Yaşam boyunca zaman zaman yoğun ve hoş olmayan duygular hissetmemiz kaçınılmazdır. Sevdiklerimiz vefat edecek, arkadaşlarımız ve ailelerimiz bizi hayal kırıklığına uğratacak ve hayatın zorlukları bizi sinirlendirecek ve hüsrana uğratacak. Bu acı verici duygular ortaya çıktığında, zihinsel sağlığımızı korumak ve duygusal olarak dengeli kalmak için onlarla nasıl başa çıkacağımızı bilmemiz önemlidir. Aşağıdaki adımlar, duygularını daha etkili bir şekilde ifade etmek isteyenlere yardımcı olmalıdır.
adımlar
Yöntem 1/4: Açma
Adım 1. Bir danışman bulun
Akıl sağlığı tedavisini çevreleyen damgalama göz önüne alındığında, danışmanlık hizmetleri aramakta tereddüt edebilirsiniz. Olma. Üzüntü ve öfke duyguları yaygın ve kaçınılmazdır, ancak bu duygular günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa, neden böyle hissettiğinizi anlamak için düşünce süreçlerinizde çalışmanıza yardımcı olacak bir terapiste ihtiyacınız olabilir.
- Danışman tavsiyeleri için arkadaşlarınızdan veya ailenizden isteyin. Terapi aradığınızı başkalarına açıklamaktan çekiniyor olsanız da, değerli bir kaynak bulabilirsiniz. Hatta fikrine değer verdiğiniz biriyle psikolojik danışmaya gitme süreci hakkında harika bir tartışma bile yapabilirsiniz.
- Bölgenizde bir terapist arayın. Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, bir danışman için sayısız seçeneğiniz olabilir veya çok az seçeneğiniz olabilir. Her iki durumda da, Ulusal Sertifikalı Danışmanlar Kurulunun web sitesini ziyaret ederek bölgenizdeki bir danışman rehberi bulabilirsiniz. Kişisel bir tavsiyeye dayalı bir danışman bulmayı tercih ediyorsanız, doktorunuza sevk etmesini isteyin.
Adım 2. Açık fikirli olun
Yoğun duygular yaşadığınızda, bazen bu duyguları neyin motive ettiğini doğru bir şekilde görme yeteneğinizi kaybedersiniz. Bu zamanlarda, durumu analiz etmenize yardımcı olacak eğitimli bir profesyonele sahip olmak yararlıdır.
Danışmanınızla konuşurken direnç duygularının farkında olun. Kaçınılmaz olarak, yanlış anlaşıldığınızı veya terapistinizin bazı şeyler hakkında neden bu kadar güçlü hissettiğinizi anlamadığını hissedeceğiniz zamanlar olacaktır. Terapistinizin durumu sizden daha net görebileceğini unutmayın
Adım 3. Size yardım etmek isteyen herkese karşı açık olun
Danışmanınıza normal, uyumlu bir insan olduğunuzu düşündürmeye çalışmayın. Sadece duygularınızı nasıl işlediğinizi anlarlar ve onlar hakkında düşünürlerse size yardımcı olabilirler. Danışmanınız, başkalarına söylemekten çekineceğiniz her çirkin veya utanç verici şeyi rahatlıkla söyleyebileceğiniz tek kişidir.
Sorular sor. Herhangi bir noktada, neden böyle hissettiğiniz veya belirli durumlarda nasıl tepki vermeniz gerektiği konusunda kafanız karışırsa, terapistinizden geri bildirim isteyin. Size geri bildirimde bulunmak ve düşüncelerinizi ve duygularınızı izlemenize yardımcı olmak için oradadır ve sorular sormak ikinizin de tedaviniz için neyin önemli olduğunu netleştirmenize yardımcı olacaktır
Adım 4. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun
Sevilen birinin ölümüyle ilgili üzüntü duymak gibi bazı durumlarda, muhtemelen sizinle aynı duyguların çoğunu hisseden arkadaşlarınız ve aileniz vardır.
- Cesur ol. Bu duyguları sevdiklerinize ifade etmek korkutucu olsa da, durumu kabul etmeniz hem sizin hem de onun için yararlı olabilir. Bunu yaptıktan sonra, kendinizi çok yalnız hissetmeyeceksiniz. Ancak dikkatli olun: Birine öfkenizi ifade ettiğiniz durumlarda, o kişinin de öfkeyle karşılık vermesi olasıdır.
- Bu olursa, duygularınızın yükselmesine izin vermeyin. Sadece derin bir nefes alın ve sohbetinize sakince devam edene kadar uzaklaşın. Çığlık atan bir eşleşmeye girmek kimsenin kendini daha iyi hissetmesini sağlamayacak.
