İyi bir gece uykusu almak, üretkenliğinizin ve refahınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Uyurken aşırı ısınma yaygın bir sorundur ve huzursuzluğa veya uyku kaybına neden olabilir. Birkaç püf noktası ve ipucunu takip ederseniz, uyurken serin kalabilir ve daha iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Odayı Soğutma
Adım 1. Klimayı kullanın
Uyurken odanızı serin tutmanın en basit yolu, varsa klimanızı kullanmaktır. Merkezi hava veya portatif bir pencere ünitesi her ikisi de hile yapacak. Çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı 60 ila 70 °F (16 ve 21 °C) arasındadır.
- Çoğu insan doğal olarak geceleri biraz daha serin olmasını tercih eder. Gündüzleri evinizi sıcak tutmayı sevseniz bile, sıcaklığı gece biraz daha serin hale getirmek için ayarlayın.
- Programlanabilir bir termostatınız varsa, sabah uyanmadan hemen önce otomatik olarak daha sıcak bir sıcaklığa ayarlanacak şekilde ayarlamayı unutmayın.
Adım 2. Fanları kullanın
Klimanız yoksa, bir sonraki en iyi seçenek vantilatördür. Sirkülasyonu artırmak, çapraz esinti oluşturmak ve sıcak havayı sizden uzaklaştırmak için bir fan kullanabilirsiniz.
- Tavan vantilatörünüz varsa, kanatları saat yönünün tersine dönecek şekilde ayarlayın. Bu, sıcak havayı tavana ve yatağınızdan uzağa çekmeye yardımcı olacaktır.
- Dışarısı odanızdan daha soğuksa, dışarıya bakan açık bir pencereye bir kutu fan koymayı deneyin.
- Özellikle karşı duvarlarda iki pencereniz varsa, odanızda hoş bir çapraz esinti oluşturmak için birden fazla fan kullanılabilir.
- Ayrıca bir fanın önüne büyük bir buz bloğu veya buz küpü yığını koyarak eski tarz bir klima yaratmayı deneyebilirsiniz. Yeterince büyük bir kase veya tava kullandığınızdan emin olun, böylece buz eridiğinde suyun gidecek bir yeri olur!
Adım 3. Güneşi dışarıda tutun
Çok sıcak günlerde, tüm gün panjurlarınızı kapalı tutarak yatak odanızı serin tutun. Karanlık bir oda ile uğraşmak zorunda kalacaksınız, ancak yatma zamanı geldiğinde çok daha serin olacak.
- Güneş, yaz aylarında odanızı dayanılmaz derecede sıcak yapıyorsa, termal jaluziler veya güneşlikler iyi bir yatırım olabilir. Ayrıca kışın taslakları önlemeye yardımcı olurlar.
- Eviniz varsa, kendinize biraz gölge sağlamak için yatak odanızın pencerelerinin yanına ağaç dikmeyi düşünebilirsiniz.
Adım 4. Alt katta uyu
Isı yükselir, bu da evinizin ikinci katının genellikle birinci kattan daha sıcak olacağı anlamına gelir. İki katlı bir evde yaşıyorsanız ve sıcak gecelerde ikinci kattaki yatak odanızı yeterince soğutamıyorsanız, ana katta geçici bir uyku alanı kurmayı düşünün.
Yöntem 2/4: Yatağınızı Daha Rahat Hale Getirmek
Adım 1. Kapaklarınızı ayarlayın
Yıl boyunca aynı yorganı veya yorganı kullanırsanız, yeniden değerlendirmeniz gerekebilir. Uyurken kendinizi sıcak bir şekilde uyanırsanız, örtüleriniz çok ağır olabilir ve ısıyı yatağınıza hapsedebilir.
Adım 2. Sayfalarınızı değiştirin
Flanel ve saten gibi kumaşlar nefes almaz ve ısıyı yatakta hapsederek aşırı ısınmanıza neden olabilir. Pamuklu çarşaflar için bu malzemeleri kapatın. Gece boyunca serinlemenize yardımcı olacak daha iyi dolaşıma izin vereceklerdir.
Adım 3. Yastığınızı değiştirin
Kuştüyü yastıklar ısıyı başınızın etrafında hapsederek tüm vücudunuzun aşırı ısınmasına neden olabilir. Yastığınızı karabuğday yastığı gibi farklı türde bir yastıkla değiştirin. Bu malzeme biraz daha az rahattır, ancak daha fazla nefes alır ve siz uyurken daha fazla havanın başınıza ulaşmasını sağlar.
