Kendinizi tekrar tekrar aynı şeyleri düşünürken yakalıyor musunuz? Sık sık olmamış ama olabilecek şeyleri düşünüyor musunuz? Eğer öyleyse, muhtemelen endişelenmekten muzdaripsiniz. Endişelenmek bir düşünme biçimidir. Bir durumu çözmediği için tekrarlayıcı ve üretken olmayabilir ve bazen durumları daha da kötüleştirebilir. Endişelendiğinizde stres seviyeniz yükselir. Bu, karar verme becerilerinizi, mutluluğunuzu ve ilişkilerinizi etkileyebilir. Endişe ilk başta çok büyük bir şey gibi görünmeyebilir, ancak hızla kontrolden çıkıp hayatınızı ele geçirebilir. Endişe verici düşüncelerinizi artık kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, zihninizin kontrolünü geri almanın ve endişeyi ortadan kaldırmanın zamanı geldi.
adımlar
Yöntem 1/5: Endişeyi Tanımlama
Adım 1. Endişenin ne olduğunu bilin
Ne olduğunu bilmiyorsanız bir sorunu çözemezsiniz, bu yüzden yapılacak ilk şey endişenin size nasıl hissettirdiğini öğrenmektir.
- Endişelendiğinizi düşündüğünüzde yazın. Nasıl hissettiğinizi ve ardından çevrenizde neler olup bittiğini ve sahip olduğunuz düşünceleri yazmakla başlamak yardımcı olabilir. Vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin - kaslarınız gergin mi yoksa mideniz ağrıyor mu? Daha sonra geri dönüp, yaptığınız gibi hissetmenize neyin yol açtığını analiz edebilirsiniz.
- Etrafınızdaki insanlardan endişe duyduğunuzu belirlemenize yardımcı olmalarını isteyin. Bazen insanlar endişelendiğinde, sanki neyin geleceğini biliyormuş gibi hissetmeye çalışan çok sayıda soru sorarlar. Genellikle endişelenen insanlar bunun hakkında konuşurlar ve arkadaşları ve aileleri endişelendiklerini bilirler. Bunu belirtmelerini sağlamak, nasıl endişelendiğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Gerçek olanı ve olmayanı ayırın
Endişe bilinmeyende yatar. Mantıklı çünkü bilinmeyen korkutucu olabilir. Gelecekte sarılmış pek çok şey var. What-if'lerle ilgili sorun, bunların asla sorun haline gelmemeleri ve sonunda boş yere endişe duymanızdır. Bu yüzden endişelenmek verimsizdir. Endişeyi tanımlarken, gerçekten olan veya OLABİLECEK bir şey hakkında endişe duyup duymadığınızı bilmek önemlidir.
- Endişelendiğin şeyi yaz. Gerçekte ne olduğunu daire içine alın ve olmayan ama olabilecek olanın üzerini çizin. Sadece ne olduğuna odaklanın çünkü şu anda ilgilenebileceğiniz tek şey bu.
- Geleceği planlamak ve hazırlamak sorun değil, ancak bunu bir kez yaptıktan sonra, şimdilik yapabileceğiniz her şeyi yaptığınızı kabul edin.
Adım 3. Düşüncelerinizin üretken olup olmadığını kendinize sorun
Durumları düşünürken, rotadan çıkmak ve neler olabileceğini düşünmeye başlamak kolay olabilir. Stresli bir durumda olduğunuzda, endişelerinizden dolayı bununla başa çıkmak için doğru yolda olup olmadığınızı bilmek zor olabilir. Kendinize ne düşündüğünüzü sormak, durumdan çıkmanıza yardımcı olabilir. Olmazsa, endişelendiğinizi bilirsiniz.
- Buna bir örnek, bozulan bir araba ile uğraşmaktır. İşe gitmen gerekiyor, ama oraya arabasız nasıl gideceğine dair hiçbir fikrin yok. Hemen işe gitmezsen işini nasıl kaybedeceğini düşünmeye başlarsın. Daha sonra kiranızı ödeyecek paranız olmayacağını düşünürsünüz ve dairenizi kaybedebilirsiniz. Gördüğünüz gibi, hızlı bir şekilde çözülebilirsiniz. Ancak, elinizdeki duruma odaklanırsanız, işinizi veya dairenizi kaybetmekle uğraşmak zorunda kalmazsınız. Bu şeylerin olup olmayacağını gerçekten bilmediğiniz için bu oldukça rahatlatıcı olabilir.