- Dürüst ama nazik konuşun. Özellikle bir arkadaşınızla veya aile üyenizle sizi rahatsız eden bir şey hakkında konuşuyorsanız, onlara sakin ve alçakgönüllülükle yaklaşmaya çalışın. "Konuşabilir miyiz diye merak ediyordum. Göğsümden çıkarmak istediğim bir şey var ve sana karşı dürüst olabileceğimi umuyorum" gibi bir şey söyle.
Adım 5. Halihazırda kızgınken biriyle yüzleşmekten kaçınmaya çalışın
Bu, "Dinlemen gerek, çünkü yaptıklarından dolayı sana gerçekten kızgınım" gibi şeyler söyleyebileceğiniz konuşmalara yol açar. Bu sadece konuştuğunuz kişiyi savunmacı yapar.
Adım 6. Dinlemeyi unutmayın
Güçlü duygular ifade ederken, ne dediğini asla dinlemeden diğer kişi hakkında konuşmaya başlamak kolaydır. Muhtemelen umursamaz ve kibirli görüneceksiniz ve diğer kişinin ne dediğini duymayacağınız için herhangi bir yanlış anlamayı düzeltme şansınız olmayacak.
Yöntem 2/4: Duyguları Fiziksel Olarak Yönetme
Adım 1. Depresyonla başa çıkmak için egzersiz yapın
İnsanların öfkenin zararlı etkilerini hafifletmek için öfkelerini dışa vurmaları gerektiğine dair yaygın inanışa rağmen, araştırmalar bu yöntemin ters etki yaptığını ve aslında öfkeyi artırabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, egzersiz, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmede çok etkilidir.
- Öfkeyi düzenlemek için egzersizin faydaları tartışılmaktadır. Bazı araştırmalar, şiddetli egzersizin aslında fizyolojik uyarılmayı arttırdığı için öfke duygularını daha da kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Ancak yoga ve tai chi gibi yavaş egzersizler rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Çalışmalar ayrıca, birkaç hafta boyunca egzersizin, özellikle depresif duygudurum belirtileri yaşayan kişilerde duygusal esenlik ve sakinlik duygularını artırabildiğini göstermiştir. Egzersizin şu anda size yardımcı olması pek olası değildir, ancak kalbiniz için iyidir ve aynı zamanda uzun vadede duygusal sağlığınıza da yardımcı olur.
- Bir topluluk ligine katılın. Takım sporları oynamayı seviyorsanız, yetişkinlere yönelik bir basketbol, voleybol veya futbol ligine katılmak faydalı olabilir. Düzenli egzersiz yapacaksınız, daha iyi bir fiziksel şekle sahip olacaksınız ve muhtemelen sosyal destek sisteminizin bir parçası olacak bazı arkadaşlar edineceksiniz.
- Kendinizi bunalmış hissettiğinizde rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Kendinizle sessiz kalmanıza izin verin. Etrafınızı saran doğal güzelliği içinize çekin, genellikle gözden kaçırdığınız küçük güzel detayları fark etmeye odaklanın. Derin ve eşit nefes alın. Bu size egzersiz yaptıracak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Gevşeme teknikleri geliştirin
Derin nefes alma egzersizleri, sakinleştirici müzik dinleme ve ilerleyici kas gevşemesinin hepsinin kalp atış hızını yavaşlatma ve kaygıyı azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Her teknikte ustalaşmak biraz pratik gerektirir, ancak bunları kullanmayı öğrenenler genellikle onları oldukça etkili bulurlar.
Nasıl nefes alacağınızı öğrenin. Diyaframdan derin nefes alma alıştırması yapın. Göğsünüzden sığ nefes almak yardımcı olmaz. Bunun yerine, nefesinizin bağırsaklarınızdan çıktığını hayal edin. Bu teknikte ustalaşırsanız, kendinizi rahatlatmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz
Adım 3. Nasıl meditasyon yapacağınızı öğrenin
İşlem basittir. Sadece ayaklarınız yerde düz ve gözleriniz kapalı bir şekilde bir sandalyeye oturun. "Huzurlu hissediyorum" veya "Sakin ol" gibi sakinleştirici bir cümle düşünün ve kelimelerinizi nefesinizle senkronize ederek tekrar tekrar söyleyin veya düşünün. Siz farkına varmadan, olumsuz düşünceleriniz uzaklaşacaktır. ve daha rahat hissedeceksiniz. (Not: Manevi veya dindar biriyseniz, dua meditasyon için yararlı bir alternatif olabilir.)
