İyi yemek yiyip kilo verebileceğinizi biliyor muydunuz? Muhtemelen gerçek olamayacak kadar iyi geliyor, değil mi? Neyi ve nasıl yediğinizi değiştirmek genel sağlığınızı iyileştirecek, kilo vermenize yardımcı olacak ve her gün daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Faydaları gerçekten en üst düzeye çıkarmak için biraz egzersiz yapın!
adımlar
Bölüm 1 / 2: Doğru Yemeği Yemek
Adım 1. Gün boyunca birkaç porsiyon taze meyve ve sebze yiyin
Taze, besin açısından zengin, sağlıklı, az yağlı yiyecekleri seçin. Meyve ve sebzeler çok fazla boş kalori olmadan doyarlar, bu nedenle çok fazla kalori almadan doymak için yeterince yiyebilirsiniz, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.
- Diyetinize çok fazla sebze ve meyve eklemek size yardımcı olacaktır. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin, kalorileri azaltmanın ve yine de sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanın bir yolu, bulaşıklara sebze eklemek veya "saklamak". Araştırmacılar, yemeklere püre haline getirilmiş sebzeler eklemenin (örneğin, karnabahardan makarnaya ve peynire) insanların yemeklerden birkaç yüz kalori daha az yemelerine yardımcı olduğunu bulmuşlardır. Sebzeler, bir yemeğe toplu olarak eklenir, ancak gerçekten bir ton ekstra kalori değildir.
- Tabağınıza çok renk gelsin. Yemeklerinizin çok renkli olmasına özen gösterin; Bunu yapmanın en iyi yolu, patlıcandan pancara, lahanadan sarı bibere kadar çok sayıda taze ürün eklemektir. Bu renk engelleme genellikle daha fazla ürün yemenize yardımcı olur ve aynı zamanda yemeğin iştah açıcı ve çekici görünmesini sağlar!
Adım 2. Lif oranı yüksek yiyecekler yiyin
Lif bakımından zengin besinler sizi daha uzun süre tok tutar, böylece sadece kilo almanıza neden olacak sağlıksız atıştırmalıklara ulaşmazsınız.
Örneğin fasulye doyurucudur, lif oranı yüksektir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca sindirimi yavaştır, yani bir süreliğine tatmin olmuş hissedersiniz (bu da sizi daha fazla yemekten alıkoyabilir!)
Adım 3. Meyve sularını atlayın, meyveleri yiyin
Kalorisi yüksek olan meyve suları veya smoothieler içmek yerine, elma gibi bütün bir meyveyi yemeyi tercih edin.
Bir parça meyve yemek, sizi meyve suyundan daha fazla doldurur çünkü çiğ meyve daha fazla lif içerir. Ek olarak, meyveyi çiğneme eylemi, beyne önemli bir şey yediğinizi bildirir
Adım 4. Meyve ve sebzeler gibi çok su içeren yiyecekleri yiyin
Araştırmalar, su içeriği yüksek gıdalar tüketen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bu yiyeceklerdeki su daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece genel olarak daha az yersiniz.
- Karpuz ve çilek hacim başına yaklaşık yüzde 92 su içerir. Yüksek su içeriğine sahip diğer meyveler arasında greyfurt, kavun ve şeftali bulunur. Yine de, birçok meyvenin şeker bakımından yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle günlük ne kadar meyve yediğinizi sınırlamaya çalışın.
- Sebzeler için salatalık ve marul yüzde 96 ile en yüksek su içeriğine sahiptir. Kabak, turp ve kereviz yüzde 95 su içeriğine sahiptir.
Adım 5. Metabolizmanızı iyileştiren yiyecekleri ekleyin.
Yiyeceklerinizi özenle seçerek aç kalmadan kilo verebilirsiniz. Acı biber, yeşil çay, çilek ve kepekli tahıllar, metabolizmanızı iyileştiren yiyeceklerdir, yani vücudunuzun kalori yakma oranı anlamına gelir.
İşlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçının. Bunlar, yağ yakma yerine yağ depolanmasına neden olabilecek bir insülin artışına neden olur
Adım 6. Diyetinize iyi yağlar ekleyin
Tekli doymamış yağların, özellikle orta bölgenizde yağ yakmanıza yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Bu nedenle avokado, kalamata zeytini, zeytinyağı, badem, ceviz ve keten tohumu gibi besinleri diyetinize ekleyin ve kilonuzun hemen üzerinizden düştüğünü izleyin.
Adım 7. Süper yiyecekler yiyin
Süper gıda bazen bazılarının sonuç olarak sağlık yararları sağladığına inandığı yüksek besin içeriğine sahip gıdaları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bazı süper gıda iddiaları bilimsel kanıtlarla desteklenirken, diğer iddialar bazı gıdaları çok az kanıtlanmış faydaları olmasına rağmen oldukça popüler hale getiriyor.
