Nefes almak o kadar sık yaptığımız bir şey ki, ona her zaman gereken önemi vermeyebiliriz. Nefes almanızda bazı zorluklar varsa, hem nefesinizin hem de çevrenizdeki havanın kalitesini iyileştirmek için atabileceğiniz birkaç adım vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Nefesinizi İyileştirme
Adım 1. Burnunuzdan nefes alın
Çoğumuz ağzımızdan nefes alabilsek de, her zaman burnunuzdan nefes almayı tercih etmelisiniz. Burnunuz özellikle hava almak için tasarlanmıştır ve partikülleri ve tozu filtrelemeye yardımcı olur.
- Burnunuzda ciğerlerinize giren havanın temiz kalmasına yardımcı olacak ince tüyler ve mukus bulunur.
- Ağızdan nefes almak ağzınızın ve boğazınızın kurumasına neden olabilir.
- Burnunuz, bağışıklık sisteminizi güçlendiren ve hatta kanınızın oksijenlenmesini artırabilen nitrik oksit adı verilen bir gaz üretir.
Adım 2. Derin nefes alın
Ya kötü nefes alma alışkanlıklarından ya da stres altında olmaktan dolayı birçok insan hızlı ve sığ nefes alır. Nefes almak vücuda hayati oksijen sağlar ve bu kısa nefesler daha derin ve daha yavaş nefes almanın taşıyacağı kadar oksijen taşımaz.
- Burnunuzdan nefes alın.
- Karnınızı havayla doldurduğunuzu hayal edin. Nefesin başlangıcında, göğsünüzden önce mideniz yükselmelidir.
- Karnınız “dolduğunda” inhalasyona devam edin, göğsünüzün şimdi yükselmesine izin verin.
- Nefes almak için zaman ayırın. İyi bir nefes, inhalasyonda yaklaşık beş saniye sürmelidir.
Adım 3. Düzgün nefes verin
Tıpkı nefes alırken olduğu gibi, nefesin ekshalasyonları da yavaş yapılmalıdır. Çok hızlı nefes vermek, ciğerlerimizin oksijen alma ve karbondioksiti uzaklaştırma süresini kısaltır.
- Ağzınızdan nefes verin. Nefes vermeyi yavaşlatmak için dudaklarınızı büzmeyi deneyebilirsiniz.
- Akciğerlerin havayı kendi hızlarında dışarı itmesine izin verin. Havayı ciğerlerinizden dışarı zorlamamaya çalışın.
- Nefes vermeye mide seviyesinde başlayın, önce diyaframınızın gevşemesine izin verin. Göğsünüz, midenizle birlikte veya sonra düşmelidir.
- Ekshalasyonu acele etmeyin. Tıpkı inhalasyonda olduğu gibi, nefes vermek için birkaç saniye ayırmanız gerekir.
Yöntem 2/3: Egzersiz Sırasında Nefes Alma
Adım 1. Koşarken iyi bir ritim tutun
Eğer bir koşucuysanız, daha iyi nefes alma teknikleri uygulayarak koşularınızı geliştirebilirsiniz. Ana teknik, belirli bir ritimde nefes almayı ve derin nefes alıp vermeyi içerir.
- Adımlarınıza göre nefes alma oranınızı 3:2 civarında tutmaya çalışın. Üç adım için derin nefes alın. Sonraki iki adım için, olabildiğince tam olarak nefes verin.
- Koşunuzun yoğunluğunu artırdıkça oranı değiştirmeniz gerekebilir. Ayarlamalarınızı yaparken her zaman soluma süresini ekshalasyondan daha uzun tutun.
- Daha kısa nefesler, vücudunuzda daha az oksijen ve daha fazla miktarda karbondioksit anlamına gelir. Bu, kalbinizin olması gerekenden daha fazla çalışmasına ve atletik performansta düşüşe neden olur.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı yaparken doğru nefes alın
Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersizleri, güç oluşturmanın ve kas eklemenin harika bir yolu olabilir. Bu aktiviteler sırasında düzgün nefes almak, yapabileceğiniz egzersiz miktarını artırabilir. Kuvvet antrenmanı rutinleriniz sırasında aşağıdaki ipuçlarını unutmayın:
- Kendinizi zorlarken, nefes verin. Örneğin, ağırlık kaldırırken tamamen nefesinizi verin.
- Hareketi gevşetirken nefes alın. Örneğin, ağırlığı tekrar indirirken derin bir nefes alın.
- Nefesiniz, kaldırdığınız ağırlığın kaldırılması ve indirilmesine karşılık gelmelidir.
