Bir sorun üzerinde düşünmek sizi harekete geçmeye ve bir değişiklik yapmaya teşvik ettiğinde, geçici olarak endişelenmek yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi her gün bir düşünce üzerinde düşünürken bulduğunuzda, korku ve endişeyle hareketsiz kalırsınız. Aşırı endişelenmek senin için kötü. İştahınıza, uyku kalitenize, ilişkilere ve iş veya okul performansınıza zarar verebilir. Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler bularak endişelenmemeyi öğrenin.
adımlar
Yöntem 1/3: Dikkatinizi Dağıtmak
Adım 1. Bir arkadaşınızı arayın
Kendinizi endişeli hissettiğinizde hemen bir arkadaşınızla iletişime geçerek kafanızdan çıkın. Endişelerinizle ilgisi olmayan nispeten tarafsız bir konu hakkında bir konuşma başlatın. Arkadaşınıza endişelendiğiniz ve dikkatinizin dağılması gerektiğine dair bir uyarı verebilirsiniz.
Arkadaşınız makul derecede mantıklı ve temelliyse, endişelerinizi onunla konuşabilirsiniz. Size sorunu nasıl çözeceğiniz konusunda bir tavsiyede bulunabilir (eğer uygulanabilir bir çözüm varsa) veya bir endişenin ne kadar mantıksız olabileceğini görmenize yardımcı olabilir
Adım 2. Müzik dinleyin
Sinirleriniz durmadan endişelenmekten aşırı derecede gerginse, klasik müzik dinlemeyi deneyin. Araştırmalar, bu tür müziğin nabzı ve kalp atış hızını düşürmede, kan basıncınızı düşürmede ve vücuttaki stres hormonlarının miktarını azaltmada en etkili olduğunu gösteriyor. Klasik müzik, zihnin dolaşmasını da engelleyebilir, bu da onu meditasyonda müthiş bir yardımcı yapar.
Adım 3. Zorlu bir aktiviteye katılın
Kendinizi tekrar eden düşüncelerden uzaklaştırmanın harika bir yolu, zihni başka bir şekilde uyarmaktır. Gazeteyi ters çevirin ve haftalık bulmacayı tamamlayın. Bir enstrüman çalmayı öğrenin. Bir roman veya dergi makalesi okuyun. Bir arkadaşınızla oturun ve bir yapboz yapın. Bir resim çizin. Tüm bu beyin egzersizleri sizi yalnızca endişelenmekten alıkoymakla kalmaz, bunama riskinizi de azaltır.
Adım 4. Alternatif bir olumlu düşünce söyleyin
Sakinleşmeye yardımcı olan bir ifadeyi kasten tekrarlayarak sizi endişelendiren şeyi aklınızdan çıkarın. Sizi üzen veya rahatsız eden bir şey düşünmek yerine, zihniniz ve çevreniz için olumlu bir ton yaratan bir olumlamaya odaklanın. Endişesiz onaylamalar şunları içerebilir:
- "Sakin kalın ve devam edin"
- “Yarın yepyeni bir gün”
- "Ufak şeyleri dert etmeyin"
- "Kendimle barışığım"
- "Zihnimi rahatlatmak hayatımı değiştiriyor"
Yöntem 2/3: Zihninizi Rahatlatmak
Adım 1. Fiziksel bir aktivite gerçekleştirin
Fiziksel aktivite üç kat fayda sağlar: Vücudunuzu hareket ettirerek kafanızdan kurtulursunuz, fiziksel sağlığınızı iyileştirirsiniz ve ruh halini yükselten ve rahatlama sağlayan endorfinlerle ödüllendirilirsiniz. Aşırı endişe vücudunuzu adrenalin ve “savaş ya da kaç” tepkisiyle aşırı yüklediğinden, egzersiz size fazla enerji için bir çıkış sağlar.
Adım 2. Görsel imgelemeyi deneyin
Görselleştirme, o andaki kaygıyı ve endişeyi hafifletmek için harika bir araçtır. Kendinizi - kararlılıkla - sizi sakinleştiren bir ortamda görselleştirmeyi içerir. Anahtar, tercihen bildiğiniz, doğal olarak sizi rahatlatan bir yer düşünmektir.
