Amerikalıların %68'inden fazlası aşırı kilolu veya obez olduğu için birçok diyet ve yeme düzeni kilo vermeye odaklanır. Ancak bazı insanların aslında genetik, hastalık, ilaçlar veya psikolojik hastalıklar nedeniyle kilo alması gerekir. Onlardan biriyseniz, endişelenmeyin; sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo almanın birçok yolu vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Sağlıklı Kilo Alma Planlaması
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Herhangi bir kilo almadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuzun sizin için ne kadar kilo alımının uygun olduğuna dair bakış açısını almak önemlidir. Ayrıca, ek bire bir danışmanlık için sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilirler.
- Neden kilo almak istediğinizi, ne kadar kilo almak istediğinizi ve bunun sağlığınızı nasıl iyileştireceğini düşündüğünüzü doktorunuzla konuşun.
- EatRight web sitesini ziyaret edin ve bölgenizdeki bir diyetisyeni aramak için sağ üstteki turuncu "Uzman Bul" düğmesine tıklayın.
Adım 2. Ne kadar kilo almak istediğinizi hesaplayın
Kilo almanıza yardımcı olacak yeni bir diyete başlamadan önce, ne kadar kilo almak istediğinizi veya almanız gerektiğini öğrenin. Bu bilgi, yeme düzeninizi belirlemenize yardımcı olacak ve ilerlemenizi takip etmek için size bir zaman çizelgesi verecektir.
- Ne kadar kilo almanız gerektiğini belirlemenin bir yolu, BMI'nizi hesaplamaktır. Bunun gibi bir formül kullanabilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. BMI'niz 18'in altındaysa, bu, zayıf olduğunuz ve kilo almanız gerekebileceği anlamına gelir. Ardından BMI'nizin 19-24,9 (sağlıklı/normal aralık) arasında olması için ne kadar tartmanız gerektiğini hesaplayın. Bu iki değer arasındaki fark, size uygun miktarda kilo alımı hakkında bir fikir verebilir.
- Ayrıca vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilir veya doktorunuzun, diyetisyeninizin ve hatta yerel spor salonunuzdaki bir antrenörün bunu sizin için hesaplamasını sağlayabilirsiniz. Ortalama bir kadın için vücut yağ oranı %25-31 arasında olmalıdır. Ortalama bir erkek için vücut yağ oranı %18-25 arasında olmalıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız veya sporcuysanız vücut yağ oranınız daha düşük olabilir. Genel olarak kadınların vücut yağ oranı %14'ün, erkeklerinki ise %6'nın altına düşmemelidir. Vücut yağ oranınız düşükse (özellikle sporcu değilseniz), bu aynı zamanda kilo alma ihtiyacını da gösterebilir.
- Doktorunuza cinsiyetiniz, yaşınız ve boyunuz için uygun ağırlık aralığının ne olduğunu sorun.
- Kilo almayı hedeflerken, odak noktanız yağsız kas kütlesi kazanmak ve vücut yağındaki kazanımları en aza indirmek olmalıdır. Vücut yağında büyük artışlar önerilmez.
Adım 3. Kalorileri sayın
Kalorileri izlemek ve saymak sadece kilo vermek için değildir. Kilo almak için şu anda ne kadar yediğinizi ve kilo almanız için her gün diyetinize ne kadar kalori eklemeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Kilo alımınızın abur cubur yerine sağlıklı gıda kaynaklarından gelmesi önemlidir, bu nedenle kilo alımınızın sadece donut ve dondurmadan gelmediğinden emin olun.
- Güvenli kilo alımı haftada yaklaşık 0,5–1 pound'dur. Bu, günlük yaklaşık 500 ek kalori tüketmeye eşittir.
- Ayrıca egzersiz yaparken yakabileceğiniz kalorileri de hesaplayın. Örneğin, bir koşu için 350 kalori yaktıysanız, bu 350 kaloriyi yemek ve atıştırmalıklarınızla birlikte tüketmeniz gerekir. Bunları yememek kilo kaybına veya kilo alamamaya neden olabilir.
- İlerlemenizi takip ederken, kilo alımına neden olacak kalorileri ve ne kadar eklediğinizi izlemek de önemlidir. Yeterince kazanmadıysanız veya çok fazla kazandıysanız, bu sonuca kaç kalorinin neden olduğunu bilmeniz gerekir.
