Karbonhidrat döngüsü, yüksek karbonhidrat alımı ve düşük karbonhidrat alımı günleri arasındaki döngüye dayanan bir yeme rejimini ifade eder. Bu konsept vücut geliştirme endüstrisinde geliştirildi, ancak birçok spor uzmanı da bu yöntemin iyi bir egzersiz rutini ile birleştiğinde sağlıklı kilo kaybı için çok etkili olabileceğini keşfetti.
adımlar
Yöntem 1/3: Karbonhidrat Döngüsü Nasıl Öğrenilir
Adım 1. Bir yöntem seçin
Karbonhidrat döngüsünün tek bir doğru yolu yoktur. İnsanlar, farklı ihtiyaç ve hedeflerini karşılamak için farklı karbonhidrat döngüsü planları kullanır. Bu nedenle, size uygun bir karbonhidrat bisiklet planı seçmelisiniz.
- Örneğin, kilo vermek istiyorsanız, haftada beş gün düşük karbonhidratlı günler içeren bir plan yapmak ve ardından iki yüksek karbonhidratlı gün geçirmek isteyebilirsiniz.
- Öte yandan, kas kazanmak istiyorsanız, dört yüksek karbonhidrat günü ve üç düşük karbonhidrat gününün daha dengeli bir karışımını denemek isteyebilirsiniz.
- Örnek olarak, "klasik" karbonhidrat döngüsü programı, haftada 6 gün yüksek ve düşük karbonhidratlar arasında geçiş yapmayı içerir. Yedinci günde, kalori ve karbonhidrat alımınızı çok yakından izlemeniz gerekmeyen bir "hile" gününüz olur.
Adım 2. Karbonhidrat ve kalori hedeflerinizi belirleyin
Genel bir kural olarak, bu diyette kadınlar her gün yaklaşık 1.200 kalori almayı planlamalı ve erkekler düşük karbonhidratlı günlerde yaklaşık 1.500 kalori almayı planlamalıdır. Yüksek karbonhidratlı günlerde biraz daha fazla kalori alırsınız.
Başlarken akılda tutulması gereken bir diğer genel kural da, yüksek karbonhidratlı günlerde vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,5 gram karbonhidrat tüketmeyi hedeflemeniz gerektiğidir. Yani 150 kiloysanız, 225 gram karbonhidrat tüketmek istersiniz. Düşük karbonhidratlı günlerde, karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmaya çalışmalı ve protein açısından yüksek gıdalara bağlı kalmalısınız
Adım 3. Günlerinizi eşit aralıklarla ayırın
Aynı günleri arka arkaya çok fazla geçirmemek için yüksek ve düşük karbonhidratlı günlerinizi yaymayı içeren dengeli bir program tutmaya çalışmak önemlidir. Bunun yerine, günlerinizin oldukça eşit olması için bunları değiştirmeye veya en azından yaymaya çalışın.
Örneğin, iki gün yüksek karbonhidrat ve beş gün düşük karbonhidrat yapıyorsanız, hem Cumartesi hem de Pazar günleri yüksek karbonhidratlı günler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, bu iki günü dağıtırsanız daha iyi olur. Örneğin, salı ve cumartesiyi yüksek karbonhidratlı günleriniz yapabilirsiniz
Adım 4. Bir yemek planı hazırlayın
Karbonhidrat bisikletinizi takip etmenin en iyi yollarından biri, her gün için bir yemek planı hazırlamaktır. Haftanın her günü ne yiyeceğinize dair ayrıntılı bir plan yapın. Net bir plana sahip olmak, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
-
Düşük karbonhidratlı bir günlük yemek planı örneği şöyle görünebilir:
- Kahvaltıda iki çırpılmış yumurta artı yarım dolmalık biber.
- Sabah atıştırması olarak, bir protein içeceği ve bir avuç çilek (örneğin ahududu, çilek, böğürtlen vb.)
- Öğle yemeği için, bir fincan kuşkonmaz ile üç ons ızgara tavuk yiyin.
- Öğleden sonra atıştırması için, on bademli bir fincan yulaf ezmesinin (pişmiş) üçte birini alın.
- Akşam yemeği için iki bardak buğulanmış brokoli veya karnabahar ile üç onsluk bir biftek yiyin.
-
Yüksek karbonhidratlı bir gün için yemek planınız şöyle görünebilir:
- Kahvaltıda tercih ettiğiniz ceviz ve çilekli yarım su bardağı yulaf ezmesi
- Sabah ortası atıştırmalık olarak, iki yemek kaşığı fındık ezmesi (örneğin fıstık ezmesi veya badem ezmesi) içeren bir elmanın tadını çıkarın.
- Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek üzerine hindili sandviçin yarısı.
- Öğleden sonra atıştırması olarak, bir fincan kinoa ile bir fincan üç fasulye salatası yiyin.
- Akşam yemeği için, üzeri pesto soslu bir fincan kepekli makarna ile üç ons ızgara tavuğu deneyin.
Adım 5. İlerlemenizi izleyin
Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmek için ilerlemenizi yakından takip etmek önemlidir, böylece buna göre ayarlayabilirsiniz. Birkaç hafta boyunca bir programa bağlı kaldıktan sonra herhangi bir ilerleme görmediyseniz, karbonhidrat döngüsü programınızı ayarlamanız gerekebilir. Örneğin, haftada dört gün düşük karbonhidrat ve haftada üç gün yüksek karbonhidrat yiyorsanız, beş gün düşük karbonhidrat ve iki gün yüksek karbonhidrata geçmeyi denemek isteyebilirsiniz.
Ayrıca yediğiniz şeylere de bakın. Bu diyet, sağlıklı bir beslenme yaşam tarzına dayanır ve hızlı bir çözüm değildir. Yüksek karbonhidratlı günlerinizde meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemelisiniz. Düşük karbonhidratlı günlerinizde hala sağlıklı beslenmeniz gerekir. Balık ve tavuk gibi yağsız etler, aç hissetmenize yardımcı olacak iyi bir protein kaynağıdır. Buna ek olarak, karbonhidrat oranı düşük yeşil yapraklı sebzeler yiyebilirsiniz
Yöntem 2/3: Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Bazı insanlar için düşük karbonhidratlı bir diyet yemek aslında diğer sağlık sorunlarıyla başa çıkmak için faydalı olabilir; bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetle daha da kötüleşebilecek bazı sağlık sorunları da olabilir. Bu nedenle, diyete başlamadan önce doktorunuzla karbonhidrat döngüsü hakkında konuşmak iyi bir fikirdir.
Bu, sadece karbonhidrat döngüsü için değil, herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği için geçerlidir. Bazı yaşam tarzı değişikliklerinin, onları almadan önce sahip olabileceğiniz herhangi bir sağlık durumuyla nasıl etkileşime girebileceğini öğrenmek önemlidir
Adım 2. Karbonhidratlarınızın iyi karbonhidrat olduğundan emin olmaya çalışın
Tipik olarak, karbonhidrat döngüsü diyetleri, yiyip yiyemeyeceğinizi kısıtlamaz. Ancak, karbonhidrat yediğinizde sağlıklı ve işlenmemiş gıdaları hedeflemelisiniz. Örneğin pirinç, patates, tam tahıllı ekmek, baklagiller ve diğer tam tahıllar gibi yiyeceklerin tümü iyi bir sağlıklı karbonhidrat kaynağı sağlar.
- Bunlara dirençli nişastalar da denir.
- Bazı insanlar ayrıca kendinizi özellikle “karmaşık karbonhidratlar” olarak adlandırılanlarla sınırlamanızı önerir. Bu, genellikle yüksek oranda işlenmiş ve fazla lif içermeyen rafine karbonhidratlarla karşılaştırılır. Kompleks karbonhidratların örnekleri arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve fındık bulunur. Bunlar vücudunuz tarafından daha yavaş işlenecek ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
- Karmaşık karbonhidratlar, kan şekerinizde daha istikrarlı bir artışa izin vermenin yanı sıra kardiyovasküler ve metabolik sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Adım 3. Kendinize ara sıra bir tedavi verin
Uzun vadede herhangi bir diyete bağlı kalmak için kendinize bir ödül vermeniz gerekir. Bunu yapmazsanız, büyük olasılıkla hayal kırıklığına uğrayacak ve pes edeceksiniz. Bu nedenle, haftada bir kez kendinize bir hile yemeğine izin vermelisiniz. Bu, tamamen tıkınırcasına bir yemek anlamına gelmez, ancak yemeğinizin yanında bir tatlı ya da normalde yemeyeceğiniz bir şey yemek istiyorsanız, o zaman kendinize izin verin.
- Ödülünüzü aldığınızda, gerçekten tadını çıkarmaya çalışın. Tadına bile bakmadan hepsini yutmayın.
- Rafine karbonhidratlar kısa vadede keyiflidir, ancak en iyi karbonhidratların besleyici ve daha az işlenmiş karbonhidratlar olduğunu unutmayın.
Adım 4. Kahvaltıyı atlamayın
Düşük karbonhidratlı bir gündeyseniz, bazı karbonhidratları (ve kalorileri) kesmenin kolay bir yolunun kahvaltıyı atlamak olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ister düşük karbonhidratlı bir gün olsun, ister yüksek karbonhidratlı bir gün olsun, kahvaltıyı atlamamalısınız. Kahvaltı yemek genel sağlığınız için önemlidir ve genellikle kilo vermenize yardımcı olur.
