Araştırmacılar, yaşam tarzı seçimleri ile bağışıklık sisteminizin sağlığı arasında kesin bir bağlantı olup olmadığından emin değiller. Çalışmalar hala beslenme, egzersiz ve zihinsel sağlığın vücudunuzun mikroplara karşı savunması üzerindeki olası etkilerini inceliyor. Yine de uzmanlar, genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzını izlemenin en iyi seçeneğiniz olabileceğine inanıyor - iyi beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve sigarayı bırakmak gibi temel stratejiler, potansiyel olarak daha güçlü bir bağışıklık sistemi geliştirmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Bedeni Teşvik Etmek
Adım 1. Günlük egzersiz yapın
Orta düzeyde bir egzersiz rutini oluşturmak, genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir. Bu artan sağlık, hem doğal bağışıklıklarınızı güçlendirir hem de hastalıkları daha çabuk atlatmanıza yardımcı olabilir.
- Çoğu gün en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmayı deneyin.
- Sizi motive edecek ve sorumlu tutacak bir yürüyüş arkadaşı bulun. Hevesli bir köpek bile harika bir yürüyüş arkadaşı olabilir.
- Egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, eğlence amaçlı bir spora katılmayı veya eğlenirken sizi egzersiz yapmaya “kandıracak” aktif bir hobi bulmayı deneyin. Bazı örnekler raketbol, kaya tırmanışı, tekerlekli paten, kano, yürüyüş ve hatta vahşi doğada kuş gözlemciliği olabilir.
Adım 2. Biraz güneş ışığı alın
Birçok Amerikalı, insan sağlığı üzerinde uzun vadeli etkileri olan bir D vitamini eksikliğine sahiptir. D vitamini seviyelerini artırmanın en iyi yolu, doğrudan güneş ışığına orta derecede maruz kalmaktır. Temiz hava da zarar vermez!
Adım 3. Her gece en az 7-8 saat uyuyun
Uyku yoksunluğu, sizi hastalığa yakalanmaya daha duyarlı hale getirebilir. Geceleri yeterli miktarda uyumak vücudunuzun yenilenmesine ve doğal savunmasını oluşturmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, hastalığın ilk belirtisinde fazladan uyumak, daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Sigara dumanından kaçının
Pek çok sağlık nedeninden dolayı kesinlikle kendiniz sigara içmekten kaçınmalısınız, ancak sigara içen diğer kişilerin yanında olmak bile bağışıklık fonksiyonunuzu azaltabilir.
- Sigara içiyorsanız, bırakmalısınız.
- Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz sigara içiyorsa, onları bırakmaya teşvik edin. Bu işe yaramazsa, bağışıklık sisteminizin en güçlü olması gereken zamanlarda (soğuk algınlığı ve grip mevsimi gibi) sigara içenlerden kaçının.
Adım 5. Kafein ve alkolü azaltın
Kafein ve alkol ölçülü olarak iyi olabilir, ancak her ikisinin de aşırı tüketimi bağışıklığınızı tehlikeye atabilir. Suyun sağlıklı hidrasyonun en iyi kaynağı olduğunu unutmayın ve stres seviyenizi azaltmak ve daha fazla uyumak gibi diğer bağışıklık güçlendirici adımları izlerseniz, kafein ve alkole o kadar ihtiyacınız olmadığını hissedebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Sağlıklı Bir Zihni Teşvik Etmek
Adım 1. Stresten kaçının
Stres, özellikle kronik stres, bağışıklık sisteminizin en kötü düşmanlarından biri olabilir. Araştırmalar sürekli olarak kendini stresli olarak tanımlayan kişiler ile bağışıklığı azaltan/hastalığı artıran kişiler arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermiştir.
- Hayata daha barışçıl bir bakış açısını teşvik etmek için meditasyon yapın veya yoga yapın.
- Mümkün olduğunda, stresin kaynağını ele alın. Eğer bir kişi veya işinizin size büyük stres yaratan bir yönü varsa, mümkünse bu kişi veya aktivite ile olan ilişkinizi azaltmayı deneyin.
- Derinlerde veya uzun süreli stresle başa çıkmak ve bunlarla başa çıkmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, terapiye gitmeyi deneyin.
Adım 2. Daha fazla gülün
Kendini daha mutlu hisseden, daha çok gülerek ve gülümseyerek vakit geçiren insanların bağışıklık sistemleri daha sağlıklıdır. Kendiniz için bir mizah kaynağı bulmak ve genel olarak hassas bir insan olsanız bile mizah anlayışına sahip olmanıza izin vermek, duygusal sağlığınıza ve bağışıklığınıza yardımcı olabilir.
- Sizi güldüren ve rahatlatan komik bir TV programı veya film bulun.
- Komik şeyler yapan hayvanların veya bebeklerin çevrimiçi videolarını izleyin.
- Özellikle beğendiğiniz bir komedyen/komedyen bulun ve onun stand-up rutininin podcast'lerini indirin.
- Çizgi romanları veya mizahi basılı materyalleri okuyun.