- Örneğin kinoa, tam bir protein olduğu için meşru bir süper besindir (yani dokularımız için ihtiyaç duyduğumuz sekiz temel amino asidin tümüne sahiptir). Ayrıca kinoa, çoğu tahıl tanesinden daha fazla protein içerir ve kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve demir açısından buğday ve arpa gibi diğer tahıllardan daha yüksektir.
- Diyetinize bazı sözde "süper gıdalar" eklemeye karar vermeden önce araştırma yaptığınızdan emin olun.
Adım 8. Boş kalorili sağlıksız yiyeceklerden kaçının
"Boş kalorili" yiyecekler, kalorisi (şeker ve/veya katı yağlardan) olan ancak besin değeri çok az olan veya hiç olmayan yiyeceklerdir.
- Amerikalılar için en fazla boş kalori sağlayan yiyecek ve içecekler arasında kekler, kurabiyeler, hamur işleri ve çörekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve içecekleri, peynir, pizza, dondurma, domuz pastırması, sosisli sandviç ve sosis bulunur. Bunlardan bazıları ile alternatif versiyonlar bulabilirsiniz. Örneğin, marketlerden az yağlı sosisli sandviç ve az yağlı peynir satın alabilirsiniz. Ayrıca şekersiz içecekler de içebilirsiniz. Şeker ve normal soda gibi diğer yiyeceklerde, tüm kaloriler temelde boştur.
- Ödül olarak küçük miktarlarda "sağlıksız" yiyeceklere sahip olmak sorun değil. Aslında, bunu yapmak diyette kalmanıza yardımcı olabilir! Ancak, aşırıya kaçmak yerine kendinize yalnızca küçük miktarlar verdiğinizden emin olun.
Adım 9. Daha fazla çorba yiyin
Çorbalar kalorilerde nispeten düşüktür. Ayrıca, bir çorba ile başlarsanız, muhtemelen ana öğünden daha az yersiniz.
Et suyu bazlı ve porsiyon başına yaklaşık 100-150 kalorilik çorbalara sadık kalın. Tıknaz veya püre çorbaları seçebilirsiniz, sadece krema eklenmiş çorbalardan kaçının
Adım 10. Arada bir cazibelerinizi besleyin
Devam edin ve garip bir çörek veya bir dilim pizza alın. Ara sıra can atmaya kendinizi kaptırmak, herhangi bir tıkanıklık olayını önlemeye yardımcı olacaktır. Gerçekten bir şey için can atıyorsan, biraz olsun. Unutmayın, kendinizi ne kadar çok kısıtlarsanız, kısıtlı öğeye olan çekiliş o kadar büyük olur.
Kendinizi şımartmadan önce bir kase çiğ sebze yemeyi veya bir bardak su içmeyi deneyin. Bunu yapmak sizi dolduracak ve tedavinize aşırı düşkünlük için daha az yer bırakacaktır
Bölüm 2/2: Doğru Şekilde Yemek
Adım 1. Yavaş yiyin
Beyninizin tokluk hislerini kaydetmesi yaklaşık 20 dakika sürer, bu da beyninizin bu hisleri düzgün bir şekilde iletebilmesi için yavaşlamanız gerektiğini gösterir.
Yemekten hemen sonra tokluk hissetmiyorsanız bekleyin. Yediğinizde veya içtiğinizde beyninizin saldığı kimyasalların yükselmesi ve bu tokluk hissini iletmesi zaman alır. Kimyasallar arttıkça açlığınız daralıyor; bu yüzden yemekten sonra ve ikinci bir yardım almadan önce biraz ara vermelisiniz
Adım 2. Yemek yerken mutfak eşyaları kullanın ve bir masaya oturun
Ellerinizle yemek yemek, bir kepçede daha fazla yemek almanız anlamına gelir.
Araştırmalar ayrıca, daha büyük mutfak eşyaları ile yemek yiyenlerin, daha küçük mutfak eşyaları ile yemek yiyenlere göre daha az yediklerini göstermektedir
Adım 3. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın
Yemekten sonra rahat bir şekilde doyduğunuzu hissettiğinizde, durun ve bittiğinizi belirtmek için mutfak eşyalarınızı ve peçetenizi tabağa koyun. Bu aynı zamanda hem kendinize hem de çevrenizdekilere yemeğinizin bittiğinin bir işaretidir.
Unutmayın, kendinizi tatmin hissettiğinizde tüm yemeğinizi yemek zorunda değilsiniz. %80 doyuncaya kadar yiyin. Hiç kimse yemek yedikten sonra doldurulmuş ve hasta hissetmemelidir
Adım 4. Daha fazla su için
Genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırız, bu da gerekli olmadığında yemek yediğimiz anlamına gelir. Kendinizi iyi nemlendirerek daha az aç hissedecek, daha net bir cilt ve daha parlak saçlar elde edeceksiniz.
