Kolayca gücenmek, üstesinden gelinmesi zor bir alışkanlıktır. Genellikle, başkalarının davranışlarını değiştirmeye çalışma stratejisi lehine kişinin kendi duygularını anlamadığını gösterir. Ancak, hepimiz özerk varlıklar olduğumuz için, yalnızca kendimizi değiştirebiliriz - bu, çevremizdeki dünyayı nasıl anladığımızı ve ona nasıl tepki verdiğimizi içerir. Başkalarında görmek istediğimiz değişiklikleri zorlamaya çalışmak yerine kendini değiştirme taahhüdü, alçakgönüllülük ve açık fikirlilik gerektiren değerli bir seçimdir.
adımlar
Bölüm 1/3: Saldırıya Geçmenin Arkasındaki Duyguları Anlamak
Adım 1. Rolünüzü hücumu yapan kişi olarak düşünün
Çoğu zaman, gücenmek bir seçimdir. Bu, saldırgan olduğunu düşündüğümüz şeylere tepkilerimizin değişimin odak noktası olması gerektiği anlamına gelir. Gerçekten kolayca gücenip gücenmediğinizden emin değilseniz, hızlı bir cevap için bu testi yapın.
- Rahatsız olmak sizi nasıl kolayca şekillendirdi? Çok defansif olmanıza neden olacak şekilde sık sık gücenmeyi mi bekliyorsunuz? Başkalarına güvenmeyi zor buluyor musunuz?
- Hassas bir insan olduğunuzu ve gücenmenin kişiliğinizin ayrılmaz bir parçası olduğunu düşünme tuzağından kaçının. Gerçekten de dış etkilere karşı çok hassas olabilirsiniz - çoğu insan öyledir. Ancak duyarlılık, başkalarının eylemlerini kişisel olarak almaktan farklıdır.
Adım 2. Kendinize gerçekten neye yanıt verdiğinizi sorun
Çoğu zaman, kolayca tetiklenmek, kişinin kendi varsayımlarının (motivasyon ve saldırganlık) başkalarının algılarını renklendirmesine izin vermeyi içerir. Dünya gerçekten sizin etrafınızda dönmüyorsa, başkalarının sizin için nefret veya küçümseme duygusuyla hareket ettiği varsayımından başka bir şey değildir. Peki, bu varsayımlar nereden geliyor?
- Kendinizle olan ilişkinizi inceleyin. Kendini savunmasız ve savunmacı hissetmekten kaynaklanan kolayca yaralanan egolar, genellikle temel güvensizlikleri ve kendine güvensizlikleri maskeler. Kimliğiniz konusunda güvensizlik veya cildinizde rahatsızlık mı hissediyorsunuz? Dünyada hissettiklerinizi saldırgan bir yorum şeklinde mi yoksa hafiften mi buluyorsunuz?
- Duygularınızla ilgili yoğun bir deneyime sahip olmanız, insanların size karşı kasten kötü niyetli olduğu anlamına gelmez. Aslında, hassas insanlara bilerek zarar vermek isteseler bile, çevrelerindeki insanların ne zaman çok hassas olduklarını başkaları nadiren anlayabilir.
Adım 3. Geçmişinizin etkisini sorgulayın
Alınma için bir başka önemli tetikleyici, bize olumsuz bir geçmiş deneyimi hatırlatan bir davranış görmek veya bir cümle duymaktır. Belirli eylemler ile o sırada ortaya çıkan incinmiş duygularımız veya rahatsızlığımız arasında ilişki kurarız. Bunu yapan kişi zarar vermese bile, sadece eylemi görmek savunmaya geçmemize ve mağdur hissetmemize neden olabilir.
- Bir eylemin başka bir noktada belirli bir anlam taşımasına rağmen, bunun gelecekte her zaman aynı olacağı anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir.
- Örneğin, büyürken, bir okul öğretmeni, okula açık bir gömlek giydiğiniz için sizi korkutup utandırdığı için azarladı. Mevcut bir arkadaşınızın yularınızın üzerine giymek için bir süveter getirmeniz konusundaki tarafsız önerisi üzerine, nedenini tam olarak bilmeden gücenebilir ve ona saldırabilirsiniz.
Adım 4. İdeallerinizin rolünün farkına varın
İnsanlar olarak hepimizin temel duygusal ihtiyaçları vardır - bağlı, güvende, amaçlı ve ilgilenilmiş hissetmek. Çoğumuz, diğer insanların ihtiyaçlarımızı destekleyeceği beklentisiyle büyüyecek kadar şanslıyız (tıpkı ebeveynlerimizin yaptığı gibi). Bu beklenti kendimizi güvende hissetmemize ve başkalarına güvenmemize yardımcı olurken, geri tepebilir ve bize nasıl davranılması gerektiği konusunda gerçekçi olmayan idealler yaratabilir.