Adım 4. Bir yemek günlüğü satın alın
Yemek dergileri kilo almak isteyenler için çok faydalıdır. Ek kalori veya öğün ekleyebileceğiniz mevcut diyetinizi ve bunun zaman içinde kilonuzu nasıl etkilediğini takip edebilirsiniz.
Kilo alma planına başlamadan önce, birkaç gün yemek yemeyi takip edin. Notlarınızı gözden geçirin ve yapabileceğiniz bariz iyileştirmeler olup olmadığına bakın. Örneğin öğün atlıyor musunuz? Genellikle sadece düşük yağlı, düşük kalorili yiyecekler mi yersiniz?
Bölüm 2/4: Sağlıklı Kilo Alımı İçin Yemek
Adım 1. Daha fazla yemek ve atıştırmalık yiyin
Birçok insan günde 3 öğün yemek artı bir veya iki atıştırmalık yer. Kilo almaya çalışıyorsanız, daha sık ve daha fazla yemek yemek önemlidir. Günde 5-6 öğün veya 2 ara öğünle birlikte 3-4 öğün yemeyi hedefleyin.
- Her öğünün büyük olması gerekmez. Daha sık öğünler ile gün boyunca daha tok hissedebilirsiniz. Atıştırmalık boyutlu yemekler uygundur (küçük bir paket fıstık ezmeli kraker veya iki katı haşlanmış yumurta gibi).
- Günde 5-6 öğün tüketmek için yeterli zamanınız olması için gününüzü yeniden düşünmeniz veya planlamanız gerekebilir. Örneğin, bir sonraki öğününüzden önce çok doymamak için uyanır uyanmaz yemek yemeniz gerekebilir.
Adım 2. Kalorisi yoğun olan sağlıklı yiyecekler yiyin
Kilo almaya çalışırken, her öğün ve atıştırmada tüketebileceğiniz kalori miktarını en üst düzeye çıkarmak önemlidir. Kalorisi yoğun yiyecekler, porsiyon başına kalorisi yüksek olan yiyeceklerdir. Bu yiyecekleri her öğün ve atıştırmada tüketin.
- Diyetinize dahil edilecek kalorisi yoğun gıdalar şunları içerir: fındık ve fındık ezmesi, avokado, tam yağlı süt ürünleri (peynir, yoğurt ve süt), tereyağı ve sıvı yağ ve yumurta. Ayrıca normal mayonez, tam yağlı krem peynir veya tam yağlı salata sosları gibi tam yağlı çeşniler kullanın.
- Yüksek yağlı yiyeceklerin tümü sağlıklı veya daha sık veya daha büyük miktarlarda yemek için uygun değildir. Bu yiyecekleri en aza indirin: fast food, derin yağda kızartılmış yiyecekler, şekerleme ve yüksek yağlı işlenmiş etler (bolonya veya sosisli sandviçler).
- Gün boyunca birden çok kez yemek yiyorsanız, kendinizi daha tok hissedebilirsiniz. Bu, birkaç büyük öğün yerine daha küçük öğünlere yol açabilir. Öğünler/atıştırmalıklar küçük olsa bile kalorisi yoğunsa kilo almaya yardımcı olabilirler.
Adım 3. Yemeklere ve tariflere ekstra kalori ekleyin
Kalorisi daha yoğun yiyecekler yemenin yanı sıra sevdiğiniz yemek ve tariflerdeki kalorileri de artırabilirsiniz. Tariflerinize ekstra yiyecekler eklemek veya daha yüksek kalorili malzemeler kullanmak, toplam kalorilerinizi artırmanın kolay bir yoludur. Yemeklere ne kadar çok kalori eklerseniz, belirli bir gün ve haftada o kadar fazla kalori tüketirsiniz.
- Tariflerde tam yağlı süt ürünleri veya su isteyen çorbalarda, yahnilerde veya güveçlerde kuru süt kullanın.
- Salatalara, buğulanmış sebzelere, çorbalara ve güveçlere ekstra zeytinyağı gezdirin veya fazladan bir parça tereyağı ekleyin.
- Yüksek kalorili soslu en düşük kalorili yiyecekler. Örneğin, fındık ve granola ile tam yağlı yoğurt veya tam yağlı rendelenmiş peynir ve ayçiçeği tohumu ile salatanızın üzerine koyun.
