Kaç yaşında olursanız olun, kabus görmek korkunç ve zor bir deneyim olabilir ve bunların gerçek olmadığını bilmek her zaman yardımcı olmaz. Düzenli olarak kabus görüyorsanız veya yakın zamanda kabus gördüyseniz, bunlarla başa çıkmanın ve korkularınızı unutmanın birkaç yolu vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Kendinizi Topraklama
Adım 1. Çabuk sakinleşin
Bir kabustan uyandığınızda, muhtemelen biraz panik içinde olacaksınız. Bu paniği kırmanıza ve kendinizi topraklamaya başlamanıza yardımcı olmak için aşağıdaki adımları hızla atın:
- Kabusunuzdan uyandıktan sonra hızlıca oturun.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde yatağın kenarına oturun.
- Çevrenize odaklanın. Odanızdaki şeyleri adlandırmaya başlayın.
- Kendinizi sakince rahatlatın. Kendinize güvende ve tamamen uyanık olduğunuzu söyleyin.
- Tekrar uyumayı dene. On beş dakika sonra yapamıyorsanız, yorulana kadar rahatlatıcı bir şeyler yapın.
Adım 2. Duyularınızı topraklayın
Uyanık ve güvende olduğunuza dair zihninizi rahatlatabilirken, duyularınızı ve bedeninizi de rahatlatmak önemlidir. Aşağıdaki adımları uygulayarak her duyuyu topraklayın:
- Damak zevki. Nane gibi güçlü bir şeyler yemeyi deneyin. Uykuyu etkileyeceği için şekerden kaçının.
- Dokunma. Buz küpü gibi sert bir dokuya veya soğuk sıcaklığa sahip bir şeye dokunun.
- Koklamak. Yatağınızın yanında kahve veya karanfil gibi rahatlatıcı ve güçlü bir koku bulundurun.
- Ses. Rahatlatıcı bir ses seçin veya hafif bir müzik dinleyin.
Adım 3. Sakin bir şekilde nasıl nefes alacağınızı öğrenin
Sakin nefes almak, kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olabilir ve bir kabusun üzerinizde yaratabileceği herhangi bir panik veya stres durumunu azaltabilir. Bu tekniğin adımlarını takip ederek, bir kabustan sonra iyileşme hızınızı büyük ölçüde artırabilirsiniz:
- Ağzınız kapalı, burnunuzdan nefes alın ve beş saniye tutun.
- Yavaşça nefes verin. Nefes verirken zihinsel olarak “rahatla” veya “sakin” gibi bir kelime düşünün.
- Beş saniye basılı tutun ve sonra tekrar nefes alın.
- Bu nefesi gün boyunca, yatmadan önce ve herhangi bir kabustan sonra uygulayın.
Adım 4. Kabuslarınız üzerinde durmayın
Bir kabustan uyandıktan hemen sonra, yaşadıklarınızı düşünmemeye çalışın. Yatakta oturup kabus görmek sadece kaygıyı artıracak, bu da tekrar uykuya dalmayı zorlaştıracak ve başka bir kabus görme olasılığını artıracaktır.
- Kabuslarınızı analiz etmek ve incelemek için sabaha kadar bekleyin.
- Hemen yataktan kalkın ve kendinizi topraklayın. Düşük, yatıştırıcı ışıkta bir fincan çay yapmayı ve sakinleştirici bir kitap okumayı deneyin.
- Güvende olduğunuzdan emin olun, evinizin kapı ve pencerelerinin kilitli olduğunu kontrol edin.
- Korkutucu olsa da kabusun bittiğini ve bunun sadece bir rüya olduğunu kendinize hatırlatın.
Yöntem 2/3: Kabuslarınızın Nedenlerini Bulma
Adım 1. Kabuslarınızı günlüğe kaydedin
Uyanık olduğunuzda, gün içinde kabuslarınızı bir günlüğe yazın. Kabuslarınızın ayrıntılarının, temalarının, görüntülerinin ve diyaloglarının iyi bir kaydını tutmak, onları incelemenize ve muhtemelen uyanık yaşamınızda herhangi bir neden bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Kabuslarınızı yazarken olabildiğince fazla ayrıntı alın.
