Omega 6 ve omega 3 yağ asitleri, insan vücudunun biyolojik süreçlere yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu temel çoklu doymamış yağ asitleridir (PUFA'lar). Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilemediği için beslenme yoluyla alınmalıdır. Ancak bu yağ asitleri uygun oranlarda ve miktarlarda tüketilmezse sağlığa pek çok faydası yok olur. Bu omega yağ asitlerini dengelemenin sağlık üzerinde çok olumlu etkileri olabilir ve kolayca yapılabilir. Kızartılmış ve yağlı gıdaların tüketimini azaltarak, daha fazla balık yiyerek ve gerekirse omega 3'ünüzü artırmak için takviye alarak omega 6 ve omega 3'ü dengeleyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yüksek Omega 6 İçeren Gıdalardan Kaçınmak
Adım 1. Kızarmış yiyecek tüketiminizi azaltın
Başta fast food olmak üzere birçok yiyecek, omega 6 yağ asitleri çok yüksek olan bitkisel yağlarda kızartılır. Diğerlerinin yanı sıra kızarmış tavuk, patates kızartması ve kızarmış ekmek gibi yiyeceklerden kaçınarak bu yüksek miktardaki omega 6'yı tamamen kesebilirsiniz.
- Yaygın omega 6 yağ asitleri linoleik asit (LA) ve gama linoleik asittir (GLA) ve birçok bitkisel yağda bulunabilir.
- Bitkisel yağlarda yüksek miktarda omega 6 bulunmasına rağmen birçok restoran onları kullanmaya devam ediyor. Bitkisel yağlar yüksek sıcaklıklarda stabildir ve yiyeceklere daha fazla lezzet katarlar.
Adım 2. İşlenmiş gıda tüketiminizi azaltın
İşlenmiş gıdalar genellikle omega 6 içeriği yüksek ve omega 3 içeriği düşük ucuz bitkisel yağlarla yapılır. Çok fazla işlenmiş gıda yemek, omega 6 yağ alımında sağlıksız bir artışa neden olur.
İşlenmiş gıdaları tüm gıdalar ve sebzelerle azaltarak ve değiştirerek, omega 6 yağ asitleri tüketiminizi azaltacaksınız
Adım 3. Yüksek omega 6 seviyeleri olmayan yemeklik yağa geçin
Zeytinyağı, omega 6 yağ asitleri ve doymuş yağ oranı çok düşük olduğu için yemek pişirmek için iyi bir seçimdir. Trans yağda yüksek olma eğiliminde olduklarından, kısmen hidrojene yağları kullanmaktan kaçının.
Omega 6 ve doymuş yağlar açısından düşük olan (ve bu nedenle yemek pişirmek için iyi olan) diğer bazı yağlar, yüksek oleik aspir yağı, yüksek oleik ayçiçek yağı ve kanola yağıdır
Adım 4. Linoleik asit içeriği yüksek yağlardan kaçının
Linoleik asit (LA), omega 6'da yüksek ve omega 3'te düşüktür. Linoleik asitli yağların sık tüketimi, diyetinizdeki omega 6 ve omega 3 arasındaki dengesizliği artıracaktır. LA'lı yağlar şunları içerir: fıstık yağı, soya fasulyesi yağı, pamuk tohumu yağı, normal ayçiçek yağı, normal aspir yağı ve mısır yağı. Aşırı olarak, bu yağlar vücutta iltihaplanmayı teşvik eder.
Omega 3 yağ asitleri yüksek çok az yemeklik yağ vardır ve keten yağı gibi yüksek omega 3 yağ asitleri olan yağlar, yüksek ısıda pişirme için çok çabuk parçalanma eğilimindedir
Yöntem 2/3: Diyetinizde Omega 3'ü Artırma
Adım 1. Diyetinizde omega 3 ile omega 6'yı dengeleyin
Tipik batı diyetinde, omega 6'nın omega 3'e ortalama oranı 15:1'dir ve 25:1 kadar orantısız olabilir. Bu bir problem. Fikir oranı 4:1'e yakındır ve omega 6 yağ asitlerinin fazlalığı vücutta aşırı iltihaplanmaya neden olur. Artan omega 3 yağ asitlerinin kalp hastalığı, aşırı iltihaplanma ve artrit riskini azalttığı gösterilmiştir.
Her iki yağ asidi de bilişsel işlev, bağışıklık tepkisi, üreme sağlığı, metabolizma ve diğer birçok işlev için gereklidir
Adım 2. Haftada iki porsiyon balık yiyin
Çoğu balık türü yüksek oranda omega 3 asit içerir ve omega 3 ile omega 6 arasında sağlıklı bir denge kurmanıza yardımcı olur. Omega 3 yağ asitleri yüksek ve cıva oranı düşük deniz ürünleri arasında somon, ringa balığı, sardalye, istiridye, uskumru (değil) bulunur. kral uskumru), alabalık ve kabuklu deniz ürünleri.
