"Aşk kolları", midenizin eğik bölgesi (veya karnınızın yanları) ve belinizin alt kısmındaki yağ birikiminin ortak adıdır. Bu yağ birikintileri genellikle çok yüksek kalorili bir diyet ve yeterli egzersiz içermeyen bir yaşam tarzı nedeniyle yıllar içinde gelişir. Ne yazık ki aşk saplarından kurtulmak için belirli bir egzersiz yok. Aşk saplarını çıkarmak, vücut yağını diyet, stres azaltma ve egzersizle azaltmanın bir kombinasyonunu gerektirecektir. Bu alanlarda değişiklik yapmak, aşk saplarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Vücut ağırlığını ve özellikle aşk saplarından kaynaklanan aşırı yağları kaybetmek için genel kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
- Vücudunuzun belirli bir bölgesinden yağ kütlesini kaybedemezsiniz, ancak genel olarak kilo vermek, genel vücut yağ seviyenizi azaltabilir. Zamanla, aşk kollarınızın küçüldüğünü fark edeceksiniz.
- Günde yaklaşık 500 kaloriyi kesin. Bu genellikle her hafta 1-2 pound kayıpla sonuçlanır.
- Tüm gün boyunca kalori saymaya başlayın (bir yemek günlüğü deneyin veya MyFitnessPal gibi bir uygulama kullanın). Bu numarayı başlangıç noktası olarak kullanın. Ardından, kilo kaybına neden olacak ortalama bir kalori hedefi elde etmek için bu sayıdan 500 çıkarın.
Adım 2. İşlenmiş ve kızarmış yiyecekleri sınırlayın
Hem işlenmiş gıdalar hem de kızartılmış gıdalar genellikle kalori bakımından daha yüksektir. Bu tür yiyecekleri düzenli olarak yediğinizde kilo vermeniz ve aşk kollarından kurtulmanız zor olacaktır.
- İşlenmiş gıdalar ve kızarmış yiyeceklerin yüksek kalorili olduğu bilinmektedir. Ek olarak, bu gıdalar ilave şekerler, zararlı yağ türleri ve birçok katkı maddesi veya koruyucu madde bakımından da yüksek olabilir.
- Sınırlandırılacak yiyecekler şunlardır: şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler, cipsler, krakerler, dondurma, şekerlemeler, işlenmiş etler, dondurulmuş TV yemekleri, konserve yemekler, kurabiyeler, kekler ve kahvaltılık hamur işleri.
- Mümkünse, yüksek miktarda şeker eklenmiş çok fazla yemek yemeyin. Birçok araştırma, şeker oranı yüksek yiyeceklerin tipik olarak mide bölgesinde depolandığını ve aşk saplarının görünümünü kötüleştirebileceğini gösteriyor.
Adım 3. Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri nişastalı olmayan sebzelerle değiştirin
Birçok araştırma, daha fazla miktarda karbonhidrat tüketen erkeklerin midelerinde daha fazla yağ olduğunu gösteriyor. Bunu en aza indirmek için karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri azaltın ve aşk kollarını azaltın.
- Karbonhidratlar birçok gıda türünde bulunur. Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere örnek olarak kek, kurabiye, turta gibi tatlılar ve sandviç yapmak için kullandığınız ekmek gibi diğer tahıllar dahildir. Süt ürünleri, baklagiller, nişastalı sebzeler ve meyveler de dahil olmak üzere diğer gıdalar da az miktarda karbonhidrat içerir.
- Erkeklerin günde en az beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebzeye ihtiyacı vardır. Her 1 fincan sebzenin, 2 fincan salatanın veya 1/2 fincan meyvenin uygun kısımlarını ölçün.
- Her öğünde tabağınızın yarısını nişastasız bir sebze yapmayı deneyin.
- Çilek gibi şekerli meyveleri azaltın. Ayrıca nişastalı olmayan sebzelere sadık kalın ve havuç, bezelye, patates ve mısır gibi gıdaların alımını sınırlayın. Bu nişastalı sebzeler karbonhidratlarda daha yüksektir.
- Tahıl alımınızı en aza indirin, çünkü bunlar en karbonhidrat yoğun gıdalardır. Bunları yemeyi seçerseniz, lif ve protein açısından yüksek olduğu için %100 tam tahılları tercih edin.
