Sağlıklı beslenme ve yediklerinizin tadını çıkarma arasındaki doğru dengeyi bulmak zor olabilir. Kendinizi yaşamak için yemek yerine yemek için yaşıyormuş gibi hissediyorsanız, yemek ve yemekle daha sağlıklı bir ilişki kurmak için biraz zaman ayırın. Besleyici ve sağlıklı yiyecekler yiyerek vücudunuzu besleyin ve yaşam kalitenizi artırın. Sağlığınızı iyileştirmenize ve uzun vadeli daha iyi yeme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olabilecek yapılandırılmış bir diyet planı arıyorsanız, Dr. Joel Fuhrman, M. D. tarafından oluşturulan “Yaşamak İçin Ye” diyetini deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Yemekle İlişkinizi Yeniden Tanımlama
Adım 1. Aç (veya tok) olmanın nasıl bir his olduğuna dikkat edin
Bir dahaki sefere bir süre yemek yemeden gittiğinizde (örneğin, öğle ve akşam yemeği arasında), sessizce oturmak için birkaç dakikanızı ayırın ve vücudunuzdaki hisleri not edin. Gerçekten açsanız, midenizde hırıltı veya guruldama, açlık sancıları veya yorgunluk, titreme ve sinirlilik (düşük kan şekeri nedeniyle) fark edebilirsiniz. Aynı şekilde, yemek yerken hissettiğiniz hislere dikkat edin, böylece doyduğunuzda (ve aşırı doyduğunuzda değil) durabilirsiniz.
- Çok tok olduğunuzda şişkinlik, rahatsızlık ve hatta mide bulantısı hissedebilirsiniz.
- Aşırı yerseniz veya kendinizi düzenli olarak yemekten mahrum bırakırsanız, vücudunuzun doğal açlık ve doygunluk sinyalleriyle teması kaybetmek kolaydır.
Adım 2. Yemek yemeden önce duygusal durumunuzu değerlendirin
Yemek yeme isteği duyuyorsanız ancak herhangi bir fiziksel açlık belirtisi hissetmiyorsanız, durun ve kendinize ne hissettiğinizi sorun. Bazen duygusal bir ihtiyaca yanıt olarak yemek yemek isteyebilirsiniz; örneğin, canınız sıkılıyorsa, üzgün, kızgın veya stresli hissediyorsanız. Duygusal bir suçlu belirlerseniz, bir şeyler atıştırmak için uzanmadan hissettiklerinizi ele almanın bir yolunu arayın.
Örneğin, bir şey hakkında üzgün hissediyorsanız, destekleyici bir arkadaşınızı aramayı veya duygularınızı bir günlüğe yazmayı deneyin
Adım 3. Yemek önünüzde diye yemek yeme dürtüsünden kaçının
Bazen, yemek yeme isteğiniz, dinlenme odasında oturan büyük bir donut kutusu gibi, çevresel bir işarete basit bir tepki olabilir. Cazip bir atıştırmaya sabitleniyorsanız ancak gerçekten aç hissetmiyorsanız, dikkatinizi başka bir şeyle (telefonunuzda oyun oynamak gibi) dağıtmayı deneyin.
Evinizin etrafında abur cubur bulundurursanız, odaya her girdiğinizde göremeyeceğiniz yerlere koyun. Bu şekilde, gerçekten aç olmadığınız sürece onları yemek için cazip olmayacaksınız
Adım 4. Yemeklerinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın
Yemek sırasında aynı anda birden fazla iş yapmamaya çalışın veya hareket halindeyken yemeğinizin üzerini örtün. Bunun yerine, dikkatiniz dağılmadan yemek için oturun ve gerçekten yemeğe odaklanın. Yemek yerken yaşadığınız tatları ve hisleri düşünün. Bu, yemek yemeyi daha tatmin edici ve zevkli hale getirecek ve ayrıca yemek yerken vücudunuzun size gönderdiği mesajların daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
- Yemek yerken tüm duyularınızı kullanın. Bir ısırık almadan önce yemeğin görünüşüne ve kokusuna hayran kalın. Nasıl hissettirdiği kadar tadına da dikkat edin.
- Örneğin, bir elma yiyorsanız, sadece tatlı/ekşi tadına dikkat etmeyin. Onu ısırdığınızda hissettiğiniz gevrek hissi ve çiğnediğinizde meyve suyunun ağzınıza nasıl aktığını fark edin.