- Uyanık yaşamınızla herhangi bir ilişki arayın. Örneğin, birinin size bağırdığı veya sizi incittiği ile ilgili kabuslar görmek, düşmanca bir çalışma ortamıyla ilgili olabilir.
- Duyguları yazmak, rüyada neden böyle hissettiğinizi hatırlayamasanız bile. Rüyalarında kaybolmuş hissettiğini bilmek önemlidir.
Adım 2. Güvenilir arkadaşlarınız ve ailenizle konuşun
Güvendiğiniz herkese kabuslarınızı anlatın. Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteği de size rahatlık getirmenize ve kabus görme olasılığını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Başkalarıyla kabuslarınız hakkında konuşmak, ayrıntıları hatırlamanıza ve uyanık yaşamınızla ilgili herhangi bir bağlantı için rüyalarınızı daha iyi incelemenize yardımcı olabilir.
- Sadece güvendiğiniz ve kendinizi güvende hissettiğiniz kişilerle kabuslarınızı anlatırken konuşun.
Adım 3. Kabusunuzun nedenlerini araştırın
Kabuslara bir takım aktiviteler neden olabilir ve bu davranışların ortadan kaldırılması veya değiştirilmesi kabuslara son verebilir. Günlük eylemlerinizi inceleyin ve aşağıdakileri içerebilecek kabuslarınıza neden olabilecek herhangi bir şey arayın:
- Hayatınızdaki aşırı stres. Hayatınızdaki herhangi bir stres kaynağı, rüya hayatınıza devam edebilir ve kabuslara neden olabilir. Günlük rutininize bakın ve herhangi bir bölümünün aşırı stresli olup olmadığına bakın. Bu durumu iyileştirmeye çalışın, daha az stresli hale getirin ve kabuslarınızın azalıp azalmadığına bakın.
- Travmatik bir olay veya TSSB. Geçmişte travmatik bir olay yaşadıysanız, kabuslarınızdan bu sorumlu olabilir. Genel olarak, travmadan kaynaklanan kabuslar, içinde bu travmanın öğelerini barındırır ve genellikle tekrarlayıcıdır.
- Yeni bir ilacı durdurmak veya başlatmak. Size verilmiş veya bitmesi emredilmiş herhangi bir reçete hakkında daha fazla bilgi edinmek ve bunların yan etki olarak kabuslara neden olup olmayacağını öğrenmek için doktorunuzla konuşun.
- Alkol veya uyuşturucu kullanmak. Alkol ve uyuşturucular uyku mekanizmalarını ve düzenini bozarak kabuslara neden olabilir. Bunlar gibi madde tüketiminizi ve bunların kabuslarınızla olası ilişkisini inceleyin. Madde bağımlılığını sona erdirmek için doktorunuzla konuşun.
Adım 4. Doktorunuzu ziyaret edin
Kabuslar haftada bir defadan fazla devam ederse veya iyi uyumanızı engelliyorsa, doktorunuzu arayın ve randevu alın. Ziyaretiniz sırasında aşağıdaki soruları ve prosedürleri bekleyerek kendinizi hazırlayın.
- Kabuslarınız ne zaman ve ne sıklıkla ortaya çıkıyor?
- ne kadar iyi uyuyorsun Sıklıkla aniden uyanıyor ve tekrar uykuya dönmekte zorlanıyor musunuz?
- Kabus yoğun korku ve endişeye neden olur mu?
- Son zamanlarda hastalandınız mı veya çok stres altında mısınız?
- Şu anda hangi ilaçları kullanıyorsunuz? Herhangi bir uyuşturucu veya alkol kullanıyor musunuz? Ne sıklıkla ve ne kadar? Herhangi bir alternatif ilaç veya terapi kullanıyor musunuz?
- Size fiziksel ve nörolojik/psikolojik bir muayene yapılabilir.
Adım 5. Kabuslarınıza sanatla yaklaşmayı deneyin
Bu, profesyonel rehberlik olmadan TSSB gibi ciddi travması olan kişiler için en iyi yaklaşım olmayabilir. Ancak birçokları için, hayalleri ifade sanatıyla incelemek, onu incelemenize, anlamanıza ve gitmesine izin verecek kadar ifade etmenize yardımcı olabilir. Bu içerir:
- Etkileyici sanat: Resim, eskiz, heykel
- Müzik: Beste yapmak, müzik
- Gösteri sanatı: filmler, dans, tiyatro
- Yaratıcı yazarlık: şiirler, kısa öykü, roman, blog.
