Hepimiz uyumlu bir hayat hakkında hayal kurarız, ancak bu rüya bir gerçeklikten çok bir idealdir. Basınç açıkken akıntıya karşı mı gidersiniz yoksa gelgitlere karşı mı itersiniz? Kaosun ortasında sakin kalmak değerli bir erdemdir. Öngörülemeyen durumları nasıl etkili bir şekilde yöneteceğinizi ve baskı altında pratik olarak havalı görünmeyi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Stresi Yönetmek
Adım 1. Bir nefes alın
Stres ve gerginlikle mücadele için en iyi yerinde çözüm derin nefes almaktır. Bu teknik, vücudun doğal gevşeme tepkisini uyarır, daha fazla oksijen sağlamak için nefesleri yavaşlatarak endişeli duyguları en aza indirir.
- Sırtınız düz olacak şekilde veya bir sandalyeyle desteklenerek oturabileceğiniz rahat bir yer bulun. Elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. 4'e kadar sayarak burnunuzdan derin ve temiz bir nefes alın. Karnınızdaki elin dışa doğru uzandığına dikkat edin. Diğer el sadece biraz hareket etmelidir.
- Nefesi 1 veya 2 sayımda tutun, ardından 4'e kadar ağzınızdan yavaşça nefes verin. Havayı serbest bırakırken, karnınızdaki el yavaş yavaş sönmelidir. Egzersize yaklaşık 5 dakika devam edin.
Adım 2. Meditasyon yapın
Meditasyonun birçok türü vardır. Dikkat meditasyonu adı verilen faydalı bir form, şu ana odaklanmayı içerir. Dikkatinizi nefesinize, tekrarlanan bir mantra veya cümleye, odadaki bir nesneye veya bir mum alevine odaklarsınız. Kişinin farkındalığını artırmak, azalan kaygı, stres ve depresyon oranları ile ilişkilidir, bu nedenle bu meditasyon şekli, kaos sırasında sakin kalmak için inanılmaz derecede pratik olabilir.
- Rahatsız edilmeden rahatça oturabileceğiniz sessiz, dikkatinizin dağılmadığı bir ortam bulun. Bir minderde veya bir sandalyede dik oturun.
- Bir odak noktası bulun (örneğin nefesiniz, önünüzdeki duvar vb.). Odak noktanızı yargılamadan gözlemleyin. Zihninizin bu odaktan ayrıldığını fark ettiğinizde, kendinizi eleştirmeden dikkatinizi nazikçe geri yönlendirin.
Adım 3. Görselleştirme alıştırması yapın
Görselleştirmeyi kendi başınıza veya YouTube'da bulunan çok sayıda ücretsiz rehber görüntü videosu aracılığıyla uygulayabilirsiniz. Görselleştirme, kendinizi başka bir ortamda, huzurlu bir yerde hayal ederek bir rahatlama durumuna girmenizi sağlar.
Rahatça oturun. Sizi rahatlatan bir ortam seçin - bir plaj, bir yağmur ormanı veya çocukken bildiğiniz özel bir yer. Tüm duyularınızı harekete geçirin. Bu huzurlu yeri, sesini, kokusunu veya teninize nasıl hissettirdiğini hayal edin. Rahatlamaya devam ederken bu yeri canlı bir şekilde keşfedin ve endişelerinizin kaybolmasına izin verin
Adım 4. Bir günlüğe yazın
Düşüncelerinizi ve endişelerinizi boşaltmak için bir defter ve kalem çıkarmanın özellikle terapötik bir yanı var. Talihsiz veya sıkıntılı durumlara kendinizi kaptırdığınızı fark ettiğinizde, düşüncelerinizi kafanızdan kağıda dökmek faydalı olabilir.
Günlük tutmanın kendinizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı anlamanıza, sorunları çözmenize, stresi en aza indirmenize ve anlaşmazlıklara çözüm üretmenize yardımcı olduğuna dair bilimsel kanıtlar vardır
Bölüm 2/3: Kendinin Farkında Olmak
Adım 1. Öz farkındalık için çabalayın
Gerçekte, kendinizin farkında olmadığınız sürece mevcut durumunuzun veya çevrenizin sizi ne zaman rahatsız etmesine izin verdiğinizi bilmek zordur. Öz-farkındalık, düşüncelerinizin, duygularınızın, inançlarınızın ve eylemlerinizin bilincine varma pratiğidir. Daha fazla kendinin farkında olmak, benzersiz kişilik özellikleriniz, nasıl öğrendiğiniz ve uyum sağladığınız, değerleriniz ve yetenekleriniz hakkında size ipucu verebilir.
Adım 2. Kendi konuşmanızı dinleyin
Kendinin farkında olma sürecinde birinci adım, kendi konuşmanızı dinlemektir. Kendinize ne tür şeyler söylüyorsunuz? Kendiniz veya başkaları hakkında güzel şeyler söylüyor musunuz?
Sessizce oturmak ve düşüncelerinize dikkat etmek için her gün birkaç dakika ayırın. Olumlu ya da olumsuz olup olmadığını görmek için bu düşünceleri yazın
Adım 3. Duyularınızın farkına varın
Deneyimlediğiniz duyumlara uyum sağlayarak düşüncelerinizin ve duygularınızın dikkatli bir gözlemcisi haline gelin. Bu duyguların duyularınızı etkileme biçiminden ne zaman bunaldığınızı, hayal kırıklığına uğradığınızı veya utandığınızı anlayabilirsiniz.
