İster ağırlık kaldırarak geçin, ister günde sekiz saat bilgisayar başında oturun, sırtınızda bu sinir bozucu düğümler oluşmaya yatkındır. "Tetik noktalar" olarak da bilinen bu düğümler, kas lifleriniz gevşeyemediğinde oluşur. Genellikle, kafatasınızın tabanından sırtınıza ve omuzlarınıza kadar uzanan büyük bir kas olan trapezius kasında bulunurlar. Düğümlerden kurtulmak için bazı teknikleri kendi başınıza deneyebilir veya profesyonel tedavi alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Düğümü Uzaklaştırarak Masaj Yapma
Adım 1. Düğümlerinizi bulun
Düğümlerin çoğu üst sırt ve omuz bölgenizde meydana gelir. Bir ipteki düğüm gibi (bu nedenle adı) çevreleyen kaslardan daha sıkı ve yoğun hissetme eğilimindedirler. Düğümler sıkı ve daha yoğun hissedebilse de, en acı verici düğümlerin hiç sıkı hissetmediği zamanlar vardır. "Sıkı" bir kas aramak yerine, bir düğüme basmanın ağrı ürettiği gerçeğine daha fazla odaklanın.
- Bir düğüme basarsanız, ağrının dışa doğru yayılmasına neden olabilir. Bu, bunun bir tetik noktası olduğunu gösterir. "Hassas noktalar" genellikle vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrıya neden olmaz.
- Düğümler genellikle vücudunuzun belirli bir şekilde hareket etmenizi engelleme yoludur. Örneğin, ortak bir sorununuz varsa ve hareket etmekte zorlanıyorsanız, orada bir düğüm hissedebilirsiniz.
UZMAN İPUCU
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Adım 2. Düğüm boyunca basınç uygulayarak düğüme masaj yapın
Düğümü parmak uçlarınızı kullanarak dairesel hareketlerle hafifçe ovalayın. Hafif basınç uygulayın, ancak acıtacak kadar değil. Bu, gergin kas liflerinin serbest bırakılmasına yardımcı olabilir.
- Ayrıca sadece düğüme basmanın ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu da görebilirsiniz. Düğüme sıkı bir baskı uygulayın ve yaklaşık bir dakika tutun.
- Düğüme masaj yapmak sizin için zor veya imkansızsa, bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin.
Adım 3. Bir tenis topunun yardımını alın
Bunu duvara yaslanarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Her iki durumda da tenis topunu sert yüzeyle aranıza koyun. En çok baskı hissettiğiniz noktanın üstüne hizalayın. İlk başta rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak baskı uygulamaya devam ettikçe bu rahatsızlık azalmalıdır.
- Ağrı geçene kadar tenis topunu düğüm ile sert yüzey arasına sabitleyin. Gerektiğinde molalar verin. Başlangıçta, onu orada yalnızca birkaç saniye tutabileceğinizi görebilirsiniz. Bu alıştırmaya devam ettikçe, bu süre artacaktır.
- Diğer top türlerini de kullanabilirsiniz, ancak raket topları gibi daha sert toplar en azından ilk başta çok fazla baskı uygulayabilir.
Adım 4. Bir köpük rulo alın
Köpük silindirler, daha geniş bir alanda tenis topuyla aynı prensipte çalışır. Gergin ve gergin kasları serbest bırakmaya yardımcı olabilirler. Genellikle birkaç fit uzunluğundadırlar ve kalın havuz eriştelerine benziyorlar.
- İlk başta yavaş gidin. Ağrıyan bir noktada çok fazla zaman harcamak, özellikle köpük yuvarlama tekniklerine aşina değilseniz, kaslarınızda daha fazla hasara neden olabilir. Devam etmeden önce bir düğüm üzerinde 15-30 saniye geçirin.
- Köpük ruloyu zemine yatay olarak yerleştirin. Silindire dik olarak üzerine yatın. Ağrıyan bölgelerinizi bulun ve kendinizi yavaşça üzerlerinde yuvarlayın. Bir seferde üç dakikadan fazla bir köpük rulo kullanmayın.
- Sinir hasarına neden olabileceğinden belinizde köpük rulo kullanmayın.
- Her şeyden önce, sırt üstü yatarken asla köpük rulo kullanmayın. Bu, bel bölgesini aşırı derecede uzatabilir ve eklem hasarına ve ağrıya neden olabilir.
Adım 5. Erişiminizi genişletin
Kıvrımlı saplı bir şemsiye veya “Body Back Buddy” gibi özel olarak tasarlanmış bir masaj aleti kullanmak, ulaşılması zor bölgelere masaj yapmanıza yardımcı olabilir.
- Omzunuzun üstünde bir düğüm varsa, tutamağın ucunu düğümün üzerine yerleştirmeniz yeterlidir. Ardından, basılı tutarak aşağı bastırın. Tıpkı tenis topunda olduğu gibi, düğüm dağılana kadar orada tutun.
