Araştırmalar, sırt spazmlarının herkesin başına gelebileceğini, ancak aşırı efor veya egzersizden sonra ortaya çıkma olasılıklarının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Sırt spazmları, kaslarınız istemsiz olarak kasıldığında meydana gelir ve dayanılmaz olabilen ağrıya neden olur. Sırt spazmlarını genellikle evde buz ve ağrı kesiciler kullanarak tedavi edebilirsiniz, ancak ağrınızı tetikleyen aktivitelerden kaçınmalısınız. Araştırmalar, normal günlük aktivitelerinize geri dönmenin genellikle iyileşmeyi desteklediğini, ancak ağrıya neden olan herhangi bir şeyden kaçınmanız gerektiğini gösteriyor. Bununla birlikte, aşırı ağrı veya tekrarlayan sırt spazmları yaşıyorsanız doktorunuza danışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrıyı Gidermek
Adım 1. 20 dakika buz uygulayın
Yumuşak bir havluya sarılmış bir buz paketi kullanın. Sırt üstü yatın ve spazmın olduğu yere buz torbasını altınıza koyun. Bu pozisyonda yaklaşık 20 dakika rahatlayın, derin nefes alın.
- Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için eğimli bir yere uzanmak isteyebilirsiniz. Alt sırt spazmı için bacaklarınızı kaldırırsanız daha fazla rahatlayabilirsiniz.
- Sonraki 48 ila 72 saat boyunca her 2 saatte bir gerektiği kadar tekrarlayın. Buz paketinin üzerinde bir seferde 20 dakikadan fazla uzanmayın ve bir buz paketinin üzerinde uyuyakalmayın. Uzun süreli maruz kalma, donma veya sinir hasarına neden olabilir.
Adım 2. Reçetesiz (OTC) bir ağrı kesici alın
Steroid olmayan antienflamatuar (NSAID) ilaçlar, ağrı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Yaygın OTC NSAID'leri arasında ibuprofen (Advil, Motrin) ve naproksen (Aleve) bulunur.
- Ayrıca asetaminofenden (Tylenol) rahatlama alabilirsiniz. Anti-inflamatuar özelliklere sahip olmasa da midenizi üzme olasılığı daha azdır.
- Ayrıca Flexall veya Percogesic gibi bir kas gevşetici deneyebilirsiniz. Uyuşukluğa neden olabileceğinden, mümkün olan en düşük dozu kullanın.
Adım 3. Etrafta dolaşmaya çalışın
Sırt spazmından sonraki ilk içgüdünüz uzanmak olsa da, kısa bir yürüyüş kanınızı harekete geçirecek ve iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Spazmın hemen ardından her saat başı kısa yürüyüşlerle başlayın.
- Çok uzun süre uzanırsanız, sorunu daha da kötüleştirebilirsiniz. Hareketsizlik, kaslarınızın sertleşmesine neden olur ve bu da daha fazla ağrıya ve hatta başka bir spazma neden olabilir.
- Yürüyüş ve yüzme gibi diğer düşük stresli aerobik aktiviteler, ilk 2 hafta boyunca yapılacak harika şeylerdir. Yavaşça başlayın ve bu süre zarfında egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın.
Adım 4. 72 saat sonra nemli ısı uygulayın
3 gün sonra ilk şişlik ve iltihap inmiş olacaktır. Bu noktada kan akışını artırmak ve kaslarınızı gevşetmek için ısı kullanmaya başlayabilirsiniz. Ticari bir ısı paketi kullanın veya ılık bir banyoya dalın.
Nemli ısı tercih edilir çünkü dehidrasyona neden olmaz. İyi hidratlı kalmak, genel olarak kas spazmlarının hem tedavisi hem de önlenmesi için önemlidir
Yöntem 2/3: Spazmın Kaynağına Yönelmek
Adım 1. Spazmı neyin tetiklediğini belirleyin
Bir sırt spazmı, uzun süreli hareketsizlik ve ardından ani bir hareketle tetiklenebilir. Sırt spazmları, ağır kaldırma veya başka bir yaralanma gibi sırt kaslarının aşırı kullanımını da takip edebilir.
