Ortada biraz fazladan dolgu var mı? Aşk kolları, şekillendirmek için en zor alanlardan biridir, ancak yanlarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için alabileceğiniz önlemler vardır. Aşk saplarından kurtulmak için hangi yaşam tarzı, diyet ve egzersiz tekniklerini kullanabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
adımlar
Yöntem 1/3: Aşk Saplarından Kurtulacak Sağlıklı Alışkanlıklara Başlamak
Adım 1. Stresinizi azaltın
Çok çalışmaktan, ailevi sorunlar yaşamaktan veya bir tür travma yaşamaktan dolayı strese girdiğinizde, vücut kortizol adı verilen bir hormon salgılayarak tepki verir. Kortizol, bir dizi sağlık sorununa neden olmasının yanı sıra, vücudunuzun ortasında yağlanmanıza neden olarak aşk saplarına yol açar. Muhtemelen şu anda sizi strese sokan düzinelerce şey düşünebilirsiniz. Kollardan kurtulmak için stresten kurtulmalısın! Sisteminizi neyin zorladığını anlayın ve durumunuzu iyileştirmek için önlemler alın.
- Biraz daha az meşgul olmak için programınızdaki aktiviteyi azaltıp azaltamayacağınıza bakın. Sabahtan akşama kadar arka arkaya aktiviteler yapmak çok fazla strese neden olur.
- Kontrolünüz dışındaki bir durumun neden olduğu bir stres yaşıyorsanız, meditasyon, yoga, koşma, günlük tutma veya zihninizi sakinleştiren başka bir aktivite yoluyla stresi sağlıklı yollarla ele almaya çalışın.
Adım 2. Daha iyi uyuyun
Geç saatlere kadar ayakta kalmak bedeniniz ve zihniniz için zordur ve aşırı kortizol üretimine ve ortalarda kilo artışına neden olur. Daha iyi uyku genellikle kilo vermenin göz ardı edilen bir anahtarıdır, ancak büyük bir fark yaratabilir. Her gece 7-8 saat uyumaya başlayın.
- Her gece aynı saatte yatıp sabah aynı saatte uyanmak vücudunuzu tutarlı bir programa sokar ve stresi ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Uyumadan otuz dakika önce parlak ekranları kullanmayı bırakın.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku ortamınızın yeterince karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Yatağa gittiğinizde elektronik cihazlarınızı başka bir odada bırakın, böylece gece boyunca e-postalarınızı kontrol etmek zorunda kalmazsınız.
Adım 3. Daha fazla su için
Dehidrasyon vücut üzerinde başka bir stres kaynağıdır. Birçoğumuz farkında olmadan susuz kalıyoruz. Vücudunuzun yeterince nemli olduğundan emin olmak için günde birkaç litre su içmeye başlayın ve sıcak günlerde veya egzersiz yaptığınızda daha fazlasını yapın.
- Sabah kafein almadan önce sabah ilk iş olarak büyük bir bardak su için.
- Bir litrelik su şişesi alın ve her gün iki şişe değerinde içmeyi planlayın.
Adım 4. Düzenli yemek yiyin
Bu, çoğu orta kısımda kilo alımına yol açabilecek kan şekeri artışını önlemeye yardımcı olur. Aşkın kulplarından kurtulmak istiyorsanız, düzenli, küçük öğünler yiyin, gece 8:00 civarında durun. Vücudunuza akşamdan sabaha kadar yemek yemeye ara vermek, ardından iyi bir kahvaltı ve ardından sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yemek, bu aşk kollarından kurtulmanın en iyi yoludur.
Adım 5. Çok fazla alkol içmeyin
Alkol, sistemi zorlayan ve göbek yağının depolanmasına yol açan kan şekeri dalgalanmalarına yol açar. Şekerli alkollü içeceklerden tamamen uzak durun. İçtiğinizde, şarap gibi düşük şekerli bir içecek seçin ve kendinizi haftada iki defadan fazla olmamak üzere bir veya iki içecekle sınırlayın.
Bir porsiyon alkol beş ons şaraba, on iki ons bira veya 1.5 ons liköre eşittir. Erkekler için günde iki veya daha az porsiyon, kadınlar için günde bir veya daha az porsiyon önerilir
Yöntem 2/3: Göbek Yağını Kaybetme Hakkı Yeme
Adım 1. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
İyi yemek, aşk kollarını kaybetmek için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Her öğünde taze meyve ve sebze yemek, göbek yağ depolamanızı azaltmanın harika bir yoludur. Meyve ve sebzeler, vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu bir dizi vitamin ve besin içerir. Lif ve su bakımından yüksek ve kalorileri düşüktür.
- Güne sebzeli omlet veya meyve ve sebzeli smoothie ile başlayın. Her öğünün önemli miktarda taze sebze içerdiğinden emin olun.
- Mevsiminde olan sebzeler, mevsiminde olmayanlara göre daha taze ve besleyicidir ve çok uzaklardan sevk edilmesi gerekir. Yaşadığınız yere yakın yetiştirilen ürünleri seçmeye çalışın.
Adım 2. Sağlıklı proteinler ve yağlar yiyin
Aşk kollarını kaybetmeye çalışırken bol miktarda yağsız protein ve sağlıklı omega-3 ve diğer iyi yağlar içeren bir diyet çok önemlidir. Her öğün tavuk, balık veya yağsız sığır eti gibi porsiyon büyüklüğünde protein içermelidir.