- Bu özellikle sorunludur, çünkü yaşlanmak genellikle kendi ihtiyaçlarımızdan giderek daha fazla sorumlu olmayı içerir.
- Çoğu zaman, bu konu üzerinde çalışmak, duygusal ihtiyaçların yerine getirilmesinin kendiniz ve başkaları arasında daha iyi bir denge gerektirdiği anlamına gelir. Duygusal ihtiyaçlarınızı yönetmek için mi çalışıyorsunuz yoksa başkalarının sizin ideal tedavi şeklinize uymasını mı bekliyorsunuz?
Adım 5. Duygularınızı sosyal normların emirlerinden ayırın
Bazen bunu yapmak için sosyal olarak kabul edilebilir bir fırsat görürseniz gücenmek kolaydır. Örneğin, bir kütüphanede konuşmanın kurallara aykırı olduğunu biliyoruz. Bu nedenle, rastgele bir dergi okuyor olsanız bile, konuşurken gücenmek dikkatinizi çekme işlevi görebilir.
Birisi potansiyel olarak rahatsız edici bir şey söylerse, gerçekten canın yanmış olup olmadığını sorgula, çünkü onların yaklaşımı senin için o kadar önemli. Sahte bir pas veya kaba bir yorumu aydınlatmak için kendinizi şehit ediyor olabilirsiniz - kendini beğenmişlikten veya kimin ne söyleyeceğini kontrol etme arzusundan
Adım 6. Değerlerinizi düzenleyin
Uygun zamanlar olduğundan, olan bir şeyi yayınlayın, hangi sorunları gerçekten değerli gördüğünüzü belirlemek için değerlerinizi günlüğe kaydedin. Bu, neyin yaygara çıkarmaya değer olduğunu ve neyin bırakılıp unutulabileceğini daha iyi bilmeni sağlayacaktır.
Ek olarak, kendi değerleriniz hakkında daha güçlü bir sezgiye sahip olmak, onlara meydan okunduğunda daha az tehdit altında hissetmenize yardımcı olacaktır. Değerlerinize güvenmek, başkalarının fikirlerini daha az önemli hale getirir
Adım 7. Kendinizle görüşün
Alışılmış davranış biçimlerini kırmak son derece zordur. Kendi duygularınızla konuşmak ve alternatif düşünme yollarını düşünmek için kendinizi bir sıçrama tahtası olarak kullanmak paha biçilmez bir araçtır.
Kendinize, "Herkes şefkatli olmak için elinden gelenin en iyisini yapıyor" veya "Herkes kendi ihtiyaçlarına öncelik vermiyorsa, kim yapacak?" gibi küçük mantralar geliştirebilirsiniz
Bölüm 2/3: Suçtan Kaçınmak İçin Tepkiler Geliştirme
Adım 1. Sakin olun
Sizi rahatsız ettiğini düşündüğünüz birine yanıt vermeden önce zamanın geçmesine izin verin. Çok kolay kırılırsanız, muhtemelen sizin için otomatik bir tepki haline gelmiştir. Bu, kırgın hissetmek ve incinmiş gibi tepki vermek arasında zaman olmadığı anlamına gelir. Bu nedenle, duraklamak ve gücenmek isteyip istemediğinizi sorgulamak için zaman ayırın.
- Duygular duraklamak için çok yüksekse, kafanızdan ona kadar saymayı deneyin.
- Dikkat egzersizlerini düzenli olarak öğrenmek ve uygulamak, bu adımı pasta kadar kolaylaştıracaktır. Farkındalık, daha ölçülü tepkilerin formüle edilebilmesi için güçlü duygulardan stratejik olarak nasıl ayrılacağını öğrenmeyi içerir.
- Bir farkındalık egzersizi, nefesinize odaklanarak zaman harcamaktır. Nefesinizin gelip gittiği hissine katıldığınızda, sinir bozucu, otomatik düşüncelerden ziyade duygularınızla daha güçlü bir bağlantı kurarsınız.
Adım 2. Bırakmak için olası suçu kabul edin
Saldırmak gibi alışılmış bir tepkiyi bırakırken, aniden gelen düşüncelerinizi susturmaya çalışmanın hiçbir faydası yoktur. Zihninizin size söylediklerini görmezden gelmek yerine, onu dinleyin. Bu şekilde, suçu çantaya atıp saklamayacağınızı ve olay mahallini oluşturup oluşturmayacağınızı kendiniz belirleyebilirsiniz.
- Birisi saç kesiminizin sizin için en iyi stil olmayabileceğini söylerse, kafanız “Ah hayır, yapmadı! Ona biraz aklını ver!” Bu öfkeyi duyun ve tepki olarak patlama isteğinizi hissedin. Bu şekilde, bunu yanıtlayabileceğiniz birçok olası yoldan sadece biri olarak görebilirsiniz.
