Aynada profilinize bakarsanız ve üst vücudunuzun öne doğru eğildiğini fark ederseniz, muhtemelen omuzlarınız yuvarlaktır. Bu durum öne eğilerek çok fazla zaman harcanması sonucu gelişebilir veya zayıflamış sırt veya omuz kaslarından kaynaklanabilir. Omuzlarınızı doğal pozisyonlarına döndürmek için her gün tamamladığınız bir egzersiz ve esneme rutini geliştirin. Bu hareketlerin çoğu sadece birkaç dakika sürer ve kalıcı bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca, tıbbi tedavi seçeneklerini tartışmak için doktorunuzla randevu alın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt ve Omuz Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Omuz bıçağını sıkın
Bu, hemen hemen her yerde yapılabilecek basit bir güçlendirme hareketidir. Dik ve dik durun. Omuz bıçaklarınızı yavaşça geriye ve birlikte esnetin. Omuz bıçaklarınızın arasına bir kalem astığınızı hayal edin.
Yaklaşık 10 tekrar için bu pozisyonu en az 10 saniye basılı tutun. Gerçek faydaları görmek için bu sıkma hareketini her gün 3-4 kez yapın
Adım 2. Geniş bir şınav çekin
Bir egzersiz minderi üzerinde standart şınav pozisyonu alın. Avuçlarınızı matın üzerine koymak yerine, omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirilmiş 2 yoga bloğuna hareket ettirin. Ardından dirseklerinizi bükün ve standart bir şınavda yaptığınız gibi kendinizi mindere doğru indirin. Kaslarınızı esnetin ve yukarı kaldırın ve tekrarlayın.
- Sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve eğilmediğinizden emin olun, aksi takdirde herhangi bir sağlık faydasını kaybedersiniz.
- Bu egzersizi her gün yapın ve her biri 15 tekrardan oluşan 3 set ile başlayın. Daha uzun süre alçaltılmış bir pozisyonda kalmaya çalışarak her zaman kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Bu yararlı bir egzersizdir çünkü sırtınız için derin bir esneme sağlar ve kas tonunuzu geliştirir.
Adım 3. Bir duvar kaydırma presini tamamlayın
Sırtınız tamamen sağlam bir duvara gelecek şekilde dik durun. Kollarınızı duvara bastırarak dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı duvara dayayın ve baş parmaklarınız birbirine değene kadar kollarınızı tavana doğru hareket ettirin. Ardından kollarınızı ve dirseklerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Kollarınızı hareket ettirirken her iki elin parmaklarını bir arada tutmaya çalışın. Hareket ederken parmak boğumlarınız duvara yaslanmalıdır.
- Bu egzersizi günlük yapın. Başlarken, 3 set 15 tekrarı tamamlamaya çalışın. Bileklerinize ağırlık manşetleri ekleyerek bu egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Sırt ve Omuz Kaslarınızı Germe
Adım 1. Torasik gevşetme yapın
Bir egzersiz minderi üzerine sırtınızla uzanın. Sırtınızın ortasının altına yatay konumda bir köpük rulo yerleştirin. İki elinizi de boynunuzun arkasına kilitleyin. Silindiri omurganızda yukarı ve aşağı ileri geri yuvarlayın. Omurganızın üst ve alt kısımlarına ulaştığınızda bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve işlemi tekrarlayın.
- Başınızı mindere değdirmek için boynunuzu aşağı doğru uzatabilirsiniz. Bu, boynunuzdaki herhangi bir baskıyı hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Tamamladığınız rulo veya tekrar sayısı gerçekten fitness seviyenize bağlıdır. Birçok kişi 2 set 10 tekrar yapmayı tercih eder. En iyi sonuçlar için bu egzersizi her gün yapın.
Adım 2. Çene germe egzersizi yapın
Kollarınız yanlarda ve dizleriniz bükülü halde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü yatın. Başınızı minderden kaldırmadan, gıdı veya çoklu gıdı oluşturmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Ardından başınızı yerden biraz kaldırın ve aynı hareketi deneyin.
- Bu egzersiz genellikle yüzücüler tarafından sırt veya omuzların yuvarlanmasını önlemek için kullanılır. Boyun kaslarınızı nazik bir şekilde esnetmeye yardımcı olur.
- Bu egzersizi istediğiniz sıklıkta tekrarlayabilirsiniz. En iyi sonuçlar için günde en az bir kez yapın.