- Pastırma, sosis ve öğle yemeği etleri gibi kurutulmuş etler, yağın depolanmasına katkıda bulunan koruyucular ve trans yağlar içerir, bu nedenle bunlardan kaçının ve yağsız, taze ete sadık kalın.
- Protein için de birçok vejetaryen seçenek var. Yumurta, soya peyniri, baklagiller ve bazı yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda protein içerir.
Adım 3. Tam tahıllar ve lif tüketin
Yüksek lifli yiyecekler yemek kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve öğünleriniz yüksek miktarda lif içerdiğinde o kadar çok kalori tüketme olasılığınız azalır. Yulaf ezmesi veya kinoa gibi tam tahılların yanı sıra lif açısından zengin meyve ve sebzeler, fasulye ve kuruyemişleri tercih edin.
Adım 4. İşlenmiş gıdaları atlayın
Çoğu aperatif yiyecekler, fast foodlar ve beyaz ekmek, konserve çorbalar ve mikrodalgada pişirilebilen akşam yemekleri gibi diğer fabrika yapımı yiyecekler, koruyucu maddeler ve gıda boyalarından bahsetmeye gerek yok, ekstra şeker, beyaz un, mısır şurubu ve hidrojene yağ ile yüklüdür. Göbek yağını kaybetmeye çalışırken, bu tür yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.
- Yapabildiğiniz kadar kendi yemeklerinizi yapın. Yemeğiniz ızgara tavuk veya tofu gibi proteinli bir salata kadar basit olsa bile yemeklerinizi her gün taze hazırlamaya çalışın.
- Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine yemek için elinizde fındık, havuç çubukları veya dilimlenmiş meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
- Kahvaltıda meyve veya çırpılmış yumurta ile eski moda yulaf yapmayı deneyin. Şekerli kahvaltı çubuklarından kaçının; "diyet" çubukları bile şeker kalorileriyle doludur.
- Alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içeceklerden de kaçınılmalıdır. Şekersiz bitki çayı için gidin. İçeceklerinizde tatlandırıcıyı seviyorsanız, agav kullanın.
Yöntem 3/3: Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yoğun aktivite patlamaları ile daha az yoğun aktivitenin kısa dönemleri arasında geçiş yapar. HIIT kısa sürede yüksek miktarda kalori yakar ve antrenman sonrasında da kalori yakmaya devam eder.
- İyi bir yirmi dakikalık HIIT programı, aşağıdaki egzersizlerin her birinin kırk beş saniyesini yapmaktır: şınav, ağız kavgası, popo tekme, tricep dips ve lunges. Bir turdan sonra 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda üç tur yapın.
- İyi bir HIIT programı, aşk kollarınızı azaltmanıza yardımcı olacak göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bisiklet hareketini deneyin
Bisiklet, aşk saplarından kurtulmak için tasarlanmış güçlü bir harekettir ve çoğu egzersiz seansının bir parçası olarak oldukça kolay bir şekilde dahil edilebilir. Bu egzersiz, aşk kolu kaslarını çalıştıran ve eğik kaslardaki stresi koruyan hızlı bir şekilde bir yandan diğer yana kaymanızı sağlar.
- Sert bir zemine sırt üstü yatın ve bacaklarınızı belden havaya kaldırın. Bacaklarınız yerden tamamen kalkacak şekilde dirseklerinizi belinizin altına yerleştirerek ellerinizle destekleyin ve bacaklarınız havadayken bisiklet hareketleri yapın.
- Bu egzersizi yaparken, eğik kaslar üzerinde maksimum gerilimi koruduğu için güzel bir yavaş hareket modeli sürdürdüğünüzden emin olun.
Adım 3. Yana doğru yüzüstü top yuvarlanmaları yapın
Bu hareket bir egzersiz topuyla yapılır ve yüzüstü vücut pozisyonu nedeniyle özellikle aşk kollarını hedeflemede etkilidir. Kaslarınız sizi dengede tutmak için çok çalışmak zorunda ve tonlama burada devreye giriyor.
- Bir egzersiz topunun üzerine karnınızın üzerine yatın. Topu bir yandan diğer yana yuvarlayın, düşmemek için vücudunuzu top üzerinde dengede tutmak için hareket ettirin.
- Topu vücudunuzun yan tarafına her sıktığınızda, onu eğik kaslarda hissetmelisiniz.
Adım 4. Bir hula hoop kullanın
Bu zahmetli aşk kolu alanını gerçekten canlandıran eğlenceli bir egzersiz, çoğu fitness mağazasında satılan bir hula hoop kullanmaktır. Biraz müzik açın ve kalçalarınızı döndürün, kasnağı bel bölgenizin sütununu yukarı ve aşağı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bir süre sonra eğik kaslarınızın devreye girdiğini gerçekten hissedebilirsiniz, bu da aşk kolları bölgesinin altındaki kasları güçlendirmede bir miktar etki yaratmaya başladığınız anlamına gelir.
Adım 5. Bükümlü mekikleri reddetmeyi deneyin
Düşen bükümlü mekikler, vücudunuzu indirip tekrar yukarı çıkarken yerçekimine karşı çalıştığınız için normal mekiklerden daha yoğundur. Sadece bir dizi normal mekik yapın, ancak yerden yükselirken farklı taraflara çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken pozisyonu tersine çevirin.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Gövdenizi kaldırın, mümkün olduğunca bir tarafa dönmeye odaklanın.
- Yavaşça yere geri inin, çünkü bu, kasların tüm hareket aralığında çalışmasına yardımcı olur.