Adım 4. Yağlı eti yağsız etle değiştirin
Protein tüketimi, egzersiz yaparken ve düşük kalorili bir diyet uygularken erkekler için çok önemlidir, ancak bu, herhangi bir proteinin işe yarayacağı anlamına gelmez. Yalın protein, aşk kollarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Sosis, domuz pastırması, tam yağlı süt ve 80/20 sığır eti gibi yağlı et parçaları doymuş yağda yüksektir. Yüksek düzeyde doymuş yağ, erkeklerde artan mide yağı ile ilişkilendirilmiştir. Bu gıdaların tüketimini azaltın ve daha yağsız protein kesimlerine geçin.
- Tavuk, balık, hindi ve yağsız kırmızı etleri seçin. Ek olarak, yüksek protein içerdiği ve göbek yağını ve aşk saplarını azalttığı gösterilen "sağlıklı yağlar" olarak kabul edilen somon, ton balığı, fındık ve fındık ezmesi gibi yiyecekleri yemeye çalışın.
Adım 5. Su tüketimini artırın
Su, aşk kollarınızı mutlaka azaltmasa da, erkeklerin vücut ağırlığını kaybetmelerine ve uzun vadede aşk kollarını azaltmalarına yardımcı olabilir.
- Su alımı için tipik öneriler, erkekler için günde sekiz ila 13 8 oz bardak (2 ila 3 litre) aralığındadır. Aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
- Ek olarak, yeterli miktarda sıvı içmek gün boyunca iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca yemekten önce bir bardak içerseniz, ne kadar yediğinizi azaltmanıza ve kalori limitinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
En karbonhidratlı yiyecek türü hangisidir?
nişastalı sebzeler
Kapat! Patates ve bezelye gibi nişastalı sebzeler, adından da anlaşılacağı gibi nişasta içerir. Bu onları diğer sebzelerden daha yoğun karbonhidrat yapar, ancak karbonhidrat bakımından diğer bazı yiyecek türlerinden daha düşüktürler. Başka bir cevap seçin!
Nişastasız sebzeler
Hayır! Ispanak ve salatalık gibi nişastalı olmayan sebzeler, herhangi bir gıdanın en düşük karbonhidrat yoğunluklarından bazılarına sahiptir. Karbonhidratı azaltmak istiyorsanız, bu onları harika bir seçim yapar. Başka bir cevap seçin!
Taneler
Doğru! Diğer karbonhidratlı gıdalarla karşılaştırıldığında bile, tahıllar en yüksek karbonhidrat yoğunluğuna sahiptir. Tahıl yemeniz gerekiyorsa, karbonhidratların yanı sıra lif ve protein içeren tam tahılları tercih edin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Meyveler
Hemen hemen! Meyveler şeker içerir ve şeker bir karbonhidrattır. Meyve, en yüksek karbonhidrat yoğunluğuna sahip yiyecek türü değildir, ancak çilek gibi düşük şekerli meyveler bile biraz karbonhidrat yoğundur. Orada daha iyi bir seçenek var!
Baklagiller
Pek değil! Baklagiller kesinlikle karbonhidrat içermeyen yiyecekler değildir. Ancak diğer bazı gıda türlerine kıyasla karbonhidrat bakımından nispeten hafiftirler ve iyi bir yağsız protein kaynağı olabilirler. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Alıştırma Dahil
Adım 1. Bir aerobik egzersiz eğitim rutinine başlayın
Kardiyo, erkeklerin vücut yağını, özellikle de mide bölgesi ve aşk saplarını azaltması için gereklidir. Aşk kollarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için düzenli aerobik egzersiz yapın.
- Erkekler haftada dört ila beş gün 30 ila 40 dakika orta ila yoğun kardiyo egzersizi içermelidir.
- Koşu/koşma, eliptik makine kullanma, yüzme, aerobik dersleri ve bisiklete binme gibi orta yoğunluktaki herhangi bir aktiviteyi deneyin.
Adım 2. Aralıklı antrenman yapın
Araştırmalar, ağır efor ve orta ila hafif efor dönemleri arasında geçiş yapmanın, sabit bir tempoyu sürdürmekten daha fazla kalori ve yağ yaktığını gösteriyor.
- Yerel spor salonunuzda bir kardiyo yanığı veya eğitim kampı sınıfına katılın. Bu sınıflar, interval antrenman yapmak için çeşitli ekipmanlar kullanır. Kas geliştirmeyi ve vücut yağını azaltmayı amaçlar.
- Akış yoga dersi yapın. Bu sınıflar, son derece sert pozları dinlenme süreleri ile birleştirir.
- Bir koşu grubuna katılın. Sprint ve koşu yapan bir grup arayın. Ayrıca iki dakika koşmak ve hızlı yürümek veya iki dakika koşmak için kendinize zaman ayırabilirsiniz. Her beş dakikada bir 30 saniyelik sprintler yapın.