- Diyelim ki çocukken oynadığınız büyükannenizin evinin yakınında bir çayır vardı. Güzel çiçekler, yumuşak çimen yığınları ve çarpıcı mavi gökyüzü vardı. Bir şey için endişelendiğinizi fark ederseniz, bilerek gözlerinizi kapatabilir ve o güvenli yeri arayabilirsiniz.
- Yerin nasıl göründüğünden daha ileri gidin. Kuşların nasıl ses çıkardığını, çimenlerin ve çiçeklerin nasıl koktuğunu ve olgun meyvelerin dilinizde nasıl tattığını düşünerek diğer duyularınızı harekete geçirin.
- Kendi güvenli yerinizi aramakta zorluk çekiyorsanız, endişe verici düşünceleri rahatlatmakta etkili olan rehberli görüntü videoları için her zaman YouTube'u ziyaret edebilirsiniz.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Sürekli endişelendiğimizde bedenlerimiz fiziksel olarak düşüncelerimiz kadar gerginleşir. Düzenli progresif kas gevşemesi seansları yapmak, hem gevşemenin hem de gerginliğin nasıl bir his olduğunu anlamanızı sağlar. Daha sonra, bir kez alıştıktan sonra, günlük yaşamdaki gerilimlerle daha iyi başa çıkabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Yaklaşık 15 dakikalık sessiz bir zaman planlayın. En az dikkat dağıtıcı ile rahatça oturabileceğiniz bir yer bulun. Bir kas grubuyla başlayın – örneğin ayaklarınız. Ayak parmakları ve topuklarınızdaki kasları kasın. Gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun. Nasıl bir his olduğuna dikkat edin.
- Ardından gerginliği bırakın ve tüm gerginliğin vücudunuzdan akmasına izin verin. Bu rahat durumun nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Yeni bir kas grubuna geçmeden önce bu rahat durumda yaklaşık 15 saniye kalın, sırayla gerin ve gevşeyin. Vücudunuzdaki tüm büyük kaslarla çalışana kadar vücutta yukarı doğru hareket edin. Anksiyeteden kurtulmak için bu aktiviteyi günde yaklaşık iki kez gerçekleştirin.
Adım 4. Farkındalık meditasyonunu öğrenin
Tipik olarak, endişeler gelecek odaklıdır. Şimdiki ana odaklanmayı öğrendiğinizde, endişelerinizi kaldırıma atabilirsiniz. Farkındalık meditasyonunda odak noktanız endişeleri kabul etmeye ve onları bırakmaya yöneliktir.
- Dikkatiniz dağılmadan sessizce oturabileceğiniz bir yer seçin. Gözlerinizi kapatabilir veya odadaki uyarıcı olmayan tek bir noktaya odaklanabilirsiniz. Birkaç derin nefes alın, burnunuzdan alın ve ağzınızdan verin.
- Endişelerinizi, düşüncelerin tarafsız bir izleyicisiymişsiniz gibi gözlemleyin. Onları yargılamayın veya hiç tepki vermeyin, her endişeyi geldiği gibi kabul edin. Endişelerle savaşmadığınız zaman, bunların sonunda kendi kendilerine kaybolduğunu kabul edin. Sadece onları kontrol etmeye çalıştığınızda dirençli hale gelirler.
- Yavaş ve derin nefes almaya devam edin. Vücudunuzun nasıl hissettiğine, etrafınızdaki seslere ve nefesinizin sürekli gelgitlerine dikkat edin. Ne zaman bir endişe geçip gitmese, şimdiki ana (yani fiziksel duyumlar, nefes alma, vb.) yeniden odaklanın.
Yöntem 3/3: Endişeyi Kontrol Etmek
Adım 1. Endişelerinizi yazın ve değerlendirin
Kronik bir endişeniz varsa, dikkatinizi dağıtmak veya rahatlamak için ne yaparsanız yapın, belirli endişelerin tekrar tekrar geldiğini görebilirsiniz. Harekete geçmek, daha az çaresiz hissetmenize yardımcı olabilir.