- Özellikle komik bulduğunuz bir arkadaşınızla daha fazla zaman geçirin. Onunla neden daha fazla zaman geçirmek istediğinizi bile söyleyebilirsiniz, bu da onun mizah anlayışıyla gurur duymasını sağlayabilir.
Adım 3. Diğer insanlarla zaman geçirin
Sosyalleşme, zihinsel sağlığınızı ve dolayısıyla bağışıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, diğer insanların (ve onların mikroplarının) etrafında olmak sizi potansiyel hastalıklara maruz bıraktığı için daha yüksek riskli gibi görünse de, sosyal olarak mutlu hissetmenin yararı, herhangi bir potansiyel mikrop maruziyetine çok daha ağır basar.
Arkadaş olarak kabul ettiğiniz insanlarla vakit geçirmek tercih edilir, ancak iş arkadaşlarınızla veya sıradan tanıdıklarla konuşmak da yardımcı olur
Adım 4. Bir evcil hayvanla bağ kurun
Sosyal kaygınız varsa veya diğer insanlarla sınırlı erişiminiz olan bir durumda yaşıyor veya çalışıyorsanız, özel bir evcil hayvanla bağ kurmak, insan teması için makul derecede etkili bir ikame olabilir. Sizinle etkileşime giren ve maksimum bağışıklık güçlendirici faydalar için sizi güldüren harika bir kişiliğe sahip bir evcil hayvan bulduğunuzdan emin olun.
Yöntem 3/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Geliştirme
Adım 1. Bol su için
Sade, temiz suyla nemlendirilmiş kalmak, sağlığınız ve bağışıklığınız için en önemli güçlendiricilerden biridir. Her gün 8 bardak su içmeye çalışmalısınız, ancak hastalığın ilk belirtisinde daha fazla su içmek, yaklaşmakta olan hastalığı önlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Basit şekerlerden kaçının
Şeker kilo almanıza, tüketildikten sonra şeker düşmesi nedeniyle halsiz hissetmenize neden olabilir ve ayrıca bağışıklık sisteminizin etkinliğini azaltabilir.
- Birçok insanın içeceklerde tahmin ettiğinden daha fazla şeker içtiğini unutmayın. Ne kadar şeker içtiğinizi bildiğinizden emin olmak için şeker içeriği ve porsiyon boyutu için gazlı içecekler ve diğer içecekler üzerindeki beslenme etiketlerini dikkatlice kontrol edin.
- Tatlı görünmeyen yiyecekler bile mısır şurubu veya şeker içerebilir. Vücudunuza ne koyduğunuzu bildiğinizden emin olmak için işlenmiş gıdaların etiketlerini dikkatlice okuyun.
Adım 3. Abur cuburunuzun daha kaliteli versiyonlarını yiyin
Köşe dükkânındaki tarçınlı rulolar, bir fırındakiler kadar doyurucu değil. Daha pahalı veya daha kaliteli tatlılar o kadar lezzetli ve pahalı olabilir ki, artık veya sık sık onlara karşı istek duymazsınız.
Kendiniz yaptığınız ikameleri düşünün. Jöleli sandviç yapmak, mağazadan satın alınan hamur işlerinden daha az şeker ve yağ içerecek ve diğer katkı maddelerini içermeyecektir
Adım 4. Yüksek oranda işlenmiş gıdaları yemekten kaçının
En az sayıda içerik ve okunması kolay veya açıklanmış içerik adları içeren basit ürünler arayın. Bu dondurulmuş ürünler ve önceden hazırlanmış yiyecekler, ortalama tüketicinin bilmediği süreçlerden geçer ve bağışıklık sisteminize zarar verebilecek veya yardımcı olabilecek birçok ek bileşen içerir. Kendi yemeğinizi pişirerek ve seçici olarak, yemeğinize hangi bileşenlerin ne kadarının girdiğini kontrol edin.
Ağartılmış unlar, tahıllar ve unlu mamuller yemekten kaçının. İçlerinde gerçek ölçülebilir miktarda lif yoktur ve kişinin sindirim sisteminde hamura dönüşen glüten, vücudun bağışıklık sisteminin bu kritik kısmında gerginliğe neden olur
Adım 5. Bol meyve ve sebze yiyin
Kapsamlı bir bağışıklık güçlendirici vitamin ve mineral dizisini korumanın en iyi yolu, çeşitli sağlıklı, taze sebze ve meyveler tüketmektir.
- Parlak renkli meyveler genellikle daha soluk muadillerinden daha fazla besin içerir. Örneğin, lahana veya ıspanak, buzdağı marulundan daha besleyicidir.
- Vücudunuz besinleri gerçek gıdalardan takviyelerden daha iyi emer, bu nedenle vitamin hapı alsanız bile gıdalardan vitamin almanız önemlidir.
- Özellikle turunçgiller, günlük tüketildiğinde bağışıklığı artırabilen C vitamini içerir.
Adım 6. Sarımsak tüketiminizi artırın
Birçok kaynak, sarımsağın antibakteriyel, antiviral ve hatta anti-kanser özelliklerini öne sürüyor. Bu iddialar bilim tarafından tam olarak kanıtlanmamış olsa da, sarımsağın hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabileceği fikrini destekleyen araştırmalar var.