Adım 3. Yaşam tarzı aktivitesini artırın
Birçok çalışma, yaşam tarzı aktivitelerinin erkeklere daha yapılandırılmış ve planlı egzersizle aynı sağlık ve kilo verme yararlarını sunabileceğini göstermektedir. Aşk kollarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için yaşam tarzı aktivitenizi artırın.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, ev işleri yapmak, gün içinde yürümek, ayakta durmak ve merdiven çıkmak gibi şeyleri içerebilir.
- Tipik gününüzü düşünün ve nasıl daha aktif olabileceğiniz konusunda beyin fırtınası yapın. Tipik bir gününüz boyunca daha fazla adım atın veya daha fazla hareket edin.
- Ayrıca bir adımsayar satın almayı veya telefonunuzda bir adımsayar uygulaması kullanmayı düşünebilirsiniz. Bu, ne kadar aktif olduğunuzu görmenize yardımcı olabilir ve sizi daha fazla adım atmaya teşvik edebilir.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Aralıklı antrenmanın sabit bir hızda egzersiz yapmaya göre nesnel faydası nedir?
Daha ilginç.
Şart değil! Yoğun ve orta düzeyde aktivite arasında geçiş yapmayı ilginç buluyorsanız, bu harika. Ancak yapmasanız bile, aralıklı antrenman yapmanın hala gerçek bir faydası var. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla kalori yakar.
Güzel! İster inanın ister inanmayın, yoğun ve orta düzeyde egzersiz arasında geçiş yapmak, sabit bir hızda egzersiz yapmaktan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, interval antrenman, antrenman zamanınızı harcamak için oldukça verimli bir yoldur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha zorlu.
Tam olarak değil! Yüksek yoğunluklu egzersiz her zaman zordur, ancak bu, aralıklı antrenmanın yanı sıra tutarlı yüksek yoğunluklu antrenmanlar için de geçerlidir. Kendinize zarar vermemek için kendinizi her zaman yüksek yoğunluklu bir rutine sokmalısınız. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Çekirdek Güçlendirme Egzersizlerini Birleştirmek
Adım 1. Karın (ab) egzersizi yapın
Egzersizi, belinizi sıkılaştırmanıza ve inceltmenize yardımcı olabilecek klasik bir karın egzersizidir. Bu özel egzersiz karın kaslarınızın ön kısmını çalıştıracaktır. Çekirdek egzersizlerin vücut yağınızı azaltmayacağını veya aşk kollarınızı bunun için diyet ve kardiyo ile genel vücut yağınızı azaltmanız gerektiğini unutmayın. Egzersiz gibi kuvvet egzersizleri çekirdek kaslarınızı geliştirir, ancak kasın üzerinde hala bir yağ tabakası varsa kimse onları göremez.
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Boynunuzun arkasında bir elinizi diğerinin üstüne koyun. Dirseklerinizi geniş tutun.
- Derin karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar omuzlarınızı yerden birkaç santim kaldırın. 1 inç daha kaldırın, böylece üst sırtınızı yerden kaldırın.
- Üst sırtınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 10'dan 100'e kadar üç set halinde tekrarlayın. Gelişmiş versiyona hazır olduğunuzu hissettiğinizde, bacaklarınızı havada düz olacak veya bir masada bükülecek şekilde kaldırın.
Adım 2. Bisiklet egzersizi yapın
Çatlamanın bu versiyonu midenizin ve kalçalarınızın yanlarında çalışacak.
- Orijinal crunch pozisyonuna dönün. Bacaklarınızı masa üstü pozisyonunda olacak şekilde kaldırın. Dizleriniz bükülü ve incikleriniz yere paralel.
- Omuzlarınız minderden çıkana kadar göğsünüzü kaldırın. Sağ bacağınıza doğru çevirin. Aynı anda sol bacağınızı dışarı doğru uzatın, böylece düz ve zemine paralel olsun.
- Sağ bacağınızı dışarı doğru uzatın ve sol bacağınızı karşılamak için sola doğru çırpınırken sol bacağınızı içeri getirin. Kollarınızı içe doğru dizinize dokunamayacaksınız. Dirseklerinizi geniş tutun, böylece çaba boynunuzda değil karnınızda kalır. 10 ila 20 kişilik iki ila üç set yapın.
Adım 3. Ters egzersizi yapın
Normal bir crunch'a benzer şekilde, bu egzersiz aynı zamanda absin ön kısmını, özellikle de alt karın kaslarını çalıştırır.