Kahvaltı için fazla zamanınız yoksa, basit tutun. Yulaf ezmesini mikrodalgada sadece birkaç dakika içinde yapabilirsiniz. Gerçekten geç kalıyorsanız, bir muz alın
Adım 5. Sorunları tanıyın
Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki fikir, düşük karbonhidratlı diyetin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek olumsuz yan etkileri önlemektir. Bununla birlikte, diyetinizde yeterince karbonhidrat almamanın getirdiği riskler vardır ve bazı olumsuz yan etkiler ortaya çıkabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, diyetinizi dengelemek için karbonhidrat döngüsü programınızı ayarlamanız gerekebilir.
Vücudunuz yeterli karbonhidrat almıyorsa, baş ağrısı, halsizlik, ağız kokusu, yorgun hissetme ve kabızlık veya ishal meydana gelebilir
Yöntem 3/3: Karbonhidrat Bisikletini Anlamak
Adım 1. Karbonhidrat döngüsünün vücutta daha kolay olacak şekilde tasarlandığını unutmayın
Karbonhidratlar son birkaç yılda kötü bir üne kavuştu. Ne yazık ki, bu kötü itibar gerçekten hak edilmedi çünkü karbonhidratlar vücudunuzun işleyişini ve sağlıklı kalmasını sağlamada büyük rol oynuyor. Karbonhidratlarınızı uzun vadede kısıtlamak vücudunuz üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle, karbonhidrat bisikletini kullanarak, vücudunuza kilo vermeye devam ederken ihtiyaç duyduğu karbonhidratları verebilirsiniz.
- Karbonhidratlar vücudunuz için gerekli bir yakıttır. Bu yakıt olmadan, vücudunuz enerjiyi korumak için yavaşlar.
- Örneğin, uzun süreli karbonhidrat kısıtlaması metabolizmanın gerçekten yavaşlamasına neden olabilir.
Adım 2. Karbonhidrat döngüsünün platoları önleyebileceğini anlayın
Amacınız ister kas kazanmak, ister yağ kaybetmek veya her ikisini birden yapmak olsun, birçok fitness uzmanı, karbonhidrat bisikletinin vücudunuzu platodan korumak için iyi bir yol sunduğuna inanır. Bu nedenle, kas kazanmakta veya son beş kiloyu vermekte daha fazla zorlandığınızı düşünüyorsanız, karbonhidrat döngüsü bu platoyu aşmanıza yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, aslında düşük karbonhidratlı bir diyet yerken, vücudunuzu birkaç gün yüksek karbonhidrat alımıyla “şaşırtıyorsunuz”. Bu, metabolizmanızın yavaşlamasına engel olur
Adım 3. Karbonhidrat döngüsünün aynı zamanda kalori döngüsü anlamına geldiğini anlayın
Daha fazla karbonhidrat yediğiniz günlerde, aynı zamanda daha fazla kalori alıyor olacaksınız ve karbonhidratlarınız sağlıklı kaynaklardan geldiği sürece sorun değil. Bunun nedeni, karbonhidratların doğal olarak daha kalorili olmasıdır. Düşük karbonhidrat yediğiniz günlerde, sağlıklı yiyeceklere (örneğin yağsız et, balık ve bol yapraklı yeşillikler) bağlı kaldığınız sürece doğal olarak daha az kalori alırsınız.
Bu, özellikle kilo vermeye çalışıp çalışmadığınızı anlamak için önemlidir, çünkü yüksek karbonhidratlı günlerde çok fazla kalori aldığınızdan endişe duyabilirsiniz. Genel olarak, makul porsiyon boyutlarında sağlıklı, yüksek karbonhidratlı yemeklere bağlı kalırsanız, bu ekstra kaloriler sorun olmaz
İpuçları
Sağlıklı beslenmenin, genel sağlık için olduğu kadar kilo vermek için de önemli olduğunu anlayın. Bununla birlikte, amacınız sadece kilo vermek mi yoksa kas kazanmak mı olsun, düzenli bir egzersiz rutini sürdürmeniz gerekecektir
Uyarılar
- Bu yöntem herkes için uygun olmayabilir. Sağlık durumunuz varsa, yeme alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla karbonhidrat döngüsü hakkında konuşmalısınız.
- Birçok insan karbonhidrat döngüsünü kilo verme yöntemi olarak kullanırken, bu yöntemle ilgili araştırmaların çoğunun (hepsi olmasa da) fareler üzerinde yapıldığını anlayın.