- Bir defter ve kalem alın ve endişelerinizi yazın. Her birini listeledikten sonra, her bir endişeyi üretken veya verimsiz olarak değerlendirin. Üretken endişeler, bozulan bir araba gibi önlem alabileceğiniz endişelerdir. Verimsiz endişeler, bölgenize yaklaşan büyük bir kasırga gibi kontrolünüz olmayan endişelerdir.
- Bunların üstesinden gelmek için hemen beyin fırtınası yaparak üretken endişeleri ele alın. Örneğin, arabanız bozulduysa, aramanız ve tamirciye danışmanız, bir parça satın almanız veya geçici bir yedek kiralamanız gerekebilir.
Adım 2. Belirsizliklerin kaçınılmaz olduğunu kabul edin
Verimsiz endişeler genellikle açık veya uygulanabilir bir çözümü olmayan endişelerdir. Bu tür endişelerin üstesinden gelmek, belirsizliği kabul etmeyi öğrenmenizi gerektirir.
- Belirsizliği kucaklamanın en iyi yolu, ne olacağını bilmemenin otomatik olarak kötü bir şey olacağı anlamına gelmediğini kabul etmektir. Belirsizlik olumsuz değil, tarafsızdır.
- Örneğin, iletişiminizi kaybettiğiniz bir arkadaşınızla buluşuyorsunuz. İşlerin garip olacağından endişeleniyorsun. Şunu düşünün: Bu kişi sizin arkadaşınızsa, muhtemelen benzer dünya görüşleriniz ve ilgi alanlarınız vardı. Zaman ve/veya mesafe sizi ayırsa da bu şeyler sizi bağlamaya devam edebilir. İşler garip olabilir, ama aynı zamanda harika da gidebilirler. Dahası, ilk başta garip gelseler bile, ikinizin birbirinize ısınması konusunda gelişebilirler.
Adım 3. Bir “endişe zamanı” belirleyin
Bir şey hakkında endişelenerek geçirdiğiniz zamanı azaltmanın etkili bir yöntemi, bir “endişe zamanı” planlamaktır. Uyaran kontrol eğitimi olarak da bilinen bu teknik, daha sonra ilgilenmek için endişelerinizi yazmanızı veya uzaklaştırmanızı içerir. Bu şekilde, olumlu ve üretken düşünce ve faaliyetlere harcayacak daha fazla zamanınız olur.
- Endişelerinizle ilgilenmek için sabah veya öğleden sonra bir zaman belirleyin. Bunu 15 ila 30 dakikalık bir süre ile sınırlayın.
- Endişe zamanınız boyunca, şu anda veya günün bir noktasında sizi endişelendiren her şeyi ya yazın ya da düşünün. Bu endişeleri problem çözmek zorunda değilsiniz, ancak bunu yapmak daha başarılı hissetmenize yardımcı olabilir.
- Endişelenme zamanınızın dışında, endişelendiğinizi fark ettiğinizde, daha sonra bunları düşünmek için zaman harcayacağınızı kendinize söyleyerek bu endişeleri uzaklaştırın.
Adım 4. Endişeli düşünceleri teste tabi tutun
Endişelenmeyi kontrol altına almanın bir başka yolu da endişeli kendi kendine konuşmaya meydan okumaktır. Endişeli düşüncelere meydan okumanın ilk adımı onları tanımlamaktır. Bunlar sizi korkutan veya savaş ya da kaç tepkisini teşvik eden düşüncelerdir. Bu düşüncelerin farkına vardıktan sonra, ne kadar gerçekçi olduklarını test edin. Amaç, bu düşüncelerin genellikle mantıksız ve gerçekçi olmadığını fark etmek, böylece üzerinizdeki etkilerini azaltmaktır. Kendinize şu soruları sorarak olumsuz veya endişeli kendi kendine konuşmaya meydan okuyun:
- Bunun olacağından %100 emin miyim?
- Bir düşünceyi bir gerçekle mi karıştırdım?
- Bunun doğru olduğuna dair elimde ne gibi kanıtlar var? Bunun doğru olmadığına dair elimde ne gibi kanıtlar var?
- “Olasılık” ile “kesinlik”i karıştırıyor muyum? Mümkün olabilir, ama olası mı?