Çok erken pes etmeyin. Meditasyon, özellikle ilk başta zor olabilir, çünkü herhangi bir sonucu görmek biraz sabır gerektirir. İlk başta, daha hızlı çalışmasını istediğiniz için biraz daha endişeli veya sinirli hissedebilirsiniz. Zaman ayırın ve ödülleri toplayın
Adım 4. Ağlamanıza izin verin
Ağlamak, bazı kültürlerde, özellikle erkekler için bir zayıflık işareti olarak görülür. Bununla birlikte, kendinize ağlama izni vermek, yoğun duygularınız için size değerli bir çıkış sağlayabilir. Pek çok insan, özellikle sevdiklerinin yanında güvenli bir ortamdaysa, ağladıktan sonra kendini daha iyi hisseder.
Yöntem 3/4: Duygularınızı Yaratıcılık Yoluyla İfade Etme
Adım 1. Bir günlük tutun
Bu durumda, günlüğünüzü paylaşmaya karar vermediğiniz sürece, aslında yalnızca kendinizle iletişim kuruyorsunuz. Yine de günlük tutmak, duygusal durumunuzun zaman içindeki ilerlemesini görmenize yardımcı olabilir ve olaylar ve duygular arasında olası günlük bağlantıları size sunabilir.
- Rol yapmak yerine günlüğünüze gidin. Duvara yumruk atmak istediğini hissediyorsan, seni neyin sinirlendirdiğini yaz. Neden bir duvarı yumruklamak istediğinizi, nasıl bir his olduğunu ve ne başaracağını yazın. Günlük tutmanın insanların kaygı ve depresyon duygularını yönetmelerine yardımcı olduğu ve aynı zamanda kimsenin olumsuz tepki vereceğinden korkmadan cesurca yazma fırsatı sunduğu gösterilmiştir.
- Derginizi danışma seanslarına götürün. Günlüğünüzü düzenli olarak kullanıyorsanız, size hissettiklerinizi ve deneyimlediğiniz şeyleri gün be gün anlatacaktır. Bu bilgi, terapistinize tam olarak nasıl ve neden böyle hissettiğinizi açıklamanıza yardımcı olması açısından çok yararlı olabilir.
Adım 2. Kendinizi sanat yoluyla ifade etmeyi deneyin
Araştırmalar, sanatsal ifadenin duygularınızı ifade etmenin sağlıklı ve yararlı bir yolu olduğunu gösteriyor. Örneğin sanat terapisi, travmadan kurtulanların duygularını işlemelerine yardımcı olabilir. Bu yöntemler güçlüdür çünkü kelimeler yaratma ihtiyacını ortadan kaldırarak duygularınıza doğrudan erişmenizi sağlar.
- Boyamayı deneyin. O anda ne hissediyorsanız onu ifade etmek için resminizi serbest biçimlendirebilirsiniz.
- Müzik deneyin. Bir müzik parçası yaratmanın veya en sevdiğiniz parçayı bir enstrümanda çalmanın duygularınızı ifade etmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
- Fotoğraf çekmeyi deneyin. Fotoğrafçılık çok yardımcı olabilir çünkü başlamak için herhangi bir özel beceri gerektirmez - tek ihtiyacınız olan bir kamera. Nasıl hissettiğinizi ifade eden fotoğraflar çekmeyi deneyin.
- Dans etmeyi dene. Dans, vücudunuzun hareketini içsel duygularınıza bağlayarak nasıl hissettiğinizi nasıl hareket ettiğinizle ifade etmenize olanak tanır. Resmi dansı deneyebilir veya vücudunuzu kendinizi ifade edecek şekilde hareket ettirebilirsiniz.
Adım 3. Ağrınız hakkında yazmayı düşünün
Öyküsel terapi, acıyı ve travmayı, yaşamınızda olan şeyler hakkında kendinize hikayeler anlatmanın bir yolu olarak görür. Acınızı işlemenize yardımcı olmak için, anlattığınız hikayeleri keşfetmeye ve onlar hakkında farklı açılardan düşünmeye teşvik eder. Duygularınızı ifade etmek için bir hikaye, şiir veya başka bir yaratıcı parça yazmak, acınızı farklı bir şekilde ifade etmenize ve onu yeni bir anlayışa getirmenize yardımcı olabilir.
Acınız hakkında yazarken öz şefkat kullanın. Araştırmalar, yalnızca acınız hakkında yazmanın, kendinize şefkatli bir yerden yaklaşmadığınız sürece, kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini gösteriyor. Kendinizi duygularınız yüzünden hırpalamayın veya kendinizi sert bir şekilde yargılamayın
Yöntem 4/4: Duygularınızı İzlemeyi Öğrenmek
Adım 1. Duygularınızı hissetmek için kendinize izin verin
Çoğumuz duygularımız çok yoğun veya utanç verici hale gelirse onları gömeriz ve böylece onların varlığını inkar ederiz. Bunu yapmak, iyileşme sürecini uzatabilir, çünkü bu duyguların temel nedenleriyle yüzleşmeyi başaramayız.