Adım 4. Yatağa soğuk bir şey getirin
Yatağınızı güzel ve serin hale getirmek için, yatağınıza donmuş su şişesi veya soğuk kompres gibi soğuk bir şey getirmeyi deneyin. Yatağınızı soğutmak için uygulayabileceğiniz birçok farklı yaklaşım var.
- Çarşaflarınızı ve yastık kılıfınızı yatmadan birkaç saat önce buzdolabına veya derin dondurucuya koymayı deneyin. Yatmaya hazırlanırken onları çıkarın, soğumuş çarşafları yatmadan hemen önce yatağınızın üzerine koyun. Malzeme güzel ve soğuk olacak ve uyurken serin kalmanıza yardımcı olacak.
- Ayak bilekleri, bilekler, boyun, dirsek, kasık ve dizlerin arkasındaki nabız noktalarına soğuk kompres uygulamayı deneyin. Dondurulmuş bir bez ve buz torbası veya bir torba donmuş sebze kullanabilirsiniz. Bu, çekirdek sıcaklığınızı düşürür ve ısındıkça artan kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olur.
- Biraz soğumaya ihtiyacınız varsa, ancak çok üşümek istemiyorsanız, nemli saçlarla yatmayı veya hatta yatağınıza nemli bir çarşaf koymayı düşünün. Ayrıca tüm vücudunuzu biraz su ile buğulayabilirsiniz. Güzel bir esinti için bir pencere açabiliyorsanız bu en iyi sonucu verir.
- Yatağınızı uyku için ideal sıcaklıkta tutmak için tasarlanmış yastıklar ve şilteler de dahil olmak üzere piyasada çeşitli yüksek teknolojili soğutma cihazları da bulunmaktadır.
Adım 5. Alternatif bir yatak deneyin
Sıcak gecelerde normal yatağınızı yeterince serinletmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, bir hamakta veya bebek karyolasında uyumayı deneyebilirsiniz. Bunların ikisi de cildinize hava akışını artıracak ve bu da uyurken sizi serinletecektir. Ayrıca, genellikle çoğu yataktan daha alçaktırlar, bu da sizi sıcak havadan uzaklaştırır.
Yöntem 3/4: Vücudunuzu Soğutma
Adım 1. Uyku kıyafetlerinizi değerlendirin
Sadece yatağa giderken giydiğiniz kıyafetlerin miktarını değil, aynı zamanda kıyafetlerin yapıldığı malzemeleri de dikkate almak önemlidir. Pamuk gibi bazı malzemeler polyester veya Likra gibi diğer malzemelerden çok daha iyi nefes alır. Giysileriniz nefes almadığında sıcaklığını korur ve gece boyunca sizi sıcak tutmaya devam eder. Bol pamuklu pijamaları deneyin.
Çıplak uyumak, optimum hava akışı sağlayarak sizi serinletebilir, ancak bazı insanlar, giysilerle uyumanın aslında daha etkili olduğuna inanır, çünkü malzeme siz uyurken cildinizde birikebilecek nemi emer. İsterseniz ikisini de deneyin ve sizin için en iyi olanı görün
Adım 2. Cildinizi ısıtın
Sezgisel görünebilir, ancak yatmadan önce cildinizi ılık bir duş veya sauna ile ısıtmak aslında soğumanıza yardımcı olabilir. Bu etkilidir çünkü vücudunuzun doğal soğutma tepkisini tetikler.
- Ilık bir duş veya sauna yatak odanızdaki sıcaklığı ve/veya nemi artıracaksa bunu yapmak istemeyebilirsiniz.
- Soğuk bir duş da deneyebilirsiniz, ancak çok soğuk yapmayın, aksi takdirde vücudunuz sıcaklığını yükselterek bunu telafi edebilir.
Adım 3. Soğuk su için
Kendinizi serinletmeye ve nemli kalmanıza yardımcı olmak için sıcak günlerde bol miktarda soğuk su için. Ayrıca uyurken yatağınızın yanında bir bardak veya şişe su tutabilirsiniz. Bu şekilde, aşırı ısınmış olarak uyanırsanız, biraz soğuk su içebilir ve tekrar uyumanıza yardımcı olmak için vücut ısınızı düşürebilirsiniz.