Adım 5. Canınız ne çekiyorsa onu yiyin ama doyduğunuzda durun
Yemekle sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak, kendinizi ikramlardan mahrum bırakmak anlamına gelmez. Gerçekten açsanız ve canınız çikolatalı kurabiye istiyorsa, bunun için gidin. Vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin ve sadece açlığınızı giderecek kadar yiyin.
Ara sıra en sevdiğiniz tatlıları veya rahat yiyecekleri yemenize izin vermek, onları yemeye daha az istekli hissetmenize yardımcı olacaktır
Adım 6. Aktif kalmanın tatmin edici yollarını bulun
Egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, angarya gibi gelmeyen kendinizi hareket ettirmenin yollarını arayın. Örneğin dans etmeyi, sevdiğiniz bir sporu yapmayı, bahçede çalışmayı veya bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde, yemeğinizin tadını çıkardığınız için kendinizi cezalandırıyormuş gibi hissetmeden kalori yakabilirsiniz.
Zinde kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, eğlenceli fiziksel aktiviteler yapmak kendinize olan güveninizi artırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Ayrıca can sıkıntısından yemek yemeye istekli olduğunuzda dikkatinizi dağıtır
Adım 7. Yemekle ilgili suçluluk duygusundan kurtulmaya çalışın
Kendinizi yeme seçimlerinizi eleştirirken bulursanız, durun ve iç eleştirmeninize hitap edin. Kendinize nazikçe hatırlatın, yediğiniz şey siz değilsiniz ve bazı şeyleri yemenin sizi kötü, zayıf veya başarısız biri yapmadığını. “Kötü” yiyecekler yediğiniz için kendinizi cezalandırma alışkanlığını bir kez kırdığınızda, kendinizi bu yiyeceklere daha az takıntılı bulacaksınız (ve onları yeme olasılığınız daha düşük olacaktır).
- Yemek seçimleri için başkalarını da eleştirme eğilimine karşı koyun. Yemek ve yemek hakkında olumsuz konuşmayı bırakmak için çaba harcarsanız, bu konudaki düşüncelerinizi değiştirmek daha kolay olacaktır.
- Bir başkası sizi eleştirirse ya da yediğiniz şeyler hakkında sizi suçlu hissettirmeye çalışırsa, özür dilemeden ya da mazeret göstermeden kararınızı savunun. Ne yiyeceğinize karar vermek sizin hakkınız. Örneğin, biri “Bunu gerçekten yiyecek misin?” derse. “Eminim öyleyim! Lezzetli!"
Yöntem 2/3: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapma
Adım 1. Her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin
İdeal olarak, meyve ve sebzeler her gün yediklerinizin 1/3'ünden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Çok çeşitli temel vitaminler, mineraller ve diğer besin maddelerini elde etmek için meyve ve sebzelerinizi gökkuşağı renginde seçin. Meyve ve sebzeler de önemli bir diyet lifi kaynağıdır.
- Yaklaşık 85 gr taze, dondurulmuş veya konserve meyve veya sebzeler 1 porsiyon yapar. Kurutulmuş meyve yiyorsanız, 1 porsiyon yaklaşık 28 g'dır.
- İyi miktarda meyve ve sebze aldığınızdan emin olmanın bir başka yolu da her öğünde tabağınızın yaklaşık yarısını bunlarla doldurmaktır.
- Yapraklı yeşillikler, baklagiller (örneğin fasulye, bezelye ve mercimek), soğan ve sarımsak ailesinin üyeleri, tohumlar ve kuruyemişler, çilek ve turunçgiller gibi çok çeşitli meyve ve sebzeleri diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.
Adım 2. Diyetinize yağsız protein ekleyin
Sağlıklı proteinler size enerji verir ve kas yapmanıza yardımcı olur. İyi protein kaynakları arasında kümes hayvanları göğsü, balık, yumurta, soya ürünleri (tofu gibi), fındık, bezelye ve fasulye bulunur. Size en çok fayda sağlayacak protein miktarı yaşınız, kilonuz ve aktivite düzeyiniz gibi faktörlere bağlıdır, ancak temel yönergeleri burada bulabilirsiniz:
- Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
- Vejetaryen veya vegan iseniz, ihtiyacınız olan proteini baklagiller ve soya gibi bitki kaynaklarından alabilirsiniz.