- Çocuklarınızı çok seviyorsunuz. Onlara bir şey olmasını asla istemezsiniz, bu yüzden hastalanmamaları için gerekli tüm önlemleri alırsınız. O gün nasıl incinmiş olabileceklerini düşünerek geceleri uyanık kalıyorsunuz. Onların sağlıklı, güvende ve mutlu olmalarına odaklanmak, onlarla fayda sağlayacakları kaliteli zaman geçirmenizi sağlayacaktır, bu nedenle kendinizi şimdiki zamana geri getirmek, bunu yapmanıza ve aşağı yönlü endişe sarmalına son vermenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Geçmişten, bugünden ve gelecekten endişe duyduğunuz şeyleri yazın
Bazı insanlar geçmiş ve onları nasıl etkilediği konusunda endişelenir. Diğer insanlar şimdi ne yaptıkları ve geleceklerini nasıl etkileyeceği konusunda endişelenirler. Hepsi için endişelenen insanlar bile var, yani geçmişleri, şimdileri ve gelecekleri. Size o anda bir katarsis ve rahatlama hissi vermek için endişelerinizi yazın.
- Her gün endişelendiğiniz şeyleri yazmak için bir günlük kullanın. Bunu günün sonunda yapmayı seçebilir veya her seferinde bir endişenizi not edebilirsiniz.
- Endişelerinizin her birini yazmak için akıllı telefonunuzu kullanın. Günlük kaydı için not uygulamasını veya bir uygulamayı kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/5: Sizi Endişelendiren Şeyi Havalandırmak
Adım 1. Güvendiğiniz biriyle konuşun
Sizi endişelendiren şeyler hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Nasıl hissettiğinizi anlayacak bir arkadaş veya aile üyesi seçin.
- Sevdiklerinize endişelendiğinizi anladığınızı söyleyin, ancak devam edebilmeniz için bunu kafanızdan atmanız gerekir. Çoğu zaman, sevdikleriniz anlayacak ve ses tahtanız olmaktan çok mutlu olacaktır.
- Mümkünse, sizinle aynı endişeleri olan birini bulun, böylece endişelerinizde daha az yalnız hissedebilirsiniz. Daha sonra ikinizin de o anda doğru olduğunu bildiğiniz şeylere odaklanarak korkuları yatıştırmaya çalışabilirsiniz.
- Bazen tek başına zor bir şey yaşıyormuşsun gibi hissetmek endişe uyandırır. Biriyle konuşmak size destek ve rahatlık sunmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Endişelendiğiniz durumları günlüğe kaydedin
Artık yazamayacak duruma gelene kadar yazmaya devam edin. Bu özgür yazı biçimi, bilinçaltınızın şu anda uğraştığı bazı şeylerin kilidini açabilir. Daha sonra yazdıklarınızı görmek şaşırtıcı olabilir çünkü çoğu zaman endişeleriniz bilinçli olarak gerçekten anlamadığınız şeylerle sarılır.
Adım 3. Endişeleriniz hakkında bir terapistle konuşun
Bir profesyonel, endişelerinizi gidermenize, bunları işlemenize ve sonra bırakmanıza yardımcı olabilir. Terapistler endişelenmenin değiştirilebilecek bir ruh hali olduğunu anlarlar. Bunun üzerinde çalışmanız ve terapistinizin rehberliğini izlemeniz yeterlidir.
- Endişeli veya anksiyete bozukluğu olan insanlara yardım etme deneyimine sahip bir terapist bulun.
- Terapistin endişeyi ortadan kaldırmak için çalıştığınızı bilmesini sağlayın, böylece daha mutlu olabilirsiniz.
- Endişelerinizi derinlemesine tartışmaktan korkmayın. Bazen, onları dışarı çıkarmanın ve gitmenin tek yolu budur.
Yöntem 3/5: Endişeyi Bırakmak
Adım 1. Endişenin size bir faydası olup olmadığını kendinize sorun
Kendine bakmak istediğin için, kendine hiçbir şekilde zarar vermek istemezsin. Endişelenmek sana zarar verebilir, bu yüzden kendine bunu hatırlat. Genellikle, insanlar kendilerine karşı dürüst olabildiklerinde, endişeden kurtulmak için daha kolay bir zamanları olur.
