Sıcak yaz ayları geldiğinde, dışarıda egzersiz yaparken ekstra özen ve önlem almanız gerekir. Sıcak ve nemli hava, özellikle terlediğinizde serin kalmanızı zorlaştırabilir. Dikkatli olmazsanız ve aşırı ısınırsanız, sıcak çarpması veya sıcak bitkinliği yaşayabilirsiniz. Neyse ki, yaz sıcağını yenmenin birçok yolu var. Yaz aylarında güvenli bir şekilde egzersiz yapmak ve olabildiğince serin kalmak için önceden plan yapmaya zaman ayırın.
adımlar
Bölüm 1/3: Sıcak Havalar İçin Egzersiz Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Sıcak havaya alışın
Sıcak hava mevsiminin yaklaştığını biliyorsanız, yaklaşan daha sıcak günlere alışmayı planlayın. Bu, vücudunuzun sıcağa alışmasına ve daha serin kalmasına yardımcı olacaktır.
- Başlangıçta vücudunuz yüksek sıcaklıklarla iyi başa çıkamayabilir; Ancak zamanla vücudunuz sıcağa alışır, daha çok terler ve kendini daha verimli soğutmayı öğrenir.
- Sıcak çarpmadan birkaç hafta önce açık havada egzersiz yapın. Dışarıda daha kısa süreler için haftada sadece birkaç gün çalışmayı deneyin.
- Vücudunuzun daha sıcak havaya alışması genellikle birkaç hafta sürer. Bir kez alıştığınızda, daha fazla terlersiniz ve bu da vücudunuzu daha serin tutar. Sadece daha fazla terlediğinizde kaybettiğiniz sıvıları yenilemeniz gerektiğini unutmayın, bu nedenle su alımınızı da artırın.
Adım 2. Sabahın erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde egzersiz yapın
Sıcak hava için önceden planlamaya ek olarak, ne zaman egzersiz yapacağınızı da planlayın. Gün içinde serin kalmanıza yardımcı olacak daha iyi zamanlar vardır.
- Genel olarak, sabahın erken saatleri ve akşamın geç saatleri, egzersiz yapmak için günün en serin saatleridir.
- Yapabiliyorsanız, açık hava egzersizinizi bu saatler için planlayın. Biraz daha erken kalkmanız veya akşam yemeğinden sonra egzersiz yapmayı planlamanız gerekebilir.
- Günün ortasında egzersiz yapmaktan kaçının. Öğle yemeği ve öğleden sonra en sıcak ve güneşin en güçlü olduğu zamandır.
Adım 3. Gölgeli bir rota bulun
Dışarıda egzersiz yapmaya karar verdiğinizde, bir rota planlayıp planlayamayacağınıza veya biraz daha gölgeli bir alan bulup bulamayacağınıza bakın. Gölgede olduğunuzda, güneşten daha serin hissedeceksiniz.
- Koşuya, yürüyüşe veya bisiklete binmeye gidiyorsanız, çok sayıda ağaç bulunan veya bina gölgelerinin gölgelediği şehir blokları boyunca uzanan bir yol arayın.
- Dışarıda egzersiz yapıyorsanız, çok fazla gölge sağlayan büyük ağaçlar arayın ve egzersiz yaparken bunların altında kalmaya çalışın.
Adım 4. Daha yavaş bir tempoda egzersiz yapın
İster koşun ister bisiklet sürün, biraz daha yavaş almak, egzersiz yaparken vücudunuzun kendini serin tutmasına yardımcı olabilir. Kendinizi çok fazla veya çok hızlı itmek, çok hızlı ısınmanıza neden olabilir.
- Daha sıcak aylarda, maksimum çaba gerektirmeyen ve daha kısa bir süre için daha kolay egzersizler yapmayı planlayın.
- Örneğin, normalde 9 dakikalık bir mil koşuyorsanız, biraz daha yavaş almayı ve 10 veya 11 dakikalık bir mil koşmayı düşünün.
- Formda olduğunuz için daha yavaş almak kalp atış hızınızı o kadar yükseltmez ve vücudunuz o kadar ısınmaz.
- Daha fazla zorlamanız veya daha hızlı gitmeniz gerekiyorsa, iç mekanlara veya günün erken saatlerinde gitmeye çalışın. Bu şekilde biraz daha serin tutabilirsiniz.
Adım 5. Gerekirse daha fazla ara verin
Daha yavaş almanın yanı sıra, yaz aylarında daha fazla mola vermeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Çok ısınıyorsanız, yavaşlayın veya biraz durun.