Yatmadan önce çok fazla su içmemeye çalışın. Bütün gece banyo molalarıyla uykunuzu bölmek istemezsiniz
Adım 4. Geceleri daha küçük öğünler yiyin
Günün ilerleyen saatlerinde çok miktarda yemek yediğinizde, metabolizmanız yiyecekleri sindirmek için daha çok çalışmak zorunda kalır. Bu, gece boyunca vücut ısınızın yükselmesine neden olabilir çünkü vücudunuz hala yiyecekleri sindiriyor. Daha küçük öğünler yemeyi deneyin, böylece vücudunuz daha az sindirecek ve uyurken vücudunuz daha serin olacak.
Çiğ meyve ve sebzeler, sindirmek için protein ve yağlardan daha az metabolik enerji gerektirir, bu nedenle bunlar akşam atıştırmalıkları için harika seçeneklerdir
Adım 5. Vücut temasından kaçının
İster tek başınıza, ister başka biriyle yatın, tene ten teması vücut ısınızın yükselmesine neden olur.
- Yalnız uyuyorsanız, bacaklarınızı ve kollarınızı birbirinden ayırarak yayılmış kartal uyumayı deneyin. Cildinizin mümkün olduğunca her taraftan havaya erişimi olacaktır.
- Bir partnerle yatarsanız, uyurken sarılmaktan veya kaşıklamaktan kaçının. Bu, özellikle geceleri ikiniz de sıcak koşarsanız, vücut ısınızı artırır.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedavi Alma
Adım 1. Menopoz semptomlarını teşhis edin
Şu anda menopoza giriyorsanız veya menopoz yaşına yaklaşan bir kadınsanız, hormonal değişikliklerin neden olduğu sıcak basmaları ve gece terlemeleri yaşıyor olabilirsiniz. Bu semptomlar çok yaygındır ve çoğunlukla menopozdan sonra azalır.
- Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı bir kiloyu korumak, stresi azaltmak, sigarayı bırakmak ve alkol, kafein ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gibi evde semptomlarınızı kontrol etmeye yardımcı olacak bazı basit adımlar atabilirsiniz.
- Sıcak basmalarınız ve gece terlemeleriniz dayanılmaz hale gelirse, doktorunuz belirtilerinizi kontrol altına almak için hormonlar, antidepresanlar veya başka ilaçlar reçete edebilir.
Adım 2. İlaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
Antidepresanlar, hormon tedavisi ve hipoglisemik ajanlar dahil olmak üzere yaygın olarak reçete edilen birçok ilaç gece terlemesine neden olabilir. Belirtilerinizin bir ilacın neden olabileceğinden şüpheleniyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Başka bir ilaca geçebilirsiniz veya doktorunuz belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olmak için ek ilaçlar reçete edebilir.
İlk önce doktorunuzla konuşmadan asla ilacınızı almayı bırakmayın veya dozunuzu azaltın
Adım 3. Kaygıyı anlayın
Anksiyete, sıcak basması yaşamanıza neden olabilir çünkü vücudunuz kendisine tehlikede olduğunu söyler ve bu da kan damarlarınızın daralmasına neden olur. Anksiyete yaşadığınızı düşünüyorsanız hemen bir doktora görünün. Terapi, ilaç ve egzersiz kombinasyonu semptomlarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Belirtilerinizden bahsedin
Çevrenizden kaynaklanmayan gece terlemeleri yaşıyorsanız, tüberküloz veya başka bir bakteriyel enfeksiyon gibi altta yatan bir tıbbi durumunuz olabilir. Doğru bir teşhis için tüm belirtilerinizi doktorunuzla tartıştığınızdan emin olun.
Vücudun bilinmeyen bir nedenden dolayı çok fazla ter üretmesine neden olan bir durum olan idiyopatik hiperhidrozunuz da olabilir
İpuçları
- Odanızı çok soğuk yapmamaya dikkat edin, çünkü bu iyi bir gece uykusu çekmenizi de zorlaştırabilir.
- Sıcaklık çok yüksek olmasa bile geceleri çok sıcak oluyorsanız, bir yemek günlüğü tutmayı deneyin. Bazı yiyeceklerin semptomlarınızı daha da kötüleştirdiğini görebilirsiniz.
- Sıcak günlerde fırınınızla yemek pişirmekten kaçının. Elektronik cihazlar da ısı üretebilir, bu nedenle yatak odanızı olabildiğince serin tutmak için mümkün olduğunca çok cihazı kapatın ve fişini çekin.
- Yatmadan önce yastığınızı beş dakika buzluğa koyun.