- Sırt spazmları için birçok farklı tedavi vardır. Spazmın nedenini anlamak, en etkili tedaviyi bulmanıza yardımcı olabilir.
- Spazmınız bir süre hareketsiz kaldıktan sonra ani bir hareketten kaynaklanıyorsa, tedavi gerektiren başka bir fiziksel sorununuz yoktur. Sadece buz ve ısı kullanın, aktif kalın ve hafif bir esneme yapın.
- Olayı doktorunuzla tartışmak isteyebilirsiniz. Kas spazmınızın olası tetikleyicisini belirlemenize yardımcı olabilirler. Ayrıca kişisel bir antrenör veya fizyoterapistle de konuşabilirsiniz.
Adım 2. Stresi ve gerginliği azaltmak için masaj terapisini deneyin
Sertifikalı bir profesyonelden masaj terapisi, dolaşımı iyileştirebilir ve kaslarınızın gevşemesine yardımcı olabilir. Spazmınızın genel stresten kaynaklandığını düşünüyorsanız, masaj terapisi yardımcı olabilir.
Tek seanstan sonra farkı görebilirsiniz. Bununla birlikte, masaj terapisinden kalıcı sonuçlar görmek istiyorsanız, genellikle birkaç ay boyunca birkaç seansa ihtiyacınız vardır
Adım 3. Resmi bir teşhis için birincil doktorunuza görünün
Evde tedavi sorununuzu çözmezse veya aynı bölgede kas spazmlarınız devam ederse, birincil doktorunuz nedeni belirlemek için testler isteyebilir.
- Sırt spazmlarınızı doktorunuzla tartışın ve onlara evde tedavi etmek için ne yaptığınızı söyleyin.
- Doktorunuz, sırtınızın durumunu daha fazla değerlendirmek için X-ışınları, CAT taramaları veya MRI isteyebilir.
Adım 4. Kas yaralanmaları için fizik tedavi alın
Bir kası yırttıysanız veya yaraladıysanız, fizik tedavi o kası rehabilite etmeye yardımcı olabilir. Fizik tedavi ayrıca bir kasın aşırı çalışmasına ve spazmlara yol açabilecek kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
Bir fizyoterapist, sırt spazmlarınıza neden olan belirli sorunları tedavi etmek için tasarlanmış özel bir egzersiz rutini de sağlayabilir
Adım 5. Nörolojik durumları ekarte edin
Kas spazmları, multipl skleroz veya Parkinson gibi ciddi nörolojik durumlardan kaynaklanabilir. Tanımlanabilir bir tetikleyici olmayan sık kas spazmlarınız varsa, endişelerinizi doktorunuza iletin.
- Doktorunuz, sahip olabileceğiniz diğer olası semptomları tartışacak ve garantili olduğuna inanıyorsa daha fazla test için sizi bir nöroloğa yönlendirecektir.
- İnkontinans (veya idrarınızı tutamama) yaşamaya başlarsanız, bir doktora görünün, çünkü bu altta yatan önemli koşulların bir işareti olabilir.
Yöntem 3/3: Gelecekteki Spazmları Önleme
Adım 1. Susuz kalmamak için su için
Kas krampları ve spazmları dehidrasyondan kaynaklanabilir. İyi derecede susuz kalmamak, bir sırt spazmının tekrar oluşmasını engellemese de, kaslarınızın gevşek kalmasına yardımcı olur.
Uygun hidrasyon için günde en az 8 bardak su içmeye çalışın. İdrar söktürücü olan ve sizi kurutacak olan alkol ve kafeinli içeceklerden kaçının
Adım 2. Sağlıklı bir kiloda kalın
Ekstra ağırlık, sırtınıza ve kas-iskelet sisteminize daha fazla baskı uygulayarak sırt spazmı geliştirme şansınızı artırabilir. Kilonuzun boyunuza uygun olduğundan emin olun. BMI'nize bakın veya bir doktordan fiziksel bir değerlendirme isteyin.
