Umutsuzluk zayıflatıcı bir duygudur. Denemenin bir anlamı yokmuş gibi hissettiğinizde ruh halinizi veya durumunuzu iyileştirmek zordur. Bununla birlikte, daha iyi hissetmeye başlamanın tek yolu harekete geçmektir ve küçük değişikliklerin bile ruh haliniz üzerinde büyük etkisi olabilir. Olumsuz düşünce döngüsünü kırarak umutsuzluk duygularınızla savaşmaya başlayabilirsiniz. Bundan sonra, sağlıklı, ruh halinizi yükselten bir yaşam tarzı oluşturmak için küçük adımlar atın. Ayrıca, akıl hastalığınız olduğunu düşünüyorsanız, tedavi isteyin.
adımlar
Yöntem 1/3: Döngüyü Kırmak
Adım 1. Umutsuzluğu anlayın
Herhangi bir olumsuz duygu veya his döngüsünü kırmadan önce, terimin ne anlama geldiğini anlamak önemlidir. Umutsuzluk, tipik olarak umut, iyimserlik ve tutku eksikliği ile karakterize edilen bir duygudur. Umutsuzluk duygusunu yaşayan bir kişinin çoğu zaman geleceğinin iyileşeceği veya daha iyi olacağına dair hiçbir beklentisi olmayacaktır.
- Umutsuz hisseden bir kişi ayrıca düşük benlik saygısı, düşük benlik değeri, güçsüzlük duyguları, izolasyon davranışlarında artış ve çaresizlik duygularına sahip olabilir.
- Umutsuz hisseden bir kişi, karanlık ve düşük ruh halleri sergileyebilir. Ayrıca, daha önce zevk aldıkları önceki faaliyetlere, olaylara, insanlara veya nesnelere ilgilerini kaybedebilir veya daha önce kendileri için önemli olan şeylere değer vermeyebilirler.
- Umutsuzluk, zayıf zihinsel, bilişsel, duygusal ve fiziksel sağlıkla çok yakından bağlantılıdır.
Adım 2. Umutsuz düşünceleri ve ifadeleri tanıyın
Kendinizin veya çevrenizdeki birinin umutsuz hissettiğini fark etmek önemlidir. Umutsuz düşüncelere sahip olabileceğiniz bazı örnekler veya umutsuzluk duyguları yaşayan bir arkadaşınızın veya sevdiğiniz birinin söylediğini duyabileceğiniz ifadeler şunlardır:
- Benim için bir gelecek yok.
- Asla daha iyi olmayacak.
- Hiç kimse ve hiçbir şey bana yardım edemeyecek.
- Ben çoktan vazgeçtim.
- Ben kayıp bir davayım.
- Umudum yok.
- Bir daha asla mutlu olmayacağım.
Adım 3. Duygularınızın nereden geldiğini belirleyin
Umutsuzluk duygularınızın, ele alınmamış olabilecek diğer zihinsel sağlık sorunlarının bir belirtisi olabileceğini anlayın. Ek olarak, umutsuzluk duyguları cesareti kırılmış, tatminsiz, sıkıntılı veya olumsuz olaylar yaşamanın bir sonucu olabilir. Hayatınızı gözden geçirin ve belirli bir durumun kendinizi umutsuz hissetmenize neden olup olmadığını düşünün.
- Yalnızlık, kronik hastalık ve düşük benlik saygısı, umutsuzluğun yaygın nedenlerinden sadece birkaçıdır.
- Umutsuzluk, majör depresif bozukluk, anksiyete, TSSB, bipolar bozukluk, madde bağımlılığı ve intihar düşünceleri gibi çeşitli davranışsal ve zihinsel sağlık sorunlarının bir belirtisi olarak da listelenir.