- Bu tetik noktalarını eller serbest olarak hedeflemek ve kollarda gerginlik oluşmasını önlemek için "Kas Sihirbazı" gibi eller serbest ürünleri kullanabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Düğümü Uzatma
Adım 1. Kasları uzatmak için germe egzersizleri yapın
Germe, düğümleri ortadan kaldırmasa da, ağrınızı azaltabilir ve gelecekteki düğümleri kesinlikle uzak tutar. Aşağıdakiler deneyebileceğiniz egzersizlerdir.
Adım 2. Omuz ruloları yapın
Omuz silkme olarak da bilinen bu egzersizler, sırtınızdaki düğümlerin oluşması için yaygın bir yer olan boyun ve omuz bölgenizdeki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir.
- Tercihen düz sırtlı bir sandalyeye dik oturun. Ayrıca yere oturabilir veya ayakta durabilirsiniz, ancak iyi bir duruşu koruduğunuzdan emin olun.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar getirin. Onları ileri ve sonra saat yönünde hareket ettirin.
- Bu egzersizi ters yönde tekrarlayın: yukarı, geri, aşağı (saat yönünün tersine).
- Günde birkaç kez iki ila dört tekrar yapın.
Adım 3. Dirseklerinizi hareket ettirerek omuzlarınızı gerin
Bu esneme, düğümler için yaygın bir bölge olan kürek kemiği bölgenize kan akışına yardımcı olacaktır.
- Ellerinizi avuç içi aşağı gelecek şekilde omuzlarınıza yerleştirerek başlayın. Sağ el sağ omuza, sol el sol omuza gider.
- Ellerinizi omzunuzda tutarak dirseklerinizi bir araya getirin. Omzunuzda ve üst sırt bölgenizde iyi bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu üç ila beş saniye tutun ve tutarken derin, eşit nefesler alın. Sonra rahatla. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
Adım 4. Omuzlarınızı sıkın
Bu egzersiz, üst sırt ve omuz bölgenizdeki gergin ve gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
- Kollarınız iki yanınızda olacak şekilde oturun veya ayakta durun. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Bu gerilimi birkaç saniye tutun ve ardından rahatlayın. Gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
- Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çeken bir ip hayal edin. Sadece göğsünüzü öne doğru uzatmayın.
Adım 5. Diğer kolunuzla omzunuzu gerin
Bu egzersiz, omuzlarınızdaki gerginliğin gerilmesine ve serbest bırakılmasına yardımcı olacaktır.
- Sol kolunuzu göğsünüzün üzerine getirin. Göğsünüzün üzerinden olabildiğince uzağa ulaşın.
- Sağ kolunuzla sol kolunuzu dirsekte yerinde tutun.
- Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- Gerdirmeyi diğer kolunuzla tekrarlayın.
6. Adım. "Tuck and rolls" deneyin
" Bu egzersizler, üst sırt veya omuzlar için etkili olmasa da alt sırtınızdaki kasları esnetmeye yardımcı olabilir.
- Bacaklarınızı göğsünüze sıkıştırarak yere oturun.
- Bacaklarınızı tutun ve alt sırtınızı germek için ileri geri yuvarlayın.
Adım 7. Dizden göğse gerdirmeyi yapın
Bu esneme, alt sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Ek sırt ağrısına neden oluyorsa, bu egzersizi yapmayın.
- Yere sırt üstü yatın. Yastıklama için bir yoga matı kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
- İki elinizi bir dizinizin arkasına koyun ve göğsünüze getirin. Bu esneme sırasında alt sırtınızı yere bastırın. Pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için iki ila dört tekrar yapın.
Adım 8. Pilatesten bazı hareketler kullanın
Pilates hareketleri, sırtınızdaki düğümlere neden olan gergin kasları germenize yardımcı olabilir. Belirli bir hareket kombinasyonu, Namaz'dan Kedi'ye ve Camel'e gider ve gergin kasları gevşetmede çok iyidir.
- Dört ayak üzerinde başlayın. Nefes alın ve nefes verirken topuklarınıza yaslanın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve başınızı yere indirin. Bu Dua pozu. Alt sırtınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Duadan dörde geri dönün, giderken nefes alın. Sırtınızı tavana doğru yukarı doğru bükün. Başınızı ve karın kaslarınızı içeri sokun. Bu Kedi pozudur. Sırt kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Nefes verin ve sırtınızı yere doğru bükün, kalçalarınızı ve çenenizi tavana doğru kaldırın. Bu Deve Duruşu. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Dua pozuna dönün. Bu hareket dizisini beş tekrar için tekrarlayın.