Adım 2. Nefeslerinizi sayın
Burnunuzdan nefes alın ve ardından ağzınızdan nefes verin. Endişe, yüksek stres seviyeleri ile çileden çıkabileceğinden, nefeslerinizi sayın, bu o seviyeleri azaltacaktır.
- Nefes alırken endişelenmeye devam ederseniz, bir an için kendinize izin verin ve sonra nefesinizi verin. Endişeleri sizden uzaklaştırmak için nefesinizi kullanın.
- Kendinizi rahat hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz kadarını yapın. Bazı insanlar 10 kez nefes alırken, diğerleri 20 kez nefes alıp verir. Bu tekniğe başlamadan önce karar vermenize bile gerek yok. 10'a bastığınızda devam etmeniz gerekip gerekmediğini ölçmek için kendinize izin verin.
Adım 3. Endişelenmek için kendinize 30 dakika verin
Kendinize sadece 30 dakika izin vererek endişenizi kontrol etmeyi öğrenin. 30 dakikanız dolduğunda, kendinize başka şeylere odaklanmanız gerektiğini söyleyin. Süreniz dolduktan sonra endişelenmemeniz için bir zamanlayıcı ayarlamak yardımcı olabilir.
Endişelenmek veya sorunlar hakkında düşünmek için her gün belirli bir zaman oluşturmayı deneyin. Bu sürenin dışında endişeleniyorsanız, aklınıza gelen her şeyi bir not defterine veya telefonunuza not edin. Ardından, belirlediğiniz endişe süreniz boyunca ona geri dönün
Adım 4. Düşünce durdurma tekniğini kullanın
Endişelenmeye başlar başlamaz kendinize durmasını söyleyin. Kendinize durmanızı söyleme eylemi, olumsuz düşüncenin yerini alır. Bunu yüksek sesle yapabilir veya kendi kendine konuşmak için kendi kendine konuşabilirsin. Birçok terapist, insanların olumsuz düşüncelerden kaçınmasına yardımcı olmak için bu tekniği kullanır. Bir endişe zihninize girer girmez, kendinize durmanızı söylemek, onu çabucak bırakmanıza yardımcı olabilir. Bunun öğrenilmiş bir davranış olduğunu unutmayın. İlk başta etkili olmayabilir, ancak biraz pratik yaptıktan sonra, endişe verici düşüncelerin izini sürmesini durdurabilirsiniz. Bu teknik, bazı insanlar için diğerlerinden daha iyi çalışır. Bu tekniğin sizin için işe yaramadığını fark ederseniz, bunun yerine farkındalığı deneyin.
Endişelenmek yerine düşünebileceğiniz yaklaşık 5 şeyin bir listesini yapmayı deneyin. Bu, endişeli düşünceler başladığında odağınızı değiştirmeyi kolaylaştıracaktır
Adım 5. Endişelenmemek için kendinizi şartlandırın
Bileğinize bir lastik bant yerleştirin ve her endişe duyduğunuzda takın. Bu bir tür düşünce durdurmadır ve endişe verici düşünceleri durdurmanıza ve ardından şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Elinize bir şey koyun
Araştırmalar, ellerini kullanan kişilerin endişelenme olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor. Elinizde ne varsa ona odaklandığınızda, çok uzun süre düşündüğünüz şeye odaklanmayacaksınız. Elinize bir dizi boncuk koymak veya bir stres topu kullanmak isteyebilirsiniz. Boncukları saymayı veya topu bir ritimle sıkmayı deneyin.
Yöntem 4/5: Kendinize İyi Bakmak
Adım 1. Yeterince uyuyun
Çoğu insan bir gecede yedi ila on saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku yoksunluğu, endişeye neden olan yüksek stres seviyelerine katkıda bulunabileceğinden, yeterince uyumak önemlidir.
- Endişelerinizden dolayı geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Uykunuzu kontrol altına almak için uyku yardımcılarına ihtiyaç duyulabilir ve bu endişeyi ortadan kaldırmak için yeterli olabilir.
- Doğal bir uyku yardımı isteyenler için melatonin almayı düşünün. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için almadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet yapın
Sağlıklı gıdalardan aldığınız vitaminler ve besinler, kan basıncınızı düşürmenize ve strese yardımcı olabilecek beyin fonksiyonlarını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bu daha sonra daha az endişelenmenize neden olabilir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz stresi azaltır, bu yüzden fazla endişelenmezsiniz. Endişe duyduğunuzda, fiziksel olarak aktif olmak ve endişelenmek zor olduğu için koşuya çıkmak yardımcı olabilir. Güçlü aktivite, gün boyunca size enerji verirken sizi sakinleştiren endorfinleri de serbest bırakabilir.