Yöntem 3/3: Görüntü Prova Terapisini Kullanma
Adım 1. İmgeleme Prova Terapisinin ne olduğunu öğrenin
Travma veya tekrarlayan kabuslar nedeniyle kabus görüyorsanız, hayal gücü provası terapisini kullanmak isteyebilirsiniz. Görüntülü prova terapisinin kabusların sıklığını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Görüntü provası terapisi, kabusunuzun aktif olarak yeniden yazılmasını içerir.
- Görüntü prova terapisinin etkili olduğu kanıtlanmıştır ve basit bir tekniktir.
- Görüntü prova terapisinin sizin için en iyi şekilde nasıl çalışabileceğini öğrenmek için doktorunuzla veya terapistinizle konuşun.
Adım 2. Kabusunuzu yazın
Uyanıkken kabusunuzu hatırlayın ve bir hikayeymiş gibi yazın. Kabusun anlatımını ve alakalı olduğunu düşündüğünüz tüm ayrıntıları yakalamaya çalışın.
- Kabusunuzu hatırlamaktan korkmayın. Neden tekrar ziyaret ettiğinizi hatırlayın.
- Hafızanızda olabildiğince dürüst ve doğru olun.
Adım 3. Değişikliklerinizi yapın
Kabusunuzun kontrolünü elinize alın ve istediğiniz herhangi bir bölümünü yeniden yazın. Buradaki ana fikir, kabusunuzun olumsuz yönlerini olumlu yönlere dönüştürmektir. Kabusunuzu yeniden yapılandırarak kabusun asıl zihinsel nedenini ortadan kaldırırsınız. Aşağıdaki yönleri değiştirmeyi deneyin:
- Sonu olumlu bir şekilde değiştirin.
- Genel temayı değiştirin.
- Rüyayı daha iyi bir yere taşımak için hikaye çizgisini değiştirin.
- İstediğiniz ayrıntıları değiştirin.
Adım 4. Yeni senaryonuzu zihinsel olarak prova edin
Gün içinde kabusu aktif olarak hayal edin, bu sefer yaptığınız değişikliklerle. Kabusunuzu bu şekilde prova etmek, oluşturduğunuz olumlu yeni anlatının eski kabusun yerini almak olduğunu zihninize söylemenize yardımcı olacaktır.
- Bunu günde en az bir kez, birkaç dakika boyunca yapın.
- Bu yeniden hayal etmenin tekrarı, etkiye yardımcı olabilir.
İpuçları
- Yalnız değilsin. Kabuslar son derece yaygındır ve hayatlarının bir noktasında insanların yüzde seksen ila doksanını etkiler.
- Çoğu zaman, bir danışman veya psikolog, kabuslarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Rüyada duyabileceğiniz seslerin aslında her gün evinizde duyduğunuz sesler olabileceğini hatırlamaya çalışın.
- Bunun çocukça olduğunu düşünseniz bile, uyku alanınızın en karanlık bölgesinin yakınında küçük bir gece lambası bulundurmak sizi rahatlatabilir.
- Kabusların olacakları haber vermediğini bilin, bu yüzden rüyadaki kimse için endişelenmeyin.
- Bir kabusun gerçek olmadığını unutmayın. Eğer güvenceye ihtiyacınız varsa, güvenilir bir arkadaşınızla, anne babanızla, bir akrabanızla konuşun ve bunun ne kadar aptalca olduğuna gülün.
- Yatak odanı temizle. Daha iyi bir ortam, muhtemelen kabussuz, daha dinlendirici bir uykuya eşittir.
- Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle kabusunuz hakkında konuşun ve onun komik veya olumlu bir yönünü bulmaya çalışın.
Uyarılar
- Uykunuzu bölen veya uzun süre dinlenmenizi engelleyen kabuslar, doktorunuzu ziyaret etmeyi gerektirir.
- Haftada birden fazla kabus görüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