Adım 9. Ellerinizi kenetleyin ve önünüzde uzatın
Dirseklerinizi düz tutun ve sırtınızı bükün. Avuç içlerinizi dışa doğru yerleştirin ve sonra size bakacak şekilde içe doğru çevirin. 20-30 saniye basılı tutun.
Adım 10. Boynunuzu gerin
Kulağınızı omzunuza getirin. Aynı taraftaki elinizle başınızı yavaşça aşağı doğru tutun. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz. 30 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Diğer taraf için tekrarlayın.
Çenenizi göğsünüze getirin. 20-30 saniye boyunca esneme hissettiğiniz yerde tutun
Yöntem 3/3: İyi Alışkanlıkları Tutmak
Adım 1. Bölgeye soğuk uygulayın
Düğüm bir yaralanma sonucuysa, önce soğuk uygulanmalıdır. Soğuk paketi bir havlu veya beze sarın ve günde en az üç kez 15-20 dakika düğüme uygulayın. Bunu yaralanmadan sonraki ilk iki veya üç gün boyunca yapın.
- 3 su bardağı su ve 1 su bardağı ovma alkolü ile soğuk bir paket yapabilirsiniz. Karıştırın ve yeniden kapatılabilir bir torbaya dökün. Dondurmadan önce tüm havayı sıktığınızdan emin olun.
- Ayrıca bir torba dondurulmuş sebze de kullanabilirsiniz. Bezelye veya mısır gibi küçük ve tek tip olanları seçin. Bu sebzeleri bir kez soğuk paket olarak kullandıktan sonra, onları yemek istemeyeceğinizi unutmayın (dondurulmuş gıdaların çözülmesine izin vermek ve sonra tekrar dondurmak iyi bir fikir değildir).
Adım 2. Kasları gevşetmek için bölgeye ısı uygulayın
Sık veya kronik ağrı için ısı, buzdan daha iyi çalışır. Bunu yapmak için bir ısıtma yastığı, sıcak bir banyo veya duş kullanın.
- Günde üç defaya kadar bir seferde 15-20 dakikadan fazla ısı uygulayın.
- Nemli ısı tercih edilirse, nemli bir havluyu mikrodalgada otuz saniye boyunca ısıtabilirsiniz. Havluyu çok fazla ısıtmayın, yoksa kendinizi yakabilirsiniz. Buhar ciddi yanıklara neden olabileceğinden özellikle buhara dikkat edin.
Adım 3. Duruşunuzu izleyin
Kötü duruş, özellikle uzun süre otururken sırt ağrısına ve düğümlere neden olabilir. Eğilme konusunda bilinçli olmaya çalışın - bu aynı kaslara sürekli baskı uygulamaktır.
- Bir masada çalışıyorsanız, her saat başı kalkıp dolaşmak (ve gerinmek) için zaman ayırın.
- Ayağa kalkarken veya otururken başınızın öne düşmesini önleyin. Çökme, omuzlarınızı ve sırtınızı zorlayabilir ve düğümlere katkıda bulunabilir.
- Ağırlık kaldırıyorsanız, formunuzu izleyin. Ağırlıkları çok hızlı bırakmak, kasların zorla kasılmasına ve sarsılmasına neden olur.
Adım 4. Yogaya başlayın
Sırtınızı güçlendirebilecek egzersizler söz konusu olduğunda, yoga kesinlikle oradadır. Kaslarınızı güçlendirmenin ve esnekliğinizi artırmanın yanı sıra sırt ağrısını hafifletebilir. İşte denenecek birkaç pozisyon:
- Aşağıya bakan köpek belinize yardımcı olacaktır. Sırt ekstansörlerinizi hedefler - nesneleri ayağa kaldırmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olan kaslar. Dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizin doğrudan kalçanızın altında olduğundan ve ellerinizin omuzlarınızın biraz önünde olduğundan emin olun. Nefes verirken dizlerinizi tavana doğru bastırın ve bacaklarınızı uzatın. Topuklarınızı yere doğru uzatın. Bacaklarınızı düzeltin, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Vücudunuz bir çeşit kemer oluşturacaktır.
- Çocuğun pozu sırt kaslarınızı uzatacaktır. Dört ayak üzerinde başlayın. Kalçalarınız topuklarınıza değene kadar arkanıza yaslanın. Kollarınızı öne doğru uzatın ve başınızı yere indirin.