Adım 4. Kalorilerinizi için
Fazladan kalori almak, yavaş yavaş kilo almanın bir başka harika yoludur. Çoğu zaman sıvılar bir yemek kadar doyurucu değildir ve genel olarak daha fazla kalori tüketmenize izin verir.
- Smoothies bir yemek veya hızlı atıştırmalık olarak harikadır. Çok sayıda besleyici yiyecek ve yüksek kalorili yiyecek eklemek için harika bir araçtır. Kalorileri artırmak için yemek yerken veya atıştırmalık yerken smoothie'nizi de yudumlayabilirsiniz. Şunlarla smoothie yapmayı deneyin: tam yağlı süt/yoğurt, fındık ezmesi, avokado, chia veya keten tohumu ve donmuş meyve.
- %100 meyve suyu içmek, kalorileri artırmanın bir başka orta derecede sağlıklı yoludur. %100 meyve suyu, daha yüksek kalori seviyesi ile birlikte vitamin ve mineraller içerir.
- Öğün ikameleri vitamin, mineral, protein içeren ve 100 kaloriden 350 kaloriye kadar herhangi bir yer içeren içeceklerdir. Düşük kalorili bir içecek seçmeyin. Toz içecek karışımını seçerseniz, daha yüksek kalorili bir içecek için tam yağlı süte ekleyin.
- Sıvı kalori kaynağı olarak gazlı içecekler, milkshake'ler, yüksek şekerli kahve içecekleri veya şekerli çaylar kullanmayın. Bu içecekler, kalorileri yüksek olmasına rağmen, besin maddelerinde düşük ve rafine şekerde yüksektir.
Adım 5. En sevdiğiniz yiyecekleri yiyin
Özellikle iştahınız yoksa veya bir yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kilo almanız zor olabilir. Daha yüksek kalorili favori yiyecekleri seçmek iştahınızı cezbetmeye yardımcı olabilir.
- Yemek yemekle ilgilenmiyorsanız, en sevdiğiniz yemeklerden birini düşünün. Belki mac ve peynir ya da baharatlı Meksika yemeklerini seviyorsunuzdur. Yiyecekler çekici olmadığında bu öğeleri seçin.
- Ayrıca otlar ve baharatlar gibi daha fazla baharat içeren yiyecekler yemeyi ve hazırlamayı deneyin. Daha lezzetli yiyecekler iştahınızı artırmaya yardımcı olur.
- Yemek saatinden önce hızlı bir yürüyüşe çıkın. Orta derecede egzersiz bile iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Sağlıksız yağ kaynaklarından kaçının
Kilo almaya çalışırken, sağlıksız, yüksek yağlı yiyeceklerin diyetinize uygun bir katkı olduğunu düşünmek cazip gelebilir. Bununla birlikte, birçok yüksek yağlı gıda da yüksek oranda işlenir ve büyük miktarlarda doymuş ve hatta trans yağ içerir. Bu yiyecekler sağlıklı değildir ve kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
- Diyetinizde en aza indirilmesi gereken sağlıksız yağ oranı yüksek yiyecekler şunları içerir: işlenmiş etler (bolonya, sosisli sandviç veya sosis), hamur işleri, şekerleme, kek/turta, hızlı yiyecekler veya kızarmış yiyecekler.
- Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu yiyecekleri ara sıra ölçülü olarak yemek uygundur. Kaçınılması gerekmez, ancak kilo alma planınızda temel bir unsur olmamalıdır.
Bölüm 3/4: Sağlıklı Kilo Alımı İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Düzenli aerobik egzersizleri dahil edin
Kilo almaya çalışırken bile, düzenli aerobik aktivite dahil olmak sağlıklıdır ve yaşam tarzınız için faydalıdır. Kardiyovasküler egzersizler kalbinizi güçlendirir, yüksek tansiyon veya diyabet gibi bazı kronik sağlık durumlarını iyileştirir veya yönetir ve gün boyunca size daha fazla dayanıklılık verir.
- Kardiyo egzersizleri şunları içerebilir: koşu veya yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya yürüyüş.
- Her zaman egzersiz yoluyla yaktığınız kaloriyi yaklaşık olarak izleyin. Bunu toplam hedefiniz olarak hesaplamanız gerekecek.