- Bacaklarınızı havaya kaldırın, böylece kalçalarınızın hemen üzerinde olsunlar. Dizlerde hafif bir bükülme tutun. Derin karın kaslarınızı içe doğru esnetin.
- Bacaklarınızı dirseklerinize doğru hareket ettirin. Yavaşça düz bir pozisyona dönün. Bu, alt karın kaslarınızı çalıştıracaktır. İki ila üç set 10 yapın.
Adım 4. Tahta yapın
Çekirdeğinizdeki her kası çalıştırdığı için bu harika bir egzersiz.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde ters çevirin. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek matınızın üzerine yerleştirin. Diğer elinizle bir yumruğunu kavrayın.
- Bir bacağınızı dümdüz arkanıza uzatın. Bunu yaparken absinizi içeri çekin ve sıkın. İkinci bacağı uzatın ve vücudunuz mükemmel bir düz tahta oluşturacak şekilde ayarlayın. Düzenli nefes alırken 30 saniye ila iki dakika arasında tutun.
- Aynı egzersizi dirsekleriniz yerine ellerinizde (şınav pozisyonunda) yapın. Pozisyona girerken kollarınızın omuzlarınızın hemen altında olduğundan emin olun. Bu egzersizi başlangıçta yapmakta zorlanıyorsanız, 45 derecelik bir açıyla bir mutfak tezgahına karşı yapın.
Adım 5. Yan tahtalar yapın
Geleneksel bir tahtaya benzer şekilde, bu özellikle obliklerinizi çalıştıran önemli bir egzersizdir.
- Matınızın üzerine sağ tarafınıza yatın. Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Vücudunuz yan tarafında düz bir çizgide olacak şekilde ayaklarınızı uzatın.
- Kalçanızı yukarı kaldırın, vücut ağırlığınızı sağ ayağınıza ve sağ omzunuza verin. Bu çok zorsa, sol bacağınızı bükün ve biraz ağırlığı emmek için bacağınızı sağ dizinizin önüne koyun.
- Sol elinizi yere dik olacak şekilde havaya kaldırın. Bu pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında tutun. Her iki tarafta en az iki kez tekrarlayın.
Adım 6. Yüzücüler yapın
Bu, belinizi ve obliklerinizi çalıştıracaktır.
- Kollarınız omuz genişliğinde öne doğru uzanarak karnınızın üzerine yatın. Ayaklarınızın üst kısımlarını minderin üzerine kalça genişliğinde yerleştirin.
- Karın kaslarınızı esnetin. Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı aynı anda kaldırın. Onları üç saniye havada tutun.
- Sağ kolunuzu ve sol ayağınızı indirin ve sol kolunuzu ve sağ ayağınızı kaldırın. Her biri üç ila altı sayı için her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- Ekstra bir egzersiz için, yavaş hareketleri yaptıktan sonra kolları ve bacakları her iki tarafta 20 kez hızlı bir şekilde değiştirin.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Tüm çekirdek kaslarınızı aynı anda çalıştırmak için ne tür bir egzersiz yapmalısınız?
egzersizi
Pek değil! Egzersizi karın kaslarınızı çalıştırmak için harika, basit bir egzersizdir. Ancak, oblikler gibi diğer çekirdek kaslarınızı gerçekten çalıştırmazlar. Orada daha iyi bir seçenek var!
yüzücüler
Kapat! Yüzücüler, eğik kaslarınızı ve ayrıca belinizdeki kasları çalıştırır. Yine de karın kaslarınız için hiçbir şey yapmıyorlar. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
tahtalar
Aynen! Plank egzersizleri repertuarınızda olması gereken harika bir temel egzersizdir çünkü tüm çekirdek kaslarınızı aynı anda çalıştırırlar. Diğer egzersizler tipik olarak sadece bir veya iki çekirdek kas grubunu çalıştırır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Aşk Saplarından Kurtulmak için Egzersizler ve Diyet Değişiklikleri
Erkeklerde Aşk Saplarından Kurtulmak İçin Egzersizler
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Çekirdek Gücü Oluşturmanın Yolları
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Aşk Saplarından Kurtulmak için Diyet Değişiklikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- Stresi azaltmak ve iyi bir uyku çekmek belinizde depolanan yağ miktarını azaltabilir. Bazı uzmanlar, bu iyi alışkanlıklar yoluyla kortizol hormon seviyelerini düşürmenin zamanla aşk kollarını azaltabileceğini düşünüyor.
- Kardiyo egzersizi yaparken destekleyici spor ayakkabı giyin. Karın egzersizleri, destekleyici bir minder üzerinde ayakkabı olmadan tamamlanabilir.
