tofu kullanabilirsiniz. Bir blok tofuyu süzün, çatalla ezin ve omlet pişirir gibi kızartın. Besin içeriğinizi artırmak için sebzeleri karıştırın. Meyve veya yanında hashbrown ile servis edebilirsiniz.
- Vejetaryen veya vegan "kahvaltı sosisi" satın alın ve pişirin, ardından geleneksel kahvaltı sosisi gibi bir tavada veya mikrodalgada pişirin. "Sosisinizi" sebzelerle sotelenmiş kahvaltılık patateslerle servis edin.
- Lezzetli, besleyici bir smoothie yapmak için en sevdiğiniz meyveleri, sebzeleri ve meyve sularını karıştırın. Smoothie'nizin protein içeriğini artırmak için yumuşak tofu, protein tozu veya süt ürünleri kullanın.
Adım 3. İyi bir öğle yemeği hazırlayın
Öğle yemeğinde ne yediğiniz, öğleden sonranızın geri kalanını yapabilir veya bozabilir. Çok fazla yağ veya şeker içeren bir yemek sizi yorgun ve halsiz bırakırken, sebzelerle dolu bir yemek size günün geri kalanında ihtiyacınız olan enerjiyi verme olasılığı daha yüksektir.
- Salatalar, vejetaryen ve vegan yiyecekleri doldurmanın harika bir yoludur. Dilediğiniz kadar sebzeyi atın.
- Quinoa, hem vejeteryanlar hem de veganlar için harika bir besindir. Tamamen et ve süt ürünleri içermez ve çok besleyicidir.
Adım 4. Tatmin edici bir akşam yemeği yiyin
Vejetaryenler için akşam yemeği seçenekleri bol. Ne kadar hafif veya ağır veya ne kadar yemek istediğinize ve ne tür yiyecekleri dahil etmek istediğinize karar verebilirsiniz.
- Dondurulmuş, vejeteryan "balık" pirzola satın alın, ardından balık ve patates kızartmasına lezzetli, deniz ürünleri içermeyen bir alternatif için patates kızartması ile hazırlayın.
- Bir portabello mantar kapağını istediğiniz baharatlarla balzamik sirke içinde marine edin. Sonra ızgara yapın, kızarmış çörek üzerine koyun ve lezzetli portabello "burgerinizin" tadını çıkarın.
- Etsiz "sığır eti" parçalarını kullanarak vejeteryan bir biber yapın ya da acınızı sebze ve fasulye ile doldurun.
Adım 5. Doğru atıştırmalıkları seçin
Atıştırmalıklar, midenizi dolu tutmanın ve vücudunuzu öğünler arasında beslemenin harika bir yoludur. Vejetaryenler için birçok seçenek var. İstediğiniz kadar yaratıcı olabilir veya taze sebzeler ve lezzetli bir sos gibi bir klasikle devam edebilirsiniz.
- Peynir, ıspanak, salsa ve yeniden kızartılmış fasulyeleri büyük bir tortillada yuvarlayarak mini börek "ruloları" yapın, ardından kolay atıştırma için daha küçük porsiyonlara bölün.
- Patates kızartması ve sebzelerle yemek için kolay bir guacamole sosu yapabilir veya en sevdiğiniz sandviçin üzerine sürebilirsiniz. Biraz avokadoyu ezin, ardından domates, kırmızı soğan, kişniş, limon suyu ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin.
- Mini simitleri ikiye bölerek ve pizza sosu, peynir ve dilediğiniz sebze veya et alternatiflerini serperek kendi mini pizzalarınızı hazırlayın. Daha sonra peynir eriyene kadar mikrodalgaya atın ve afiyetle yiyin.
Adım 6. Egzersiz yaparken daha fazla protein alın
Protein, her vejetaryen ve vegan beslenmesinin önemli bir parçasıdır, ancak egzersiz yaparsanız daha da fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Birçok beslenme uzmanı, vücudunuzu egzersiz rutininiz boyunca beslemeye ve sonrasında iyileşmesine yardımcı olmak için yoğun bir egzersiz seansından önce ve sonra protein yüklemenizi özellikle tavsiye eder.
- Yaklaşık 10 gram protein almayı hedefleyin. En iyi sonuçlar için bir proteini bir karbonhidratla eşleştirin. Örneğin, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir elma yiyebilirsiniz.
- Soya bazlı gıdalar, kinoa veya her ikisi gibi iyi protein kaynakları seçin.
- Antrenman sonrası iyi bir atıştırmalık, bir bardak soya sütü, soya proteini içeceği veya soya bazlı yoğurt kabı olacaktır.
- Hem tam proteinler hem de tamamlayıcı proteinler ile beslenme ihtiyacınıza ulaşabilirsiniz.
İpuçları
- Aç hissediyorsanız, MyFitnessPal gibi bir uygulamadan alımınızı takip edin. Yeterince kalori aldığınızdan emin olabilir ve protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besin tüketiminizi takip edebilirsiniz.
- Lif tok hissetmenize yardımcı olur, bu nedenle fasulye, mercimek ve bezelye gibi harika kaynakları arayın.
