Çoğu insan öfkeyi olumsuz bir duygu olarak görür, ancak bu, çok çeşitli normal insan duygularından sadece biridir. Kontrolsüz öfke, kişilerarası ilişkileriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir. Ancak öfkenizi kontrol edebilmek ve olumlu bir yöne kanalize edebilmek daha üretken olmanıza yardımcı olur.
adımlar
Bölüm 1: Öfkenizi Kucaklamak
Adım 1. Öfke hissetmenize izin verin
Bazı insanlara kibar veya hoş olmayan herhangi bir duygunun bastırılması gerektiği öğretilir. Ancak öfke, önemli bir biyolojik ve evrimsel amaca hizmet eden normal, sağlıklı bir duygudur. Sizi algılanan bir düşmana veya tehlikeye karşı “savaş ya da kaç”a hazırlar. Öfkenin hayatın normal bir parçası olduğunu kabul etmeli ve sizi kontrol etmeye başlamadığı sürece onu deneyimlemenize izin vermelisiniz.
Adım 2. Öfkenin fizyolojik olduğunu anlayın
Öfke kesinlikle psikolojik bir duygudur, ancak aynı zamanda beyninizdeki kimyasal reaksiyonları içeren fizyolojik bir duygudur. Öfkelendiğinizde gerçekleşen kimyasal süreç şu sırayı takip eder:
- Duygusal işleme merkezi olan amigdalanız, hipotalamusunuza bir tehlike sinyali gönderir.
- Hipotalamusunuz, otonom sinir sisteminiz boyunca, sempatik sinir sistemi yolu aracılığıyla, vücudunuza epinefrin (adrenalin) pompalamaya başlayan adrenal bezlere epinefrin gönderir.
- Adrenalin, vücudunuzu bir tehdide karşı hazır hale getirir, kalp atış hızınızı artırır ve duyularınızı keskinleştirir.
Adım 3. Duygularınızı yazın
Kızmaya başladığınızda, ne hissettiğinizi yazın. Duygularınızı yazmak, öfkenize neyin sebep olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kişilerarası sorunları çözmenizi ve gelecekte çok sinirlenmekten kaçınmanızı kolaylaştıracaktır.
Adım 4. Kontrolsüz öfke için yardım isteyin
Öfke normal olsa da, her zaman öfkeli hissetmek veya sürekli kavga ediyormuş gibi hissetmek veya kendi öfkenizi bastırıyormuş gibi hissetmek normal değildir. Aşağıdakilerden herhangi birini sık sık yaşıyorsanız, öfkeniz için yardım isteyebilirsiniz:
- Günlük durumlarda şiddet düşünceleri
- Yol öfke olayları
- ezici olumsuzluk
- Başkalarının sizi anlamadığını hissetmek
- Aile içi şiddet veya pil
- Kızgınken bulaşık veya başka şeyler fırlatmak
- Yolunuzu bulmak için bağırmak, çığlık atmak veya vurmak
- Sizi sinirlendirdiği için başkalarını suçlamak
- İşyerinde şiddet davranışı
Bölüm 2/2: Öfkenizi Uygun Şekilde Yönlendirmek
Adım 1. Değişimi motive etmek için öfkeyi kullanın
Birçok insan hayatında bir değişiklik yapmak ister. Bununla birlikte, korku ya da kayıtsızlık gibi duygular değişim yaratmanın önüne geçer. Öfke, diğer duygulara baskın çıkabilen güçlü bir duygudur, bu nedenle öfkeyi hayatınızda değişiklikler yapmaya yönlendirmek sizi doğru yola sokabilir. Sizi harekete geçmeye motive eden öfkeyi, tutku veya coşku gibi başka bir duyguyla değiştirmeye çalışmalısınız.
Örneğin, sevmediğiniz çıkmaz bir işte çalışıyor olabilirsiniz. Patronunuz sizi gerçekten kızdıran bir şey söylerse veya yaparsa, yeni bir iş aramak için fazladan çalışmaya veya hatta yeni bir kariyer yolunda kalifiye olmak için okula geri dönmeniz için sizi motive etmek yeterli olabilir
Adım 2. Fiziksel olun
Fiziksel egzersiz, hem akut hem de kalıcı öfkeyi azaltmanın harika bir yoludur. Öfkeniz, adrenalin artışı yarattığı için sizi egzersiz yapmaya da motive edebilir. Öfkeyi kanalize etmenin en verimli yollarından biri, onu fiziksel aktiviteye yöneltmektir. Duygusal sağlığa giden yolda egzersiz yapabilirsiniz.