Kilo vermeniz gerekiyorsa, size uygun bir diyet planı için kayıtlı bir diyetisyene danışın. Sırt spazmınız düzeldiğinde yavaş yavaş gününüze daha fazla egzersiz ekleyin
Adım 3. Diyetinizdeki mineral eksikliklerini düzeltin
Diyetiniz kalsiyum, magnezyum veya potasyumdan yoksunsa, daha sık kas spazmlarınız olabilir. Bir fizyoterapist veya kiropraktör ile çalışıyor olsanız bile, bu mineral eksikliklerine sahipseniz spazmlarınız devam edebilir.
- Önce bu minerallerin tüm besin kaynaklarını arayın. Süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır, muz ve patates ise iyi bir potasyum kaynağıdır.
- Mineral eksikliğiniz varsa, vücudunuzun mineral emilimini engelleyen kahve ve işlenmiş şeker tüketiminizi azaltın veya ortadan kaldırın.
Adım 4. Aktif kalmak için yürüyün
Aktif kalmak, gelecekteki sırt spazmlarını önlemek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Yürüyüş, düşük etkili bir aktivitedir ve genellikle sırtınızı yormaz. Daha kısa yürüyüşlerle başlayın ve her gün 20 dakikalık bir yürüyüşe kadar çalışın.
- Bisiklete binme ve yüzme, düşük etkili ve özellikle sırtınız için iyi olan diğer iki egzersizdir.
- Bir spor salonuna erişiminiz varsa, eliptik veya merdiven çıkma makinesinde 15 ila 20 dakika da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Egzersiz rejiminize esnemeyi dahil edin
Yoga veya pilates, sırtınızdaki esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Sırt kaslarınızı gevşek tutmak için herhangi bir aktiviteden önce ve sonra birkaç temel esneme deneyin.
- Herhangi bir esnemede, yalnızca rahatça yapabildiğiniz kadar gerin. Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, hemen durun. Kaslarınıza daha fazla zarar verebilirsiniz.
- Sırt spazmından hemen sonra ağrıyı azaltmak için hafif esneme hareketleri de yardımcı olabilir.
Adım 6. Otururken bel desteği yastığı kullanın
Düzgün oturmanıza yardımcı olması için yastığı sırtınızın alt kısmı ile koltuğunuz arasına yerleştirin. Bunu masa başında çalışırken veya uzun süre araba kullanırken yapın. Yürümek için saatte en az bir kez kalkın. Tek seferde çok uzun süre oturmaktan kaçının.
- Otururken kambur durmaktan kaçının.
- Uzun süre oturmanız gerekiyorsa, sık sık pozisyon değiştirin.
Adım 7. Sırt spazmınız iyileştiğinde çekirdek kasları oluşturmak için kuvvet antrenmanına başlayın
Sırt spazmlarınız varsa, bunun gibi herhangi bir sırt egzersizini denemeden önce daima doktorunuza danışın. Uygun olmayan veya hazır olmadığınız egzersizler yapmak daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Merkez bölgenizdeki kaslar, omurganızı hizada ve sırtınızı doğru duruşta tutan doğal bir korse oluşturur. Çekirdeğinizi güçlendirmek, gelecekteki sırt spazmlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Plank, herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz temel bir çekirdek güçlendirme egzersizidir. Yere yüzüstü yatın, ön kollarınız yerde düz olacak şekilde dirseklerinize yaslanın. Sadece ayak parmaklarınız ve ön kollarınız vücudunuzu destekleyene kadar yukarı kaldırın. Çekirdeğinizi etkinleştirin ve başlamak için pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
- Plank'ınızı günde birkaç kez uygulayın ve pozisyonu koruduğunuz süreyi kademeli olarak artırın.
- Tahtayı tutarken derin ve düzenli nefes aldığınızdan emin olun. Pek çok insan, çekirdeğini harekete geçirdiklerinde nefeslerini tutma eğilimindedir.
- Ağırlıkları veya ağır nesneleri kaldırırken sarsıntılı veya hızlı hareketlerden kaçının çünkü bunlar sırt spazmına neden olabilir.
Sırt Spazmları için Germe ve Aerobik Aktiviteler
Sırt Spazmları İçin Düşük Stresli Aerobik Aktiviteler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Sırt Spazmlarını Önlemek İçin Germe
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