Omega 3'ünüzün çoğunu kabuklu deniz ürünleri (midye, istiridye, ıstakoz, vb.) gibi balık dışındaki deniz ürünlerinden almayı planlıyorsanız, bu öğeler olabileceğinden haftada iki porsiyondan fazla yemeniz gerekebilir. omega 3'te daha düşük 3. Omega 3 içeriğini kontrol etmek için yiyecek satın alırken beslenme etiketini kontrol edin
Adım 3. Otla beslenmiş eti seçin
Çoğu kırmızı et, hayvanlar esas olarak tahılla beslendiğinden, omega 3 yağlarında nispeten düşüktür. Bununla birlikte, otla beslenen sığır eti daha düşük oranlarda omega 6 ve daha fazla omega 3 içerir ve bu da onu daha dengeli bir et seçeneği haline getirir. Yerel bakkalınızın organik bölümünde muhtemelen otla beslenmiş, işlenmemiş sığır eti bulabileceksiniz.
Tavuk ve domuz eti dahil beyaz etler özellikle omega 6 yağlarında yüksektir. Bu nedenle, bu etleri tercih ediyorsanız, işlenmiş seçeneklerden kaçındığınızdan ve organik markaları tercih ettiğinizden emin olun çünkü bunlar genellikle daha az omega 6 içerir
Adım 4. Bir Akdeniz diyeti uygulayın
Bu diyet, daha fazla balık, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, meyve ve sebzeler tüketmeye ve kırmızı ve işlenmiş et, katı yağlar ve alkol alımını azaltmaya odaklanır. Çalışmalar, Akdeniz diyetinin daha dengeli omega 6 / omega 3 oranına, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve daha düşük toplam ölüm oranına sahip olduğunu göstermiştir.
Akdeniz diyeti, USDA'nın Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımlarına (DASH) çok benzer
Yöntem 3/3: Omega 3'ü Artırmak için Takviyeler Ekleme
Adım 1. Bir EPA ve DHA takviyesi alın
Omega 6 tüketimini azalttıysanız ve omega 3 alımını artıramıyorsanız, bir EPA ve DHA takviyesi almanız önerilir. Yaygın omega 3 yağ asitleri dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asittir (EPA) ve deniz ürünlerinde doğal olarak bulunabilir.
Bir diyete EPA takviyesi eklemeye karar verirseniz, günlük önerilen EPA miktarını (genellikle 250 miligram) aşmadığınızdan emin olun
Adım 2. Bir balık yağı takviyesi alın
Balık yağları sağlıklı omega 3 asitleri bakımından yüksektir ve balık yağı takviyeleri genel alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Farklı balık yağı türleri arasında bir seçeneğiniz varsa, doğal olarak yağlı ve omega 3 açısından zengin olan somon yağını tercih edin. Birçok balık yağı takviyesi hem EPA hem de DHA içerir ve sonuç olarak bu takviyeleri alma ihtiyacınızı ortadan kaldırabilir. bireysel olarak.
- Yerel bakkalınızda balık yağı takviyeleri bulabilmelisiniz. Değilse, yerel bir sağlıklı gıda veya tam gıda mağazasına bakın.
- Balık yağlarının ağızda balık kokusu, ağız kokusu ve balık geğirmesi gibi hoş olmayan yan etkileri olabileceğini unutmayın.
Adım 3. Bir keten veya chia tohumu takviyesi arayın
Sağlıklı omega 3 asitleri bazı bitkilerde bulunur ve en çok keten ve chia tohumlarında yoğunlaşır. Bunlar genellikle takviye olarak satılır. Bitkilerde omega 3 içeren spesifik asit alfa linoleik asittir (ALA). Yerel sağlık gıda mağazanızda veya vitaminler ve takviyeler konusunda uzmanlaşmış bir mağazada keten veya chia tohumu takviyeleri bulabilmelisiniz.
Bununla birlikte, insan vücudunun ALA asitlerini EPA veya DHA'ya dönüştürmesi gerektiğinden (ve bunu biraz verimsiz bir şekilde yaptığından), omega 3 tüketmek için bir balık yağı takviyesi satın almak daha kolaydır
İpuçları
İltihaplı bağırsak bozuklukları ve artrit gibi belirli hastalıklar için ücretsiz ilaç ve omega 3 takviyesi konusunda bir doktorla çalışabilirsiniz
Uyarılar
- Balık yerken, uskumru, ton balığı, kılıç balığı ve köpek balığı gibi yüksek cıva içeren balıkların tüketimini sınırlandırdığınızdan veya ortadan kaldırdığınızdan emin olun.
- Kanama bozukluğunuz varsa Omega 3 ve Omega 6 takviyesi yakından takip edilmelidir.
- Özellikle rahatsızlıklarınız veya hastalıklarınız varsa, bir omega 6 veya omega 3 yağ asidi takviyesi yapmadan önce daima bir doktorla çalışın.