Egzersiz spor salonunda olmak zorunda değildir. Yabani otlarla büyümüş bir alanı biçme veya evcilleştirme gibi bir bahçe projesiyle uğraşarak fiziksel egzersiz yapabilirsiniz. Bir koşuya gidebilir veya dışarıda kendi başınıza koşabilirsiniz
Adım 3. Evinizi temizleyin
Evinizi temizleyerek öfkenizi yönlendirin. Özellikle fiziksel olarak zorlayıcı bir temizlik yaparsanız, kendinize daha hoş bir ortam yaratırken öfkenizi de atabilirsiniz. Temizliği biraz tatmin edici fiziksel eforla birleştiren bazı fikirler:
- Kiremitli alanlarda harcı fırçalayın
- Halıları dışarı çıkarın ve kiri çıkarmak için onları dövün
- Varsa merdivenler dahil her odayı süpürün
- Koltuk(lar)ınızı veya döşemeli sandalyelerinizi temizlemek için vakum aparatlarını kullanın
- Küveti gerçekten iyi fırçalayın
- Dolabından her şeyi çıkar ve sadece gerçekten saklamak istediğin eşyaları geri koy; geri kalanını bağışla
Adım 4. Öfkeyi ikame bir duygu olarak kullanın
Çoğu zaman öfke, incinme, üzüntü, keder, depresyon veya korku gibi diğer duyguların yanında ortaya çıkan bir duygudur. Hassas bir duygusal durumdaysanız, kendinize kızmanıza izin vermek bir savunma mekanizması işlevi görebilir. Daha incitici başka bir duygu yerine öfkenizle başa çıkabilir ve onu ifade edebilirsiniz.
- Bu sağlıklı ve uzun vadeli bir yaklaşım olmayabilir, ancak bir aile üyesinin kaybıyla başa çıkmak veya aşırı stresli bir dönemden geçmek gibi geçici durumlarda etkili olabilir.
- Ayrıca zor duygularla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir terapist görmek isteyebilirsiniz.
Adım 5. Birinin yanlış olduğunu kanıtlayın
Bir şeyi yapma yeteneğinize inanmadıkları için birine kızgınsanız, en iyi yolunuz onun yanlış olduğunu kanıtlamaktır. Kişiye karşı hissettiğiniz öfke üzerinde durmak yerine, bu ekstra enerjiyi kendinizi kanıtlamaya çalışmak için kullanın.
Örneğin, bir aile üyesi veya okul danışmanı tarafından size üniversiteden mezun olamayacağınız söylendiyse, sinirlenmek yerine, hissettiğiniz öfkenin enerjisini geç saatlere kadar çalışmak ve başarılı olabileceğinizi kanıtlamak için kullanın. üniversite kendi sıkı çalışmanla
Adım 6. Toplumsal değişimi öfkeyle besleyin
Öfkeyi genellikle kişisel, günlük bir duygu olarak düşünürüz, ancak aynı zamanda büyük toplumsal değişimi teşvik edebilecek daha geniş bir kültürel deneyim de olabilir.
Örneğin, hem medeni haklar hareketi hem de kadınların oy hakkı hareketleri, adaletsizlikler karşısında öfkeyle desteklendi
Adım 7. Öfkeyi güce dönüştürün
İyi ya da kötü, birçok politikacı ve iş insanı, kendilerini daha güçlü göstermek için öfkeye güveniyor. Araştırmalar, öfkesini (üzüntü veya suçluluk yerine) ifade eden kişilerin daha fazla saygı gördüğünü veya başkaları tarafından daha fazla güce sahip olarak görüldüğünü göstermiştir.
- Güçlü görünmekle, insanların iş yapmak istemediği bir öfkeli olarak görülmek arasında ince bir çizgi olabilir. Bir iş anlaşması hakkında biraz öfke gösterirseniz, insanlar sizin işinize tutkulu ve bağlı olduğunuzu düşünebilir. Ancak, bir iş toplantısında patlarsanız ve sinir krizi geçirirseniz, insanlar gelecekte sizinle çalışmak istemeyebilir.
- Bir iş anlaşmasında biraz öfke veya güç göstermenin bir örneği, pozisyonunuzu iddialı bir şekilde ve geri adım atmamaktır. Öfke nöbetine bir örnek, elinizi masaya vurmak, evrakları fırlatmak veya biri sizinle aynı fikirde değilse odadan hızla dışarı çıkmaktır.