Adım 4. Mutluluk görüşünüzü ayarlayın
Mutlulukla ilgili mevcut varsayımlarınızı inceleyin. Kendinize yeni bir iş mi, önemli biri mi yoksa sizi mutlu edecek başka bir dış etki mi beklediğinizi sorun. Eğer öyleyse, bunun yerine odağınızı kendinize kaydırmayı deneyin. Hayatınızdan memnun hissetmek için kendiniz dışında hiçbir şeye ihtiyacınız olmadığını anlayın.
İç mutluluk dış kaynaklardan gelemez. Şimdi mutlu değilseniz, koşullarınız iyiye doğru değiştiğinde de mutlu olmayacaksınız
Adım 5. Takdir edecek bir şey bulun
Bugün kendinizi mutsuz hissetseniz bile, keyif alabileceğiniz bir şey arayın. Büyük olmak zorunda değil. Umutsuz hissettiğinizde, hafife alabileceğiniz önemsiz şeyler genellikle en kolay zevk veren şeylerdir.
Örneğin, işyerindeki ücretsiz kahveyi veya yol kenarında büyüyen kır çiçeklerini takdir etmek için bir dakikanızı ayırabilirsiniz
Adım 6. Değiştirebileceğiniz bir şey bulun
Hayatınızda değişiklik yapmak bakış açınızı iyileştirebilir, ancak umutsuzluğun derinliklerinde sıkışıp kaldığınızda harekete geçmek kolay değildir. Hayatınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz tek bir şeyi belirleyerek küçük başlayın. Büyük bir değişiklik olmak zorunda değil, sadece düzenli olarak yapabileceğiniz bir şey.
- Örneğin, yemek pişirdikten hemen sonra bulaşıklarınızı yıkayabilir, her gün bir işe başvurabilir veya gece yarısından önce yatmaya başlayabilirsiniz.
- Umutsuzluk, hiçbir şeyin değişmeyeceği fikriyle büyür. Bu inanca meydan okumak, daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/3: İyi Alışkanlıklar Oluşturma
Adım 1. Şu anda hazır olun
Buraya ve şimdiye odaklanarak dikkatli olma alıştırması yapın. Bedeninizde hissettiğiniz hislere ve zihninizden geçen düşüncelere dikkat edin. Kendinizi yargılamayın veya gelecek için endişelenmeyin - sadece gözlemleyin.
Farkındalık, kendinizi duygularınızdan ayırmanıza yardımcı olabilir, bu da onlara yapıcı bir şekilde yanıt vermeyi kolaylaştırır
Adım 2. Ulaşılabilir hedefler belirleyin
Bir şeyde düzenli ilerleme kaydetmek ruh halinizi yükseltebilir. Küçük, yönetilebilir hedefler belirleyin ve bunlar için düzenli olarak çalışın. Kendinize büyük, ezici hedefler vermeyin, yoksa onlara asla ulaşamayacakmış gibi hissedebilir ve cesaretiniz kırılabilir.
- Belirlenecek bazı iyi hedefler arasında her gün iki yeni işe başvurmak veya iş veya okul için bir görevi tamamlamak yer alabilir.
- Kendiniz için büyük bir hedef belirlemek istiyorsanız, ilerlemenizi daha kolay görebilmeniz için daha küçük alt hedeflere bölün.
Adım 3. Sosyal destek alın
Diğer insanlarla, özellikle de sizi önemseyenlerle zaman geçirin. Topluluğunuzda gönüllü olarak çalışarak ailenize ve arkadaşlarınıza ulaşın veya yeni insanlarla tanışın. Şişelemek yerine nasıl hissettiğiniz hakkında konuşun.
Yalnız kalmak isteseniz bile kendinizi izole etmeyin. İzolasyon, üzüntü ve umutsuzluk duygularını güçlendirir
Adım 4. Harekete geçin
Egzersiz, güçlü bir ruh hali güçlendiricidir. Her gün otuz dakika orta düzeyde aktivite yapmayı hedefleyin. Kardiyovasküler egzersiz en iyisidir - temiz havada yürüyüşe çıkmayı, koşmayı veya bisiklete binmeyi deneyin.