Unutmayın, bu yoğun duygular ne kadar tehdit edici görünse de geçicidir. Bazı durumlarda üzgün veya kızgın hissetmekte utanılacak bir şey yoktur ve bu duyguları inkar etmek yalnızca onları daha derinlere ittiğiniz ve hem psikolojik hem de fiziksel olarak daha fazla zarar verebilecekleri anlamına gelir. Acınızı ifade etmek, onu durdurmanın ilk adımıdır
Adım 2. Duygularınızı tanımlayın
Sadece duygularınızı hissetmek yerine, kendinizi onları kelimelere dökmeye zorlayın. Bunu sadece bir günlükte veya kendi kafanızda yapsanız bile, tam olarak ne hissettiğinizi netleştirmenize ve onu daha iyi anlamanıza yardımcı olur. Yoğun duyguları tanımlamak, duygusal tepkileri yavaşlatabilir veya azaltabilir.
- Dahili diyaloğunuzu izleyin. Güçlü duygular yaşayan insanlar, "Her şey berbat" veya "Bu umutsuz bir şey" gibi çok siyah veya beyaz terimlerle düşünmeye eğilimlidir. Bunun yerine, düşüncelerinizi "Bu sinir bozucu, ama üstesinden geleceğim" veya "Hayal kırıklığına uğramaya hakkım var ama sinirlenmek hiçbir şeye yardımcı olmaz" gibi daha az aşırılık olan bir şeyle yeniden çerçevelemeye çalışın.
- "Her zaman" ve "asla" gibi terimlerden kaçınmaya çalışın. Bu tür kutuplaşmış düşünce, yalnızca olumsuz duygularınızın yoğunluğunu artıracak ve bu şekilde hissettiğiniz için haklı hissetmenize izin verecektir.
Adım 3. Sizi sinirlendiren durumdan kaçının
Öfkenizi kaybetmenize veya hoş olmayan duygular hissetmenize neden olan şeyleri belirledikten sonra, sizi tetiklemesine izin vermek yerine bu durumdan kaçınmak isteyeceğiniz zamanlar olabilir. Çocuğunuzun odası her zaman dağınıksa, gördüğünüzde öfkeleniyorsanız, kapıyı kapatın veya yürürken başka yöne bakın.
Elbette, çoğu durumda kaçınılamayacağı ve kaçınılmaması gerektiği için bu, tüm durumlar için bir çözüm değildir. Ancak herhangi bir ilerleme kaydetmenin imkansız olduğu ve durumdan kaçınılabileceği durumlarda, bunu yapmaktan korkmayın
Adım 4. Başkalarıyla konuşurken duygularınızı gözlemleyin
Örneğin, biriyle konuşurken yüzünüzün kızardığını ve sinirlendiğini hissediyorsanız, bir an durup hangi duyguyu hissettiğinizi algılayın ve ardından buna bir ad verin.
- Duygularınızı tanımlamayı öğrendikten sonra, başkalarıyla konuşurken onlara sahip olabilirsiniz. Örneğin, başkalarıyla konuşurken “Beni kötü hissettiriyorsun” gibi kelimeler kullanmamaya çalışın. Bunun yerine, “Kendimi kötü hissediyorum çünkü…” deyin. Bunu yapmak, ses tonunuzun suçlayıcı olmamasına izin verecek ve konuştuğunuz kişi, duygularınızı nasıl deneyimlediğinizi daha iyi anlayacaktır.
- Kendinizi ifade ederken yavaşlayın. Bir duygu seli hissettiğinizde, onlara ayak uyduramayacak kadar çok düşünceniz olabilir. Bu anlarda, yavaşlamaya çalışın ve her seferinde bir düşünce alın. Ne söylemek istediğinizi ve onu söylemenin doğru yolunun ne olduğunu çok dikkatli bir şekilde düşünün.
İpuçları
- İntiharı düşünüyorsanız hemen yardım alın. Duygusal acıyla başa çıkmanın başka yollarını düşünmenize yardımcı olabilecek birçok kaynak var. Acil servislerinizi veya 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayın.
- Depresyonda olma olasılığının farkında ol. Üzüntü hissetmek normal olmakla birlikte, uzun süreli ve kronik umutsuzluk ve keder duyguları yaygın değildir. Kilo veriyorsanız, iştahınız yoksa ve bir zamanlar keyif aldığınız aktivitelere ilginiz azaldıysa, depresyon yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda değerlendirme için bir doktora veya terapiste başvurmalısınız.
- Hüzünlü müzikler dinleyin. Garip bir şekilde araştırmacılar, iç karartıcı müzik dinlemenin olumsuz duyguları işlememize yardımcı olduğunu ve iyileşmeyi desteklediğini söylüyor. Bu yüzden, ayrılığınızla başa çıkmanıza yardımcı olması için Adele albümünü hızlandırmaktan korkmayın.