Örneğin, yanakların kızarması ve ısınması veya kızarması utanç belirtisi olabilir. Göğsünüzde sıkışma hissi veya nefes darlığı, endişe veya sıkıntıya işaret edebilir. Yumruklarınızı sıkmak veya dişlerinizi sıkmak öfkeyi sembolize edebilir
Adım 4. Dayanıklılığı geliştirin
Hayatınızda birçok sorunla karşılaşacaksınız - bazıları küçük, bazıları büyük. Esnek olmanız, stresli durumlara uyum sağlama ve büyüme yeteneğinizdedir. Dayanıklılığı artırmanın 10 yolu vardır:
- Stresli olayları yenilmez olarak etiketlemekten kaçının. Nasıl ilerleyeceğinizi belirleyen olay değil, yorumunuz ve tepkinizdir. Her şeyin daha iyi olabileceğine ve olacağına inanmayı seçin.
- Kendine güven. Kendinizi olumlu gördüğünüzde ve hayatın sorunlarıyla başa çıkabileceğinize inandığınızda, bu sorunlara karşı daha fazla direnç geliştirirsiniz.
- Bağlamak. Dayanabileceğiniz veya yardımı kabul edebileceğiniz olumlu bir destek grubunuz olduğunda, stresli olaylar daha az yıldırıcı görünür.
- Kendine iyi davran. Egzersiz yapmak. İyi ye. Duygusal ihtiyaçlarınıza dikkat edin. Düzenli öz bakım uygulayın.
- Çözücü olun. Sorunları inkar etmek veya onlardan kaçmak yerine, kontrol edebileceğiniz şeyler için bir an önce harekete geçin.
- abartıdan kaçının. Aklının her şeyi orantısız hale getirmesine izin verme. Kendinize sorun, "Bunun 1 yıl mı, 5 yıl mı ne önemi olacak?"
- Değişikliği benimse. Değişim hayatın kaçınılmaz bir yönüdür. Hayatın sürekli bir gelgit olduğunu bilin - ne kötü ne de iyi sonsuza kadar sürmeyecek.
- İyimser ol. Hayatınızda bazı şeylerin gelişebileceğine inanın.
- Kendini Keşfet. Kaosun ortasında, durumdan öğrenmenin yollarını arayın.
- Gerçekçi hedefler belirleyin. Sizi hedeflerinize daha da yaklaştıracak günlük (veya haftalık) bir şey yapmayı hedefleyin. Bunu yapmak, gelecekte daha büyük hedeflere ulaşmak için motivasyon ve özgüven oluşturur.
Bölüm 3/3: Odağınızı Değiştirme
Adım 1. Gülün
Güçlü bir kahkaha için başınızı geriye atmak, ruh halinizi yükseltme ve bakış açınızı değiştirme gücüne sahiptir. Kahkahaların diğer faydaları, hastalıklarla savaşmanıza, ağrıyı en aza indirmenize, kaygıyı azaltmanıza ve başkalarıyla bağlantı kurmanıza yardımcı olma yeteneğini içerir. Bir dahaki sefere hayatın kargaşası seni alt ettiğinde, seni güldüren bir şey bul.
Bazı fikirler, her zaman bir kıkırdama topu olan, küçük bir çocukla oynayan veya komik videolar ve filmler izleyen aptal en iyi arkadaşınla takılıyor
Adım 2. Tavsiye isteyin
Bir durum hakkında aşırı tepki gösterip göstermediğinizi bilmek ister misiniz? Güvenilir bir arkadaşınıza sorun. Bazen, olayların göründüğü kadar kötü olmadığını anlamamız için bir durum hakkında yüksek sesle konuşmamız gerekir.
- Yakın bir arkadaşınızı kenara çekin ve bu kişiye hayatınızda neler olup bittiğini anlatın. Duruma tepkisinin ne olduğunu görün. Yapabileceklerinizi değiştirmek veya iyi tarafından bakmak için yararlı tavsiyeler sunabilir.
- Hatta bir arkadaşınızdan sizi sorumlu tutmasını isteyebilirsiniz. Kendinizi aşırı tepki gösterdiğinizi veya yaşam hakkında çok stresli olduğunuzu fark ettiğinizde, arkadaşınıza sizi aramasını ve rahatlamanızı hatırlatmasını söyleyin.
Adım 3. Gümüş astarları arayın
Stresli veya üzücü durumlarda olumluyu aramayı seçmek hayat veren bir özelliktir. "Kötü" durumlarda gümüş astarları bulmaya bilinçli olarak çabaladığınızda, depresyonu azaltabilir, ilişkilerinizi iyileştirebilir ve stresle başa çıkmayı geliştirebilirsiniz. Olumsuz olaylarda gümüş astarları bulmanıza yardımcı olması için bu alıştırmayı deneyin:
- Bir kağıt ve bir yazı aleti çıkarın. Minnettar olduğunuz 5 şeyin bir listesini oluşturun (örneğin "bir iş", "sağlığım" vb.) Egzersizin bu kısmı daha olumlu bir düşünce çizgisine girmenize yardımcı olur.
- Şimdi, son zamanlarda pek iyi gitmeyen bir durumu düşünün. Belki de olay sizde öfke, hayal kırıklığı veya hayal kırıklığı yarattı. Durumu kağıt üzerinde kısaca açıklayın. Ardından, olayın iyi tarafından bakmanıza izin veren 3 şeyi listeleyin.
- Örneğin, İngilizce kompozisyonunuzdan kötü not almış olabilirsiniz. Kötü not size şunları yapma fırsatı verdi: 1) İngilizce öğretmeninizi daha iyi tanımak; 2) ders vermek için kampüs yazı merkezini kullanmak; ve 3) gelecekte İngilizce notlarınızı iyileştirin.