- Süt ürünleri de hem protein hem de kalsiyum için iyi kaynaklardır.
Adım 3. Yemeklerinizle birlikte kompleks karbonhidratlar alın
Karbonhidratlar kötü bir üne sahip olsa da, yüksek kaliteli karbonhidratlar vücudunuz için önemli bir enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat aldığınızdan emin olmak için tabağınızın yaklaşık ¼'ünü kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarıyla doldurmayı deneyin.
- Tam buğday ekmeği ve makarna, esmer pirinç, kinoa ve tam yulaftan yapılan yulaf ezmesi gibi tam tahıllı ürünler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
- Ayrıca sebzelerden (fasulye ve bezelye gibi) ve meyvelerden yüksek kaliteli karbonhidratlar alabilirsiniz.
- Beyaz ekmek, kurabiye ve hamur işlerinde bulunanlar gibi işlenmiş ve rafine karbonhidratlar daha az sağlıklıdır.
Adım 4. Sağlıklı yağ kaynakları seçin
Diyetteki bazı yağ türleri sizin için kötü olsa da, diğerleri aslında sağlığınız için gereklidir. Zeytinyağı, kanola yağı, fındık ve fındık ezmesi, avokado ve balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize dahil edin.
Her gün yemeniz gereken toplam yağ miktarı yaşınız, cinsiyetiniz, kilonuz ve diyetinizdeki toplam kalori sayısı gibi faktörlere bağlıdır. Çoğu yetişkin, toplam kalorilerinin yaklaşık %20-30'unu yağdan almalıdır
Adım 5. Sağlıklı yöntemlerle hazırlanmış yiyecekleri seçin
Bir yiyeceğin hazırlanma şekli, ne kadar sağlıklı ve besleyici olduğu konusunda büyük bir fark yaratabilir. İster dışarıda yemek yiyor olun, ister evde kendi yemeğinizi yapıyor olun, aşağıdaki yiyecekleri yiyerek öğünlerinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz:
- Kızartmak yerine buğulama, ızgara, ızgara veya kavrulmuş. Kızartılmış yiyecekler yerseniz, zeytin veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlarda pişirilen seçenekleri tercih edin.
- Nispeten az suda kısa bir süre pişirilir. Sebzeleri çok uzun süre kaynatmak, besinlerinin bir kısmını kaybetmelerine neden olabilir.
- Ağır tuzlu yerine çeşitli otlar ve baharatlarla tatlandırılmıştır.
- Nispeten işlenmemiş (yani rafine edilmemiş, koruyucularla doldurulmuş veya çok fazla şeker veya tuz eklenmiş olarak hazırlanmamıştır).
Yöntem 3/3: “Yaşamak İçin Ye” 6 Haftalık Diyetin Ardından
Adım 1. “G-BOMBS” (Yeşiller, Fasulye, Soğan, Mantar, Meyveler, Tohumlar) yemeye odaklanın
“Yaşamak için ye” diyetindeyken günlük öğünlerinizi “G-BOMBS” üzerine kurun. Bu gıdalar besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür ve ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. G-BOMB'ları şunları içerir:
- Lahana, ıspanak, Çin lahanası, marul, brokoli ve brüksel lahanası gibi yeşillikler.
- Fasulye ve bezelye, mercimek ve nohut gibi diğer baklagiller. Tofu gibi soya bazlı ürünler de yiyebilirsiniz.
- Pırasa, sarımsak, frenk soğanı, arpacık soğanı ve yeşil soğan gibi soğan ve soğan ailesinin üyeleri.
- Beyaz, cremini, Portobello, shiitake ve istiridye mantarları dahil mantarlar.
- Çilek, yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi meyveler.
Adım 2. Yemeğinizi yemek zamanlarıyla sınırlayın
“Yaşamak için ye” diyetindeyken, öğünler arasında atıştırmayı kesmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Akşam yemeği ve kahvaltı arasında kendinize en az 13 saat ayırın, böylece vücudunuz uyurken yağ yakmaya teşvik edilir.