- Aerobik egzersizler yapıyorsanız ve kilonuzu korumakta sorun yaşıyorsanız veya kilo vermeye devam ediyorsanız, aerobik egzersizlerinizin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmanız gerekebilir.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı aktiviteleri gerçekleştirin
Kuvvet antrenmanı kilo almanıza yardımcı olabilir. Yağsız kas kütlesi oluştururken, kilonuzun arttığını fark edebilirsiniz. Kilo almaya çalışırken bu çok önemlidir. Birçok insan, egzersizin kilo vermek için olduğu kadar kilo almak için de çok önemli olduğunun farkında değildir.
- Kuvvet antrenmanı aktiviteleri şunları içerir: ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler (şınav veya mekik) ve Pilates.
- Kuvvet antrenmanı kalori yakar, aerobik aktiviteler kadar değil. Bununla birlikte, bu egzersizler sırasında yakılan kalorilerin kilonuzu nasıl etkilediğinin farkında olmak yine de önemlidir.
Adım 3. Kişisel bir eğitmenle görüşün
Kişisel bir antrenör görmek, sizin için uygun egzersiz programını bulmanıza yardımcı olabilir. Kişisel bir antrenör, formda kalmanıza ve kilo vermenize veya kilo vermenize yardımcı olabilecek belirli egzersizler veya rutinler konusunda size rehberlik edebilecektir.
- Bir eğitmen için yerel bir spor salonuna bakın. Çoğu zaman orada bir eğitmen görebilirsiniz ve ilk ziyaretiniz için indirimli bir danışmanlık bile sunabilirler.
- Kilonuz ve hedefleriniz hakkında antrenörünüzle konuşun. Sağlıklı kilo alımıyla ilgilendiğinizi anladıklarından emin olun.
Bölüm 4/4: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Kendinizi haftalık olarak tartın
Kilo almaya çalışırken kendinizi düzenli olarak tartmak önemlidir. Başlangıç kilonuzu ve haftada ne kadar kazandığınızı not edin. Bu bilgi, ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmenize yardımcı olabilir veya planınızı yeniden değerlendirmeniz gerektiğinin sinyalini verebilir.
Kendinizi günün aynı saatinde, her hafta aynı kıyafetlerle veya kıyafetsiz olarak tartın. Bu, herhangi bir yanlışlığı (gün boyunca tükettiğiniz giysiler veya yiyecekler gibi) azaltmaya yardımcı olacaktır
Adım 2. Aylık olarak yeniden değerlendirin
Her ay kilo ve yemek günlüğünüzü kontrol edin. Ne kadar iyi olduğunuzu ve kilo hedefinize ulaşıp ulaşamayacağınızı değerlendirin.
- Düzenli olarak kilo alıyorsanız, büyük olasılıkla kilo hedefinize ulaşacaksınız. Veya kilo hedefinize ulaştıysanız, mevcut kalori düzeyinizin kilonuzu korumanıza ne kadar yardımcı olduğunu izleyin.
- Kilo almayı bıraktıysanız veya bir platoya ulaştıysanız, diyetinizi ve yaşam tarzınızı yeniden değerlendirmenin zamanı geldi. Toplam kalorilerinizi tekrar sayın ve yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Diyetinizle tutarlıysanız, kalorilerinizi artırmanız gerekebilir. Gerekli değişiklikleri yapın ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmek için bir ay sonra tekrar kontrol edin.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Bir destek grubu, sahip olduğunuz herhangi bir değişiklik veya hedef için yararlıdır. Ancak kilo almaya çalıştığınızda (özellikle bir hastalıktan sonra), bir destek grubu sizi motive etmenize yardımcı olabilir ve hedefinize doğru ilerlerken sizi teşvik edebilir.
Aileniz ve arkadaşlarınızla durumunuz ve hedefiniz hakkında konuşun. Ne yaptığınızı, neden ve size yolda kalmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini onlarla paylaşın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İstediğiniz kadar hızlı kazanamazsanız üzülmeyin. Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almak, olabildiğince hızlı kilo vermek değildir; yavaş yavaş olmak istediğiniz kiloya ulaşmakla ilgilidir.
- Ailenizi veya arkadaşlarınızı dahil edin. Bu destek ağına sahipseniz, sizi neşelendirecek insanlara sahip olacaksınız.
- İlerlemenizin düzenli bir günlüğünü tutun ve kendinizi kötü hissettiğinizde geriye bakın.