- Etrafınızda güzel bir manzara eşliğinde bisiklete binin.
- Bir parkın içinden geçin.
- Bir arkadaşınızla tenis oynayın.
- bahçelerde yürümek
- Arkadaşlarla ormanda yürüyüşe çıkın.
Yöntem 5/5: Meditasyon
Adım 1. Her gün meditasyon yapmaya başlayın
Araştırmalar meditasyonun beyindeki kaygıyı giderebileceğini bildiriyor. Bunun nedeni meditasyonun beyin üzerinde sakinleştirici bir etkisi olmasıdır. Endişenin kökü endişeye dayandığından, sinirlerinizi kontrol altına almak, daha az endişelenmenize veya hiç endişelenmemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bacaklarınız çapraz şekilde oturun ve kollarınızı yanınıza koyun
Bu vücudunuzu rahatlatır. Vücudunuzu gevşetebildiğinizde, zihniniz bunu tehlikede olmadığınızın bir işareti olarak alır ve rahatlama sürecini başlatabilir.
- Bacak bacak üstüne atamıyorsanız, sizin için rahat olan herhangi bir şekilde oturun.
- Uzanabilirsiniz, ancak çok rahat olmamaya dikkat edin, aksi takdirde uykuya dalabilirsiniz.
- Bir sandalyede oturuyorsanız, meditasyon sırasında uykuya dalma ihtimaline karşı etrafınızda yumuşak bir alan olduğundan emin olun. Bu, yaşadıkları yoğun rahatlama nedeniyle bazı kişilerin başına gelebilir.
Adım 3. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın
İçsel bir sakinleştirici mekanizmanız var - nefesiniz. Nefes almaya odaklandığınızda, çok hızlı nefes alıp almadığınızı fark edeceksiniz. Eğer öyleyseniz, daha derin nefes alarak ve tamamen nefes vererek yavaşlatın.
Nefeslerini geri saymayı dene. Üç saniye nefes alın ve ardından üç saniye daha nefes verin. Nefes vermeden önce nefesinizi sadece bir veya iki saniye tutun. Rahatlamak için her şeyi yavaş ve sabit tutun
Adım 4. O anda nasıl hissettiğinize odaklanın ve kendinizi huzurlu hissetmenize izin verin
Meditasyon yaparken içinizde neler olup bittiğine dikkat edin. Endişeli hissediyorsanız, “sakin” kelimesini tekrarlayın. Sizi sakinleştiren bir şey olduğu sürece farklı bir kelime veya hatta bir ses seçebilirsiniz.
Seni endişelendiren bir şey düşünürsen, onunla savaşma, yoksa sadece endişelenirsin. Bir an için düşünün ve sonra bırakın. Hatta "Bırak gitsin…" demek isteyebilirsiniz
Adım 5. Yavaşça ayağa kalkın
Kendinizi gününüze geri getirmek için gözlerinizi yavaşça açın, bir an sessizce oturun ve sonra ayağa kalkın. Gerekirse gerin ve rahatlamış ve tamamen huzurlu hissederek uzaklaşın. Gününüze kendinizi rahatlatmak, endişelenmenizi engeller ve bu da yeniden endişelenmeye başlamanıza neden olabilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Endişeli olmanıza izin vermeyin çünkü endişeleniyorsunuz çünkü bu sadece işleri daha da kötüleştirecek. Endişelenmenize izin verin ve ardından bu yöntemlerle ondan uzaklaşmaya çalışın.
- Kendinizi çok fazla veya çok uzun süre endişeli bulduğunuzda bu yöntemleri kullanın.
- Endişeyi ortadan kaldırmak pratik gerektirir, bu yüzden bu yöntemleri sizin için işe yarayana kadar denemeye devam edin.
- Ne denerseniz deneyin endişelenmeyi bırakamıyorsanız, bir terapist, psikiyatrist veya doktordan profesyonel yardım alın.
Uyarılar
- Endişe, depresyona yol açabilir. Bir haftadan uzun süredir depresyon belirtileri yaşıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanından veya tıp uzmanından yardım isteyin.
- Kendinize veya başkalarına zarar vermek istiyorsanız, 1-800-273-TALK numaralı telefondan intihar önleme yardım hattını arayın.