- Sıcakta dışarıdaysanız ve biraz fazla sıcak hissediyorsanız, egzersizinize kısa bir ara verin.
- Vücudunuzun daha hızlı soğumasına yardımcı olmak için bir ağacın altında veya gölgeli bir alanda dinlenmeye çalışın.
- Veya kafanıza ve yüzünüze biraz soğuk su dökmeyi deneyebilirsiniz, bu da sizi biraz daha hızlı serinletir. Sulu kalmak için her zaman bol su bulundurduğunuzdan emin olun.
Bölüm 2/3: Yazın Açık Havada Egzersiz Yapmak İçin Alternatifler Bulma
Adım 1. Aerobik jimnastik derslerine geçin
Bazı günler egzersiz yapmak için çok sıcak olabilir. Bu nedenle, dışarıda terli bir antrenman yapmak yerine, salonda aerobik dersi için spor salonuna gidin.
- Yerel spor salonu fitness dersi programınıza göz atın. Sıcak güneşte aşırı ısınmadan harika bir antrenmana devam edebilmeniz için zaman çizelgenizle çalışacak bir veya iki sınıf bulun.
- Ayrıca jimnastik sınıflarını hava durumuyla ilişkilendirmek isteyebilirsiniz. Aşırı sıcak olacak günlerde, önceden plan yapmak için spor salonu programına göz atabilirsiniz.
- Aerobik derslerinden herhangi birini sevmiyorsanız, bunun yerine kardiyo ekipmanını kullanın. Koşu bandında, eliptik bisiklette veya merdiven tırmanıcıda biraz zaman geçirin. Harika bir alternatif.
Adım 2. Yüzmeye gidin
Hiçbir şey güzel bir yüzmeden daha serinletici olamaz. İster kapalı ister açık havuza gidin, bu serin kalmanın ve iyi bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- Yüzmeyi seviyorsanız, yazın daha sıcak aylarında daha sık gitmeyi düşünün.
- Yerel bir havuz kulübüne veya yüzme havuzu olan bir spor salonuna veya fitness merkezine katılmayı düşünün.
- Yüzme turlarına gidebilir veya su aerobiği dersine veya hatta su Zumba dersine kaydolabilirsiniz.
Adım 3. Bir egzersiz DVD'si veya videosu koyun
Suyun hayranı değilseniz veya spor salonuna ait değilseniz, yine de iyi bir antrenman yapabilirsiniz. Kendi evinizde kalın, böylece egzersiz yapabilir ve serin kalabilirsiniz.
- Tabletinizde veya bilgisayarınızda açabileceğiniz tonlarca çevrimiçi video (çoğu ücretsiz) vardır. Oturma odanızda bir kardiyo veya kuvvet antrenmanı videosunu izleyin.
- Ayrıca egzersiz DVD'leri satın alabilirsiniz. Egzersiz hedeflerinize bağlı olarak kardiyo veya kuvvet antrenmanı olanları bulabilirsiniz.
- Egzersiz DVD'leri ve videoları, önceden planlamadığınız ve dışarı çıkmak için çok sıcak olduğunu fark ettiğiniz o günler için harikadır.
Adım 4. Merdivenlerinizi kullanarak egzersiz yapın
Dışarı çıkmak için çok sıcaksa, harika bir egzersiz için evinizde veya apartman dairenizde kalıp merdivenlerden çıkmayı düşünün. Merdiven boşlukları genellikle serindir ve klimalı olabilir, bu da onları sıcak bir günde egzersiz yapmak için ideal kılar.
- Merdivenlerden düşmenin ciddi yaralanmalara neden olabileceğini unutmayın, bu nedenle bir merdiven antrenmanı yapmak için fitness seviyenize yeterince güvendiğinizden emin olun.
- Yürüyebilir veya merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilir, sprintler yapabilir veya adım adım atlayabilirsiniz.
- Hatta kuvvet antrenmanını, akciğerlerden baldır yükseltmelerine ve triseps daldırmalarına kadar bir merdiven antrenmanına dahil edebilirsiniz.
Adım 5. Aktif bir dinlenme günü geçirin
Biraz farklı bir şey yapmak istiyorsanız, geleneksel antrenmanları hep birlikte atlayın. Bunun yerine, günü içeride aktif olarak ve eğlenerek geçirin.
- Gün aşırı sıcaksa ve daha serin kalmak istiyorsanız, bir gün dinlenmeyi düşünün. Düşük anahtar bir şeyler yapabilir veya içeride daha aktif olabilirsiniz.