Tutarlı antrenmanlar yoğun fakat seyrek antrenmanlardan daha iyidir, bu yüzden kendinizi çok fazla zorlamayın
Adım 5. Temiz bir diyet yapın
Düşük bir ruh haline katkıda bulunabilecek yüksek oranda işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunun yerine, kan şekerinizi sabit tutmaya ve bol miktarda besin almaya odaklanın. Sebze ve meyveleri, yağsız proteini ve kepekli tahılları diyetinizin temeli yapın.
B vitaminleri ve omega-3 yağ asitlerindeki eksiklikler, duygudurum sorunlarıyla bağlantılı olabilir. Diyetinizde bu besinlerden yeterince almıyorsanız, ek almayı düşünün
Adım 6. Alkol ve uyuşturucu kullanmaktan kaçının
Ruh halini değiştiren maddeler geçici olarak duygularınızdan kaçmanıza yardımcı olabilir, ancak uzun vadede sadece daha kötü hissetmenize neden olurlar. Umutsuzluk duygularıyla uğraşırken, alkol ve uyuşturucudan tamamen kaçınmak en iyisidir.
Bağımlılıkla mücadele ediyorsanız, yardım mevcuttur. Ulusal sağlık web siteniz, kurtarma kaynakları aramaya başlamak için iyi bir yerdir. ABD'de tedavi seçeneklerini bulmak için Drugabuse.gov adresini ziyaret edebilirsiniz
Yöntem 3/3: Zihinsel Bozukluklarla Başa Çıkma
Adım 1. Akıl sağlığı bozukluğunuz olup olmadığını düşünün
Kalıcı umutsuzluk duyguları, bir akıl sağlığı bozukluğunun belirtilerinden biridir. Aşırı korku veya endişe, kafa karışıklığı veya hafıza kaybı, gerçeklikten kopma, sevdiklerinizden geri çekilme, diğer insanlarla ve durumlarla ilgili anlama ve ilişki kurmada zorluk, yeme veya uyku düzeninde değişiklikler veya aşırı öfke, düşmanlık gibi diğer semptomlarınızı düşünün., ya da şiddet.
Umutsuzluk, majör depresif bozukluk, anksiyete, TSSB, bipolar bozukluk, madde bağımlılığı ve intihar düşünceleri ile bağlantılıdır
Adım 2. Bir danışman veya terapistle görüşün
Bir ruh sağlığı uzmanı, neden umutsuz hissettiğinizi anlamanıza, olumsuz düşünceleri belirleme ve bunlarla başa çıkma stratejileri öğrenmenize ve gelecek için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Bilişsel davranış terapisi, akıl hastalığı için en etkili tedavilerden biridir. Müşterinin olumsuz düşüncelerini ve varsayımlarını hedefler ve kişinin özgüvenini ve güçlenme duygusunu geliştirir.
Adım 3. İlaç tedavisini düşünün
İlaçlar herkes için doğru değildir, ancak birçok insanın akıl hastalığıyla başa çıkmasına yardımcı oldular. İlacın sizin için iyi bir seçim olup olmadığı konusunda doktorunuzla veya bir psikiyatristle konuşun.
Adım 4. Bir ruh sağlığı destek grubuna katılın
Akıl hastalığınız varsa, benzer koşullara sahip kişiler için bir destek grubuna katılmak faydalı olabilir. Bu tür gruplar, cesaretlendirme, tedaviye bağlı kalma sorumluluğu ve faydalı başa çıkma stratejileri sunar.
Bölgenizdeki destek grupları için terapistinizden tavsiye isteyin
Adım 5. İntihar düşünceleri için acil yardım isteyin
Bazı insanlar kendilerini umutsuz ve depresif hissettiklerinde, kendilerine zarar verme düşüncelerine sahiptirler. Eğer intihara meyilli hissediyorsanız, hemen yardım aramanız gerekir. Hemen harekete geçmek hayatınızı kurtarabilir ve uygun tedaviyi almanızı sağlayabilir.