Adım 3. Bir kapı pec gerdirme gerçekleştirin
Bir kapının açıklığında dik durun. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla tutmaya çalışın. Ön kollarınızı kapının kapı pervazına yaslayın. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar ayaklarınızın topları üzerinde ileri doğru dönün. Orijinal pozisyonunuza geri dönün ve tekrarlayın.
Bu, istediğiniz sıklıkta ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz kullanışlı bir esnemedir. Ayrıca, ne kadar ileri uzanmak istediğinizi kontrol etmenizi sağlar
Adım 4. Yerde bir T pozisyonu tutun
Dizleriniz bükülü halde bir egzersiz minderi üzerine düz bir şekilde uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Vücudunuz tepeden bakıldığında t şeklinde görünmelidir. Bu pozisyonu yaklaşık 10 dakika tutun. Göğüs kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olacaktır.
Bu esnemeyi sabah ilk iş olarak yapmak gün boyunca gevşek göğüs kaslarına neden olabilir
Adım 5. Pecs'inize bir tenis topuyla masaj yapın
Omuz kemiğiniz ile göğüs kaslarınızın bulunduğu köprücük kemiği arasına bir tenis topu yerleştirin. Ardından vücudunuzu bir duvar köşesine doğru itin. Yüzünüzü köşeye eğin ve vücudunuzun topu tutmasına izin verin. Vücudunuzu hareket ettirin ve topun göğüs kaslarınıza masaj yapmasına izin verin.
- Masaj yaparken, muhtemelen birkaç hassas noktaya çarpacaksınız. Düğümün parçalanmaya başladığını hissedene kadar topu yerinde tutun.
- Maksimum fayda için kendinize her gün en az 1 masaj yapın.
Yöntem 3/3: Genel Tedavi Tavsiyesinin İzlenmesi
Adım 1. Aynaya bakarak duruşunuzu değerlendirin
Doğrudan bir aynanın önünde durun ve duruşunuzu mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın. Ellerine bak. Parmak boğumlarınız aynaya bakıyorsa omuzlarınız yuvarlak olabilir. Omuzlarınızın ne kadar öne eğildiğini görmek için aynanın yan görünümü ile kendinizi konumlandırabilirsiniz.
Adım 2. Omuzlarınızı geriye doğru iterek dik oturun
Omurganızın alt kısmı sandalyenizin arkasına yaslanana kadar geriye doğru sürün. Dizlerinizi dik açıyla bükün. Omuzlarınızın düşmesini önlemek için kürek kemiklerinizin arasında bir kalem tuttuğunuzu hayal edin. Sandalyenizin yüksekliğini, aşağıya bakmadan önünüze bakabilecek şekilde ayarlayın.
Omurga hizalamanızı bozacağı için bacaklarınızı çaprazlamamaya çalışın
Adım 3. Tekrarlayan aşağı doğru hareketlerden kaçının
Genel bir kural olarak, yaptığınız her şeyden kalkmaya çalışın ve en az 30 dakikada bir mola verin. Bütün gün bilgisayarınıza veya telefonunuza bakmak boyun ve sırt kaslarınızın gerilmesine ve omuzlarınızı öne doğru itmesine neden olabilir. Gerekirse, ayağa kalkmanızı ve biraz gerinmenizi hatırlatmak için telefonunuza bir alarm kurun.
Ayağa kalktığınızda kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve yukarıya bakın. İleriye bakarken biraz yerinde koşun. Bazı merdivenlerden yukarı ve aşağı hızlı bir yolculuk yapın
Adım 4. Bir yetişkin olarak her gün en az 600 IU D vitamini alın
D vitamini güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya yardımcı olduğundan, hem diyetinizden hem de takviyenizden yeterince almanız önemlidir. Peynir veya portakal suyu gibi D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekleri yiyin. Günlük önerilen miktarınıza ulaşmak için D vitamini takviyesi alın.
- Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alımı 600 IU'dur. 70 yaşından büyükseniz, bu minimum sayı günlük 800 IU'ya çıkar.
- Doktorunuz D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını kontrol etmek için kan testi yapabilir.
Adım 5. Yardım için doktorunuzla konuşun
Yuvarlak omuzlarla mücadele ediyorsanız, herhangi bir ek sağlık sorununu ortadan kaldırmak için genel doktorunuzu görmek için randevu alın. Doktorunuz muhtemelen tam bir fizik muayene yapacak ve sizi bir boyun ve sırt uzmanına sevk edebilir. Bazı durumlarda, tedavi edilmeyen yuvarlak omuzlar kronik sırt ağrısına ve migrene yol açabilir.