Hissettiğinizin açlık olduğundan emin değilseniz, büyük bir bardak su içmeyi deneyin ve ardından birkaç dakika bekleyin. Artık aç hissetmiyorsanız, bunun nedeni vücudunuzun aslında yiyeceğe değil suya ihtiyacı olmasıdır
Adım 5. Ne yediğinizi kaydedin
Bu, yemek planınıza uyup uymadığınızı görmek için gözlerinizi açmak için basit ama çok güçlü bir egzersizdir. Çoğu zaman, öğünler arasında yaptığımız atıştırmaları gözden kaçırma eğilimindeyiz ve bunun yerine gerçekten diyetimizin bizi başarısızlığa uğrattığını düşünüyoruz. Çoğu insan günlük alımlarını yaklaşık yüzde 25 oranında küçümsüyor.
- Ayrıca günlük alışkanlıklarınız hakkında faydalı bilgiler keşfedebilir ve gerçekte ne kadar kalori tükettiğinize dair bir gerçeklik kontrolü yapabilirsiniz. Alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı daha iyi öğrendikten sonra, ilerlemenizi engelleyen sorunlu davranışları ele almaya başlayabilirsiniz.
- Günlük tutmak aynı zamanda sizi daha sorumlu kılar.
Adım 6. Dışarıda yemek yemeyi nasıl yöneteceğinizi öğrenin
Restoranlarda veya diğer insanların evlerinde yemek yemek gerçek bir meydan okuma olabilir. Yemek yemek istiyorsunuz ama aynı zamanda yanlış şeyler yemek istemiyorsunuz ve ilerlemenizde geri adım atma riskini de almıyorsunuz.
- Kızartma yerine buğulanmış, ızgara, ızgara veya fırınlanmış yiyecekleri seçin. "Ekmekli", "çıtır" veya "dövülmüş" olarak etiketlenen yemeklerden kaçının - bunlar "kızarmış" için kod sözcüklerdir.
- Değişiklik istemekten korkmayın. Örneğin, yan salata için patatesleri veya ekmeği değiştirmeyi isteyin. Sosu, tavuğun ya da başka bir antrenin üzerine bastırmak yerine yanında isteyin. Bu, yine de lezzetli bir şeyler yemenizi sağlar, ancak tüm ekstra kaloriler olmadan.
- Restoran özellikle büyük porsiyon boyutlarıyla biliniyorsa, bir arkadaşınızla bir şeyler paylaşmayı tercih edin.
- Dışarı çıkarken aşırı yemekten kaçınmak için önceden evde küçük ve sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Biraz havuç ve humus ya da bir elma deneyin. Bu, açlığınızı azaltacak ve restoranın sunduğu seçeneklerden sağlıklı ve bilinçli seçimler yaparken kafanızı açık tutacaktır.
- Yiyecekleri paketleyin. Yemeğin başında bir doggie çantası isteyin ve yemeyeceğinizi çantaya koyun.
- Salata siparişi verirken mutlaka yanında sos ve sos isteyin. Pek çok sos çok yağlı ve kalori dolu olabilir. Görünüşe göre "sağlıklı seçiminiz", yağlı bir sosla yüzüyorsa, bir burger kadar kalori toplayabilir. Pastırma parçaları ve peynir gibi diğer yüksek kalorili ilavelere karşı da dikkatli olun.
Adım 7. Arada bir hile yapmayı bekleyin
Bir gece fazla yiyebilirsin. Çok fazla abur cuburla kendinizi şımarttığınız kötü bir gün geçirebilirsiniz. Sadece hedeflerinizden saptığınızı fark ettiğinizde umutsuzluğa kapılmayın. Mevcut kilonuza ulaşmanız bir ömür sürdü ve yeni kilo ve beden hedefinize ulaşmanız zaman alacak.
İyimserliğinizi sürdürmek için, daha küçük hedeflere ulaştığınız için kendinizi ödüllendirin. Örneğin, kendinize küçük bir jeton satın alın veya her beş kez kaybettiğinizde şımartın. Ödül beklentisi, sonunda kendi motivasyon biçimi haline gelecektir
İpuçları
- Kilo kaybı basit bir formüle indirgenebilir. Yaktığınızdan daha az kalori tüketin.
- Kendinizi sık sık tartın. Ölçek size ne kadar "hile yapabileceğinizi" söyleyecektir.
- Her gün egzersiz yapın! Bu sizi genel olarak daha sağlıklı yapacak ve istediğiniz sonuçları daha hızlı verecektir. Daha fazla kalori yakmak, aynı zamanda daha fazla yemeniz (ve buna ihtiyaç duymanız!) anlamına gelir.
- Daha iyi sindirim için her yemekten önce bir bardak su için.
- Bol su içmek size yardımcı olur.
- Yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı vegan bir diyet yerseniz, çok yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz.
Uyarılar
- Egzersiz yapmalı ve daha sağlıklı beslenmelisiniz, aksi takdirde herhangi bir gelişme görmeyebilirsiniz.
- Vücut ağırlığınızın %10'undan fazlasını kaybetmeniz gerekiyorsa, herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce birinci basamak doktorunuza danışın.