- Örneğin, hala biraz aktif olmak istiyorsanız, bir alışveriş merkezinde yürümeyi veya bir müzeye gidip dolaşmayı düşünün. Hala aktifsin, ama aynı zamanda içeride ve havalısın.
Bölüm 3/3: Yaz Sıcaklarında Serin Kalmak
Adım 1. Yeterince nemli kalın
Yeterli miktarda sıvı içmek, gerekli yaz sıcağında. Yaz sıcağında daha serin ve güvende kalmanız için minimum miktarda veya daha fazla içmeye özen gösterin.
- Uzmanlar, egzersize başlamadan önce tamamen su içtiğinizden emin olmanızı tavsiye ediyor. Egzersiz yapmayı planlamadan en az iki saat önce vücudunuzu nemlendirin.
- Yeterli sıvı içmek vücudunuzu daha serin hissettirmez; bununla birlikte, vücudunuzun önemli bir soğutma işlevi olan ter üretmesine yardımcı olur.
- Çoğu sağlık uzmanı, her gün en az sekiz ila 10 bardak nemlendirici sıvı içmenizi önerir. Yaz aylarında egzersiz yaparken bunun yerine 10 –12 bardak hedefleyin.
- Gün içinde daha sık ve egzersiz yaparken daha bol terlediğiniz için daha yüksek miktarlara ihtiyacınız vardır.
- Biraz susuz kalmak bile egzersiz yaparken performansınızı olumsuz etkileyebilir.
Adım 2. Doğru kıyafet türünü giyin
Serin kalmanın çok önemli bir parçası da kıyafetlerinizdir. Doğru tipte ve renkte kıyafet giymek, yaz antrenmanlarınız sırasında serin kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Birçok üretici artık özellikle sıcak hava antrenmanları için tasarlanmış atletik giysiler üretiyor.
- Bu tür giysiler teri vücudunuzdan uzaklaştırır, hafiftir ve nefes alabilir.
- Genel olarak, beyaz veya neon renkli ve hafif (pamuk gibi) giysiler arayın. Bu kombinasyon bu sıcak günler için harika.
Adım 3. Cildinizi koruyun
Güneş kremi sürmenin serin kalmanın iyi bir yolu olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. Yaz aylarında serin kalmak için cildinizi korumak çok önemlidir.
- Yaz aylarında yanarsanız, cildiniz normalde olduğu gibi kendini soğutamaz.
- Bunun olmasını önlemek için SPF'si en az 30 olan güneş koruyucu kullanın. Spor veya atletizm için tasarlanmış ve terletmemek için su geçirmez ürünler arayın. Genellikle tere direnirler ve biraz daha iyi kalırlar.
- Ayrıca giymek için bir beyzbol şapkası veya vizöre yatırım yapın. Bu, yüzünüzü gölgede ve güneşten uzak tutmanıza yardımcı olur.
Adım 4. Hava durumunu takip edin
Yaz aylarında dışarıda egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, hava durumunu takip etmeye çalışın. Hangi günlerin en havalı olacağına dair bir fikir sahibi olacaksınız.
- Hava durumunu takip etmek için çevrimiçi olarak, bir telefon uygulamasında kontrol edin veya sabah haberlerini izleyin.
- Önümüzdeki haftanın tamamına bakın. Hangi günler en havalı olacak? Sıcak hava dalgası mı geliyor? Yağmur yağacak günler var mı?
- Bu bilgiyi önceden bilmek, egzersiz yapmak için en iyi günlerin hangileri olduğunu planlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 95 ° F (35 ° C) yerine yalnızca 85 ° F (28 ° C) olacağı bir gün, dışarıda egzersiz yapmak için daha iyi bir gündür.
Adım 5. Kendinizi ısı hastalıkları konusunda eğitin
Yaz aylarında serin kalmak için her şeyi yapıyor olsanız bile, yine de kendinizi sıcak hastalığı konusunda eğitmelisiniz. Bu şekilde, bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, uygun tıbbi yardıma başvurabilirsiniz:
- baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Mide bulantısı ve kusma
- Zihinsel karmaşa
- Kızarmış hissetmek
- Hızlı kalp atımı
- Kas ve karın krampları
İpuçları
- Sıcakta egzersiz yapmakta zorluk çekiyorsanız - nasıl giyindiğinize veya günün saatine bakılmaksızın - mümkün olduğunca kapalı mekanlarda egzersiz yapmayı düşünün.
- Egzersiz yaparken güvende kalmanın en iyi yolu, mümkün olduğunca hazırlıklı ve eğitimli olmaktır.