- Güvercin pozu, kalça rotatörlerinizi ve fleksörlerinizi esnetir. Bazen tüm vücudumuzun birbirine bağlı olduğunu unuturuz - kötü kalça hizalaması, aksi takdirde sağlıklı bir sırtı tamamen mahvedebilir. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerine çaprazlayın. Ellerinizi sağ uyluğunuzun arkasına koyun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu tutarken üst bedeninizi rahat tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Üçgen poz, sırtınızı ve bacaklarınızı güçlendirecek ve gövde ve kalça kaslarınızın kenarlarını gerecektir. Ayaklarınız yaklaşık 4 fit aralıklarla bir yoga matı üzerinde durun. Sağ ayağınızı matın uzun kenarına paralel olacak şekilde dışa doğru çevirin. Topuklarınızı düz bir çizgi oluşturacak şekilde hizalayın. Vücudunuz “t” şekli oluşturacak şekilde kollarınızı yanlarınıza getirin. Aşağı katlayın ve sağa doğru bükün, sağ kolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın. Pozu rahat olduğu sürece tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5. Aerobik egzersiz yapın
Düzenli, orta derecede aerobik egzersiz yapmak, düğümleri uzak tutmaya yardımcı olacaktır. Yüzme, eliptik makineler ve hatta zıplama gibi kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran bir egzersiz yapmayı deneyin.
Günde yaklaşık 30 dakika orta derecede aerobik aktiviteyi hedefleyin
Adım 6. Reçetesiz (OTC) bir ağrı kesici deneyin
Asetaminofen (Tylenol), diğer ağrı kesicilere göre daha az yan etkiye neden olma eğiliminde olduğundan başlamak için en iyisidir. Bu işe yaramazsa, bir NSAID (steroid olmayan anti-inflamatuar ilaç) deneyin. Yaygın NSAID'ler arasında ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) veya aspirin bulunur.
- Ambalaj üzerinde önerilen dozu asla aşmayın. NSAID'ler ve asetaminofen, yanlış kullanıldığında ciddi yan etkilere neden olabilir.
- OTC ağrı kesici kullandığınızda sırt ağrınız bir haftadan uzun sürerse doktorunuza görünün. Çoğu OTC ağrı kesiciyi uzun süreli kullanmak güvenli değildir. Doktorunuzun daha güçlü bir ilaç reçete etmesi gerekebilir.
Adım 7. Kronik sırt ağrısı hakkında doktorunuzla konuşun
Sırt ağrınız birkaç haftadan uzun sürerse veya hatırlayabildiğinizden beri sırt ağrınız günlük hayatınızın temelini oluşturuyorsa, doktorunuzla konuşun. Daha güçlü tedavi veya ilaca ihtiyacınız olabilir.
- Fizik tedavi büyük olasılıkla ilk önce önerilecektir. Fiziksel terapistler, ağrıyı hafifletmek ve daha iyi sırt sağlığını geliştirmek için egzersizler ve teknikler önerebilir. Bazıları, tetik noktalarını uyararak sırt ağrısını giderebilen kuru iğneleme gibi teknikler konusunda da eğitilmiştir.
- Sırt ağrınız devam ederse veya düzelmezse doktorunuz kas gevşetici reçete edebilir. Bunlar bağımlılık yapabilir, bu nedenle bunları yalnızca doktorunuzun önerdiği şekilde kullanın.
- Enjeksiyonlar son çare olarak ve yalnızca ağrı vücudunuzun farklı bölgelerine yayıldığında kullanılır. Doktorunuz epidural alanınıza (omuriliğinizin çevresine) kortizon enjekte edebilir. Bu enjeksiyondan kurtulma genellikle sadece birkaç ay sürer.
- Sırt ağrınız düğümlerden kaynaklanmıyorsa, aslında daha ciddi bir duruma bağlıysa, doktorunuz ameliyatı düşünebilir.
Adım 8. Gerektiğinde acil tıbbi yardım isteyin
Bazen sırt ağrısı, acil bakım gerektiren başka bir tıbbi durumun işaretidir. Aşağıdakilerden herhangi birini yaşarsanız 911'i arayın veya acil servise gidin:
- Göğüs rahatsızlığı, nefes darlığı veya terleme gibi diğer semptomların eşlik ettiği sırt ağrısı. Bunlar kalp krizi belirtileri olabilir.
- Araba kazası, düşme veya atletik yaralanma gibi travma sonrası sırt ağrısı
- Bağırsaklarınız veya mesanenizle ilgili zorlukların eşlik ettiği sırt ağrısı
- Ateş ve/veya gece terlemelerinin eşlik ettiği sırt ağrısı
Örnek Uzatmalar ve Düğümleri Önleme Yolları
Sırt Düğümlerinden Kurtulmak için Esneme
Sırtınızdaki Düğümleri Önlemenin Yolları
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Esneme hareketleri yapın ve günde üç ila beş kez masaj yapın. Faydalarını görmek için takipte kalın!
- Sırtınızın üst kısmındaki düğümlere bir sandalyenin sırtlığına bastırarak masaj yapabilirsiniz.
Uyarılar
- Omurgaya doğrudan baskı uygulamayın!
- Keskin bir ağrıya neden olan herhangi bir yönde hareket etmeyin. Germe iyidir; acı kötüdür.