Taze sarımsak genellikle en iyisidir. Bir sarımsak presi kullanmayı veya çok küçük doğramayı ve yiyecekleri pişirdikten sonra yiyeceklere eklemeyi deneyin
Adım 7. Protein yiyin
Protein oranı yüksek gıdalar genellikle çinko bakımından da yüksektir. Protein vücudunuzun iyi çalışmasına yardımcı olabilir ve size gününüzü geçirmeniz için gereken enerjiyi verebilir. Düzenli olarak çinko emilimi, bağışıklık sisteminizi süper güçlendirmeye yardımcı olabilir ve vücut, protein kaynaklarından çinkoyu takviyelerden veya bitki bazlı çinkodan daha iyi emer.
Yöntem 4/4: Besin Takviyeleri Kullanma
Adım 1. Probiyotik tüketin
Sağlıklı bağırsak bakterileri, bağışıklık sağlığı için gereklidir, bu nedenle bağırsak floranızı korumak önemlidir. Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini desteklemeye yardımcı olan ve midenizin yiyecekleri daha etkili bir şekilde sindirmesine ve emmesine yardımcı olan “iyi bakterilerdir”. Probiyotik kavramı nispeten yenidir ve bu iyi bakterinin insan vücudundaki tam etkileri hala bir şekilde bilinmemektedir. Bununla birlikte, bir probiyotiğin iyi bakterilerini yeniden tanıtmanın, vücudunuzun kötü bakterilerle savaşmasına yardımcı olabileceği açık görünüyor.
- Bir probiyotik seçmeden önce bir probiyotiğin etkinliğini araştırdığınızdan emin olun. Farklı ürünlerin kalitesinde çok fazla fark var.
- Kaliteli bir probiyotik hakkında bir tavsiye için eczacınıza veya bitki uzmanınıza danışın.
Adım 2. Günlük bir multivitamin alın
Gıdalar genel olarak en iyi vitamin kaynağı olsa da, diyetinizi bir multivitamin ile desteklemek, bir veya daha fazla önemli besini kaçırmamanıza yardımcı olabilir.
- Cinsiyetinizi, yaşınızı ve aktivite seviyenizi özel olarak destekleyen bir multivitamin bulmak isteyebilirsiniz.
- Kaliteli bir multivitamin hakkında bir tavsiye için eczacınıza veya bitki uzmanınıza danışın.
- Multivitaminin D vitamini içerdiğinden emin olun veya bunun bağışıklık sistemini desteklediği bulunduğundan ek bir takviye alın.
Adım 3. Bitkisel takviyeleri deneyin
Bitkisel takviyelerin etkinliği tıp topluluğu tarafından tam olarak belirlenmemiştir, ancak araştırmalar aşağıdaki takviyelerin bir kısmının veya tamamının etkili bağışıklık güçlendiriciler olduğunu göstermiştir:
- Ekinezya
- ginseng
- astragalus
- Bazı mantarlar (shiitake, reishi ve maitake)
- Ashwagandha ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmek için güçlü bir bitkidir.
Adım 4. C vitamini seviyelerini koruyun
Birçok insan, soğuk algınlığınız olduğunda C vitamini almanın soğukla daha hızlı savaşmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bununla birlikte, soğuk mevsim boyunca bir C vitamini seviyesi kurulur ve korunursa daha büyük bir sağlık yararı var gibi görünüyor.
- Her gün narenciye gibi C vitamini yüksek yiyecekleri yiyin.
- C vitamini takviyesi alın.
- Portakal suyu için, ancak meyve sularındaki yüksek şeker içeriğine karşı dikkatli olun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Yağlı ve derin yağda kızartılmış yiyeceklerden kaçının ve bol su için.
- Antibiyotiklerle üretilen organik olmayan sütlerden kaçının; antibiyotikler bakterilerin adaptasyonuna ve bağışıklığına yol açabilir.
- Sağlıklı bir bağışıklık sistemi her zaman önemli olsa da, Coronavirüs salgını gibi bir salgınla mı yoksa sadece kötü bir soğuk algınlığı ve grip mevsimiyle mi karşı karşıya olduğunuza bakılmaksızın, özellikle bulaşıcı hastalık riski arttığında olabilir.
- Her yıl cinsel yolla bulaşan hastalıklar için test yaptırın.
- Cinsel olarak aktifseniz, koruma kullanın. Koruma olmadan, bağışıklık sisteminizi olumsuz yönde etkileyebilecek istenmeyen cinsel yolla bulaşan hastalıklara yakalanma olasılığınız daha yüksektir.
- Her yıl grip aşısı olun ve diğer tüm aşılardan haberdar olun.
- Pestisit kullanmaktan kaçının ve evinizi sert kimyasallar kullanmadan temizleyin. Zararlı kimyasallar vücut üzerinde serttir ve çevrenize aşırı derecede zarar verebilir.
- Soğuk algınlığı ve grip mevsiminde yanınızda kendi kalemlerinizi taşıyın. Bu, ortak kalemlerdeki mikroplardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