- Diyet yaparken sınırsız çiğ sebze yiyebilirsiniz. Örneğin salatalar, bebek havuçlar, domatesler, brokoli, karnabahar, kereviz ve dilimlenmiş kabaklar istenilen miktarda çiğ olarak yenebilir.
- Yemek saatlerinde doyana kadar yiyin! Vücudunuzun ipuçlarını dinlediğinizden emin olun ve kendinizi tatmin hissettiğinizde durun. Ancak, et ve süt ürünleri gibi diyete dahil olmayan yiyecekleri yemediğinizden emin olun. Günlük nişastalı sebze, tahıl, avokado, tohum, kuruyemiş, kuru meyve ve keten tohumu sınırlarınızı aşmayın.
Adım 3. Et, yumurta ve süt ürünlerini kesin
"Yaşamak için ye" diyeti et, yumurta veya süt ürünlerini içermez. Proteininizi fasulye, baklagiller, fındık ve tohumlardan alın. Buna soya fasulyesinden yapılan tofu da dahildir.
- İşlenmiş gıdalar diyete dahil edilmediğinden, eti işlenmiş et yerine geçen bir ürünle değiştirmeyin.
- Bu diyetteyken 28 gramdan fazla fındık veya tohum yemeyin.
Adım 4. Tatlılar, yağlar, tuz ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Beyaz unla yapılan hamur işleri veya ekmek gibi rafine tahıllar veya şekerlerle yapılan yiyecekleri yemeyin. Sebzelerinizin çoğunu çiğ yiyin ve yemek pişirirken yağ gerektirmeyen teknikleri seçin (ızgara, fırınlama, buharda pişirme veya suda soteleme gibi).
- Şeker, yağ, sıvı yağ veya tuz açısından zengin bir diyet yemeye alışkınsanız, bunları yemeyi bıraktığınızda bazı rahatsızlıklar (baş ağrısı veya genel olarak kendinizi iyi hissetmeme gibi) yaşayabilirsiniz. Yaklaşık bir hafta sonra vücudunuz alışmaya başlayacak ve bu yiyeceklere olan isteğiniz azalacaktır.
- Diyetinizde yağ olmasa bile, ihtiyacınız olan sağlıklı yağları avokado, bütün zeytin, tohum ve fındık gibi bitki kaynaklarından alabilirsiniz.
Adım 5. Yemeğinizi lezzetli otlar ve baharatlarla tatlandırın
Üzerine tuz dökmek veya yağ kullanmak yerine, sarımsak tozu, kimyon, biber, kekik ve zerdeçal gibi diğer baharatlarla yemeğinizi zenginleştirin. Hazır bir tat karışımı için tuzsuz baharat karışımları arayın.
- Ayrıca salatalarınızı sodyum ve yağsız soslarla süsleyebilir veya sirke veya limon suyu sıçraması gibi basit lezzet arttırıcılar kullanabilirsiniz.
- Fındık bazlı pansumanlar, yağsız duruma geçtiğinizde harika bir seçenektir. Bunları satın alabilir veya çiğ badem, kavrulmuş sarımsak, balzamik sirke ve baharatlarla yapılan bu bademli balzamik salata sosu gibi kendiniz yapabilirsiniz:
Adım 6. Diyeti 6 hafta boyunca deneyin
Diyetin 6 haftası boyunca, diyet kurallarına uyarak yemeğinizi farklı şekillerde hazırlamayı deneyin. Bu süre zarfında muhtemelen kilo vereceksiniz ve genel sağlığınızda iyileşmeler görebilirsiniz. Vücudunuz da yeni yeme alışkanlıklarınıza alışmaya başlayacak ve işlenmemiş, bitki bazlı gıdalar için uzun vadeli bir tercih geliştirdiğinizi fark edebilirsiniz.
- 6 haftalık “Yaşamak İçin Ye” planı bir kilo verme diyetidir, ancak aynı zamanda uzun vadede daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlar.
- 6 haftalık planın ötesine geçerken, küçük miktarlarda tahıl ve yağsız eti günlük diyetinize dahil edebilirsiniz.
İpuçları
- Farklı insanların farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce daima doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.
- Yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun veya yeme bozuklukları tedavisi konusunda deneyimli bir danışmandan randevu alın. Daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize ve rahatsızlığınızın altında yatan nedenleri ele almanıza yardımcı olabilirler.