- Bir sonraki hareketinizi ölçebilmeniz için içinizde ne kadar kızgın hissettiğinizi görmek de önemlidir. Örneğin, kendinizi öfkeli hissediyorsanız, esprili bir şekilde yanıt vermek istemeyebilirsiniz (çünkü sizin durumunuzda mizah hiç mizah olarak algılanmayabilir).
Adım 3. Yargılamaktan kaçının
Bir kişinin ne anlama geldiğine veya nereden geldiğine dair yorumumuzdan emin olmak, her şeyi suça dönüştürebilir. Büyük sanat eserlerini düşünün; güzellikleri birçok farklı yorumun mümkün olmasından kaynaklanmaktadır. Hiçbir yorum doğru değildir, ancak her birinin bizi farklı hissettirme gücü vardır.
- Bir tanıdığınızın, birlikte bir etkinliğe gitme davetinizi kabul etmek yerine kalmaya karar verdiğini söylediğini hayal edin. Kişinin, hangi etkinliklere katılacağınız konusunda kötü seçimler yaptığınızı düşündüğü için bunu yapmış olabileceğine dair ani bir yargıya varma eğiliminde olabilirsiniz.
- Bu yargıya direnmek, "şu anda dikkate almadığım neyle ilgili olabilir?" diye sormaya istekli açık bir zihin gerektirir.
Adım 4. Alternatif anlamlar ve motivasyonlar arayın
Bu, insanlardan pek çok farklı şey görüp deneyimlemenize rağmen, bunların size odaklanmadığını veya size özel olmadığını kendinize hatırlatmak için yararlı bir alıştırma olabilir.
- Birinin bir şeyi neden yaptığını anlamayabilirsin ama sorun değil. Önemli olan, kendinizi suçlunun yerine koymaya başlamak ve çok kolay gücenmenin olaya karışan herkes için gereksiz yere zararlı olduğunu görmektir.
- Birisi sizin davetinizi reddederse, evden çıkmak istememesinin birçok olası nedeni vardır. Az önce kötü bir haber almış olabilir, morali bozuk olabilir ve bunu açıklayamayacak kadar utanmış olabilir ya da sadece yalnız zamanını değerlendirebilir (tabii ki sizinle hiçbir ilgisi yoktur).
Adım 5. Enerji seviyenizin farkında olun
Endişeli ve enerji dolu olduğumuzda, hafif suçları daha az bağışlama eğilimindeyiz. Bunun nedeni, dünyada "üzerine atlamak" veya ilgilenmek için yeni malzeme arıyor olmamızdır, çünkü yapabiliriz! Örneğin, farklı insanların fikirlerini ne kadar farklı ifade ettiklerine hayret ederek, alışılmış suçların ortaya çıkmasına ve daha iyi kullanılabilecek enerjiyi tüketmesine izin vermeyin.
Adım 6. Lütufla yanıtlayın
Birisi size uymayan bir şey söylediğinde veya yaptığında yanıt vermenin birçok farklı yolu vardır. İşte bazı olasılıklar:
- Görüşmeyi yeniden yönlendirin. Konunun düşmesine ve yeni bir odak bulmasına izin verin. Konuyu açıklığa kavuşturmaya çalışmanın sadece gücenmek için daha fazla fırsat yaratacağını düşünüyorsanız, bu iyi bir seçenektir.
- Mizah duygunuzu kullanmayı deneyin. Olası suçlara gülüp geçebilecek noktada değilseniz bile, tüm benliğinizi denklemin içine sokmayı deneyin.
-
Sakince açıklama isteyin. Saldırgan veya kaba bulduğunuz bir yorum duyarsanız, kişiden ne anlama geldiğini açıklamasını istemeyi düşünün. Ne demek istediklerini yanlış ifade etmiş olabilirler veya yanlış duymuş olabilirsiniz.
"Seni anladığımdan emin değilim, bu yorumu başka bir şekilde yapabilir misin?" gibi bir şey söylemeyi dene
Adım 7. Sonuçları düşünün
Hafif bir tepki vermeden önce, sonuçları düşünün. Sık sık gücenmenin bir sonucu olarak, insanların etrafınızdaki yumurta kabukları üzerinde yürümeye başlaması veya düşüncelerini veya duygularını tartışırken biraz gergin hissetmesi olduğunu unutmayın. Dahası, kendinizi gergin ve kaygılı bir yerde tutuyorsunuz -alınmanın başka yararlarını görseniz bile vücudunuz için zararlı bir durum.
sen de kendini engelliyorsun
Adım 8. Kendi kendine olumlu konuşma kullanın
Olumsuz düşüncelerinizi, yaşadığınız durum ne olursa olsun, kendinizi olumlamalar ve olumlu çerçevelerle değiştirmeyi deneyin. Kontrolsüz olumsuz düşüncelerin zihnimize girmesine izin vermek, genellikle saldırı moduna geçmenin doğrudan nedenidir.