- Kuvvet antrenmanı sırasında doğru nefes almak yaralanmayı önler ve performansı artırır.
Adım 3. Germe sırasında doğal nefesinizi kullanın
Germe seanslarınız sırasında, antrenmandan sonra veya antrenmandan önce nefes almak, normalde nefes alış şeklinize çok benzer. Rahat ve tam inhalasyonlar ve ekshalasyonlar anahtardır.
- Burnunuzdan nefes alın. Burnunuz gelen havayı filtrelemek için özel olarak tasarlanmıştır.
- Bazı uzmanlar, burnunuzdan da nefes vermenin en iyisi olduğuna inanıyor.
- Göğsünüzün aksine diyaframınızla nefes alarak daha derin bir nefes alın.
- Ne inhalasyon ne de ekshalasyon sırasında nefesinizi asla zorlamayın.
- Nefes verirken daha derin bir esneme deneyin, harekete rahatlayın.
Adım 4. Nefes almayı iyileştirmek için egzersiz yapın
Doğru egzersiz yaparak nefesinizin kalitesini ve verimliliğini artıracaksınız. Bunun temel nedeni, kaslarınızın sağlığını ve gücünü artırarak daha iyi çalışacak ve daha az oksijene ihtiyaç duyacaklarıdır.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya KOAH gibi bir durumunuz varsa, hafif egzersizlerle başlamayı deneyin. Egzersiz yoğunluğunu artırmak yerine egzersiz sürenizi artırmayı hedefleyin
Yöntem 3/3: Hava Kalitesini İyileştirme
Adım 1. Evinizdeki nem seviyelerini izleyin
Çok fazla nem veya yüksek nem, küf ve küf oluşumunu teşvik edebilir. Küf ve küf solunum sistemine zararlı olabilir ve solunum problemlerine neden olabilir.
- Nemi ölçmek için cihazlar, herhangi bir ev geliştirme veya ev mağazasında yaygın olarak bulunur.
- Nem seviyeleriniz çok yüksekse bir nem alma cihazı satın alın ve kullanın. Evinizden topladığı suyu düzenli olarak boşaltmayı unutmayın.
Adım 2. Evinizin uygun şekilde havalandırıldığından emin olun
Durgun hava, birikmiş alerjenler, mikroplar veya diğer tahriş edici maddeler olabileceğinden solunması için zararlı olabilir. Temiz havanın alanınıza girmesine izin vermek ve bayat havanın çıkışını sağlamak için evinizde hava akımı oluşturun.
- Birkaç pencere açmak, evinizde hava akımı yaratmanın en kolay yoludur.
- Hava akışını artırmak için havayı içeri çeken veya dışarı iten bir fan yerleştirmeyi de deneyebilirsiniz.
- Hava kalitesini büyük ölçüde iyileştirmek için evinize HVAC sistemleri kurulabilir.
Adım 3. Sigara içmekten kaçının
Kapalı mekanlarda sigara içmek, zararlı kimyasalları havaya hemen salacaktır. Bunlar dumanla birlikte yok olmayacak, bunun yerine odadaki birçok yüzeye yapışacaktır. Sigara içmeniz gerekiyorsa, dışarıda yapın.
- Her yerde sigara içmek ciğerlerinize zarar verir ve nefes almayı daha az verimli hale getirir.
- Tütsü veya diğer kokulu yanıcı maddeler de duman çıkarır ve evinizdeki hava kalitesini düşürür.
Adım 4. Birkaç ev bitkisi alın
Ev bitkileri, evinizdeki havanın kalitesini iyileştirmenin harika ve kolay bir yoludur. Bitkiler havadaki karbondioksit gibi insanların soluyamadığı birçok kimyasalı emer ve ihtiyacımız olan oksijeni serbest bırakır. Bazı bitkiler bu konuda diğerlerinden daha verimlidir, listeyi gözden geçirin ve favorilerinizi seçin:
- Aloe Vera.
- Örümcek bitkileri.
- İngilizce sarmaşık.
- Açelyalar.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir paket Karbon Filtre kulak halkası maskesi satın alın ve çok fazla tozu karıştıran veya sert temizlik kimyasalları gerektiren belirli işleri yaparken bir tane takın.
- Çarşaflarınızı ve yastık kılıflarınızı düzenli olarak değiştirdiğinizden ve yıkadığınızdan emin olun. Bunlar, nefes almayı zorlaştırabilecek alerjenleri veya diğer parçacıkları barındırabilir.
Uyarılar
- Daima bir duman ve karbon monoksit dedektörü kurdunuz.
- Nefes almakta ciddi güçlük çekiyorsanız, bir doktora görünün.