Bu, sizi gücendirmeye özendirdiğiniz durumlardan vazgeçmek anlamına gelir. Olumsuz duygular üzerinde düşünmek, üzüntüye yatırım yapmak gibidir. Zamanınız değerlidir ve onu geçici rahatsızlık anlarını yeniden yaşamak için harcamanıza gerek yoktur
Bölüm 3/3: Geleceğe Yön Vermek İçin Geçmişten Öğrenmek
Adım 1. Geçmiş durumları düşünün
Sizi gücendirme eğiliminde olan durumlarla ilgili süregiden bir anlayış geliştirmek için, en unutulmaz mağduriyet anlarınızdan bazılarını günlüğe kaydetmeyi deneyin. 3 veya 4 olayı olabildiğince ayrıntılı olarak listeleyin.
- Nasıl hissettiğinizi ve neden gücendiğinizi ifade ederek bu anlar hakkında derin düşünmeye kendinizi zorlayın. Suçun açıklama gerektirmediğini veya "açıkça" saldırgan olduğunu varsaymayın. Neden gücendiğinizi yazın, aynı şeye neden gücendiğinizi değil.
- Ardından, bu anları bir olayı bildiren bir gazeteci gibi yazın. Nasıl hissettiğinizi yazmak yerine, dışarıdan bir gözlemcinin ne gördüğünü yazmayı deneyin.
Adım 2. Kalıpları arayın
Bu durumlarda fark ettiğiniz bir şey var mı? Sık sık tedavi edilmenin belirli bir yolu, sizi tutarlılığa kızdırıyor mu? Kırıldığın daha derin sebepleri ara.
- Örneğin, birisinin size zaten bildiğiniz bir şeyi açıklamasından rahatsız olduğunuzu söyleyin. Belki de kişi sizin zekanızı görmediği için egonuz incindiği için güceniyorsunuzdur. Bu kişinin zamanını sizin bildiklerinizi ve bilmediklerinizi takip ederek geçirmesini makul bir şekilde bekleyebilir misiniz?
- Bu kalıplar sizin tetikleyicilerinizdir. Gelecekte böyle bir şey başınıza geldiğinde, o anın diğer tepkileri denemek için ideal olduğunu bileceksiniz.
Adım 3. Hücumu haklı çıkaran düşünceleri keşfedin
Genellikle eylemlerimizi ve inançlarımızı onları rasyonelleştiren düşüncelerle haklı çıkarır veya "destekler". Neyin olması ve olmaması gerektiğine dair hangi düşünceler, suç talep etmenize izin veriyor? Bunun uygun bir cevap olduğunu düşündüren nedir?
-
Belki birisi eve ısınma partinize hediye getirmeden geldiği için gücenmişsinizdir. Hücumu destekleyebilecek düşünceler şunlar olabilir:
- "Sıcaklığı göstermenin tek yolu hediye getirmektir."
- "Benim için bir hediye, diğer finansal yükümlülüklerden bağımsız olarak bu kişinin önceliği olmalıdır."
- "Sevildiğimi ve desteklendiğimi bilmek için başkalarından jeton almam gerekiyor".
Adım 4. Kendinizi “suçlu” üzerinde ayrıcalıklı kılmayı seçin
Konu söz konusu olduğunda, zamanımızı ya başkalarının davranışlarını ayarlamaya çalışarak geçirebiliriz ya da kendi tepkilerimiz üzerinde çalışabiliriz. Başkalarını değiştirmeye çalışmak ağır bir iştir çünkü insanlar her zaman değişiyor, bizi şaşırtıyor - dışarıda kaç tane olduğundan bahsetmiyorum bile. Dahası, başkalarını değiştirmeye çalışmak, başkalarını kontrol etmek anlamına gelir. Etik sorunlar çoktur.
Tepkileriniz üzerinde çalıştığınızda, kendinizi dünyanın daha fazlasını kolaylıkla idare edebilen daha esnek ve neşeli bir insan haline getiriyorsunuz. “Önemli yola” çıkmak sadece daha asil değil, aynı zamanda günlük yaşamla başa çıkma beceriniz için daha faydalıdır
İpuçları
- Kendinizi gücendirdiğiniz zaman Eleanor Roosevelt'in şu sözünü hatırlayın: "Hiç kimse sizin rızanız olmadan sizi aşağılık hissettiremez."
- Kendini sevmekten korkma. Bir Afrika atasözü vardır, "İçimizde düşman yoksa dışarıdaki düşman bize zarar veremez". Kendinizi (ve kusurlarınızı) seviyorsanız, etrafınıza kimsenin geçemeyeceği bir kalkan örmüşsünüzdür.
